一般來說，肌力訓練是否可以增進腦力呢？其實是可以的，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升，以及對思考能力有大大幫助，而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加，已有過許多的實驗。

根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究，這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者，在這項研究中，讓這些實驗者每週做2次的重量訓練，而每次的運動強度都高達80%，並將研究時間拉長到6個月， 結果發現這些有做重量訓練的人，他們的心智功能都有顯著的改變了，而且是往好的方向以及正面的思想前進，而且肌力變得越強的人，大腦所獲得的好處越多，除此之外，除了有在做肌力訓練的人，再加上有氧運動，對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。

而另一組實驗是，是將老鼠放在跑道上跑步，長達一個月，並丟擲在一個小型迷宮內，發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後，破解迷宮的時間縮短許多，比在運動實驗前還更有進步，或許正是基於多數類似的研究結果所證實，在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間，一定要先安排體育課給學生們先上，這樣對上數學課時，可以腦袋更清晰、更了解。

人類的腦神經細胞不太容易研究，但是，利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗，倒是不少，統整各項實驗結果得知，對於腦部活化，能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的，例如，其中最有效的就是腹式呼吸，以一分鐘4～5次的規律，閉上眼睛重複進行即可，此外，採用自我控制節奏的步伐來進行，或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖，都可提供良性的刺激，持續這樣的運動，大腦會逐漸振奮，而且效果迅速。

與大腦機制有關的是被稱為血清素（Serotonin）運動神經元的神經細胞，其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態，血清素運動神經元活性低落，可能是導致癡呆或者易怒的重要因素，相反的，活性高時，解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升，不只是肌力訓練，能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動，都能活動到此神經元，而讓大腦變得更清醒，思緒變得更加清晰。

據說希臘時代的哲學家亞里斯多德（Aristotle），當他遇到難題時，總是會邊走路邊思考，也因此留下「走路會解決一切問題」的格言，有名的「形而上學」等著作，說不定也是一邊進行節奏運動的成果，因此許多事情證明，運動真的是能夠刺激大腦，並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。

總而言之，如果想要強化大腦功能，最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已，而是要經常做，在ㄧ個星期至少要做兩次，並且要達到一定的強度，這樣不但能提升肌力，也會對大腦功能達到最大的效益。

重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說，伏地挺身屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。

相反的，如下圖的胸推機器（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐著，雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上，但對於核心肌群的訓練就偏少。

我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裡，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。

在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉群，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！

責任編輯／David

一般來說，女性在生理期間是不是較難長肌肉呢？因為女性身體的結構較為複雜，體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化，而且個體差異頗大，因此對於這些變化無法一一概論，但是若以女性生體機制來考量的話，可以依照生理期來時的時間來分析，是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

其實，女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌，並在生理期間顯著度低，女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用，也就是說，對於肌肉增大有些負面影響，在女性賀爾蒙上升時，體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態，因此會讓肌肉不易生成，相反的，在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間，肌肉是比較容易生長的，也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中，似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練，只是，生理期間因人而異，可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀，或是情緒不穩定的反應，雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的，不過，在經期期間要避免高強度的訓練，尤其是在剛來潮的前幾天。

但是，在生理期來時，要做什麼運動對女生才好呢？

一般來說，適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等，在生理期來時做瑜伽，不僅能消除水腫，放鬆身心，還可以解骨盤腔肌肉、腰部，並得到舒緩效果，瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作，這個動作可以緩解經期的不適，平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫，但是，倒立的動作建議不要做，因為會讓經血逆流，反而傷害了身體。

做法：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

總而言之，對於一定要進行高強度訓練的女性來說，把握生理期快結束的期間來進行訓練，是對肌肉生長有相當幫助的。