美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。

此前，我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

為什麼「標準體重」既不正常也不理想？

今時今日，人類擁有相當豐盈的食物，這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去，甚少會有人刻意減重，通常都是因為生病、遇到天災，或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像，在舊石器時代裡，絕對不會有女性會說出這樣的話：「我想要減掉身上一些贅肉，這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過，這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章，開頭通常都是：「在美國，有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數（BMI）只要等於或大於25，那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內，我的身高是175公分，在早上起床量體重的時候，體重計通常會顯示79～80公斤，如此我的BMI剛好超過25。對女性來說，只要妳的身高是162公分，體重是66公斤的話，那麼妳就跟我一樣－－會被BMI歸類為過重（想知道自己的BMI，可以到網路上搜尋「BMI計算器」，能找到很多計算BMI的工具）。如果體重達180磅的話，那麼BMI將會超過30，這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式，因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具，但對於個人來說並不適合。妳也許不知道，在一九八○年代以前，並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重，而這都是來自壽險公司的死亡率統計表，保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看，這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候，通常都要填寫自己的身高與體重。但是，人總是想要掩飾自己的缺點，男性會誇大自己的身高，而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在，只要BMI超過25就是「過重」，超過30就是「肥胖」。更重要的是，在早期的標準中，大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重，這應該是正常現象；然而，BMI卻不會考量年齡差異，每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念－－每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎？有一位醫生曾經告訴我的確需要減重，而那時候我同意他的說法（最終我減掉了10磅)。問題是，大部分美國人，當研究人員或民調問到是否需要減重時，多數人都認同自己的體重超過標準值，所以需要減重。

但是到目前為止，我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次：根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段，最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章，不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章，但它卻提出了一個相當有趣的問題：「那些關於減重的研究，會不會都錯了？」這是伯納德．賈汀（Bernard Gutin）於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究，目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表，他們都認為那些吃最多的人，將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料，那些吃得最多的人身材反而最精瘦，體重也許不是最輕，但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是，他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度，他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練，也接觸其他的運動。研究顯示，精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多，但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學，是一位經驗豐富的退休教授，但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖，那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道，肥胖問題未必出自過量飲食，運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態，妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是：妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠，以及如何消耗這些卡路里上？每個人的答案都不盡相同，以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多，食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」，艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢？妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的，但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示，運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的；更重要的是，在研究進行的十二年中，她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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氣血茶顧名思義就是促進氣血循環、排出老廢物質與帶動排毒作用的茶，具有強化除舊作用的功效，能清空像痰濕一樣長期待在體內的不良物質。我在某節目介紹了能戰勝老年贅肉的氣血茶後，至今依然持續推薦給許多為了治療肥胖問題來看診的人。

毒素是導致現代人出現痰濕症的原因，大致可分為三種，《東醫寶鑑》將它們解釋為瘀血、痰飲、積食。瘀血是不健康的血液；痰飲是積聚而變混濁的體液；積食是吃太多而堆積的食物殘留物。如果再加上脾胃功能失調和氣血循環不佳所造成的影響，就會導致痰濕症惡化。

氣血茶有薏仁、荷葉、陳皮(乾燥的橘子皮)與山楂這四種食材，對祛除痰濕的效果十分顯著。荷葉有助於治療水腫；薏仁具有分解脂肪的效果；陳皮能活絡氣血循環；山楂有益脾胃功能且效果極佳。平時常喝氣血茶的話，不僅能預防痰濕症，同時也能甩掉老年贅肉。
 

• 薏仁　祛除痰濕效果最佳的藥材，堪稱是氣血茶的關鍵食材。
• 荷葉　具有祛除體內濕氣、解熱與治療水腫的效果。同時也有助於殺菌、止血、消除瘀血與口臭、預防咳嗽等各種功效。
• 陳皮　疏通氣血、有助身體循環、對祛除痰濕有益。對於身體容易水腫的人特別有效，亦能讓消化器官更順暢。
• 山楂　消除因消化不良所積聚的食物殘留物。對吃葷所導致的消化不良有益，且具有活血化瘀的功效。

