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無懼挑戰 郭婞淳:我準備好了
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是否骨盆底肌過度虛弱?妳真的了解凱格爾運動嗎?
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離心訓練
運動星球
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無懼挑戰 郭婞淳:我準備好了

2017-04-17
話題 健身 UNDER ARMOUR 新聞 台北世大運

台灣舉重女將郭婞淳,日前才在世大運測試賽拿下金牌,今(17)日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示,目前正積極準備一連串的賽事,本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽,接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳積極備賽,對於世大運將金牌留在台灣顯得自信滿滿。 運動星球/Oliver Wu攝影

3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽,是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽,也是她今年的第一場賽事,更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽,在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金,對於這樣的成績,郭婞淳當時表示:「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤,今天舉了103、133公斤,雖然有些動作技巧沒到位,但能有這樣成績,也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」

原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽,因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌,2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候,郭婞淳在一次的訓練中,不慎將槓鈴砸在腿上,使得右大腿股外側肌80%斷裂,讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影,而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示,傷後鼓起勇氣重新出發,練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來,讓她不禁失聲大哭,卻同時體悟到,「這條路是我自己選的,如果我自己都幫不了自己了,那誰來幫我?」

經過將近半年的努力復健,郭婞淳不但奇蹟似的回到場上,更在2016亞錦賽勇奪金牌,向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸,更顯出她超乎常人的意志力!2016年里約奧運拿下銅牌,郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來,但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌,而是心態上的改變,經過奧運的洗禮後,看待比賽、成績的心情都已不同以往,現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」

郭婞淳出席品牌活動挑戰翻輪胎。 運動星球/Oliver Wu攝影
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筋肉媽媽
筋肉媽媽

是否骨盆底肌過度虛弱?妳真的了解凱格爾運動嗎?

2020-03-02
運動部落筋肉媽媽專欄健身

相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過,但是它除了能幫助生產外,對於我們還有其他效益嗎?然而凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」

凱格爾運動,真的適合每個人做嗎?

當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔! 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層(生殖肌肉)包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。

中層(泌尿層)會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層(骨盆肌膈膜,包含提肛肌)

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 我個人認為,凱格爾運動是每個女性都要學會做的!不只是因為避免產後漏尿而做,而是,骨盆底肌的運動,事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失,包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌,可能單獨發生,也可能同時並存,因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉,而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中,要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群,骨盆底肌為關鍵的底部,倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受,相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群,任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳,這也是為什麼,即便是我教導女性做比基尼健美訓練,也會不斷強調,骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」;也有許多先進的婦產科醫師,現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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離心訓練

2016-05-16
話題健身體適能觀念運動生理

離心訓練是近年來,在健身圈越來越多人採用的訓練方式,藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,如何在一定的重量下,緩慢地控制這樣的重量,就需要大量的運動單元投入,但是這樣出力方式,卻比「向心訓練」省力,所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流,越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後,對於任何訓練,過與不及都是不好的,離心訓練與向心訓練是一體兩面的,所以在安排上,還是希望藉由專業的教練,或是具有一定經驗的專業人員,幫忙協助安排訓練計畫,才拿達到自己的訓練目標。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊-何謂肌肉向心、離心及等長收縮?
7. 山姆伯伯工作坊-離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特-卡關了嗎?來試試離心訓練!(胸部)​

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