一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。
根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。
而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。
人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。
與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。
據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。
總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。
許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!
這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David