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從一個非跑者身上學到一件重要的事
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Joshua Cheptegei打破5K世界紀錄
打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的?
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給進階跑者的5個高強度間歇訓練
運動星球
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從一個非跑者身上學到一件重要的事

2017-03-01
話題 跑步 觀念

你認為什麼叫做一位跑者?每天跑10公里或是每周跑100公里?對許多跑者來說,他們心中所謂的跑者就是將跑步成為生活中的一部份,當與別人聊起時,也將此成為與他人的談話之中,是最驕傲的事。

從一個非跑者身上學到一件重要的事

也因為喜愛,使得只要是在跑步的事件中,身為跑者的大家總是特別的熱絡與興奮。假設幾個月後,即將有一個新的比賽目標,跑者們便會開始全心投入的規劃接下來的課表、以及準備平時該補充的食物以降低運動傷害。但既然是生活中的一部份,那麼在生活之中,難免會遇到一些困難及意想不到的狀況,當我們已沉浸在裡頭時,便很難將自己拉回現實,該煞車、該休息、該停止,到底該如何是好呢?因此這個時候,我們需要一個非跑步者,讓我們回到現實。

不能跑步不是世界的盡頭,而是暫時的休息

最近,有許多跑齡好幾年的朋友因為懷孕的關係而被迫停止跑步,雖然大家心裡都很清楚身體的變化與機能的減緩,但是在精神上有許多人還是沒有辦法接受自己暫時不能跑步的事實,因而感到焦慮導致心情大受影響。

在那個心情最低落的情況之下,他們開始產生了許多的抱怨以及難過…直到某一天,有一位從不跑步也不喜歡跑步的朋友說:「不能跑步不是世界的盡頭,而只是一個暫時的休息。」或許很多跑者聽到這句話的第一個反應會是:你根本不懂跑步…但冷靜過後仔細一想,這位非跑者所說的話,是否也有其道理?

不跑步,還能學到什麼?

我們每天按表操課,也常在這之中遇到許多瓶頸與撞牆期,但卻仍不時的逼著自己一定要到達目標。但相較於一位休閒鍛鍊者或者是非跑者來說,他可能也運動或是跑步,但有時因為一些突發狀況而導致今日無法順利按表操課,他們反而不會過於在意,在這樣沒有壓力的情況之下,反而進步更快,心情更輕鬆。

嘗試換一個角度看事情吧!當在不能跑步的情況之下,我還能學習到什麼?雖然內心難免擔憂停止之後可能會失去過去的程度或水準,但請不要忘記,若真心喜愛跑步,認定自己是一位跑者,急便砍掉重來,依著過去的努力方式執行,一定能夠恢復到原有的水平。

而現在不能跑步的你,目前最重要的是,去試著尋找一位非跑者聊聊天,聽聽他們不同角度的想法,你會發現在不能跑步的生活之中,能有不同的答案和收穫。

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打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的?

2020-08-21
跑5K故事人物誌跑步訓練馬拉松路跑跑步

烏干達名將約書亞·切普特蓋(Joshua Cheptegei)本月 14 日在世界田徑總會鑽石聯賽摩納哥站,以 12 分 35 秒 36 打破高懸 16 年、Kenenisa Bekele 所創的 5000 公尺世界紀錄 12 分 37 秒 35。事實上,Cheptegei 在 2018、2019 年連續創下 15 公里公路賽世界紀錄、世界越野錦標賽冠軍,以及世錦賽一萬公尺冠軍;2020年初,他以 12:51 刷新 5 公里路跑世界紀錄;上週更勢如破竹衝破男子 5000 公尺田徑賽世界紀錄。來看看 Cheptegei 在兩年內創下 5000m、5K、15K 世界紀錄的驚人成績,是怎麼訓練來的?

