一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。
根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。
而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。
人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。
與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。
據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。
總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。
德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David