小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
吃飯如同打仗一樣!這句話形容現代人生活節奏快,連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率,不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中,具有舉足輕重的地位嗎?有一些研究發現,進時速度慢的人,在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好,另一方面,進食速度快的人,很容易造成暴飲暴食的情況,這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。
你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學(University of Rhode Island,URI)凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現,吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物,中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物,而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內,進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。
美國愛荷華大學(The University of Iowa)也做過類似的研究,這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍,則食量就會降低約平時的15%左右;日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍;同時,平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。
一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關,營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示,熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養,這塊是取決於食物內的熱量;但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性,他強調說,當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化(Assimilation)的過程,這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。
庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋,當我們在咀嚼食物時,會直接提高身體對營養素的吸收效率,這是由於消化過程主要是由口腔部位開始,口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶(pancreaticamylase)和其它的化學物質,將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外,進食速度變慢也可以讓你不會吃過量,避免攝取過量的食物卡路里,進食快則將會導致攝取過多的熱量,並以脂肪的形式儲存於體內。
營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟,希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。
1.讓用餐的時間變得重要。
2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。
3.仔細品嚐每一個餐點,專心並用心的吃飯。
4.放下所有的3C產品或書籍。
5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。
6.吃飯前先深呼吸放鬆心情,一次一小口緩慢的咀嚼。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David