世大運即將在100多天之後展開，國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中，期望能在各項賽事中有好成績。為此，中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司，今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品，讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

「一吃、二練、三恢復」，是選手踏上成功之路的三個步驟。其中，「營養補給」在每一個階段，都能提供選手們最強大的支援，也為選手們的成功，規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示，備戰各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，適當的營養品，讓她降低焦慮及疲勞的感覺，還能減緩生理上的不適症狀。

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說，台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說，除了世大運，接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事，中華奧會就像國訓中心的兄弟，在今年度致贈多種營養品，總金額額度也相當高，對於長期進駐在國訓中心的選手，是一股強大的支持與鼓勵，有了這些運動營養品的補充，定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助，國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練，其效益可能無法明顯看得出來，有了這些運動營養品的投入，加上中心工作人員的協助，讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求，能在他最需要的時候予以強化和輔助，那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心指出，上(105)年度，中華奧會贊助價值150萬元的營養品，嘉惠了1275人次；今年度，運動營養品的贊助總額，提升到新台幣350萬元，並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品，希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出，在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定，還須送到外面相關單位做檢驗，確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

中華奧會副秘書長宋守智表示，中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係，提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運，還有各種世錦賽與亞運等等，需要不斷的營養補充，宋守智也強調，未來只要國訓中心提出需求，中華奧會就會給予最大的支持，相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜，目前正積極備戰世界大學運動會，她表示自己當然不能讓國人失望，會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品，她表示征戰國內外各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，但透過營養補給的方式，讓她面對高強度、密集的比賽，可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況，為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程，身體不容易調整到最佳狀況；現在，透過運動營養品適時的補給，確實有不同的感受。鄭怡靜強調，現在身體一上場，就能面對高強度對手的挑戰。

除了鄭怡靜，競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人，都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊，但他還是會參與各階段選拔，將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目，不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂，不得已放棄全能項目只比鞍馬，但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽，生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段，3月赴卡達參加體操大獎賽，他認為表現不理想，「身心都沒有調到最佳狀態」，以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習，被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示，除了射箭的技巧性訓練，他們也會從事許多重量訓練，除了強化自己的肌力，也能提升身體穩定度，讓自己更加神準。對於世大運，他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽，剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿，對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出，因應不同競賽項目、不同選手的需求，中心運科小組會開出營養品需求，例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重，有的需要強化眼力與專注力等等，他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多，不是一種營養品就能適合所有人，所有單項運動都有其特殊之處，需要各種不同的營養補充。另外，奧運選手所面對的挑戰更大，除了競技表現，心志的強化也是非常重要，如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出，在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」，這實在令她非常佩服，很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助，能夠讓選手們表現得更好，她表示這是如新公司責無旁貸的事，只要各位選手有需要，他們一定會繼續協助下去。

運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面，缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館，立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物，是不是既方便又滿足！？Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求，減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單，最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。

如渡假般的休閒用餐空間

LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」，在三層樓場館中的二樓整層，空間明亮寬敞，閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位，或美式風格的圓筒座上，透過大面玻璃往外看，可見大安區的街道風情；餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕，可悠閒觀賞運動相關節目。

菜單以簡易的輕食為主，有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐，也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡，還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。

少油少鹽調出多變雞胸肉風味

LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示，因為每個人的肌肉量、運動量，以及性別年齡等因素不同，需要的熱量也不盡相同，而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點；不過，他們參考區塊飲食的概念，設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質（肉類）、一個拳頭大的碳水化合物（糙米飯），以及一個手掌大的蔬菜（至少含三種蔬菜，如高麗菜、紅蘿蔔、菇類）。

高若珊指出，因為館內會用餐的以女性居多，不少人會在意碳水化合物攝取量，雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米，但仍有提供沒有糙米飯的餐點（現為優格咖哩烤雞胸），並特別將這道餐點的蛋白質增量。

