當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。
本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!
首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕
1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。
2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。
3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。
合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:
1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。
2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。
3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。
4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。
每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋
對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。
要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。
因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。
高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。
低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。
對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。
此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。
Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。
1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?
各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!
2. 選鞋用手來量測輕重?
鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。
3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?
以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。
諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融
採訪整理、攝影/Dama
小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。
定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。
這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。
國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。
由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。
登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。
滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。
沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。
上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。
順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。
而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。
知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。
上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。
跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。
有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。
一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。
再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。
跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。
現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?
回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!
資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練