競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
抓舉 (Snatch) | 16kg | |
挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
長循環 (Longcycle) | 24kg | |
28kg | ||
32kg | ||
40kg |
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息,而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,最常發生於不熟悉與不常做的動作;或是強度超過平常的訓練量,但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況?美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。
美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士,針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋,當你將外在的壓力放於肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此,會引發些許的炎症導致肌肉痠痛,所以,你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當我們的肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性,因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現,卡拉漢說,「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程;這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時後受損的肌肉纖維部位,就會在結構上感受到而外的壓力,這也是引發肌肉痠痛的原因。
根據卡拉漢博士的說法,你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS,才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效,僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力,因為,你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程,只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重,所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點Metzl博士說就是「水合作用」,當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低,因為,當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助,所以,適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點,當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少,下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了!
資料參考/muscleandstrength、draxe
責任編輯/David
熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?
一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。
不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。
牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。
另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。
魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。
但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。
看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。
資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