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提升跑速的8種進階跳繩技巧
2017-05-04
跳繩對於跑者是很好的入門訓練，除了維持良好姿勢，檢測是否有左右腳失衡現象，還能建立腿部肌力，增加敏捷彈性。訓練的方式中，增加跑者速度的跳繩技巧又是相當有價值的訓練方式。
小學的體育課，跳繩可是必備的項目，對那時候的我們來說，是越跳越好玩，一點也不覺得累。然而離開小學之後，隨著生理的成長，這個運動項目也逐漸離我們遠去。然而，跳繩訓練有相當多的優點。跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它可以強健心血管健康，讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練，更是提高跑者的腳步速度最簡單和最快捷的方法。此外，也有研究顯示，跳繩還可以提高運動員的有氧和無氧能力，肩關節的強度協調和整體感覺。
跳繩 ©livestrong.com
首先在跳躍之前，我們必須注意一些事情：
- 請先確定繩子的長度是否與你的身高相配合。
- 輕輕地踏上繩子的中間點，拉起手把，看看長度是否在腋下的位置。如果太高或太低，則代表繩子太長或太短。
©greatist.com
跳繩方法
步驟1：上半身挺直，雙手握住手把在臀部高度，雙臂自然於兩側，雙肘彎曲。
步驟2：當你開始擺動繩子時，稍微離開地面，讓它自然通過你的身體，並輕輕地落在腳上。
開始先輕鬆跳5-10分鐘當做暖身，接著嘗試以下的5個變化動作。
1 十字架跳
將雙腳打開，略比肩寬，揮動繩子，跳起時，雙腳交叉，待落下時，再回到雙腳打開的姿勢，跳1分鐘。
©buyjumpropes.net
2 左右跳躍
雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換，跳1分鐘。
©ktmc.info
3 腳跟跳
此動作的要點是雙腳前後替換，當其中一腳向前時，此腳的腳跟需點地，後腳則平放於地面。左右不停替換，跳1分鐘。
©running.competitor.com
5 單腳跳
雙腳打開，與肩同寬，將其中一腳後勾，用另一腳跳2下，再換腳重複動作，跳一分鐘。
©mensjournal.com
8 雙臂交叉跳
首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群，跳一分鐘。
©gofit.net
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
2018-02-02
我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。
預防跑者受傷的3組瑜伽動作
1 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com
2 鴿式 Pigeon Pose
鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。
鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com
3 龍式 Inside Dragon
龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
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里約奧運女子馬拉松：克服變數，締造堅持的奇蹟
2016-08-15
8/14早上9點半，在快30度的高溫之下，完成了2016里約奧運女子馬拉松的競賽，由肯亞老將蘇姆貢(Jemima Sumgong)，以2小時24分04秒 ，拿到金牌。然而能夠在這樣酷熱的天氣之下跑完42.195公里的距離，她們背後的努力是我們無法想像的。
2016里約奧運女子馬拉松 ©abc.net.au
同心協力，專注一致
此次的競賽場上除了前幾名的選手外，也有許多值得關注的亮點。像是愛沙尼亞的三胞胎姊妹Lily, Liina, and Leila共同登上奧運舞台，金髮碧眼的模樣成為場上的焦點。不僅如此，還有一對看似低調，實力卻超級堅強的北韓雙胞胎選手金慧慶和金慧成以2小時28分36秒的好成績分別拿下第10名和第11名，離肯亞選手僅不到5分鐘的距離。在整場比賽的過程中，兩人同心協力，專注一致，從頭到尾緊跟著非洲選手的車尾燈，為的就是希望能與她們一樣，有著傲人的表現。
