美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。

此前，我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

為什麼「標準體重」既不正常也不理想？

今時今日，人類擁有相當豐盈的食物，這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去，甚少會有人刻意減重，通常都是因為生病、遇到天災，或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像，在舊石器時代裡，絕對不會有女性會說出這樣的話：「我想要減掉身上一些贅肉，這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過，這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章，開頭通常都是：「在美國，有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數（BMI）只要等於或大於25，那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內，我的身高是175公分，在早上起床量體重的時候，體重計通常會顯示79～80公斤，如此我的BMI剛好超過25。對女性來說，只要妳的身高是162公分，體重是66公斤的話，那麼妳就跟我一樣－－會被BMI歸類為過重（想知道自己的BMI，可以到網路上搜尋「BMI計算器」，能找到很多計算BMI的工具）。如果體重達180磅的話，那麼BMI將會超過30，這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式，因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具，但對於個人來說並不適合。妳也許不知道，在一九八○年代以前，並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重，而這都是來自壽險公司的死亡率統計表，保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看，這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候，通常都要填寫自己的身高與體重。但是，人總是想要掩飾自己的缺點，男性會誇大自己的身高，而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在，只要BMI超過25就是「過重」，超過30就是「肥胖」。更重要的是，在早期的標準中，大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重，這應該是正常現象；然而，BMI卻不會考量年齡差異，每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念－－每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎？有一位醫生曾經告訴我的確需要減重，而那時候我同意他的說法（最終我減掉了10磅)。問題是，大部分美國人，當研究人員或民調問到是否需要減重時，多數人都認同自己的體重超過標準值，所以需要減重。

但是到目前為止，我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次：根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段，最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章，不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章，但它卻提出了一個相當有趣的問題：「那些關於減重的研究，會不會都錯了？」這是伯納德．賈汀（Bernard Gutin）於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究，目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表，他們都認為那些吃最多的人，將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料，那些吃得最多的人身材反而最精瘦，體重也許不是最輕，但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是，他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度，他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練，也接觸其他的運動。研究顯示，精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多，但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學，是一位經驗豐富的退休教授，但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖，那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道，肥胖問題未必出自過量飲食，運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態，妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是：妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠，以及如何消耗這些卡路里上？每個人的答案都不盡相同，以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多，食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」，艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢？妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的，但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示，運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的；更重要的是，在研究進行的十二年中，她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用，截至目前，已經在約 40,000 人身上檢驗過，後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看，使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤，腰圍平均減少 4.8 公分！

關於全食減肥法，這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法，它符合科學減肥的幾個標準，能持續使用，而且可以培養健康的生活方式，讓使用者變成易瘦體質。

全食減肥法為什麼好用？

全食減肥法除了科學、合理、健康之外，還有以下幾個特點。

• 區分不同減肥者的具體情況，按照性別和體重區間給出食譜，更有針對性。
• 易操作，不管自己做飯還是外食，都可以使用。
• 飲食飽腹感強，減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法，體脂秤可以「扔掉」了！
• 強化幾種營養素攝入量，減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少，適合運動「困難者」。

全食減肥法的使用非常簡單，只有兩步：第一步，根據自己的性別、體重區間，來找到適合自己的食譜；第二步，加工或者購買現成的食物來吃。

也就是說，全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全，雖然叫減肥食譜，但其實跟日常的飲食差別不大，完全可以長期使用。

在一開始使用全食減肥法的時候，要嚴格按照食譜的要求去吃，包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣，不但在減肥期間能達到減肥效果，而且因為養成了健康的飲食習慣，所以在減肥 成功後，即便恢復正常飲食，也不容易胖起來了。

在運動和活動方面，全食減肥法要求很簡單，每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動，方式不限，比如慢跑、騎自行車、跳有氧操，以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人，可以培養一種體育運動作為愛好，比如打乒乓球、網球、羽毛球等。

有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度。

全食減肥法在活動方面的要求是，每天只需額外增加 60 分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便於減肥者充分利用平時的碎片時間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。

你的減肥「萬能食譜」

全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份，在每一種性別下又分成不同的體重區間。

大家按照自己的性別和體重區間，找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數，比如正好是 70 公斤，那麼選擇 60～70 公斤或 70～80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉，參看「備選食材表」；食譜當中的「1 份」指什麼，也在「備選食材表」中註明了。

有了這份食譜，我們就知道，要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果，每天都應該吃些什麼。剩下的，就是加工食物或者買現成的食物來吃了。

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想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