美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。

此前，我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

為什麼「標準體重」既不正常也不理想？

今時今日，人類擁有相當豐盈的食物，這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去，甚少會有人刻意減重，通常都是因為生病、遇到天災，或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像，在舊石器時代裡，絕對不會有女性會說出這樣的話：「我想要減掉身上一些贅肉，這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過，這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章，開頭通常都是：「在美國，有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數（BMI）只要等於或大於25，那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內，我的身高是175公分，在早上起床量體重的時候，體重計通常會顯示79～80公斤，如此我的BMI剛好超過25。對女性來說，只要妳的身高是162公分，體重是66公斤的話，那麼妳就跟我一樣－－會被BMI歸類為過重（想知道自己的BMI，可以到網路上搜尋「BMI計算器」，能找到很多計算BMI的工具）。如果體重達180磅的話，那麼BMI將會超過30，這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式，因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具，但對於個人來說並不適合。妳也許不知道，在一九八○年代以前，並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重，而這都是來自壽險公司的死亡率統計表，保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看，這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候，通常都要填寫自己的身高與體重。但是，人總是想要掩飾自己的缺點，男性會誇大自己的身高，而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在，只要BMI超過25就是「過重」，超過30就是「肥胖」。更重要的是，在早期的標準中，大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重，這應該是正常現象；然而，BMI卻不會考量年齡差異，每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念－－每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎？有一位醫生曾經告訴我的確需要減重，而那時候我同意他的說法（最終我減掉了10磅)。問題是，大部分美國人，當研究人員或民調問到是否需要減重時，多數人都認同自己的體重超過標準值，所以需要減重。

但是到目前為止，我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次：根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段，最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章，不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章，但它卻提出了一個相當有趣的問題：「那些關於減重的研究，會不會都錯了？」這是伯納德．賈汀（Bernard Gutin）於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究，目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表，他們都認為那些吃最多的人，將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料，那些吃得最多的人身材反而最精瘦，體重也許不是最輕，但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是，他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度，他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練，也接觸其他的運動。研究顯示，精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多，但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學，是一位經驗豐富的退休教授，但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖，那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道，肥胖問題未必出自過量飲食，運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態，妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是：妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠，以及如何消耗這些卡路里上？每個人的答案都不盡相同，以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多，食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」，艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢？妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的，但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示，運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的；更重要的是，在研究進行的十二年中，她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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我們常說若要瘦身是三分靠運動，七分靠飲食。而這七分的飲食就同等於人體一天所需的2/3，是如此的重要。在這個忙碌的世代，想要餐餐將熱量控制的完美，某些程度上來說有一定的困難，但若有人願意為你備好合適的份量，算好該攝取的卡路里，瘦身不僅變得簡單，生活中也充滿了幸福。

Nisoro你瘦了！

從網路起家，由知名部落客Gina Holic與她的先生以及好朋友Annie所創造的健康餐飲Nisoro熱量調控餐在短短的一年內迅速爆紅，原因不外乎名子本身的含意「你瘦了」。
在成立這個品牌前，他們純粹因為想要減肥以及讓身體變得更好而開始接觸運動，卻發現單靠運動成效不大，於是請教專業的教練教導他們除了運動以外的技能，最重要的是該如何吃。依循著菜單，他們親身體驗，實操實作，發現其成效比過去僅靠運動來的好，不只體態變好，就連精神和生活也得到很大的改善。

全台第一間無人智慧餐廳

Gina也在自己的部落格與讀者分享這些效果受到廣大的歡迎，他們認為光是分享還不夠，應當讓每個人都能體驗到這樣的好處，於是在成立品牌一年後，緊接今年8月在內湖科學園區開設了Nisoro lohos餐廳。有別於一般的餐廳，它還是台灣第一間無人智慧餐廳，消費者在店內可體驗透過數位化的pos系統，點餐、待餐及取餐，顧客只須輕鬆點選已搭配好的套餐，或自選喜愛的餐點，最後在以消費單據到候餐區領取自己的餐點即可。付款方式則以自動化的刷卡感應或是現金付款，全依自己的習慣而定。如果第一次用餐卻不知如何抉擇；pos系統上也皆有清楚的熱量標示、圖片以及建議搭配套餐。

減肥，無須放棄任何食物

Nisoro相當重視食安問題；全店食材皆採用無毒雞肉、草飼牛以及無泡過藥水的海鮮…等，就連調味料也堅持使用義大利進口橄欖油。一般的外食沙拉醬，大部分是用油下去做混和，但他們卻認為這些油脂才是造成肥胖的主因，因此他們只用果泥作調配，增加醬料本身的稠度，為消費者把關食材，在對的時間吃對的料；每一餐裡頭皆含有菜、蛋白質、澱粉，絕不缺少任何一項營養，因為吃得健康，身體才會得到健康，同時也教育大家；真正的減肥是不需要放棄任何食物的。

走進門口迎接而來的是一股強烈卻又輕鬆的科技感，店內擁有80個座位，不只餐桌座椅，牆上還播放著Nisoro合作夥伴的運動相關影片，主要告訴客人，不僅飲食，運動的觀念也很重要。

