我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞

對於初學者來說，剛進入瑜珈這領塊域時因為琳琅滿目的派別讓人頭昏眼花，導致不知道怎麼選擇訓練的課程，所以建議初學者在進入瑜珈前先把各項瑜珈派別都了解，再從中挑選適合自己的瑜珈，才能開始進入這個領域。

一般來說，所有瑜珈派別皆源自於哈達瑜珈，目前瑜伽都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派別總共分為9種，為哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

 1  哈達瑜珈(Hatha Yoga)

哈達瑜珈是所有瑜珈類別中最常見的瑜珈，也是別最古老的的瑜珈。哈達瑜珈以極度的呼吸與身體鍛鍊為主，最初為印度教修行者為了鍛鍊堅定的意志以及增強生理機能，才瘋狂的去挑戰人體極限。古老的哈達瑜珈士的外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜珈時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜珈的修行者所從事的訓練。

現代哈達瑜珈是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想等等，來達到身心靈的完美，非常適合男女老少來做訓練。

 2  艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)

艾氏瑜珈是由印度瑜珈大師艾揚格 (KBS Iyengar)所創立，而這個瑜珈並由他的名字來命名，他非常注重人體的正確的擺放位置以及生理結構、骨胳肌肉發展的功能等，並強調體位動作的精準以及幫助矯正身體姿勢和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助輔助工具來完成相應的體位練習，讓練習者有相當大的安全感，這類瑜珈更適合初入門的學習者或是身體僵硬的人練習。

 3  阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜珈練習方式，由印度瑜珈大師 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳給 Sri K. Pattabhi Jois 後，再將其發揚光大。所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜珈是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度，由於這個瑜珈非常耗費體能，建議初學者先將瑜珈基礎打好，再來嘗試。

在傳統練習中，由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效同時也能兼顧安全，學生則必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。

 4  勝王瑜珈(Raja Yoga)

勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次第，勝王瑜珈被公認是瑜珈派系裡最完整、最詳盡的派別。

勝王瑜珈適合給追求最高境界瑜珈的訓練者來進行修行。

 5  熱瑜珈(Bikram Yoga)

熱瑜珈是由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，後來盛傳到歐美、中國大陸及台灣，逐漸成為年輕人追逐的時尚運動的趨勢，此瑜珈藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統使人體肌肉伸展度更好還可以增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及充滿活力。

熱瑜珈這是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，因為必需在室溫約為36-40℃的專業教室練習，修練者需先考量身體健康狀況，心血管疾病、呼吸系統疾病等，熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，它的環境需求不同於其它的瑜珈教室，需要以恆溫設備及專業系統加熱法，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

 6  動瑜珈(Flow Yoga)

動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能。

練習此瑜珈可以鍛鍊身體的各個部位，特別適合動完身體手術後的人來做恢復練習，此瑜珈能調節身體平衡也非常適合身體僵硬的人來進行。

 7  靜瑜珈(Restorative Yoga)

靜瑜珈又稱為修復瑜珈，則創辦人為艾揚格的弟子—茱蒂絲特，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和的又能深度的治癒和冥想練習的瑜珈，靜瑜珈非常適合任何年齡層的人。靜瑜珈的最大功效在於能減輕平時過多的身心壓力和緊張感，並能幫助運作身體內的連接組織及內在系統。在進行靜瑜珈時，可以以安靜黑暗又保暖的環境中進行，透過點燃香氛蠟燭可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

 8  陰瑜珈(Yin Yoga)

陰瑜珈是由美國瑜珈導師 Paul Grilley 在1979年創立的一個派別，創立期間就吸引許多練習者，由於他本人是醫學博士，就將自己學習瑜珈修習經驗和在醫學方面結合，並拓展這之中的優勢，又與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，去結合中國道教和武術的精粹，同時又結合瑜珈的本質並形成了一個新穎的流派。

陰瑜珈是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈，設計的課程都是針對人體組織來進行訓練，在進行陰瑜珈時要清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸與長時間的動作保持，例如：長時間跪姿、坐姿與趴姿等。在肌肉完全放鬆的狀態下去訓練骨骼以及締結組織、調節神經系統、增強骨骼與肌肉耐力，讓全部人體的內部以及外部以達到身心合一的境界。

 9  能量瑜珈(Power Yoga)

能量瑜珈是一種在西方非常盛行的瑜珈，它來自於傳統的阿斯坦加瑜珈。能量瑜珈的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，練習者還可透過此瑜珈獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量，建議想接觸瑜珈的初學者先要先有足夠的肺活量以及體力才能踏入這項瑜珈。

以上為較為常見的瑜珈，也是在一般瑜珈課程中都可以所見的，瞭解這些瑜珈派系後，再去詢問專業的瑜珈老師建議，從中去挑選適合自己的瑜珈來進行，這樣才能有效的讓自己的身心達到平衡以及放鬆的效果。
 

