我們的足部是高度活動的部位,在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色,因此足部會發生多種運動傷害,最常見的患部之一是表層的結締組織,即足底筋膜,尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點,以及預防動作的步驟拆解,讓希望無傷運動、跑步或走路的你,都能避免足底筋膜炎來攪局!
有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的,這些肌肉有助於移動腳趾,並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面(即不靠近腳踝),故通稱為足部內在肌肉(intrinsic foot muscles)。其中兩塊肌肉位於足背(伸拇趾短肌和伸趾短肌),其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾,從淺到深分別是:外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。
足底筋膜炎是一種疼痛性發炎,患部是足底筋膜的起點,位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能,但更常是一種過度使用傷害,好發於需要大量跑步的運動員,如長跑選手、足球員。
足部姿勢(特別是過度旋前)和足底筋膜炎有關。然而,研究界的見解分歧,部分研究發現有關聯(Aranda 和 Munuera,2014),其他則認為無關(Landorf 等人,2021)。
動作拆解
❶ 坐下,膝蓋彎曲呈 90 度,腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下,試著將第一蹠骨的頭(即腳拇趾正後方的腳骨)往腳跟的方向動,讓腳的長度「變短」。
❸ 註:前腳和腳跟不應離地。
相關肌肉
‧ 主要:足部內在肌(伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌)
‧ 次要:無
預防重點
經過證實,鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險,降低幅度達兩倍以上(Taddei 等人,2020)。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員,練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動(以及下方提到的變化型)有助於強化足部內在肌,藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節,進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷,因此本動作將特別受用。
變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動,但重點在於會增加足弓的高度。坐著,單腳平放在地板上,足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。
動作拆解
❶ 脫下鞋子,採取感到自在的直立站姿,雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路,步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間,建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註:在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域,確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。
相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉;若目的是減少足部和腳踝受傷,粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要:股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌
預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後,則必須由足部內在肌(以及脛骨後肌等部分外在肌肉)提供支撐。除了跑者之外,赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌,以及其他有助於支撐足弓的肌肉,即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。
註:學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性,以及提高跑步和肌肉的效率來說,赤腳跑步會是有效的訓練模式,然而,若將赤腳跑步開始納入訓練計畫,練習安排上的所需時間超過本書的範圍,因此本書不探討赤腳跑步。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
【本書特色】
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蛋白質對於運動的重要性,以及是否需要額外蛋白質的問題,從以前就一直存在討論的問題,同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯,因為作為肌肉的主要組成部分,增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。
蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡, 將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。 在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine)、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
大量有關耐力和重量運動的研究所顯示,目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克/公斤,然而並不足以滿足有規律運動的人之需求(ACSM/AND/DC,2016;國際奧林匹克委員會,2011;Phillips & Van Loon, 2011)。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解,並促進修復和生長。然而在運動時,會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸,然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長,更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外,確切的蛋白質需求取決於訓練的類型,強度和持續時間。
當肌肉糖原儲存量低時,蛋白質分解的數量會增加。因此,在持續超過1小時的高強度運動中,蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻( 高達15% )。所以,顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的,這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重/減脂計畫,請確保不要大幅度減少碳水化合物,否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失,在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。
請注意,攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量,多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉,也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