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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?
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減少碳水化合物,消除凸肚!
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?

2017-05-04
知識庫 保健 書摘 觀念

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程,讓球員有機會去做一件他們不做更好的事:想太多。走路的過程中,他們有多餘時間思考要怎麼踢球,時間太多的他們會想著結局,想到失敗結果。高爾夫球也大同小異,尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠,大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克.吐溫說:「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克.吐溫也很苦惱,不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧!

看看自己生活裡的壓力情境,我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆,或跑五公里的前一晚,我們躺在床上時,這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小,對我們的表現亦然,會產生自我懷疑,瓦解技巧,把潛意識的想法推出界線,浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心,害自己睡不著,到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事,像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸,我們會突然變得很有自覺,可能變得尷尬、說話吞吞吐吐,眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎?我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法,像是強尼.威金森在橄欖球場上練習時,我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上,好讓他轉移思想,不去思考他怕自己做不好的技巧,這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作,他們也是在轉移目標:轉移充滿壓力的想法,立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬,但要是我們能提前準備面試或報告,就不必在上床睡覺前一刻都在工作,而是看部電影、看書,或是跟朋友家人見面,也是一種緩和的轉移練習,可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本.萊特頓(Ben Lyttleton)的著作十二碼球中,德國足球員斯特凡.昆茨(Stefan Kuntz)描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊,預備第五顆罰球時,是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 :
「走到罰球位置的過程中,我感到孤單害怕,所以得找出方法壓下我的緊張情緒,於是我逼自己生氣,這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子,想到要是自己錯失罰球,他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑:「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火,所以我心想:『休想這樣欺負我家人!』」

不用說,昆茨全力以赴進行罰球,英格蘭隊的蓋雷斯.索斯特蓋沒練罰球,因此錯失得分機會,英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常,卻很有效,他沒去想射門技巧,反而專注於自己的怒氣,你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒,而不是興奮,而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點,轉移了對我們沒好處的想法:腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說,就是他的家人。
你得找出適合自己的方式,轉移沒有好處的想法,這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬,可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯,但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時,起先可能連自己都沒察覺,畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了,然後漸漸相信自己。

Stefan Kuntz罰球成功,讓德國隊在1996歐洲杯冠軍賽最後贏英格蘭隊。 ©Bob Thomas/Getty Images

「球來就打」,完全沉浸在當下

壓力灌頂時,正向思考是轉移壞想法的辦法之一,讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵,在此語言很重要,以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程,把結局拋諸腦後,也就是造成我們表現焦慮的主要來源,結局自然會好。在完全投入當下時,就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中,不知不覺、下意識地去做好,這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式,隨著經驗累積,你努力投入的工作也會發展出新公式,公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup,不管是在哪個階段,只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧,這位在第三章試打高爾夫的小男孩,我們都能看出他完全沒有思考成敗,但隨著年紀愈來愈大,我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒:他只是看到球就打,對於結果也很興奮。

本質來說,我們都該試著「球來就打」,完全沉浸在那美好片刻,不讓有毒想法干擾結果,「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂,我們需要站在建築邊緣,帶著一顆興奮的心,全心全意,不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則:面對壓力,正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場,而不是只想著怎麼進行過程,會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版,戴夫‧亞雷德著作:《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》一書。如果你沒壓力,根本不可能成功!所以,別讓壓力成為你的敵人!善用壓力,讓你表現「無極限」!

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    .明明練習時沒有問題,上臺表現卻差強人意。
    .與同事共事工作無礙,當在主管面前卻手忙腳亂。
    .漫長工作後,下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    .報告前,焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務,在壓力上門時,很容易讓我們失去水準,一蹶不振,
無論男女老幼,誰都無法對壓力免疫,就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫.亞雷德博士(Dr Dave Alred MBE)提出
駕馭壓力黃金八法則,讓你精準管理壓力──


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減少碳水化合物,消除凸肚!

2017-04-24
書摘飲食方式保健減脂瘦身飲食知識庫

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!

凸肚會引發各種疾病

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。

GL是什麼?

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜 ©Organic Facts

低GL健康食的標準(1日平均)

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值(1日平均)

知識便利貼|關於eGL
本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

高GL飲食=凸肚!

◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食=健康!

 ✔  低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
保健推薦場館伸展場館資訊

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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