氣血茶是將薏仁、荷葉、陳皮、山楂以4：1：1：1的比例熬煮製成。其中祛除痰濕效果顯著的薏仁，務必要比其它藥材多放一些。
陳皮是乾燥的橘子皮，放越久藥效越強。雖然也可以自己做，但市售橘子外皮可能有農藥殘留，所以我建議還是購買藥材專用的陳皮使用。荷葉也務必風乾後再使用。這些食材都可透過一般藥材行或網路藥材賣場等通路購得。

氣血茶的四種藥材都具有祛除痰濕的功效，但它們同時也有提升水分攝取量的效果。假如每天喝不到兩公升左右的水，我們的身體就會淨化體內的水分繼續使用。重新淨化髒水的過程中，不但會使用到許多能量，而且淨化再利用的水也不會比新水來得乾淨。因此請謹記，唯有攝取足夠的水分，除舊生新的過程才得以有效運作。

作法
步驟1：像洗米一樣將薏仁洗淨；其它材料則用清水稍微沖洗後撈出。
步驟2： 將洗好的材料放進湯鍋內，倒入 4 公升的水。
步驟3 ：用大火煮滾後，轉小火熬至水剩約 2 公升左右。
步驟4： 熬好後用篩網撈除材料即可。
步驟5 ：冷卻後請冷藏保存，隨時都可飲用，能加熱喝更好。

材料
薏仁	1/2 杯（80 公克）
荷葉	4 杯（20 公克）
陳皮	1/2 杯（20 公克）
山楂	1/2 杯（20 公克）
水	4公升

* 這是兩天的份量。如果要煮更多的份量，只要依照比例增加即可。
* 計計量時以量杯為基準。

分成三階段安全進行

排濕瘦身法是讓我們從痰濕所導致的肥胖問題，以及其它各種症狀之中解放出來，讓身體回歸健康的治療方式。只要依照書中介紹的內容確實執行，便能消除瘦不下來、令人苦惱的贅肉與體內老廢物質痰濕，恢復正常的新陳代謝功能。
排濕減肥法的特徵是它既簡單又簡短，而且效果顯著不會復胖，除了飲食計畫外並沒有其他必要做的事情，只要謹守最重要的三件事即可。
第一、每天喝一公升的氣血茶。
第二、第四到六天喝氣血飲取代正餐。
第三、每天快走四十鐘。

九天期間順其自然地進行

排濕瘦身法包括三天減食期、三天禁食期、三天恢復期，總共進行九天。為方便記住這些時間，排濕瘦身法也可稱作「333排濕飲食計畫」。瘦身期間會持續進行除舊生新的過程，但效果最強的時段是第四到六天的禁食期。而之所以會有三天減食期與三天恢復期，是為了要將禁食期的除舊生新作用提高到最大值的緣故。

每當我跟確診為痰濕症的病患說要禁食時，多數人總會問我「什麼都不能吃嗎？」或「跟女生常進行的挨餓減肥法一樣嗎？」。我敢斬釘截鐵地說，挨餓減肥法和排濕瘦身法截然不同。

排濕瘦身法有減食期與恢復期。健康的絕食是以慢慢減少用餐量，接著一段時間不吃固體食物，然後再慢慢增加用餐量的方式進行。身體有時間適應用餐量，所以不會有為了節省精力而代謝力驟降或儲存脂肪等不良現象出現，並能維持新陳代謝，自然地排出痰濕。

排濕瘦身法期間不隨便挨餓。減食期與恢復期可以正常用餐，只是減少用餐量而已；禁食期則是喝氣血茶與氣血飲。即便是淨空身體的禁食期，也依然可提供身體所需的營養素與基本熱量，因此不會對身體造成太大的負擔，況且還能排出痰濕，可說一石二鳥！

333排濕飲食計畫說明

減食期（1～3 天）	此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔，會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期，便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。
禁食期（4～6 天）	消化器官休息的時期，也是除舊生新作用最旺盛的期間。
恢復期（7～9 天）	禁食後要慢慢恢復正常飲食，此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應要過得比禁食期更謹慎，以防止復胖。

