無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時,你會想到什麼樣的訓練動作?相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作,然而,伏地挺身(push up)最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練,也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作;它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外,還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習,並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎?以下我們將分析每天進行伏地挺身,對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。
當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練,我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中,就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長,這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度,這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是,我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素,包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等,其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退;這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」,這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。
簡單來說,有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長,同時,充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復;在休息日的安排下,我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織,進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。
另外,我們再進行訓練時,都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害,當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量,即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成;但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害,這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起,這都會加劇頸部或肩部的傷害,此外,也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率,甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。
嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作,例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目,都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作,那就多嘗試不同的招式訓練,而不是每天重複同一個練習動作,雖然,這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉,但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊,同時又能強化更多的肌肉群,現在就開始來改變你的訓練計劃吧!
延伸閱讀:完整的10種伏地挺身變化式
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David