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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?
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專家:「不走路的人」肥胖風險是走路者的202倍!
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6個運動減輕下背疼痛

決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?

2017-05-04
知識庫 保健 書摘 觀念

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程,讓球員有機會去做一件他們不做更好的事:想太多。走路的過程中,他們有多餘時間思考要怎麼踢球,時間太多的他們會想著結局,想到失敗結果。高爾夫球也大同小異,尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠,大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克.吐溫說:「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克.吐溫也很苦惱,不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧!

看看自己生活裡的壓力情境,我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆,或跑五公里的前一晚,我們躺在床上時,這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小,對我們的表現亦然,會產生自我懷疑,瓦解技巧,把潛意識的想法推出界線,浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心,害自己睡不著,到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事,像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸,我們會突然變得很有自覺,可能變得尷尬、說話吞吞吐吐,眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎?我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法,像是強尼.威金森在橄欖球場上練習時,我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上,好讓他轉移思想,不去思考他怕自己做不好的技巧,這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作,他們也是在轉移目標:轉移充滿壓力的想法,立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬,但要是我們能提前準備面試或報告,就不必在上床睡覺前一刻都在工作,而是看部電影、看書,或是跟朋友家人見面,也是一種緩和的轉移練習,可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本.萊特頓(Ben Lyttleton)的著作十二碼球中,德國足球員斯特凡.昆茨(Stefan Kuntz)描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊,預備第五顆罰球時,是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 :
「走到罰球位置的過程中,我感到孤單害怕,所以得找出方法壓下我的緊張情緒,於是我逼自己生氣,這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子,想到要是自己錯失罰球,他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑:「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火,所以我心想:『休想這樣欺負我家人!』」

不用說,昆茨全力以赴進行罰球,英格蘭隊的蓋雷斯.索斯特蓋沒練罰球,因此錯失得分機會,英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常,卻很有效,他沒去想射門技巧,反而專注於自己的怒氣,你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒,而不是興奮,而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點,轉移了對我們沒好處的想法:腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說,就是他的家人。
你得找出適合自己的方式,轉移沒有好處的想法,這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬,可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯,但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時,起先可能連自己都沒察覺,畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了,然後漸漸相信自己。

Stefan Kuntz罰球成功,讓德國隊在1996歐洲杯冠軍賽最後贏英格蘭隊。 ©Bob Thomas/Getty Images

「球來就打」,完全沉浸在當下

壓力灌頂時,正向思考是轉移壞想法的辦法之一,讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵,在此語言很重要,以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程,把結局拋諸腦後,也就是造成我們表現焦慮的主要來源,結局自然會好。在完全投入當下時,就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中,不知不覺、下意識地去做好,這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式,隨著經驗累積,你努力投入的工作也會發展出新公式,公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup,不管是在哪個階段,只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧,這位在第三章試打高爾夫的小男孩,我們都能看出他完全沒有思考成敗,但隨著年紀愈來愈大,我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒:他只是看到球就打,對於結果也很興奮。

本質來說,我們都該試著「球來就打」,完全沉浸在那美好片刻,不讓有毒想法干擾結果,「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂,我們需要站在建築邊緣,帶著一顆興奮的心,全心全意,不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則:面對壓力,正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場,而不是只想著怎麼進行過程,會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版,戴夫‧亞雷德著作:《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》一書。如果你沒壓力,根本不可能成功!所以,別讓壓力成為你的敵人!善用壓力,讓你表現「無極限」!

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    .明明練習時沒有問題,上臺表現卻差強人意。
    .與同事共事工作無礙,當在主管面前卻手忙腳亂。
    .漫長工作後,下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    .報告前,焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務,在壓力上門時,很容易讓我們失去水準,一蹶不振,
無論男女老幼,誰都無法對壓力免疫,就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫.亞雷德博士(Dr Dave Alred MBE)提出
駕馭壓力黃金八法則,讓你精準管理壓力──


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專家:「不走路的人」肥胖風險是走路者的202倍!

2019-06-05
觀念保健話題生活

是否時常聽到:「就算不想運動,也要多走路。」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處!根據國外專家研究顯示,不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍;再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍;最後一個數據顯示,不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍!

©popsugar.com

每天至少一次走30分鐘!

很多人都認為走路這項運動沒什麼,但是每天再怎麼偷懶,總得走上個幾百步,但這其實並不算是走路,只能算是生活中的移動,然而真正的走路,是要完整的一次至少走上30分鐘。雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步,其實走幾步並不重要,也沒人會為了走路一直數步數,最重要的是距離!最好每天最好能規律地至少走上2~3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。

每天至少一次走30分鐘! ©forestryengland.uk

走路對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定一次走路至少30分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。

活化腦部: 適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險: 根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,走路的效果跟慢跑是差不多的,走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。

增加肺活量: 步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化: 每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力: 透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節: 走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛: 走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病: 一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

走路對身體的8大優點 ©health.harvard.edu

資料來源/HEHO健康網、BETTER HEALTH

責任編輯/妞妞

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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
肌肉痠痛背部肌群運動傷害運動恢復訓練動作保健跑步知識庫

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛,也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出,而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺,甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面,這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感,你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛,那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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