肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。
藍莓常被譽為超級水果,是因為藍莓有抗老化、預防膀胱感染等功能,尤其對女性來說更是一項必須攝取的食物。根據有研究指出,每天約吃150公克的藍莓,可以減少心血管疾病的風險因素,對於有三高、肥胖的人來說非常有幫助。
藍苺的抗氧化程度的確是歐美地區40幾種蔬果當中的冠軍,在抗疲勞、抗衰老、養顏美容、防癌方面等,效果成效非常顯著。此外,藍莓還可以能幫助身體放鬆,還有維持視力穩定,尤其是對於預防白內障、夜盲症、視網膜病變等眼睛疾病。然而在過去的研究表明,經常吃藍莓的人,罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險較低,這可能是因為藍莓富含花青素。這項研究事由英國東安格里亞大學與美國哈佛大學合作的新研究指出,每天150公克的藍莓(約半碗的份量),對於心血管疾病高風險族群,可以降低12~15%的罹病風險。
根據東安格里亞大學諾里奇醫學院的教授西迪(Aedin Cassidy)表示:「有代謝症候群的人,罹患心臟病、中風和糖尿病的風險,往往比一般人高,醫生通常會開他汀類藥物和其他藥物來幫助控制這種風險。」因此,研究團隊才選擇一群超重的代謝症候群病人,來進行長達6個月的研究。研究的聯合負責人康纳斯(Peter Curtis)博士指出:「我們發現每天吃150公克藍莓,具有持續改善血管功能和動脈硬度功能的功效,讓心血管疾病發病率風險降低12%~15%。」
藍莓含有豐富的健康元素,包含維他命、纖維素、礦物質及花青素。除了藍莓含花青素之外,也可以從紅、藍、紫、粉色蔬果中攝取這些營養成份,例如:草莓、紅莓、蔓越莓等水果。而且,莓果類水果不像西瓜等糖分非常高的水果,也更適合過重、有代謝症候群的人食用。然而部分藍莓是以冷凍水果的方式進口,有些人會擔心冷凍後的營養成份會有差距。不過,其實大家不同過分計較冷凍前後的差別,美國的食品醫藥局報告指出,生鮮食品和冷凍食品營養價值相同,冷凍後能將營養保存更長時間,因此並不需要擔心冷凍會破壞營養成分。
資料來源/HEHO健康網、SCIENCE DAILY
責任編輯/妞妞
想要更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外,你還能做什麼?隨著現代人越來越多元化的運動方式,Cardio Kickboxing有氧跆拳在近幾年已經變成最新流行的健身方式,在國外也有人將Cardio Kickboxing稱做Fitness Kickboxing(健身跆拳道),基本上Cardio Kickboxing是結合了武術動作與快節奏的有氧運動,主要強調能提升全身肌耐力、改善調性與靈活性等方向,並運用有氧與無氧的運作方式,更有效率的燃燒大量卡路里,因此,也獲得許多想要減脂及瘦身的朋友們喜歡。
最初由一位武術冠軍和空手道教練Frank Thiboutot於1992年設計出來的運動,一般來說Cardio Kickboxing都會是屬於團體課程的類別,主要運用腳踢與揮拳等武術動作再加上高節奏感的音樂所組成的間歇有氧運動,基本上教練都會透過跆拳道和拳擊動作(如拳、踢甚至膝蓋踢擊)來教授這門課程,這些動作對於全身上下都是一種很好的訓練,因為,它們幾乎可以鍛煉身體的每一塊肌肉,而且,還可以透過高節奏的音樂律動擺脫無聊的運動過程,如果你生活壓力過大的時候,也可以試著透過這個衝擊性強的運動,充分的發洩情緒。
1.減脂瘦身:有氧跆拳道比其它許多有氧訓練,能更快地減輕體重燃燒熱量。
2.武術技巧:透過基礎的動作結合,能學習到跆拳道與拳擊的動作技巧。
3.提高心肺:在運動的過程中會經過有氧與無氧的循環,讓整體的心肺能力獲得提升。
4.減輕壓力:這也是上班族們喜歡上這項運動原因,減輕身體壓力對於瘦身更有幫助。
5.基本自衛:因為學習到一些基本的武術技巧,也能在危急的時候幫住自己脫困。
Cardio Kickboxing的課程對於那些希望能大量燃燒卡路里,以減輕體重或提高耐力和心肺健康的人來說,是一個很好的團體健身課程選擇,另外,對於像跑步機和踏步機等固定式有氧健身器材容易產生厭倦感的人,也可以透過音樂節奏與多變的動作設計組合,享受不一樣的運動樂趣。有氧跆拳道被認為是低強度或高強度的高強度訓練,你不需要有任何的武術或拳擊基礎,只要專心記住動作就能夠快速的跟上這個步調。
有氧跆拳道Cardio Kickboxing也是緩解壓力和挫折感很有效方法,根據牛津大學認知與進化人類學研究所的研究人員進行的一項研究,進行Cardio Kickboxing團體課程的人,在運動的過程中會釋放激素-內啡肽(endorphin),能有效的改善你的情緒並阻止疼痛的感覺,定期的進行Cardio Kickboxing也能幫助你更快的入睡獲得更好的睡眠品質。另外,根據美國運動委員會(ACE)所進行的一項研究,這項研究是關於基礎有氧跆拳道課程能燃燒的卡路里數字,研究人員發現基礎的訓練課程每人每小時燃燒的熱量大約為350-450卡路里(基本課程都會抓在30-60分鐘左右)。350-450卡路里這數字乍聽之下可能很多,但如果與其它的有氧健身課程相較之下,Cardio Kickboxing不算是最高的訓練方式,但確能透過高能量訓練讓全身上下獲得更多的好處,尤其是對於想要訓練出線條與減脂的人,Cardio Kickboxing將是一個值得考慮的團體課程。
資料來源/themmaguru、martialartsnerd
責任編輯/David