創意饗宴，創造時尚新味蕾

店內主要以七種主菜為主：韓風烤股子牛、泰風綠胡椒紅咖哩燉牛肉、炙燒蒜香軟絲、尼斯番茄玉米筍烤雞、辣三杯雞辣、清蒸魚、義式蕃茄彩椒鮮蔬塔，每份主餐皆可選擇兩到三種配菜以及澱粉一份，分別有四川麻婆芝麻豆腐、水果堅果沙拉、龍鬚菜佐明太子醬、麻油蔬菜冬麵沙拉、烤花椰菜溫沙拉、義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋、藜麥南瓜青白花椰沙拉，澱粉薑黃飯或是藜麥飯擇其一食用。

其中最受歡迎的是韓風烤股子牛搭配四川麻婆芝麻豆腐或義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋，名子聽上去像是又辣熱量又高的食物，實際上一個套餐最多不超過600大卡，烹煮是以蒸烤箱或是水煮加上調味料的方式製作；好處是蒸烤箱能夠保有食物的水分，比起炸、炒來的更健康美味。韓風烤股子牛以及其他的肉類皆選用肉質本身最沒有油脂的部位，吃起來既無負擔，又彷彿身處在韓國當地般的時尚新體驗。所有的菜色皆是以秤重分配，並用當季蔬果以及政府合格認證的有機菜葉…等，保證健康又安心。

除此之外，菜單內更加入單點的選項；如口水雞、馬鈴薯、水果鮪魚捲、濃湯、優格與以水果為主的氣泡飲…等，熱量也幾乎不超過300卡，若想當個下午茶也是不錯的選擇。

來Nisoro用餐，即有機會與明星相遇

由於店面附近是眾多電視台、新聞台的發源處，店內除有一般客人外，也有許多明星級的球星或藝人前來用餐；包含簡浩、何守正、小8…等，這樣既健康又有卡路里詳細計算的餐點對他們來說是再好不過的選擇。
 
對於上班族快速又有效率的需求，除內用外，Nisoro也提供外帶、外送服務，針對內科同事滿1500元即外送。同時更希望能凝聚顧客堅持健康的信心，平均2-3個月還會舉辦店內同樂會，並邀請營養師、教練來教導大家正確的觀念，期望一樣喜歡運動健康的朋友們能相互交流心得，這樣他們本身也更能了解需要，規劃更好的服務。

目前內湖店算是Nisoro第一間概念店，未來他們將會在各地區以這樣的模式設立類似得來速的方便小店面，目的只為了讓更多人在更方便的情況下吃得健康，擁有美麗的人生。

瘦身不是兩三天的事，Nisoro所給予大家除了健康的食物外，最重要的是要顧客知道你吃進去了什麼營養？身體需要什麼多過於什麼？這些都是對於在意健康的人很重要課題，不能保證你一定變瘦，但絕對能變得更健康，更有活力，其他還須靠自己的生活作息以及運動來維持，因為目標的實現絕不會單靠某樣食物或方法就能成功，且要經過努力，才能著實走到那一步。

Nisoro lohas餐廳

add　台北市內湖區洲子街61號1樓
tel      02-26561868
time　週一至週日 11:30AM~20:00PM 
price  一份套餐$260-320
FB　 Nisoro
web   Nisoro lohas

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

鄭秀文在電影《瘦身男女》中，在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中的減肥招式百百種，其中有一個就是瑜珈球的項目，可見，這項健身器材已經變成一種流行，大家都能接受的產品。

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種，可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成，內部為空心結構，需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間，依據個人身高做選擇，身高160公分以上的選擇標準球，以下的則選65公分以內的球，使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

瑜珈球的特點

1. 適合對象：瑜珈球運動適合所有的人訓練，包括需要康復治療的人，使大家在訓練的時候更為安全，避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，很可能因為有傷而做不起來，但是在做瑜珈球的運動時，可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動，作為輔助的功能。

2. 趣味性：一般在利用其他運動器材做訓練時，如跑步機、仰臥起坐時，通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量，這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者隨著熱情奔放的音樂，與球一起玩耍。學員能時而坐在球上，時而舉起球來做做跳耀的動作，這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡：瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行，不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同，我們必須借助瑜珈球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上，雙手撐地做俯臥掌撐，學員若要完成這個動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

4. 按摩：瑜珈球的最高境界是人與球融為一體，它的動作設計到達人體與球面的充分接觸，柔軟的PVC材料與人體接觸時，內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用，同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿：當人坐在球上時，身體不一定能完全放鬆，你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡，增加脊椎的活動、背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜珈球上，運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊，這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時，建議穿著緊身運動服，由於身體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳，可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝，還可穩定身體。此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。

瑜珈球適合各個年齡層，在從事此項運動時，每一個動作都必須在球上完成，所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡，若要練好，全身上下的肌肉與核心皆必須收緊，不能鬆懈，稍不留神，很可能會摔個四腳朝天唷！

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