禁食期也可以延長

在沒有專家的協助下，可以在家獨自進行排濕飲食計畫，雖然禁食期是三天，但可依照各自狀態延長禁食期，三天只是能看出祛除痰濕效果的最短期限。

痰濕大量堆積以致需要減去大量體重時，可藉由重複多次實行排濕瘦身法的方式，達到理想的體重。初次實行時只禁食三天，日後再實行時可視身體狀況延長禁食期。因為有服用氣血茶與氣血飲，所以禁食期最多可延長至十四天。不過，重新進行排濕瘦身法時，要與前次間隔至少兩個月才行。

為期三天的禁食雖然不會對身體造成太大的負擔，但是女性最好避免生理期間禁食。生理期時主要成分會從體內排到體外，所以人體會將它解讀為緊急狀況，並試圖盡量不要排到體外，生理期前身體會水腫就是這個原因。因此，為增強除舊生新的效果，最好避免在生理期進行禁食。

透過快走防止肌肉量減少

為期九天的瘦身期與接下來為期兩週的食療期，每天要快走四十分鐘。走路本身就能消耗卡路里，但更重要的是，它能活化氣血循環，助除舊生新的過程一臂之力，也有助於紓解禁食所產生的壓力，因此最好每天付諸行動。有些人會擔心禁食後肌肉量減少，是否會導致復胖，但排濕瘦身法只禁食三天，所以不會對肌肉量造成太大影響。不過，由於食物攝取量比平時少，因此肌肉量可能會在初期減少一些，這是因為沒有提供食物給身體，身體便會分解構成肌肉的蛋白質，將蛋白質當作能源使用的緣故。如果一天能快走四十分鐘，多少可以避免這樣的作用。

如果因攝取的卡路里減少而感到身體疲憊或太過勞累的話，也可以省略快走運動。運動有時反而會變成肉體上與精神上的壓力，進而妨礙除舊生新。不過還不至於發生體力衰竭，以致一天無法走上四十分鐘的情況。由於瘦身法開始進行後身體會逐漸變得更輕盈，有些人反而會產生想拉長快走時間或進行高強度運動的想法。不過要知道的是，進行排濕瘦身法期間若過度運動，恐怕有害無益。

運動恰到好處才會給身體帶來正面影響，而運動過度則可能導致身體疲勞。一旦運動變成勞動，就會在體內堆積老廢物質乳酸，進而感到疲憊。乳酸同樣也是被納入痰濕範疇內的毒素，因此請務必留意。

書籍資訊
◎文摘自采實文化出版，洪泰雄著作《排濕瘦身法：9天排除體內痰濕與毒素，肥胖、浮腫、疲勞、慢性病一次解決》一書。慶熙大學韓醫學系畢業後，於同校的研究所取得針灸系的碩士與博士學位。曾任大韓女韓醫師協會企劃理事、大韓女韓醫師協會學術理事、九老韓醫院針灸科科長，現為李京熙韓醫院院長，並為韓醫減重專家。研發了「排濕瘦身法」。

本書特色
        ‧排濕瘦身法的特徵是它既簡單又簡短，但是效果顯著且不會復胖，與挨餓減肥法截然不同。
　　‧飲食方法很明確，一共只要實行9天，身體就能出現改變，且食材及藥材都容易取得。
　　‧書末附錄實踐手冊，幫助記錄9天的瘦身療程，有效管理飲食。

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責任編輯／瀅瀅

均衡攝取食物，是行動不是口號

大家都知道「營養」很重要，但是每次一談到營養，大家就都習慣用自己的偏好和想法去決定怎樣攝取，問題是我們從出生至長大成人的過程中，受到家庭、親朋好友及各種資訊的影響，對食物會有某種程度的偏好；如非受過專業訓練，一般人的營養知識不是來自各種書報雜誌，就是來自媒體或身邊親朋好友的討論與分享，自然也可能造成不正確的認知；再者，由於工作忙碌，以致每天每餐常常吃一樣的東西，每天攝取的食物有一致性，如此種種都造成食物攝取無法均衡，而長期攝取不平衡，身體無法獲得足夠的六大營養素，健康自然出現問題。

