由於生酮飲食的興起，人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼，什麼是酮體？酮體是我們身體的四種能量來源之一，其他三種包括：脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一，為什麼很少聽到或討論它呢？這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現，但是我們的身體卻懂得製造它。

酮體與其生成機制

酮體（Ketone Bodies）是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下由肝臟分解脂肪產生的化合物，包括：
1. 乙醯乙酸（AcAc），尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸（BHB），血液中主要的酮體。
3. 丙酮，呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液，並經由血液循環到達體內其他組織，其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外，而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸（BHB）可作為體內大部分細胞的能量來源，包括腦細胞。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下時，體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求，因此脂肪動員加強，大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化；而同時為了維持血糖濃度的穩定，體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗，影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環，大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積，並因此生成酮體。

酮體和酮酸是替代能量物質，它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下，胰島素水平很低，但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在，會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
 
脂肪通過血液循環到達肝臟，加工成酮體，然後返回血液循環，進入肌肉和其他組織，用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內，酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高，因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。

糖尿病與酮酸血症 (Diabetic Ketoacidosis，DKA)

然而，糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險，甚至危及生命。胰島素不足時候，脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環，肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升，造成血液的pH值過低（酸中毒/糖尿病酮酸血症），是一種急症，需要立即治療。

糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清，嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上，但某些情況下，它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時，血糖水平一般為較高，並能在血液分析或尿液中發現酮體，如此可證明患者出現酸中毒。

1型糖尿病患者理解酮症酸中毒，是非常重要的，因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而，2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加（如感染或類固醇治療）、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少，那麼也可能發生酮酸血症。

酮體檢驗方式與優缺點

要知道自己是否開始生酮，最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助，因為如果吃到隱藏的碳水化合物，很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體，來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式，可依自己需要自行選擇：

 1  尿液檢驗

優點	缺點
費用低廉	只能檢測到乙醯乙酸一種酮體
操作簡單方便	身體適應酮症後，尿液中的乙醯乙酸會消失。
若能檢測出酮體，表示身體一定處於酮症狀態。	不夠精確：若未檢測出尿酮，並不代表身體沒有處於酮症狀態。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 2  血液檢驗

優點	缺點
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。	費用較昂貴，門店較少販售，須上網購買。
	須扎針驗血，造成疼痛。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 3  呼吸酮體檢驗

優點	缺點
檢驗呼吸中酮體（丙酮）唯一方式，與血酮（β-羥基丁酸）有正相關。	未大規模販售，不普及。
操作簡單方便	不同檢驗計使用規範不同，也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。
	操作繁瑣，須對裝置持續吹氣10-30秒。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

椰子油與酮體

坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症（腦退化症、認知障礙症），是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後，會直接進入肝臟被代謝成酮體（Ketone），而這酮體能為腦部提供替代養分，有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體，但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外，生酮飲食（Ketogenic Diet）也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
 

參考資料

1.  維基百科
2.  吉米．摩爾、艾瑞克．魏斯特曼著，《生酮飲食治病全書》，柿子文化出版。
3.  Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco
4.  酮好手冊

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步，但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒，除了卡路里數字，進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥，因為正餐沒吃飽，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢？蔡醫師提供三大重點，方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大約都是 500 大卡嘛！這個問題牽涉到吃什麼的重要性，也就是除了食物的「量」（熱量），也要注意食物的「質」。舉例，假設你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會害你囤積脂肪，而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 ＝ 密度」這條公式，我們定義「熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！

至於熱量密度高的食物，特別是加工食品是什麼原因呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量（1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量，1 公克的蛋白質也是4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升三倍，對於減肥實屬不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉製品，比如水餃、香腸、貢丸等等，雖然不是油炸，但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。

我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論，那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？我們用一些具體的例子來說明。

重點1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下：
第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二，蔬菜可以延緩消化吸收，不會很快就餓。
第三，膳食纖維能幫助排便。
第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五，植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且用餐時會先從蔬菜開始吃，吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。
第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

重點3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約 100 克），男生吃一碗（約 200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品，但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。

回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是 500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的 1/2，白米飯佔 1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、 牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約 25 大卡，烤茭白筍約 25 大卡，鹽烤鯖魚約 50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡，白飯半碗約 150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡，總計熱量共 550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

責任編輯／Dama 

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David