雖然跑步在許多方面都是如此簡單，但常常因為一些基本的錯誤，會使有些跑者陷入極其複雜的陷阱。無論是走捷徑或過度訓練，對於不管是新手還是老手跑者，都會遭遇到一些可能的潛在問題。

過度訓練

這是不管新手或老手都會犯的一個典型錯誤。在決定跑一定的距離或賽事之後，你也許會先一頭栽進了一項訓練課表但卻沒有正確了解，更糟的是，己經仔細地研究過，但就是忽略了一些關鍵的注意事項。特別是網路上或書上所記載的一些訓練課表，大多是一整個訓練計畫的一部份，你需要的則是循序漸進地達到想要的目標，而嘗試跑得太多或太密集都是典型的過度訓練，雖然也有其他導致過度訓練的因素。此外，太密集地執行某個課表會導致倦怠感，為了追求更多里程而跑得太多只會讓你累死、受傷與失去動力不想再跑。過度訓練典型的症狀是：嗜睡、關節和肌肉疼痛、沈重的雙腿和超高的心跳率。所以，請儘量避免過度訓練，這麼做很少能讓你達成你想要的目標。

配錯速

很多跑馬的人常犯一個錯誤，就是起跑時跑太快，導致後繼無力。如果你參加了一個想要達成某個時間完賽的團體，剛開始常會有種速度感的誘惑讓你越跑越快，讓你在前兩三公里會想保持在群體的前面，不過你會發現自己很快就會沒力，前面跑太快往往會導致更慢完賽，而且會增加倦怠與受傷的機會。不要被別人影響，保持你應該跑的速度吧！也許他們一開始跑贏你，不過你會發現你比他們更早抵達終點。

有些跑者可能會非常執著在一些錯誤上，因為他們一直都是以同樣的步速在做訓練。跑馬成功的秘訣就在於不同訓練課表的交互運用，包括間歇跑、節奏跑 (Tempo Running) 和耐力跑。如果忽略了這些變數，你的能力將缺乏變通性，你在跑步上就很難取得進展。所以，不要在訓練時一直跑一個單調、重複的步速。混合起來，並想辦法提升總體速度，你會發現自己的PB很快會有突破。

自我抵制

問任何跑者，對他們最大的敵人是誰，大多數人往往會承認是自己。一個跑者有太多方法或藉口來破壞自己的潛力、阻撓自己進步了。從因為賽前太過緊張，被這種感覺所籠罩，致使上場時犯上巨大錯誤（例如抽筋或扭傷），到因為覺得一個跑步計畫不適合自己而拒絕接受它，或甚至對於一些非常明顯的錯誤堅決無視且不想改變，也許這是一個他們嘗試過且認為值得信賴的法則，但往往不知道這些方法其實不適合自己，而且若再不改會導致更多受傷。很多人往往都覺得自己的跑法才是對的，對於一些新的跑步理論或方法採取嘲諷或抵制的心態。放大你的眼界，並採納別人的建議吧，這樣你的跑步人生才能無限延續。

忽略受傷

要能夠區分疼痛和真正的傷害得來自經驗的累積。但腳踝扭傷還繼續盲目跑步並不是讓你獲得更多完跑獎牌的理想方式。了解你的身體，你就能正確區分跟腱發炎和斷裂的不同。你也將開始知道，當在你的腦海中有聲音告訴你哪裡在痛，但事實上並沒有真正發生，那只是一種錯覺。

增添比賽變數

對於一個已經為了一場馬拉松而密集訓練了6個月的跑者來說，在比賽當天犯的任何錯誤都是一個令人沮喪的經驗。在眨眼間所造成的一個小錯誤可能會是當天持續數小時的大災難，而且可能還有後續很長一段時間的影響。例如，因為起跑時腎上腺素飆高而狂奔、錯過水站、穿了一雙會讓你起水泡的新鞋，或嘗試服用一款會讓你拉肚子的新能量凝膠等等……有太多原因了。為何要把你數週或數個月來辛苦訓練的成果全部付諸東流，只為了賽場上不小心犯的一個錯誤？正所謂熟能生巧，在比賽前應該熟悉所有事項，不要讓突發因素讓你的比賽變成一場災難。

這就是說，在賽前數週就應該把當天所有可能用到的項目都能夠熟悉運用，充分了解每項事物的狀況並加以控制，以確保賽事當天能夠正常發揮其功能。在賽事當天絕對不要嘗試任何新東西、不要改變你的跑法，而且不要讓你自己被說服去嘗試別人看起來做得不錯的暖身操。永遠不要把起跑跑成百米賽，而且不要把一場馬拉松跑成超級法特萊克訓練。就遵循你的跑馬計畫，用你該跑的配速去跑就好了。跑好一場馬拉松就是這麼簡單。