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體重真的有這麼重要?根本沒有標準
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擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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十年甩273公斤肥肉,美男化生成帥氣男神

體重真的有這麼重要?根本沒有標準

2017-05-08
知識庫 瘦身 觀念 書摘

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

如果妳剛開始接觸重訓,不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒,也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措,妳將會知道這些詞的意思。

此前,我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

《女力!從零開始重量訓練》

為什麼「標準體重」既不正常也不理想?

今時今日,人類擁有相當豐盈的食物,這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去,甚少會有人刻意減重,通常都是因為生病、遇到天災,或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像,在舊石器時代裡,絕對不會有女性會說出這樣的話:「我想要減掉身上一些贅肉,這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過,這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章,開頭通常都是:「在美國,有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數(BMI)只要等於或大於25,那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內,我的身高是175公分,在早上起床量體重的時候,體重計通常會顯示79~80公斤,如此我的BMI剛好超過25。對女性來說,只要妳的身高是162公分,體重是66公斤的話,那麼妳就跟我一樣--會被BMI歸類為過重(想知道自己的BMI,可以到網路上搜尋「BMI計算器」,能找到很多計算BMI的工具)。如果體重達180磅的話,那麼BMI將會超過30,這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式,因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具,但對於個人來說並不適合。妳也許不知道,在一九八○年代以前,並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重,而這都是來自壽險公司的死亡率統計表,保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看,這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候,通常都要填寫自己的身高與體重。但是,人總是想要掩飾自己的缺點,男性會誇大自己的身高,而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在,只要BMI超過25就是「過重」,超過30就是「肥胖」。更重要的是,在早期的標準中,大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重,這應該是正常現象;然而,BMI卻不會考量年齡差異,每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念--每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎?有一位醫生曾經告訴我的確需要減重,而那時候我同意他的說法(最終我減掉了10磅)。問題是,大部分美國人,當研究人員或民調問到是否需要減重時,多數人都認同自己的體重超過標準值,所以需要減重。

但是到目前為止,我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次:根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段,最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章,不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章,但它卻提出了一個相當有趣的問題:「那些關於減重的研究,會不會都錯了?」這是伯納德.賈汀(Bernard Gutin)於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究,目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表,他們都認為那些吃最多的人,將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料,那些吃得最多的人身材反而最精瘦,體重也許不是最輕,但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是,他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度,他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練,也接觸其他的運動。研究顯示,精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多,但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學,是一位經驗豐富的退休教授,但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖,那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道,肥胖問題未必出自過量飲食,運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態,妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是:妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠,以及如何消耗這些卡路里上?每個人的答案都不盡相同,以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多,食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」,艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢?妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的,但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示,運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的;更重要的是,在研究進行的十二年中,她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

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孫語霙
孫語霙

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2021-01-20
飲食方式瘦身專欄飲食運動部落

當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©theconversation.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」,輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!

文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

十年甩273公斤肥肉,美男化生成帥氣男神

2017-01-26
故事瘦身健身話題

在美國,有名男子名叫賈斯汀(Justin Willoughby),他的體重重達363公斤,不僅是行走困難,連翻身的覺得痛苦,但為了健康著想,他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法,就在10年內成功減掉了四分之三的體重,大約有273公斤,甩肉後,讓他搖身變成帥氣的男神。

Justin Willoughby 減肥前後 ©dailymail.co.uk

從16歲開始,賈斯汀就一直保持很胖的體態,在17歲那年,因為健康出了問題,就跑去醫院做檢查,結果他的醫生嚴重的警告他,如果好好減肥,就很快就會死掉,因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經,再繼續保持這樣的體態,會有一天突然暴斃而死。

賈斯汀:「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我,我當時嚇到了,我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾,甚至可能會瀕臨死亡,我從小就保持胖胖的身材,到了16歲時,體重飆高至363公斤,當時只是覺得行走跟活動非常不方便,但沒有覺得特別不舒服,直到隔年,有天起床後,覺得胸口非常悶,就到醫院做了檢查,之後醫生才將這些事情告知我,我才覺得我應該要好好減肥。」

賈斯汀在決定減肥後,打算不接受任何手術將肥瘦切除,也不吃任何藥物讓身體代謝提高,他以最自然的方式將身體過多體重減去,而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。

賈斯汀:「剛開始接觸的第一項運動,就是”站立坐下”,剛開始站起坐下再起來時,根本起不來,都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品,但是為了健康著想,只好靠著意志力站起,久了之後,就熟悉這項運動,之後我開始增加我的運動量,就是每天步行1英里(約1.6公里),之後變成每天堅持走一小時的路,每週走5~6次。」

但是除了運動外,賈斯汀也表示飲食控管非常重要,因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物,像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水,跟許多高脂肪的食物,像是漢堡、起司等,這些食物讓都是讓他變肥胖的原因,但開始開啟減肥之路後,他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。

就在一日復一日努力的堅持下,賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤,大約是身體約四分之三的體重,目前只有90公斤,現在的他跟減肥前完全判若兩人,在減肥成功後,他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚,將鬆垮垮的肉切掉,讓他皮膚能快速恢服彈性。

Justin Willoughby 減肥後鬆掉的皮膚

賈斯汀:「我能減掉270公斤,所以每個肥胖者也都可以做到,現在的我,每天都花一小時時間來做有氧運動,外加上30分鐘重訓,減去肥胖的身軀後,也增加了許多異性緣,我很開心,我做到了!」

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