跳繩對於跑者是很好的入門訓練，除了維持良好姿勢，檢測是否有左右腳失衡現象，還能建立腿部肌力，增加敏捷彈性。訓練的方式中，增加跑者速度的跳繩技巧又是相當有價值的訓練方式。

小學的體育課，跳繩可是必備的項目，對那時候的我們來說，是越跳越好玩，一點也不覺得累。然而離開小學之後，隨著生理的成長，這個運動項目也逐漸離我們遠去。然而，跳繩訓練有相當多的優點。跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它可以強健心血管健康，讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練，更是提高跑者的腳步速度最簡單和最快捷的方法。此外，也有研究顯示，跳繩還可以提高運動員的有氧和無氧能力，肩關節的強度協調和整體感覺。

首先在跳躍之前，我們必須注意一些事情：

1. 請先確定繩子的長度是否與你的身高相配合。
2. 輕輕地踏上繩子的中間點，拉起手把，看看長度是否在腋下的位置。如果太高或太低，則代表繩子太長或太短。

跳繩方法

步驟1：上半身挺直，雙手握住手把在臀部高度，雙臂自然於兩側，雙肘彎曲。
步驟2：當你開始擺動繩子時，稍微離開地面，讓它自然通過你的身體，並輕輕地落在腳上。
開始先輕鬆跳5-10分鐘當做暖身，接著嘗試以下的5個變化動作。

 1   十字架跳

將雙腳打開，略比肩寬，揮動繩子，跳起時，雙腳交叉，待落下時，再回到雙腳打開的姿勢，跳1分鐘。

 2   左右跳躍

雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換，跳1分鐘。

 3   腳跟跳

此動作的要點是雙腳前後替換，當其中一腳向前時，此腳的腳跟需點地，後腳則平放於地面。左右不停替換，跳1分鐘。

 5   單腳跳

雙腳打開，與肩同寬，將其中一腳後勾，用另一腳跳2下，再換腳重複動作，跳一分鐘。

 8   雙臂交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群，跳一分鐘。

武漢肺炎疫情持續，口罩資源有限，對跑者們多了一個難題，儘管口罩還夠用，但跑步時要不要戴？這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩？」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前，不妨先看看他解答5個常見問題，再下決定。

問題1 ：跑步時，口罩是否能有效運作？

解答：外科口罩功能受呼吸力度影響，它主要應付我們日常呼吸產生的力度，阻擋外界有害物質進入口鼻，減低呼吸道傳染病傳播。跑步時，我們會比平常用力呼和吸，吸氣時產生的壓力比平常大，因而減低外科口罩的阻隔功能。此外，弄濕口罩也是一個問題。

問題2：跑步時，弄濕了口罩會否影響效用？

解答：會，外科口罩濕了就沒有效用，所以跑到出汗，面部汗水弄濕口罩，就算戴了口罩都沒有功效。

問題3：口罩濕了會影響效用，那咳嗽或打噴嚏應否摘下口罩？

解答：不應該，因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播，我們帶了口罩咳嗽或噴嚏，減低傳染風險。當然，這樣會略為弄濕口罩，減底它的壽命，但大家要以保護他人為重。

問題4：如果我戴口罩跑步，臉部會否滋生額外細菌？

解答：不會。

問題5：跑步時及跑步後，有什麼方法減底患病風險？

解答：減少去人多地方，呼吸道傳染病主要是透過飛沫傳播，基本上，相隔2公尺以上就風險不高。因此，選擇跑步路線是很重要的一環。

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

全臺最大的馬拉松賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」於2月12日清晨在總統府前與渣打香港馬拉松同步開跑！港台兩地總共有近十萬名跑者熱烈起跑，創下渣打馬拉松的一頁新紀錄。「2017臺北渣打公益馬拉松」共有近三萬名來自38個國家的跑者參與，這個賽事已經是全臺最大的馬拉松賽事，也是最多視障參與的運動賽事，今年有200位視障跑者由視障陪跑員陪同一起參賽。

臺北市體育局局長鄭芳梵、體育署全民運動組組長呂忠仁、渣打國際商業銀行總經理陳銘僑，與主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠清晨六點於總統府前鳴槍後，25,000位全、半馬跑者在奧迪旗艦超跑 R8 領軍下向前衝刺！上午9點半於大佳河濱公園，在臺北市市長柯文哲、金管會副主委鄭貞茂敲鑼與鳴槍後，視障選手及陪跑者在5,000位3公里跑者的行列中開跑交織出最感人的起跑畫面。

