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  • 體重真的有這麼重要?根本沒有標準
1
體重真的有這麼重要?根本沒有標準
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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害!

體重真的有這麼重要?根本沒有標準

2017-05-08
知識庫 瘦身 觀念 書摘

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

如果妳剛開始接觸重訓,不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒,也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措,妳將會知道這些詞的意思。

此前,我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

《女力!從零開始重量訓練》

為什麼「標準體重」既不正常也不理想?

今時今日,人類擁有相當豐盈的食物,這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去,甚少會有人刻意減重,通常都是因為生病、遇到天災,或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像,在舊石器時代裡,絕對不會有女性會說出這樣的話:「我想要減掉身上一些贅肉,這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過,這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章,開頭通常都是:「在美國,有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數(BMI)只要等於或大於25,那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內,我的身高是175公分,在早上起床量體重的時候,體重計通常會顯示79~80公斤,如此我的BMI剛好超過25。對女性來說,只要妳的身高是162公分,體重是66公斤的話,那麼妳就跟我一樣--會被BMI歸類為過重(想知道自己的BMI,可以到網路上搜尋「BMI計算器」,能找到很多計算BMI的工具)。如果體重達180磅的話,那麼BMI將會超過30,這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式,因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具,但對於個人來說並不適合。妳也許不知道,在一九八○年代以前,並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重,而這都是來自壽險公司的死亡率統計表,保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看,這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候,通常都要填寫自己的身高與體重。但是,人總是想要掩飾自己的缺點,男性會誇大自己的身高,而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在,只要BMI超過25就是「過重」,超過30就是「肥胖」。更重要的是,在早期的標準中,大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重,這應該是正常現象;然而,BMI卻不會考量年齡差異,每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念--每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎?有一位醫生曾經告訴我的確需要減重,而那時候我同意他的說法(最終我減掉了10磅)。問題是,大部分美國人,當研究人員或民調問到是否需要減重時,多數人都認同自己的體重超過標準值,所以需要減重。

但是到目前為止,我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次:根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段,最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章,不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章,但它卻提出了一個相當有趣的問題:「那些關於減重的研究,會不會都錯了?」這是伯納德.賈汀(Bernard Gutin)於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究,目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表,他們都認為那些吃最多的人,將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料,那些吃得最多的人身材反而最精瘦,體重也許不是最輕,但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是,他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度,他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練,也接觸其他的運動。研究顯示,精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多,但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學,是一位經驗豐富的退休教授,但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖,那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道,肥胖問題未必出自過量飲食,運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態,妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是:妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠,以及如何消耗這些卡路里上?每個人的答案都不盡相同,以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多,食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」,艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢?妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的,但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示,運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的;更重要的是,在研究進行的十二年中,她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

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陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
陳怡錞營養師專欄低醣飲食瘦身飲食方式飲食運動部落減脂觀念

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害!

2019-04-10
瘦身攻略減脂觀念瘦身知識庫

你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!

當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。

越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害! © Everyday Health

1.自行車

我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。

Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。

每天提早個10-20分鐘出門,騎自行車上下班就能消耗大量的卡路里。

2.走樓梯

一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。

如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。

 

當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,趕快放棄搭電梯的習慣。 ©Related image

3.開車時

開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。

4.搭捷運

捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

搭乘捷運時可以在車廂內做深蹲的訓練,有助於刺激肌肉消耗熱量。

5.走路時

如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。

資料來源/shape、menshealth

責任編輯/David

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