新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

滑式跳耀 SKATER PLYO

運動星球

新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

2017-07-27

通常年過50歲時，外貌、體態會開始走下坡，這時需要大量的保養才能回春。陳傳多（ChuanDo Tan）是新加坡一名熱愛健身的大叔，不僅外表帥氣也擁有健美身材，然而更令人吃驚的是外表看似年輕的他，實際年齡竟然已經有50歲了，他表示自己能擁有這樣的外貌以及身材完全都是靠運動才能回春。

新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態 ©Instagram/chuando_

外表看似只有二十多歲的陳傳多曾當過歌手以及模特兒，在從事模特兒期間對時尚產業和攝影開始產生興趣，於是自己創辦一家攝影工作室，名叫ChuanDo&Frey，他的客戶幾乎都來自國際知名雜誌品牌，甚至也曾為美國歌手珍娜‧傑克森（Janet Jackson）拍攝專輯封面。雖然現在已經年過五十了，但他身上的八塊腹肌、人魚線、結實的雙臂以及壯碩的胸肌都完全不輸給20幾歲的男生，而他的臉上也幾乎看不見歲月留下的痕跡。

他表示自己凍齡的秘訣就是靠健身來維持，每天一起床自己都會先去運動，運動完再好好沖個熱水澡。除了健身外，他也喜歡旅行，他認為透過旅行能保持一顆年輕又有活力的心。

不只外表、體態凍齡，陳傳多還有一顆不老的心。

根本可以堪稱新加坡不老男神。

非常熱愛健身的陳博多也非常熱愛分享生活。

不少網友看到他的照片後開始追隨他，也有許多網友非常訝異他的實際年齡並且表示，真不敢相信你已經50歲了、你看起來根本只有30歲，太厲害了！目前陳博多的社交平台已有超過33萬粉絲追蹤，如果你也欣賞他，不仿請不吝嗇的按下追蹤吧！

參考資料／new york post、instagram
責任編輯／妞妞

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運動星球

健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

4 肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性，想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群，每天一進健身房就開始推胸，卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外，還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果，因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練，要注意肌群間的均衡發展！

5 採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主，例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然這孤立式的動作對於健美來說，能呈現出更好的視覺效果，但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強，增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主，執行動作時會牽涉到肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉在收縮。

6 動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

7 規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以，在課表的選擇與規劃上必須要特別注意，因此，要採用週期性的訓練方式來做規劃，也就是說先了解自己的肌力狀態之後，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行，訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

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滑式跳耀 SKATER PLYO

2016-06-01

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

他表示自己凍齡的秘訣就是靠健身來維持，每天一起床自己都會先去運動，運動完再好好沖個熱水澡。除了健身外，他也喜歡旅行，他認為透過旅行能保持一顆年輕又有活力的心。

不只外表、體態凍齡，陳傳多還有一顆不老的心。

根本可以堪稱新加坡不老男神。

非常熱愛健身的陳博多也非常熱愛分享生活。

參考資料／new york post、instagram 責任編輯／妞妞

健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

4 肌群之間的平衡發展

5 採用複合式動作為主

6 動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

7 規劃長期的訓練計劃

資料來源／menshealth、barbend 責任編輯／David

滑式跳耀 SKATER PLYO

深蹲進階者 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨 跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP 3 左腳往後跨 跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

參考資料／new york post、instagram
責任編輯／妞妞

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。