均衡攝取各類營養，不可偏廢

不少人因為長時間飲食的不均衡，搞壞健康後，企圖透過各種營養品、營養素來達到營養的充足，但這絕非上策。為了身體的健康，最好還是從各類食物攝取足夠種類、份量的營養素最理想。
我們的身體究竟需要哪些營養素？這些營養素到底有多少的營養價值呢？營養素基本上可分為六大類，生活在台灣真的很幸運，各類食物的供給非常的豐富，基本上我們可以從當季盛產的各類天然食物獲取所需的營養素。而身體需要的六大類營養素，可以從六大類基本食物裡面去攝取。
 
六大營養素
蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。
脂肪：負責供給熱量，維繫身體細胞活動。
醣類：供給日常活動的熱量。
維生素：維持人體生理機能。
礦物質：可調節人體生理機能。
水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

攝取六大類食物的方法

我們要均衡攝取六大類食物。不要偏食也不要暴飲暴食；食物的種類要常常變換，譬如說一天的不同餐裡不要吃相同的食物，盡可能增加食物的多樣化，每一餐的內容都要做改變；並多攝取當季本地的生鮮食物，非當季的食物不僅比較貴且很有可能被施放太多農藥；然後，在烹調時，用油要節約，一天攝取最多三調羹的油脂量就很夠用了，不過也不要為了想瘦而吃無油餐，食物烹調的過程如果沒有一點油脂，可能反會導致便祕的情形，若是擔心食用油脂會造成脂肪囤積，那麼就儘量不要使用動物油，動物油很容易凝固，會在身體與血管中囤積。

餐餐多蔬果確實可以增進健康，選擇有機蔬菜尤其大有幫助，但必須是來自於沒有汙染的土壤且沒有施用過農藥化肥的，如綠豆芽、苜宿芽等，而唯有真正有機的有機蔬菜才可以生吃，只要稍微佐以調味料，如有機的減鹽醬油和沒有人工色素的自然調味料，如鮮菇素蠔油，就很美味了。有機蔬菜的酵素具有一定的完整性，絕對優於烹飪過的蔬菜，因為蔬菜只要經過烹飪，就會對酵素造成一定程度的破壞。吃進保有完整酵素和纖維素的有機蔬菜，不必補充額外的益生菌或是酵素就可以幫助我們的腸胃道蠕動更順暢。

有機蔬菜的好處真的很多，如果可以自己種的話當然最好。找塊可以種植的土地，開始種之前先確定土壤有沒有酸化，一般來講，土壤必須廢耕六個月以上才能恢復生態，種出來的蔬菜才是真的有機。自己種不僅可以吃到新鮮安心，多餘的蔬菜還可以饋贈親朋好友且聯絡感情。

早餐一定要吃，代謝才能均衡！

你或許有過跳過一餐不吃的經驗，很多人早上起床趕著上班，因而常跳過早餐不吃。餓了這一餐，讓你覺得自己頓時輕盈不少，可是少了這一餐的影響有多大，你知道嗎？

根據澳洲的一項研究指出，早上老是空著肚子的人胃部容易累積脂肪，這些脂肪會讓我們的膽固醇偏高，且比較容易罹患糖尿病跟心臟病。

現代人工作忙碌，夜生活繽紛多彩，常常遲睡晚起或匆忙起床，來不及好好料理一頓早餐，往往早餐跟午餐一起吃，這樣的飲食方式會讓我們體內的中性脂肪與膽固醇都偏高，不論是年輕人或中年人，一旦有了這種不好的飲食習慣，即可能營養攝取不足，導致新陳代謝不平衡，造成活動力與工作力比正常飲食的人差。

早午餐一起進食的習慣，無法讓身體確實獲得均衡的營養素，最理想的狀態是每日三餐，若有晚起，三餐時間一起往後調，每餐仍要間隔四至五個小時，且要在晚上九點前吃完晚餐。

我們的身體要消化各種食物有其一定的時間表，例如：水果一般需要三十至六十分鐘才能消化完成，其中香蕉需要的消化時間最長；蔬菜的消化時間是四十五至一百二十分鐘，其中葉菜類比根莖類的消化時間短；但是當食物進入我們的消化道後，要全部消化完畢則需要約十八至二十四個小時，所以如果每天能按照三餐，規則進食，讓食物有足夠的時間消化，並在全部食物消化完畢後及時補充新的能源，讓我們的身體可以及時獲得能量，不讓消化器官空轉，如此，即可讓我們身體一直保持最佳狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