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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手？透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
2019-10-24
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身，除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群，簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般，主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂，能協助手臂朝各種方向靈活運用。
要有效率的訓練三角肌群你該先從哪個部位下手？透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
增大三角肌
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂，因此，它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯，而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度，既然我們的鎖骨無法靠後天來增加，因此，想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手，而三角肌群的肌肉有分為三個部分，到底該從何先下手？接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量，要訓練中三角肌應該不是很難，只要我們能將訓練動作排定好優先順序，並減少許多有關肩推舉這類的動作，因為，肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉，所以，避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練，接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作，當你在進行側舉動作訓練時，不要一昧的增加訓練重量，而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起，過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候，都會使用左右兩邊一同進行，但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同，因此，為了要局部加強較為瘦弱的肌肉，所進行單側訓練方式是有其必要性，同樣的道裡在三角肌中束這塊來說，一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中，也能有注於肌肉的定位及感受度，並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法，其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets)，這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下，運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練，同時也能有效的刺激肌肉生長，接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量。
分別訓練
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長，我們可以將訓練分為三個部分，交替使用三種不同的訓練方式，在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率，中束與後束的交界是訓練的重點；要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始，這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想，尤其越往後方走肌力就越失衡，主要的原因是我們的側三角肌的前半部，在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色，另外，在執行側舉動作時，因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯，因此，在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以，如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束？我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度，這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行，另外，也可以在一開始時將小指側微微向上，而不是如同一般的方式讓手指與地面平行，這樣當我們手臂用力進行平舉的時候，啞鈴稍微向前側靠攏，你會發現小指頭會比拇指更高，這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說，只要將身體前傾與手掌位置的調整，就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
在訓練時嘗試將小指側微微向上，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項，並學會這兩個技巧性的動作調整，就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束，獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考／bodybuilding、menshealth
責任編輯／David
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居家開練必備！王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
2021-05-18
防疫宅家也要酷透開練！adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾，就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹，以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭，展現充滿活力的運動風範。
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全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級，除內層吸濕、外層排汗，帶來乾爽酷透的穿著體驗，全新布料延展力再提升，更具彈性、抗撕拉，更穩定支撐，伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系，男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭；女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。
台灣特急搶先體驗
時序進入酷暑悶熱的季節，有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲，吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱，清涼透氣、專注開練，投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料，加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果，大網眼後磅腰帶設計，讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感，鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計，全面升級鞋款透氣度，讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。
「台灣特急」王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲，吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱。
男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料，針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布，加強吸濕與散熱功能；人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料，就算是伸展幅度大的動作也不受限，助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。
粉嫩系打造繽紛夏日
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術，內層平滑可加大汗水吸收面積，外層的多角度格紋設計加速排汗，提供涼爽舒適的運動體驗；V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度，彈性網布設計同時可增加身體伸展空間；簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度，加上後背深V設計造型，自信展現女性俐落身型；下身運動短褲則採用透氣布料，舒適快乾，成就全方位的涼爽穿著體驗。
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。
資料提供／adidas
責任編輯／David
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四步收腹 4 TIME ABS
2016-06-01
四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量，主要訓練的肌群為腹直肌。
四步收腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手交叉在後腦勺，雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳伸直
右腳向上伸直。
STEP 3 左腳伸直
左腳向上伸直。
STEP 4 右腳放下
右腳慢慢放下。
STEP 5 左腳放下
左腳慢慢放下，重複來回，做1分鐘。
