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  • 10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?
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10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?
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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條
運動星球
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10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?

2019-07-30
知識庫 飲食 保健 飲食方式 生活

隨著年紀增長,我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化,當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現,我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化,然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成,因此,為了要減緩退化,除了靠運動外,飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物,不僅能幫助腦袋思考更加清晰,還有抗氧化的效果。

10種最佳減緩大腦退化的食物,你收藏了嗎?

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官,而且容易受到各種氧化壓力摧殘,氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣,有25%都用來為你的大腦製造能量,大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成,由於酪梨就是單元不飽和脂肪,所以它對大腦來說就是非常好的補品,因此不僅吃進體內安全,對身體上也有許多好處。 

酪梨 ©foodrevolution.org

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究,他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑,有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者,實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物,之後8天時間研究人員每天給予他們48克(1.7盎司)、濃度 70% 的黑巧克力攝食,接著透過血液樣本和總RNA測序,分析他們的免疫反應與基因表達,研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子(Proinflammatory cytokine)與抗炎細胞因子(anti-inflammatory cytokine), 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強,並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達,反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑巧克力 ©cheatsheet.com

黑咖啡

咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用,有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因,還有可預防動脈硬化的多酚,咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示,日本人每天攝取的多酚,約有一半來自於咖啡,然而多酚具有抗氧化功效,積極攝取有助於預防失智症和中風。

黑咖啡 ©independent.co.uk

花椰菜

美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳,然而葉黃素是植物中的天然成分,像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關,該研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構,結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦,在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效,

花椰菜 ©.cheatsheet.com

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚,對於大腦功能非常重要,它不僅含有非常強的抗氧化,還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑,可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變,此外還能促進大腦的血液循環,更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成,然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害,有助於維持皮膚彈性。

番石榴 ©cheatsheet.com

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂(lecithin)是建構細胞膜的重要成分,同時也稱為大腦的營養素,與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼(Acetylcholine)。乙醯膽鹼的材料,其實就是卵磷脂,當缺乏卵磷脂時,用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少,導致訊息傳遞不順,間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童,定時多攝取來自於大豆的卵磷脂,也是相當重要的。

大豆 ©medicalnewstoday.com

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示,多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年(2011-2017)的跟蹤調查,此時發現,吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中,大約有9%的人有認知障礙,但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

©abelandcole.co.uk

堅果

根據專家研究發現,堅果含有的是優良不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質,可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外,堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂,都有助於增進腦力、調節腦部電流活動,使人反應靈敏。

堅果 ©bonappetit.com

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源,不僅可以預防心血管疾病、中風等,更可以提高大腦記憶力與學習力,預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常,並順利運送營養、清除廢物,必須要有足夠的DHA。

深海魚 ©omega3zone.co.uk

綠茶

綠茶具有多重保健效果,包括防癌、心血管疾病、糖尿病等,已被證實是健康的日常茶飲之一,此外,根據國外最新研究甚至還發現,綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示,每天規律飲用綠茶,就能保持大腦運作機能,甚至有可能達到預防失智症的發生。

綠茶 ©health.harvard.edu

資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯/妞妞

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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!

2019-07-10
觀念保健知識庫生活

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症5大症狀,年過30的你該注意! ©medscape.com

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆:

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。

行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

©videoblocks.com

年長者如何增加肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

肌肉對銀髮族的重要性 ©medicalxpress.com

資料來源/NCBI、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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8種超有效的消脂食物,讓你越吃越苗條

2016-11-14
減脂飲食知識庫體脂肪瘦身

減肥是一個永遠停不了的話題,無論是一般大眾還是愛健身的朋友,誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢?但是,不少人抱著一個錯誤的觀念,減肥就是不要吃東西。其實,飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵,不是不吃就會瘦!挑選對的食物再搭配適度的運動,就能成功提高減脂效率,讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。

減脂飲食

 1  無糖燕麥

燕麥它含有豐富的膳食纖維,是可以促進腸胃蠕動的好幫手!它可以幫助排便以及預防便祕,去協助腸道菌相平衡和健康,而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣,這個東西可以調節人體中的血脂,像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯,讓我們身體不易形成體脂肪。

但是,切記要食用無糖的燕麥,因為經過調味的燕麥,它的含糖量可能比一罐可樂還要高,當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷,還會導致肥胖。

無糖燕麥 ©genk.vn

 2  山藥

山藥含有豐富的纖維,容易讓人體產生飽足感,讓我們可以控制食慾,而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低,100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡,就算吃多了也不容易發胖,更重要的是,山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質,能促進荷爾蒙的合成作用,能有顯著的豐胸效果。

山藥 ©chineseherbalsoups.com

 3  茄子

茄子是一個熱量相當低的食物,每100公克(約1長條茄子),熱量僅有25大卡,膳食纖維含量更高達2公克,為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕,更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用,非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高,每100公克含有226毫克的鉀離子,因此適度食用可使人體排出多餘的鈉,讓身體消除惱人的水腫。

茄子 ©pingminghealth.com

 4  山楂

山楂是能防治心血管疾病的食材,它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用,對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶,幫助人體消化,裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。

山楂 ©lostinspaceandtime.net

 5  地瓜

地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物,它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌,更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A,每100公克含1520(RE)的維生素A,是番茄的18倍,如果想要補充維生素A的人,很好的食物選擇。但是,不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量,這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。

地瓜 ©mnn.com

 6  香菇

香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物,它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收,香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質,能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外,還有大量的維生素B2,時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。

香菇 ©asian-fusion.com

 7  花椰菜

花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜,它能促進腸胃蠕動,有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出,還可以改善便秘症狀,使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低,1個花椰菜熱量只有23-32卡,可以很快給予人體飽足感,減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會,而且花椰菜吃多了也不會發胖。

花椰菜 ©graphe.it

 8  蛋白質

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡,有利於水分的代謝以及燃燒脂肪,蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分,從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大,在體內的代謝時間較長,它會提高小腸內葡萄糖產量,進而使大腦意識到飽和,從而自動抑制食慾,減少進食。一般來說,可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充,因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。

蛋白質 ©webmd.com
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