一般來說，肌力訓練是否可以增進腦力呢？其實是可以的，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升，以及對思考能力有大大幫助，而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加，已有過許多的實驗。

根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究，這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者，在這項研究中，讓這些實驗者每週做2次的重量訓練，而每次的運動強度都高達80%，並將研究時間拉長到6個月， 結果發現這些有做重量訓練的人，他們的心智功能都有顯著的改變了，而且是往好的方向以及正面的思想前進，而且肌力變得越強的人，大腦所獲得的好處越多，除此之外，除了有在做肌力訓練的人，再加上有氧運動，對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。

而另一組實驗是，是將老鼠放在跑道上跑步，長達一個月，並丟擲在一個小型迷宮內，發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後，破解迷宮的時間縮短許多，比在運動實驗前還更有進步，或許正是基於多數類似的研究結果所證實，在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間，一定要先安排體育課給學生們先上，這樣對上數學課時，可以腦袋更清晰、更了解。

人類的腦神經細胞不太容易研究，但是，利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗，倒是不少，統整各項實驗結果得知，對於腦部活化，能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的，例如，其中最有效的就是腹式呼吸，以一分鐘4～5次的規律，閉上眼睛重複進行即可，此外，採用自我控制節奏的步伐來進行，或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖，都可提供良性的刺激，持續這樣的運動，大腦會逐漸振奮，而且效果迅速。

與大腦機制有關的是被稱為血清素（Serotonin）運動神經元的神經細胞，其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態，血清素運動神經元活性低落，可能是導致癡呆或者易怒的重要因素，相反的，活性高時，解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升，不只是肌力訓練，能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動，都能活動到此神經元，而讓大腦變得更清醒，思緒變得更加清晰。

據說希臘時代的哲學家亞里斯多德（Aristotle），當他遇到難題時，總是會邊走路邊思考，也因此留下「走路會解決一切問題」的格言，有名的「形而上學」等著作，說不定也是一邊進行節奏運動的成果，因此許多事情證明，運動真的是能夠刺激大腦，並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。

總而言之，如果想要強化大腦功能，最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已，而是要經常做，在ㄧ個星期至少要做兩次，並且要達到一定的強度，這樣不但能提升肌力，也會對大腦功能達到最大的效益。

重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