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體重真的有這麼重要?根本沒有標準
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能量棒
營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合
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10個減醣飲食迷思大破解!

體重真的有這麼重要?根本沒有標準

2017-05-08
知識庫 瘦身 觀念 書摘

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

如果妳剛開始接觸重訓,不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒,也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措,妳將會知道這些詞的意思。

此前,我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

《女力!從零開始重量訓練》

為什麼「標準體重」既不正常也不理想?

今時今日,人類擁有相當豐盈的食物,這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去,甚少會有人刻意減重,通常都是因為生病、遇到天災,或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像,在舊石器時代裡,絕對不會有女性會說出這樣的話:「我想要減掉身上一些贅肉,這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過,這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章,開頭通常都是:「在美國,有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數(BMI)只要等於或大於25,那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內,我的身高是175公分,在早上起床量體重的時候,體重計通常會顯示79~80公斤,如此我的BMI剛好超過25。對女性來說,只要妳的身高是162公分,體重是66公斤的話,那麼妳就跟我一樣--會被BMI歸類為過重(想知道自己的BMI,可以到網路上搜尋「BMI計算器」,能找到很多計算BMI的工具)。如果體重達180磅的話,那麼BMI將會超過30,這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式,因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具,但對於個人來說並不適合。妳也許不知道,在一九八○年代以前,並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重,而這都是來自壽險公司的死亡率統計表,保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看,這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候,通常都要填寫自己的身高與體重。但是,人總是想要掩飾自己的缺點,男性會誇大自己的身高,而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在,只要BMI超過25就是「過重」,超過30就是「肥胖」。更重要的是,在早期的標準中,大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重,這應該是正常現象;然而,BMI卻不會考量年齡差異,每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念--每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎?有一位醫生曾經告訴我的確需要減重,而那時候我同意他的說法(最終我減掉了10磅)。問題是,大部分美國人,當研究人員或民調問到是否需要減重時,多數人都認同自己的體重超過標準值,所以需要減重。

但是到目前為止,我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次:根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段,最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章,不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章,但它卻提出了一個相當有趣的問題:「那些關於減重的研究,會不會都錯了?」這是伯納德.賈汀(Bernard Gutin)於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究,目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表,他們都認為那些吃最多的人,將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料,那些吃得最多的人身材反而最精瘦,體重也許不是最輕,但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是,他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度,他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練,也接觸其他的運動。研究顯示,精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多,但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學,是一位經驗豐富的退休教授,但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖,那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道,肥胖問題未必出自過量飲食,運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態,妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是:妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠,以及如何消耗這些卡路里上?每個人的答案都不盡相同,以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多,食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」,艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢?妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的,但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示,運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的;更重要的是,在研究進行的十二年中,她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

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優活健康網
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營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合

2023-03-06
觀念減脂瘦身知識庫飲食方式

「營養棒」是許多健身者、減重者常吃的補給品,因為營養棒主要是取代澱粉的部分,這樣吃對身體來說有飽足感,不會因為快速消化而感到飢餓,在減重過程中也能事半功倍,但真的是這樣嗎?營養師表示,營養棒,吃對時間、吃對量才能發揮它最大的功用,而且飲食必須以「原型食物」為主,營養棒只適合拿來當搭配。

營養師張宜婷於臉書粉絲專頁發文提及,對於忙碌、時間少少的現代人而言,隨身攜帶一個點心,不只能得到飽足感還能補充營養,真的是一件很方便的事情。市面上其實有非常多方便攜帶的「營養棒」,但是營養棒似乎都很甜、熱量又高,建議挑選成分天然的會更好。

能量棒
營養棒真的能幫助瘦身恢復體能?營養師建議選擇這類營養棒最適合。

營養棒怎麼挑?

張宜婷說明,營養棒的熱量總體其實不一定很高,大約100~200大卡左右,民眾若在嘴饞時當做點心,確實稍微多了些。建議挑選成分天然的會更好,即使本身是加工的食品,但越少的添加物對身體來說越沒負擔。

營養棒熱量來源?

張宜婷說明,營養棒的熱量來源大部分來自碳水化合物,若是添加較多的精緻,平常當作零食吃,也可能造成脂肪囤積,所以很多營養棒其實會使用代糖(甜味劑),有甜甜的味道但是熱量可以大大減低。 甚至,部分營養棒會添加蛋白質與堅果等好油,這在身體能量使用上是更符合健康需要的;若是再更訴求健康的,會添加纖維質,對於飲食比較精緻的現代人來說也是一個好選擇。他也提醒,飲食以「原型食物」為主是最好的,營養棒比較適合當作飲食的搭配。

營養棒適合什麼時機吃?

張宜婷說明,若是將營養棒當作運動途中或運動後的補充,光是1根營養棒的熱量可能有點不足,但因為運動後補充要越快越好,因此是個快速方便的好選擇;若要讓運動後的補充更有效率,建議再搭配其他碳水化合物或是蛋白質來源,例如搭配1杯豆漿。在戶外運動,出門爬山或是長途騎車等,也可以將營養棒取代成其他常見的零食,這樣的補充方式較可以限制熱量,也不會讓運動的努力白費。

營養棒的補給
要讓運動後的補給更有效率,除了營養棒之外還可以搭配碳水化合物或蛋白質。

營養棒適合當減肥時的代餐嗎?

張宜婷說明,降低熱量攝取對於減重確實是一件重要的事,但民眾若只在意熱量,可能會讓減重效果不夠理想;如果要將營養棒當作代餐,可以挑選鹹口味的,漸漸減少對甜食的依賴,並且搭配其他蔬菜與蛋白質來源,讓整餐更為均衡。

張宜婷補充,只要吃對時間,其實營養棒可以帶給身體很多好處;其中重要的關鍵是,營養棒攝取適量就好,即使是天然食材為主的營養棒,也不能取代真正的食物。建議民眾,聰明選擇營養棒,吃對時間、吃對量,才能發揮它最大的功用,別忘了身體的基礎還是來自均衡健康的飲食習慣,先把地基打穩才能更接近自己的目標。

延伸閱讀:

冬天運動「這樣吃」更燃脂!營養師揭秘:運動後營養補充關鍵在這⋯

能量棒、穀物棒與蛋白棒哪裡不一樣?運動可不可以吃?

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:營養棒怎麼挑?適合當減肥時的代餐嗎?營養師揭密「這口味」最適合

 

營養棒
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孫語霙
孫語霙

10個減醣飲食迷思大破解!

2020-05-11
減脂瘦身觀念專欄飲食方式飲食運動部落

這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。

10個減醣飲食迷思大破解!

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉?

當在執行減糖飲食時,就是要斷絕澱粉?其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26-45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉?

醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果?GI值很高的食物不能吃?

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝等,但是並非不可,能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝?

牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等,也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎?

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦?

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎?

胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦?

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎?

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦?

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權/十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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