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臺北世大運華麗開幕大獲好評 執行團隊共創殊榮
2017-08-20
2017臺北世界大學運動會昨晚開幕表演引起廣大好評，創意表演團隊劇場導演廖若涵和科技藝術家林昆穎現身說法，此次表演融合台灣在地元素，將台北街頭蓬勃景象與色彩，與科技島的印象，讓世界看見台灣軟實力。
今天文化局長鍾永豐與世大運開閉幕表演團隊，包括總製作人王雲幼、總策劃安益國際展覽股份有限公司董事長涂建國、世大運開閉幕式執行團隊總顧問陳錦誠、導演顧問 Hans-Christoph Muecke與負責設計3段表演節目「活力島嶼」、「匯聚台北」、「世界部落」的導演群，一同在記者會上分享籌畫開幕儀式的過程。
色彩鮮豔、表演精彩讓臺北世大運開幕秀大獲肯定。
涂建國指出，團隊籌劃開閉幕表演長達兩年，成員組成結合老中青三代，廖若涵、林昆穎以及設計節目的年輕導演群編舞家謝杰樺等3位年輕導演展現自身最佳創意，此次總計投入人力3800人、表演者2500人、幕後工作群1300人，並請來國際導演 Hans-Christoph Muecke合作長達一年8個月，其中最讓大家驚艷的是LED地屏，創造三度空間的美麗景象。
此次開幕表演多段精彩橋段都可見台灣元素，廖若涵透露，台北魅力在於生活面，因此「匯聚台北」從常見的鐵皮屋開始，包括街頭招牌、宮廟祈福民眾，加上台北街頭蓬勃發聲，最後帶到GOGORO機車，呈現正在發展中的城市，透過年輕人的身影，呈獻給世界看見台北多元的樣貌。
2017臺北世大運開幕秀幕後團隊現身說明籌備過程。
林昆穎激動表示，這不是一個英雄時代，而是一個共創時代，昨晚表演帶來的感動是很大的共創共感，他負責的「世界部落」像是一首愈來愈激烈、困難的練習曲，由現場的光棒，走進晶圓細節，看見晶圓的美。
「晶圓之舞」有多達3百多位當代舞者參與，簡珮如作為首席舞者，將邀請世界的訊息傳達到天上，最後天王歌手王力宏出場與舞者互動。
林昆穎表示，這是個相當值得驕傲的經驗，「站在國際平臺上得到這個經驗，我們很緊張、很興奮，我們想告訴全台灣正在努力的年輕人，我們要繼續往前行。」
臺北世大運開閉幕負責團隊合照。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
2020-05-07
自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。
然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片，運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel
1.開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel
2.伏地挺身
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel
3.深蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。
步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。
步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel
4.啞鈴二頭肌彎舉
步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel
5.波比跳
步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。
步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。
6.登山者
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。
7.超人飛
步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。
步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。
步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。
8.啞鈴過頭仰臥起坐
步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。
步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。
步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。
RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:
資料參考／RAIN's Official Channel
責任編輯／David
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高級肌力與體能（1）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。一組10~12次，做2~3組。
注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。
