能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David
有氧與阻力訓練該如何設定才能達成自訂的運動目標?在仿間有許多的人都不太了解該如何設定適合自己的訓練方式,因為,每個人體能狀態及訓練目標都不一樣,因此適合的運動處方也都不盡相同。然而,真正的運動處方又是什麼?所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。
那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對如何運用科學量測方式,從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧,指導你如何在各項運動訓練之前,優先做好風險與訓練評估,並準確的開立出正確的運動處方籤,讓運動訓練更有效率,這堂課程十分適合想要為學員或自己設定出專屬訓練計劃的人。
PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。
●由基礎的體適能理論課程,了解何謂健康體適能。
●運用科學儀器的量測,進而評估潛在的運動風險。
PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。
●從科學與生理學的角度,設計出更適合每個人的訓練課程。
●如何由體適能評估系統報告,正確做出精準的運動風險評估。
PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。
●有氧運動與阻力訓練該如何搭配,及如何達到更有效的成果。
●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。
●運動恢復的輔助。
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
講座主題 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧
講座時間 2019年10月19日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至10月18日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。
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