肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。
想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞
在西元前400年,那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯(Hippocrates),寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇,不吃東西一段時間後,他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代,當然沒有癲癇症這樣的名詞,也不了解斷食為何會有效果,但很明顯的就是,當一個患有癲癇症的人斷食時,癲癇發作的狀況也會停止。
一直到了二十世紀,科學家喬治・卡希爾(George Cahill)發現,斷食可以預防癲癇發作,是因為患者進入了一種稱為酮症(ketosis)的生理狀態。經過一段時間的斷食,或是嚴格限制碳水化合物的攝取,肝臟就會分解脂肪酸,製造酮體(ketone bodies),這是一種水溶性的分子,是粒線體的最佳燃料,比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP,你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態(但也是一種你可能不想一直維持的狀態),它能增加粒線體的能量輸出,降低自由基的產生,並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。
結果發現,酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作:氧氣。細胞需要氧氣製造能量,但是氧氣會刺激神經元,如果神經元受到太多刺激,就會導致興奮性毒性(excitotoxicity)。在這個過程中,過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元,並造成氧化壓力,然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量,幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率,因為過程中不容易製造氧化壓力38 ,而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性,這個過程完全不會有害。而且正如你學過的,當粒線體功能較好時,就會製造較少自由基。
酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅,如果不是酮症狀態,我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP,而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內,才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物,所以很明顯的是,就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖,還有最極端的情況:飢荒。
是什麼原因讓酮症如此有效?製造能量的第一步,就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣,酮體可以全部完好無缺地進入粒線體,它們可以被直接分解成乙醯輔酶A(CoA),也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢,則必須先在粒線體外分解為丙酮酸(pyruvate),接著再到粒線體內,把丙酮酸分解成CoA。長話短說:酮體可以在正式開始製造能量前,就先跳過一個步驟。
酮體製造出增量的CoA,也驅使克氏循環替更多NADH「充電」,那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之:酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速,比起葡萄糖,酮體使用的氧氣比較少,在過程中製造的氧化壓力也較少。
而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多,也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP,而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39,多了20%以上!
李查・維屈博士(Richard Veech)是一位知名的酮體專家,他曾和漢斯・克雷布斯博士(Hans Krebs)共事,就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明,因為人類必須支撐這麼大的大腦,所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力,讓我們得以生存。如果沒有酮體,只要六天不吃東西,我們就會死亡,然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前,人類必須去獵捕和宰殺動物,抓到獵物前都得挨餓,在那段時間裡,我們就靠著酮症才能生存。他說,比起使用葡萄糖,利用酮體進行代謝時,心臟可以得到多二八%的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多,酮體對大腦的影響應該也是那麼大。
這個數字太令我震驚了,你可以想像擁有多28%的大腦能量,會是什麼樣的感覺嗎?這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡,我不斷尋找改善大腦表現的新方法,沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法,可以提高5或10%,但是遠遠不及酮體的28%。這樣想吧,如果ATP提供能量讓你發揮能力,酮症狀態能讓你多出28%的能力,唯一的問題就是:你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼?
隨著時間過去,你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時,你就是進入了所謂的「生酮適應」(keto adapted)狀態。生酮適應狀態的好處是,身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率,你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告:一開始的感覺可能會很不舒服。事實上,你第一次進入酮症狀態時,會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡,一旦你要開始燃燒脂肪製造能量,肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天,你會覺得疲憊又昏沉,除非你服用吸附毒素的物質,像是椰殼活性碳(activated coconut charcoal),否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素,會把你大腦要用的能量抽走。
這個適應過程其實很短,而且考慮到接下來會體驗的感覺,就非常值得了。當你的系統清乾淨後,全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦,和大腦昏沉。有些人說,他們體驗酮症狀態後,才第一次有真正活著的感覺,而且我知道他們完全沒有誇大其詞。
當然,沒有任何東西是完美的,酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態,想要永遠維持在那個狀態的話,身體就會開始抗拒。要進入酮症,兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物,和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式(極低碳水化合物)幾個月,皮質醇濃度就會上升,也會開始分解肌肉,因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間,你的血糖值也絕不可能降到零,因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性,這樣細胞就不能使用葡萄糖,導致血糖濃度居高不下,並喚醒你內在的拉布拉多,引起強烈的食物渴望。
這解釋了為什麼很多人(但不是所有人)在進入酮症並連續維持好幾個月之後,就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時,使用阿金博士飲食法(Atkins-type diet)瘦了50磅(約22.5公斤),感覺棒透了,直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外,嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後,其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態,完全沒有間斷,也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物,還會傷害甲狀腺,這是個很嚴重的問題,因為你需要甲狀腺激素來製造ATP,並維持健康的髓鞘質。(但我得說,有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好,不過這種人只是少數。)
我也發現到,雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源,但是身體裡的其他細胞,像是修補和維護髓鞘質的那些細胞,還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車,當它有好幾種能量來源可以選擇時,運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症,到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量,但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖,也不必經歷那些負面的副作用?
