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無懼挑戰 郭婞淳:我準備好了
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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度
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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
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無懼挑戰 郭婞淳:我準備好了

2017-04-17
話題 健身 UNDER ARMOUR 新聞 台北世大運

台灣舉重女將郭婞淳,日前才在世大運測試賽拿下金牌,今(17)日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示,目前正積極準備一連串的賽事,本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽,接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳積極備賽,對於世大運將金牌留在台灣顯得自信滿滿。 運動星球/Oliver Wu攝影

3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽,是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽,也是她今年的第一場賽事,更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽,在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金,對於這樣的成績,郭婞淳當時表示:「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤,今天舉了103、133公斤,雖然有些動作技巧沒到位,但能有這樣成績,也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」

原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽,因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌,2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候,郭婞淳在一次的訓練中,不慎將槓鈴砸在腿上,使得右大腿股外側肌80%斷裂,讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影,而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示,傷後鼓起勇氣重新出發,練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來,讓她不禁失聲大哭,卻同時體悟到,「這條路是我自己選的,如果我自己都幫不了自己了,那誰來幫我?」

經過將近半年的努力復健,郭婞淳不但奇蹟似的回到場上,更在2016亞錦賽勇奪金牌,向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸,更顯出她超乎常人的意志力!2016年里約奧運拿下銅牌,郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來,但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌,而是心態上的改變,經過奧運的洗禮後,看待比賽、成績的心情都已不同以往,現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」

郭婞淳出席品牌活動挑戰翻輪胎。 運動星球/Oliver Wu攝影
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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度

2018-05-02
健身知識庫重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群

如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。

透過6個方式與技巧,有效訓練上胸肌。 ©Bodybuilding.com

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

上胸肌束比較靠近肩膀的位置,在訓練上要注意角度及伸展。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。 ©Livestrong.com

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 ©Gym Junkies

資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David

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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷

2018-02-08
生活高齡健身話題

高齡長者們要維持身體機能與健康,持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢,針對高齡者開發出一套專屬健身器材,以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴,讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽,對於高齡者運動需求有深切體會,近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練,讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材,為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作,家人可以採循循善誘的方式,參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看!

*高齡長者能否使用健身器材做訓練,建議諮詢專科醫生意見後進行較妥,也可找專業教練協助帶領。

針對高齡者所設計的健身器材,讓長者們輕鬆動起來。

 1  臥推

訓練部位:胸大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)或裝水之寶特瓶

做法:身體躺平於訓練墊上,雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶,手軸與身體約夾45度,配合呼吸,呼氣時推起寶特瓶,吸氣時下放,如此反覆進行。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位:臀大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)

步驟1:身體躺於穩固的訓練墊上,將高齡者訓練槓鈴(或不用)置於大腿上端舒適處,雙腿稍比肩寬垂直踩於地面,臀部自然下放。
步驟2:配合呼吸,吐氣時臀部緩緩抬起,並且收縮臀部肌肉,雙手扶於墊上穩定身體,並確保槓鈴不會移動掉落。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位:腿部肌群、上肢
訓練器材:軟式沙袋壺鈴

步驟1:雙腿略比肩寬,膝蓋向外張開,雙腿微蹲,站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2:壺鈴下擺時,屁股向後推、雙腿下蹲,身體微前傾(身體需打直),雙手自然下擺。
步驟3:再順勢將壺鈴甩起,同時雙腳站直,結束後回到步驟二反覆進行。
*軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位:腿部肌群、核心肌群
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:雙腳略比肩寬,手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2:臀部向後推,雙腿下蹲,腰背打直(勿拱腰或駝背)
步驟3:配合呼吸,吐氣時腿部出力,緩緩站起,起立時臀大肌收緊,再反覆從步驟1循環進行。
*可選擇特別為高齡者訂製的藥球,這種藥球體型較大適合長者抓握,重量又相對較輕,適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位:股四頭肌
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:坐於一張穩固的椅子上,腳掌向上彎曲,將訓練球(或不用)用雙腳固定,雙手扶穩於椅子。
步驟2:配合呼吸,吐氣時將腿伸直,把訓練球緩緩抬起,再緩緩下放,如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位:腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材:高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1:雙腳略比肩寬,臀部向後推,雙腿緩緩下蹲,身體微微前傾(腰背打直),雙手向下抓穩沙袋。
步驟2:配合呼吸,吐氣時雙腳用力緩緩站起,站起時臀大肌收緊,同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3:配合呼吸,吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4:配合穩定呼吸,緩緩將沙袋向後方彎曲下放,手肘盡量彼此靠近。
步驟5:配合呼吸,吐氣時將沙袋舉起。
步驟6:配合穩定呼吸,將沙袋緩緩下放至胸前,結束後,回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增,身體機能會慢慢退化,若想活得有尊嚴,不想晚年處處仰賴他人照護,運動就是最好的良方,以上自主訓練提供參考,誠願長者們在規律運動之下,個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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