站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。
將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。
這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。
1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。
1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。
1. 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。
1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾,膝蓋盡量不超過腳尖,重複 10-15 次。
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骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」
圖文/艾蜜莉
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆
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你常全身痠痛嗎?那麼要小心,你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜,更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出,身體任何一個動作細節運作有差錯,都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性,而「步態」是一個人走路的方式,也是一個全身協調性的動作,稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
步態行進中的動作細節包括:
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進,從而調整正確的步態, 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時,上肢的肩膀(雙手)和下肢髖關節(雙腳)同時擺動,會產生一個互補;左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中,也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解:右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性,同時平衡身體;在下一個右腳前進時,左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作,為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部,可有效減少下肢運動的耗能。
走路是一個全身協調的活動,透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等),同時也可以教導患者修整步態,獲得更好的疼痛症狀改善。因此,在走路過程中,如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動,相反地,不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後,為了減少扭傷部位的疼痛,會代償性的把重心挪到正常的一側,如果扭傷部位許久都沒有痊癒,身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用,並且慢慢形成慣性,讓身體習慣性歪向一邊,久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個:一是在右腳往前跨步時,身體會自然往左邊傾斜,當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用,可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二,身體的肌肉雖然在每個關節都有分段,但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜(肌筋膜)卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時,附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜,產生一個連貫性運動,這個連貫性動作可以迅速完成,也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠,投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力;如果投球過程中任何一個肌肉有狀況,都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說,一些膝關節退化疼痛的患者,因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路,卻忘了上身的雙手前後擺動,以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上,上身和下身如果能夠相互協調活動,可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖,患者因為膝蓋疼痛,走路時專注在下肢一步一步地走,忘記肩膀應該相互擺動,所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動,這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者,但經教導後,走路時雙手會擺動,也會與往前走的雙腳相互配合,左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等),同時患者也可以修正步態,以獲得更好的疼痛症狀改善。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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