台灣舉重女將郭婞淳,日前才在世大運測試賽拿下金牌,今(17)日出席「UNDER ARMOUR」發表會活動時表示,目前正積極準備一連串的賽事,本週將先前往土庫曼參加亞洲舉重錦標賽,接下來有5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她也自信滿滿能將世大運金牌留在台灣。
3月5日舉行的2017臺北世大運測試賽,是郭婞淳在里約奧運之後的第二場正式比賽,也是她今年的第一場賽事,更是她於去年奧運後首度在台灣出賽亮相。郭婞淳參加女子63公斤級比賽,在抓舉和挺舉各3次試舉都順利完成摘金,對於這樣的成績,郭婞淳當時表示:「聽說世大運這量級的紀錄是抓舉104公斤、挺舉134公斤,今天舉了103、133公斤,雖然有些動作技巧沒到位,但能有這樣成績,也更增加我今年挑戰世大運金牌的信心。」
原本是參加田徑隊跟籃球隊的郭婞淳在國三時有次參加接力賽,因為掉棒而使她意外輾轉踏入舉重之路。2010青年奧運為台灣舉下了第一面銀牌,2013年更一口氣拿下舉重四大國際賽金牌。而在最顛峰的時候,郭婞淳在一次的訓練中,不慎將槓鈴砸在腿上,使得右大腿股外側肌80%斷裂,讓郭婞淳的舉重生涯蒙上陰影,而且未來可能無法再次站上舉重舞台。郭婞淳表示,傷後鼓起勇氣重新出發,練習時卻發現自己連簡單的項目都舉不起來,讓她不禁失聲大哭,卻同時體悟到,「這條路是我自己選的,如果我自己都幫不了自己了,那誰來幫我?」
經過將近半年的努力復健,郭婞淳不但奇蹟似的回到場上,更在2016亞錦賽勇奪金牌,向世人宣告昔日的金牌戰將正式回歸,更顯出她超乎常人的意志力!2016年里約奧運拿下銅牌,郭婞淳自認沒有將真正的實力發揮出來,但她也表示奧運帶給她最大的收穫不是獎牌,而是心態上的改變,經過奧運的洗禮後,看待比賽、成績的心情都已不同以往,現在「不論是在比賽或是練習都放得更開。」
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
責任編輯/妞妞