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備戰世大運 運動營養品讓國訓選手如虎添翼
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奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂
奧運長跑選手證實! 「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂
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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重
運動星球
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備戰世大運 運動營養品讓國訓選手如虎添翼

2017-04-26
話題 飲食 運動營養 運動補給 新聞

世大運即將在100多天之後展開,國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中,期望能在各項賽事中有好成績。為此,中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司,今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品,讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

中華奧林匹克委員會和美商華茂如新公司,今年贊助國家運動訓練中心選手價值350萬元的運動營養品。 運動星球/Oliver Wu攝影

「一吃、二練、三恢復」,是選手踏上成功之路的三個步驟。其中,「營養補給」在每一個階段,都能提供選手們最強大的支援,也為選手們的成功,規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示,備戰各大賽會,難免感到焦慮和疲勞,適當的營養品,讓她降低焦慮及疲勞的感覺,還能減緩生理上的不適症狀。

台灣桌球一姐鄭怡靜 運動星球/Oliver Wu攝影

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說,台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說,除了世大運,接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事,中華奧會就像國訓中心的兄弟,在今年度致贈多種營養品,總金額額度也相當高,對於長期進駐在國訓中心的選手,是一股強大的支持與鼓勵,有了這些運動營養品的補充,定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助,國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練,其效益可能無法明顯看得出來,有了這些運動營養品的投入,加上中心工作人員的協助,讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求,能在他最需要的時候予以強化和輔助,那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心執行長林晉榮 運動星球/Oliver Wu攝影

國訓中心指出,上(105)年度,中華奧會贊助價值150萬元的營養品,嘉惠了1275人次;今年度,運動營養品的贊助總額,提升到新台幣350萬元,並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品,希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出,在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定,還須送到外面相關單位做檢驗,確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

國訓中心各項運動選手為世大運積極備戰。 運動星球/Oliver Wu攝影

中華奧會副秘書長宋守智表示,中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係,提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運,還有各種世錦賽與亞運等等,需要不斷的營養補充,宋守智也強調,未來只要國訓中心提出需求,中華奧會就會給予最大的支持,相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

中華奧會副秘書長宋守智 運動星球/Oliver Wu攝影

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜,目前正積極備戰世界大學運動會,她表示自己當然不能讓國人失望,會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品,她表示征戰國內外各大賽會,難免感到焦慮和疲勞,但透過營養補給的方式,讓她面對高強度、密集的比賽,可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況,為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程,身體不容易調整到最佳狀況;現在,透過運動營養品適時的補給,確實有不同的感受。鄭怡靜強調,現在身體一上場,就能面對高強度對手的挑戰。

桌球一姐鄭怡靜 運動星球/Oliver Wu攝影

除了鄭怡靜,競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人,都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊,但他還是會參與各階段選拔,將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目,不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂,不得已放棄全能項目只比鞍馬,但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽,生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段,3月赴卡達參加體操大獎賽,他認為表現不理想,「身心都沒有調到最佳狀態」,以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

競技體操王子李智凱 運動星球/Oliver Wu攝影

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習,被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示,除了射箭的技巧性訓練,他們也會從事許多重量訓練,除了強化自己的肌力,也能提升身體穩定度,讓自己更加神準。對於世大運,他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽,剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿,對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

射箭好手彭士誠(右)、魏均珩 運動星球/Oliver Wu攝影

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出,因應不同競賽項目、不同選手的需求,中心運科小組會開出營養品需求,例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重,有的需要強化眼力與專注力等等,他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多,不是一種營養品就能適合所有人,所有單項運動都有其特殊之處,需要各種不同的營養補充。另外,奧運選手所面對的挑戰更大,除了競技表現,心志的強化也是非常重要,如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出,在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」,這實在令她非常佩服,很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助,能夠讓選手們表現得更好,她表示這是如新公司責無旁貸的事,只要各位選手有需要,他們一定會繼續協助下去。

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯 運動星球/Oliver Wu攝影
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奧運長跑選手證實! 「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂

2022-10-28
書摘飲食方式減脂增肌運動恢復營養補給飲食馬拉松跑步知識庫

瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂
奧運長跑選手證實!「植物性飲食」有效縮短恢復時間、增肌減脂

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

動物性蛋白質食物
動物性蛋白質食物

不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。

常見的植物性蛋白質食物為豆類
常見的植物性蛋白質食物為豆類

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。

現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。

許多運動員不斷追求蛋白質,以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式
許多運動員不斷追求蛋白質,以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式

蛋白質的基礎常識:植物與動物性蛋白質

一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。

許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。

1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

資訊

• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。

【本書特色】

本書破除常見植物性飲食迷思
  
• 要運動就一定要吃肉?   
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?   
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!   

▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。

• 更多《茹素運動員》資訊 請點此 

《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》
《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》

責任編輯/Dama

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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重

2019-09-16
觀念飲食飲食方式話題保健

現代人久坐居多,導致腸胃蠕動能力下降,更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康,不但影響外在膚質,還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外,長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內,導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題,根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式,就是每天吃1~2顆的奇異果,並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重 ©chriskresser.com

若腸道要維持健康,關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出,當腸胃處於最健康的狀態時,會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動,隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素,都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動,因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化:若大腸肌肉老化,蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退,腸內壞菌也會逐漸增加,將導致便秘,便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退:大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道,當大腸液減少,腸道將變得容易受傷,容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體:腸道原先有許多好菌維持腸道健康,但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌,壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體,使得腹脹、腹痛、放屁、便秘,甚至導致肌膚乾燥。

©freepik.com

奇異果搭配橄欖油,相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出,奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C,還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶,以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分,能夠有助於調節腸道內菌叢生態,刺激腸道蠕動,幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果,就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著,松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法,就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油,橄欖油中含有油酸,可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效,讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力,對於正在減重的人來說也非常有幫助。

©timesofindia.indiatimes.com

攝取乳酸菌,不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外,增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌,也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素,增加腸道血液循環與代謝,使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養,同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養,增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量,除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品,另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」,可幫助比菲德氏菌自然增生,像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖,可以多加攝取。

©kqed.org

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外,保持心情愉快、適量抒發壓力,都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源/woman.excite、日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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