「2017臺北渣打公益馬拉松」　臺北市市長柯文哲新春站台　為跑者加油

渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示：渣打銀行連續第五年冠名贊助這個有意義的賽事，我們要感謝所有報名的跑者，以及響應公益的領袖盃跑者，支持我們成為最優質、最關懷視障的賽事。「2017臺北渣打公益馬拉松」是臺灣最大、而且擁有國際AIMS認證的馬拉松賽事，今年臺北、香港兩地同日起跑，總計超過十萬名選手在農曆年後一起完成比賽，為金雞年帶來新的活力！
 
今年恰逢臺北世大運，主辦單位更邀請臺北市市長柯文哲出席賽事，為參賽跑者打氣，同時也為世大運賽事募集萬名跑者的祝福。臺北市市長柯文哲除親自參加2K領袖盃外更表示：渣打銀行歷年於臺北市贊助馬拉松賽事，不僅協助推動全民的運動風氣、臺北市觀光，更幫助視障朋友走出戶外，享受運動帶來的快樂！今天很高興可以和30,000名國內外的跑者於新春起跑，未來也鼓勵更多臺北市民參與支持。

渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元，數年來更讓超過十萬名跑者與眾多企業，關注到視障就業議題，其經費用於推動臺灣視障朋友的多元就業，以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。自2013年起至今日為止，渣打「看得見的希望視障就業平台」已幫助近330位視障朋友投入各行各業發揮自身所長，其中包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等。

藝人李毓芬首次挑戰2公里領袖盃  世大運國手陳傑　齊跑出新年新希望

先前雖因工作關係腳有舊傷，藝人李毓芬仍為公益站台，初次路跑挑戰2公里領袖盃，希望透過親自參與公益賽事，與企業領袖們齊心發揮影響力，展現對視障就業的支持。李毓芬為達成設立的目標，過年期間不忘加緊練習，終於順利在賽事中完成人生的第一個2公里，李毓芬提及：很高興能在新年的一開始跑出更好的自己！我很佩服視障朋友們雖然看不見，仍秉持毅力與信念去完成想做的事情，在各個領域表現都非常出色，也期望未來有更多民眾加入為公益而跑的行列，共同關注視障就業議題。
 
即將代表台灣出征世大運的田徑國手陳傑，這次除了響應公益活動也小試身手，完成最多視障跑者參與的3K組別，賽後陳傑更分享：看見賽道上陪跑員與視障跑者相互陪伴的身影，令人感動。跑步不只能帶來健康，還能透過陪跑繩，與他人分享快樂。隨著世大運的到來，陳傑也期盼能夠超越自己，盡力替台灣在世大運爭取好成績！

全臺最多視障跑者暖心完賽　邀民眾「黑暗體驗」捏麻糬、做天燈

此次賽事首度開放大眾報名視障陪跑員，募集近200位熱心報名的陪跑員，其中也包含渣打國際商業銀行總經理陳銘僑，所有陪跑員皆經過陪訓指導，才能肩負重任成為視障跑者的眼，陪伴他們一同衝向終點！今年近30,000名跑者中，也包含200位視障選手與200位陪跑員參賽，途中更有數百位熱情加油的跑團與民眾，以聲音與節奏為所有跑者們帶來鼓勵，成就賽道上最美麗的風景。
 
主辦單位於現場設置「黑暗體驗」區，邀請藝人李毓芬、世大運國手陳傑，感受生活於黑暗中，透過其他感官以及旁人指令的協助，完成捏麻糬、做天燈等任務，他們更不約而同地表示：看不見好困難！體驗視障朋友的生活後，期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會。

台灣女將謝千鶴　勇奪半馬女子組總冠軍

「2017臺北渣打公益馬拉松」為臺北新春首場馬拉松賽事，今年依舊吸引各國高手前來參賽，替賽事增添更多競爭與熱鬧氛圍。半程馬拉松男子組Elijah mwangangi sAolo以1小時6分53秒拿下冠軍，國內男子組冠軍則是台灣好手周庭印以1小時8分18秒奪冠；半程馬拉松女子組由台灣女將謝千鶴以1小時16分31秒奪冠。全程馬拉松男子組SAEKI MAKINO，以2小時21分27秒奪冠；全程馬拉松女子組冠軍Cecilia Wayua Michael 則跑出2小時48分35秒成績。

「2017臺北渣打公益馬拉松」為跑者締造全新優質體驗，不僅由奧迪旗艦超跑 R8 擔任領跑車，更集結４大非跑不可的理由，包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營、與香港渣打馬拉松跑者同日起跑，今日萬名跑者完賽後，即能獲得國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌，為賽事畫下別具意義且完美的句點。