雖然她們是姊妹，但是她們說，在賽場上，我們就是一個團隊，無論好壞，都要一起拚到最後，這樣的精神也感動了在場許多的記者，也難怪她們能夠在里約奧運上力敵許多歐洲與非洲的選手。
北韓雙胞胎馬拉松選手金慧慶和金慧成 ©fitz.hk
奧運唯一目標：堅定自己的力量
緊隨其後的是兩位日本選手，第14名的福士加代子與19名的田中智美。福士加代子在第5公里的時候，突然加速衝上最前面3分速的非洲集團，一路緊咬不放至20公里才漸漸遠離，意志力真的相當的堅強。
中間的福士加代子一路緊咬非洲集團不放 ©sportsnavi.yahoo.co.jp
然而不屈不撓的田中智美雖然沒有追上福士加代子的速度，但合作無間的她們也讓田中智美於6公里的時候，追上3分半分速的北韓雙胞胎選手直到25公里才將距離拉開。
田中智美(左) ©headlines.yahoo.co.jp
在比賽的過程中，滿滿的加油聲，有一半皆是來自日本的朋友，有的粉絲看見自己的偶像，甚至一路跟著她們跑，這樣的畫面除了激勵人心外，也展現出了日本的團結。
福士加代子接受訪問的時候表示，雖然沒有得到金牌，但在這樣炎熱的天氣裡，她已經做出最大的努力，也在每個在賽中為他加油的粉絲大聲表達感謝。在日本呼聲最高的田中智美，19名的成績跌破了他自己與許多人的眼鏡，雖然沒有符合大家的期望，但她表示自己已經盡了最大的力量，她也相信，這份力量大家一定都能感受的到。
福士和田中謝謝大家給予她們的鼓勵 ©mainichi.jp
還有一位日本選手伊藤舞不及福士和田中，最終拿下第46名的成績。伊藤說，站在奧運的殿堂上，我們唯一的目標就是堅定自己的力量。如果未來還有機會，她依然會好好把握，表現出最佳的自己。
日本馬拉松選手伊藤舞 ©sankei.com
堅強背後的溫柔面
香港選手姚潔貞在里約奧運女子馬拉松以2小時36分11秒的成績拿下第39名，同時也破了個人PB。雖然僅差22秒就能打破2004雅典奧運的香港選手陳敏儀的紀錄，但是潔貞卻一點也不感到可惜，反而認為這樣才有進步的空間。
跑到10公里的時候，潔貞在一個不注意之下，被對手追過，且當時正處於逆風狀態，使她愈跑愈慢，花了1小時18分才到達21公里，也比她自己所設定的時間要來的慢些，最後她以追過幾個是幾個當作激勵自己的方式，穩穩拿下這樣的成績。
接下來，姚潔貞也打算暫別賽道，回歸家庭，她表示：「過去家人知道我要練跑，都不敢給我壓力，如今，我完成了人生的夢想，是該回饋的時候了。」此時也展現出了潔貞堅強背後的溫柔面。
香港馬拉松選手姚潔貞 ©topick.hket.com
沒有放棄的理由，跑就對了
跑到抽筋也不放棄，我國好手謝千鶴和陳宇璿，此次分別以2小時54分18秒以及3小時09分13秒完賽，跑出我國奧運女子馬拉松最佳成績，同時也達成生涯另一個里程碑。
台灣馬拉松選手陳宇璿(左)、謝千鶴(右) ©謝千鶴臉書
謝千鶴表示到25k後不僅腳趾頭和小腿都抽筋了，中間試圖想加速或變換步伐，但又怕會完全抽筋，天氣熱，內心也矛盾…但她想像著自己是她的偶像許芳玉，一定能撐到最後，所以就這樣帶著阿芳姐的精神以及她的份一起回終點，也打破了許玉芳在12年前的雅典奧運會上所創下的紀錄兩小時55分58秒，賽後她更難掩激動地說：「覺得不可思議，最初覺得奧運好像遙不可及，但一步一步朝著達標甚至是超越達標前進，現在已經跑完了很高興，雖然沒辦法跟前面集團跑在一起，但能跟她們一起比賽已經很榮幸了。」
23歲的馬拉松小將陳宇璿與謝千鶴一樣，皆是初登奧運殿堂。根據麗台運動訪問陳宇璿表示「跑到後面有點爆掉，但還是要堅持住，看到救護車在右邊，我就跑左邊，因為我死都要完賽。」
這樣的努力不僅是為了自己，更是為了媽媽。8月3日是宇璿媽媽的生日，也是宇璿這次在奧運比賽過程中最掛心的事，這次能登上奧運的殿堂一切都要感念媽媽在背後的支持，從年輕開始就兼兩份工養家，只為了支持她與妹妹的夢想，陳宇璿哽咽說。達成與媽媽的約定，如今終於站上奧運舞台，是陳宇璿一生的夢想。
台灣馬拉松小將陳宇璿 ©陳宇璿臉書
任何的比賽到了場上都會有許多意想不到的變數，但能夠從國內進入到世界的殿堂，對很多選手來說是一生的夢想，成績對他們說說固然重要，但是到了場上，除了成績，更多比的是堅持下去的毅力，說來容易，但因著這些意想不到的變數，能撐到最後實屬不意，沒有這些耐心與勇氣，又哪來能破這些紀錄呢？想想，如果是我們，當碰到以上那些變數的時候，能堅持到最後嗎？
堅持到底是最難的事 ©newsheadlines.com.ng
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