Joshua Cheptegei打破5K世界紀錄
打破5K世界紀錄的Joshua Cheptegei 驚人成績是怎麼訓練的? ©Olympic Channel

1. 從小練足球、跳遠

Cheptegei 在烏干達東部高海拔地區 Kapchorwa 的 Kwoti 村長大,他像多數非洲孩子一樣愛踢足球。小學的他有時會嘗試三級跳遠,但仍偏愛團隊運動。一次,教練友人 Benjamin Njia 看到他完美的步態和耐力,鼓勵其投入田徑,於是 Cheptegei 在 2004 年開始認真跑步,並在 2014 年世界青年田徑錦標賽獲得一萬公尺項目冠軍。

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Such an incredible night again in monaco Special thanks to the organisers @diamondleaguemonaco for having me. The Historic 5000m World record from a great legend @kenenisabekele_42 is broken. I am forever honoured to say that he forever remains my role model and idol, Respect to you champ @kenenisabekele_42 . Special appreciations to my pacers @m.ramsden @royhoornweg and @kissastephen for the wonderful job done. Sincere appreciation to my family, coach @addyruiter manager @jurrievdvelden @globalsportscommunication and all my training partners for the great team work. Lastly, to the government of Uganda for accepting to support with our travel out of the country, such a great leadership from HE. The president @yoweri_k_museveni Viva Uganda ???????????????? Viva E Africa To my fans, I couldn't offer you anything short of this Stellar performance. Much love to you all over the world Let's stay safe Better days ahead

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 14 日 下午 5:46 張貼

2. 週跑量 160K + 跑坡 35K

現年 24 歲的 Cheptegei 不僅在 5000m、5K、10K、15K 項目都有驚人表現,也參加半程馬拉松比賽。以往在進行田徑比賽訓練時,Cheptegei 週跑量通常為 120-140K 之間,而他在今年初開始準備原本於 3 月舉辦的波蘭格地尼亞世錦賽半馬項目,雖然賽事因新冠肺炎疫情延期,但 Cheptegei 已因應半馬距離,將週跑量提高到 160K,而每週訓練的重頭戲,是在海拔 1800 公尺的連綿起伏丘陵地長跑 30-35K。

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Hello everyone Have a look of Special session before @maratonvalencia #Valencia world record performance 2x4km First serie in 2:45/km rest 5mins then Last serie in 2:40/km with last km in 2:35/km I can't forget the support of my training mates,thank you guys Wishing you all a happy Christmas holidays

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 下午 9:45 張貼

3. 三年前越野賽失敗 助他連兩年狠刷世界紀錄

2017 年世界越野錦標賽時,Cheptegei 是最有機會代表國家贏得金牌的選手,他的主場優勢和以往在 10K 比賽的優異成績,讓粉絲們都抱有相當大的期待。然而他在比賽開始後不斷掉速,身體逐漸衰弱,最後好不容易「跌」進終點,只得到第 30 名令人失望的成績。

Cheptegei 賽後花了好幾個星期足不出戶調整心情,而這次失敗對他未來的勝利產生巨大作用。不到半年後,他在 2017 年倫敦世錦賽一萬公尺項目獲得銀牌;2018 年,他在澳洲黃金海岸馬拉松一舉摘下 5K 和 10K 雙金,並將 15K 路跑世界紀錄提高了 8 秒;2019 年,他贏得首座世界越野錦標賽冠軍,也在杜哈世錦賽 10000 公尺賽跑男子決賽中奪金;2020年初,他以 12 分 51 秒刷新 5 公里路跑世界紀錄;更在上週締造出 12 分 35 秒 36 的 5000 公尺世界紀錄。

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What a season opener with an amazing 5Km world record time of 12:51 Thank you @monacorun for having me Big thanks to my #family @eng.carol manager and coach @jurrievdvelden @addyruiter and to my training partners for the support This victory is for you my fans Love you all ???? @etiennefiacre

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????(@joshuacheptegei)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 16 日 上午 7:00 張貼

4. 熱愛文學

Cheptegei 就讀烏干達的布格瑪大學,在入學兩年後,他退掉教育學士課程,主修語言和文學。他對文學的熱愛顯而易見,會趁空暇時間讀很多書,也成為朋友口中「聰明、懂社交,知識橫跨各領域」的人。雖然文學和跑步沒有實質關聯,但對於文學的學習能力,也自然而然增強了他在「學習技能」上的能力。

資料來源/CANADIAN Running, Olympic Channel, NN runningteam 
責任編輯/Dama

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給進階跑者的5個高強度間歇訓練

2016-12-15
動學堂訓練動作間歇訓練高階訓練跑步訓練跑步

無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。

所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。

日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi) ©garagewarrior.com

訓練方式

在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。

 1  深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。

©Oliver Baker

 2  進階登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©Oliver Baker

 3  跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。

©Oliver Baker

 4  高抬膝跑

上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。

©Oliver Baker

 5  波比跳

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。

©Oliver Baker
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