最好的蛋白質攝取食物是雞胸，所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點，且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋，因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴，吃久了可能會膩，因此我們常常更新雞胸的味道，讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物，也較能長久維持飲食控制。

調味上，相較於其他外食餐點，高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨，是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴，或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的，在蒸的過程中自然去除油脂，雞胸用烤箱烘烤，豬肉則用清水汆燙；調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油；調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性，而自製醬料不會放額外的鹽和油，鹽巴也是以最少量做為調味原則。

推薦餐點：

LOGA Café的廚房為開放式吧台空間，乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看，廚師與客人幾乎零距離，讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員，也歡迎一般民眾進入享用。

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel       02-2737-5003
time　週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price   一份餐NT$120-159／飲品NT$45-120
IG　  LOGA CAFE  @crossfitlogacafe

攝影／鄧穎謙   
採訪撰稿／Dama

想藉由調整營養來成功減肥好可能是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際並沒那麼困難。然而，所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成，所以，在製定一個有效和可持續的計劃之前，需要考慮以下的一些重要因素。
 
在這篇文章中，將討論一些關於節食的重點，這樣可以制定自己合適的營養計劃和飲食習慣。

記住能量平衡是關鍵

不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。

最重要的是，不管你選擇什麼樣的節食方式，對於幫助減少卡路里的過程，都還是非常不穩定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則得使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

因此，美國的營養學博士Rudy Mawer建議若要節食，首先得避免跟風現下流行的方式，應該選擇適合與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里。此外，這樣還能創造一個可持續下去的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，但不想復胖，正確的習慣可以讓你得到前所未有的成就感。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。

此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直不斷有爭議。有些人說，攝入越多蛋白質越好，但另一些人則認為不需要。

然而，最新的研究表明，對於有從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤的蛋白質就已足夠。此外，也有其他研究表明，每日攝取4.4克/公斤並不會對身體造成負面影響。以64公斤的人相當於可以攝取115.2g~281.6g的蛋白質。與其不斷討論到底要消耗多少蛋白質，首先我們可以做的是在每天有著固定的攝取量。
 
另外，對於多數女性來說，即使每天只能消耗1.8g/kg是艱難的，Rudy Mawer建議盡可能在飲食中攝入更多蛋白質。雖然你可能無法消耗更多的量，但至少這樣做，能使你處於一個消耗更多蛋白質的好位置。此外，每餐都要有一些高質量的蛋白質，直到你有能力吃更多的東西。

碳水化合物也非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。

大約十年前，關於碳水化合物的戰爭開始了。從那時起，幾乎每個人都嘗試過低碳水化合物飲食。而真相是在大多數時候，除了生銅飲食者外，我們的身體都需要碳水化合物、葡萄糖來生存。事實上，即使你只是吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。另一方面，碳水化合物會導致體重和脂肪增加，它透過一種叫做De Novo Lipogenesis的過程，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中並轉化成甘油三酯。

但是，這只有在碳水化合物攝入量遠遠超過人體所需時才會發生。從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種，Rudy Mawer建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
 
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周後，連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會通過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。

Rudy Mawer建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。

定期從節食中休息

停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限製或兩者的結合而造成的。

當你節食和限制熱量時，身體會通過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。通過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。

以下是Rudy Mawer建議的兩種方法之一。第一，等到減肥停滯期。在這一點上，你的新陳代謝很可能已經適應了，這時候，休息恢復便是必要。第二，預先計劃休息時間。

如果選擇第二種方法，Rudy Mawer建議你的節食計劃每4-6週進行2-5天的休息時間。這樣做可以有效地走在停滯期之前，避免失衡的現象發生。休息時，Rudy Mawer建議回到減肥前的正常的卡路里量攝取。過了一段時間後，再回到節食的計畫中。另外，在這個過程中，仍可每天量體重，以確保不會意外的增加體重。

制定營養計畫的簡易指南

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。

Rudy Mawer建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。通過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。

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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