新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作

進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）

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新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

2017-07-27

通常年過50歲時，外貌、體態會開始走下坡，這時需要大量的保養才能回春。陳傳多（ChuanDo Tan）是新加坡一名熱愛健身的大叔，不僅外表帥氣也擁有健美身材，然而更令人吃驚的是外表看似年輕的他，實際年齡竟然已經有50歲了，他表示自己能擁有這樣的外貌以及身材完全都是靠運動才能回春。

新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態 ©Instagram/chuando_

外表看似只有二十多歲的陳傳多曾當過歌手以及模特兒，在從事模特兒期間對時尚產業和攝影開始產生興趣，於是自己創辦一家攝影工作室，名叫ChuanDo&Frey，他的客戶幾乎都來自國際知名雜誌品牌，甚至也曾為美國歌手珍娜‧傑克森（Janet Jackson）拍攝專輯封面。雖然現在已經年過五十了，但他身上的八塊腹肌、人魚線、結實的雙臂以及壯碩的胸肌都完全不輸給20幾歲的男生，而他的臉上也幾乎看不見歲月留下的痕跡。

他表示自己凍齡的秘訣就是靠健身來維持，每天一起床自己都會先去運動，運動完再好好沖個熱水澡。除了健身外，他也喜歡旅行，他認為透過旅行能保持一顆年輕又有活力的心。

不只外表、體態凍齡，陳傳多還有一顆不老的心。

根本可以堪稱新加坡不老男神。

非常熱愛健身的陳博多也非常熱愛分享生活。

不少網友看到他的照片後開始追隨他，也有許多網友非常訝異他的實際年齡並且表示，真不敢相信你已經50歲了、你看起來根本只有30歲，太厲害了！目前陳博多的社交平台已有超過33萬粉絲追蹤，如果你也欣賞他，不仿請不吝嗇的按下追蹤吧！

參考資料／new york post、instagram
責任編輯／妞妞

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上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作

2021-06-21

無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（push up）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。

伏地挺身是最佳的徒手訓練

上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作

每天訓練的壞處

當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。
簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。

休息也是訓練的計劃之一

肌肉過度疲勞將會導致訓練的成效降低，充分的安排休息也是訓練計劃的其中之一。 ©terrycralle

另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。

那該怎麼做

嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！
延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）

2016-08-01

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。

注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。

注意：在整過過程中，腳尖必須朝向前方，不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。

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