我發現確實有些方法,可以體驗溫和的酮症狀態,也不必嚴格限制碳水化合物。1980年,哈佛醫學院的研究人員發現,如何大量製造中鏈三酸甘油酯(MCTs),並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量,經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應,我喜歡把它稱為「褲底之災」(就是一直拉肚子)。這是因為有些MCTs 是水溶性的,它們會直接進到肝臟,你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候, 身體就會清空你儲藏的肝醣(glycogen),讓你非常快速地進入酮症,雖然依然有些碳水化合物在體內。
對我而言,這是一個大逆轉的發現,也讓我開始服用MCT 油,儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現, 它實在很值得我多跑幾趟廁所,因為服用後的效果太棒了!不久,我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油,根據加州大學聖地牙哥分校的研究,防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果,比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體,把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳, 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到,只要血液中有少量的酮體(約0.5毫莫耳), 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物,也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油,讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間,我對食物的渴望消失了,專注力大幅升高,而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了!
如果沒有防彈中鏈脂肪酸油,有個著名的方法(按:生酮飲食法)可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右,並從脂肪中攝取約70到85%的卡路里來源。到這個階段,你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚,而且必須隨時小心,不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油,你就等於有緩衝,還可以得到兩種燃料的優點,可以每天吃些碳水化合物,但血液中仍然保有一些酮體。
當然,限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油,不是唯一進入酮症的方法,還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外,斷食也有其他的好處,像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬,這些狀況發生後,你就能減少細胞浪費,等於是為大腦進行一次深層大掃除,感覺非常美妙。
但沒有什麼是完美的,斷食也有一些缺點,像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西,大腦會覺得它快要死了,這時所有原始的情緒,狂怒、氣憤、悲傷等等,都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事,尤其是你的同事和家人!
許多人採用一種稱為間歇性斷食(intermittent fasting)的方法,試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內(約六或八小時),把所有的東西吃完,那天接下來的所有時間就斷食(約十六到十八小時)。這是一個相當有效的辦法,可以讓你吃得很營養,又可以在進出酮症間循環,而且研究也證實,這種方式對大腦還有其他許多好處,例如增加神經生成。
間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法,都是要你跳過早餐,午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時,發現大腦能量會在工作時段的中間,突然大幅下降,而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想,有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處,但又不會體力不足。
那個時候我已經發明了防彈咖啡,雖然不敢說完全理解背後的所有原因,但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶,這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良, 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡,仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源,但是通常含有黴菌毒素,會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序,不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素,然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油,加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸,而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現,這種組合給了我大腦最需要的物質,而且因為沒有任何蛋白質和糖,所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時,早上就喝喝防彈咖啡,然後你看!我得到斷食的所有好處,但是身體擁有的能量比以前更充足。
我早上不吃早餐,改喝防彈咖啡時,身體依然停留在斷食狀態,但我感覺飽足又體力充沛,現在有數萬人正在嘗試,許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物,也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁,同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用,也不含牛奶蛋白質,不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說,這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。
最棒的部分是,從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪,快速斷絕了我對於食物的渴望,快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息,我就能一次專注好幾個小時,運用一股全新的強大力量,支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少,但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力,真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。
如果你不相信我,你唯一要做的就是試一次:用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡,使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油,和椰子油或MCT油,但是科學實驗顯示,你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪,還有極少的酮體,你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。
責任編輯/Oliver Wu