我們都知道運動能影響著身體絕大多數的器官功能,這是因為當運動時,心血管系統將會以更積極的方式來適應各種有氧訓練,然而,為了可以更加的快速習慣固定的有氧訓練,體內的心臟就必需要用更高效的方式將血液與氧氣大量的送進身體的肌肉組織,這也就是為了肌耐力可以透過有氧運動獲得改善的原因。
除了有氧運動能對於身體健康有所幫助之外,你也可能聽過許多關於運動訓練能影響腦部的話題,根據一些研究表示,有氧運動可以降低神經行為退化的疾病,例如阿爾茨海默症或是帕金森病等等,同樣明顯的是,運動有助於防止由於衰老而導致的大腦萎縮或腦組織損失,這是由於腦內的海馬體是大腦中與記憶和學習密切相關的部分,並且可將短期記憶轉換為長期記憶。
然而,目前為止雖然還沒有能有效預防腦衰老的神奇藥物,但透過固定的運動習慣確實可以幫助大腦減緩衰老,因此,運動是保持大腦健康的超級處方。同時,劇烈的訓練更有助於神經細胞建立新的連接,甚至可能刺激新的神經細胞的生長和幫助大腦學習,例如有一項研究的研究人員發現,頻繁運動的猴子在學習的效率上是久坐不愛運動猴子的兩倍。
對此,有許多的科學家便認為運動可以改善大腦健康,正是因為血液的流動效率對於大腦的正面影響,當血液以更快的速度流向大腦時,腦內的細胞就可以透過這樣的方式吸收更多的氧氣和營養素,因此,長時間養成運動的人大腦就會形成更多的微血管,以供給更多的養分及氧氣。
根據上面所敘述你知道養成運動習慣對於大腦的好處之後,那有想過當我們停止運動之後大腦會出現什麼問題嗎?美國馬里蘭大學(University of Maryland)公共衛生學院的研究人員,最近研究了有關停止運動後大腦會出現什麼狀況來進行分析,結果他們發現當中老年人停止運動時,流向海馬體的血液量就會減少,並且流向大腦其它幾個部位的血液也會同步下降,而健康的海馬體需要許多健康的血液流向這個區域,以減慢大腦衰老和認知功能的喪失狀況。
腦部血流量的減少需要停止訓練多長時間呢?在這項研究中,參與者在停止運動訓練後的10天內透過磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)證實了進入大腦的血液流量明顯的減少,這也就明確的表示,當停止固定的運動訓練習慣後,你可能很快就會失去增加流向大腦的血液的多項好處。
經由這項研究也表明,在停止運動後的10天有氧運動能力就會適度的下降,3個月後你將失去近一半的有氧運動能力,這也就表示,當你停止運動10天就會失去運動對大腦和心臟的好處,同時你的肌耐力也開始同步下降。
在一項研究中將55-80歲的成年人分為了兩個組,第一組老年人進行了步行運動,其中的每個參與者一周步行3天每次40分鐘,而第二組進行靈活性和肌力訓練,研究人員在這項研究的幾個階段測量了受試者的海馬體的大小,他們發現那些進行有氧步行的老年人的海馬體容量增加了約2%,而進行肌力和靈活性訓的老年人的海馬體容量增加了1%;最後研究還表明,劇烈運動可以幫助促進某些大腦化學物質的釋放,進而改善身體的情緒反應,因此,從事一些劇烈運動可能是抑制憂鬱症的一種自然療法。
根據上述的研究結果發現,養成固定的運動習慣預防大腦衰老的有效藥物,有絕大多數的原因是來自於增加腦部的血液流量,但如果你堅持不養成運動或是停止運動超過10天以上,就會失去對身體健康與降低腦部疾病風險的好處,所以,堅持運動與養成運動習慣是維持健康一輩子的事。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:
保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。
雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。
右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。