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  • 他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練
1
他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練
2
三角肌訓練3招
只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
3
超美型超火辣!15組健身狂的萬聖節裝扮

他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練

2017-05-12
知識庫 健身 重量訓練 啞鈴 書摘 訓練動作

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。

他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練。

 1   羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL)

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉(Dumbell Shoulder Press)

如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉(Suspended Body Saw)

如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。

 5   反向弓步蹲(Reverse Lunge)

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群

2019-12-23
初階訓練健身知識庫觀念重量訓練

肩部肌肉又被稱為三角肌群,是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位,寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小,同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。除了視覺面之外,擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目,也能避免運動傷害並專注於訓練成果。因此,不管你的訓練菜單的優先項目為何,只要能透過三角肌群的肩部訓練,都能增加許多的好處;另外,在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作,才能讓肌肉恢復與增加的更好。

肩部肌肉又稱三角肌
該如何透過簡單的動作,將肩部的三角肌訓練好?

肩部三兄弟

首先,你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:

1.前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

三角肌的訓練動作
三角肌分為前中後三個區塊,各有各的訓練方式與動作。

該如何正確訓練?

根據上面的敘述,你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色,在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位,因為,我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡,那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強,例如:你感覺自己的前三角肌比較強壯,但側三角肌比較薄弱,那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始,要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練

1.坐姿啞鈴推舉(前三角)

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

3. 啞鈴俯身側舉(後三角)

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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超美型超火辣!15組健身狂的萬聖節裝扮

2016-11-01
新聞趣味健身話題

萬聖節剛過,您是否有精心扮裝參加盛會呢?美國知名健身網站Bodybuilding.com精選了會員15種萬聖節裝扮,一起來瞧瞧!

15組健身狂的萬聖節扮裝 ©bodybuilding.com
神力女超人是一定要的。 ©bodybuilding.com
鎧甲戰士造型別出心裁,重點是身材練得也太棒了。 ©bodybuilding.com
只有一個眼球跑出來是不是不太夠看啊,這位小姐?不過氣勢倒是有的。 ©bodybuilding.com
這位顯然是從《魔獸世界》走出來的。 ©bodybuilding.com
復古一下也可以啦。 ©bodybuilding.com
健身狂扮超人真是非常適合啊。 ©bodybuilding.com
現在還有人知道《第五元素》這部電影嗎?這個女主角莉露的造型也是超經典的說。 ©bodybuilding.com
蝙蝠俠和貓女也是一定要有人扮的。 ©bodybuilding.com
萬聖節一定要把自己搞得髒髒的才行呢(?) ©bodybuilding.com
女超人應該是最熱門的裝扮之一。 ©bodybuilding.com
扮貓女應該要這樣才對咩。喵~ ©bodybuilding.com
這位應該是扮成300壯士還是某位希臘神明吧。 ©bodybuilding.com
男女超人再來一組,不過下半身服裝好像不太合格啊。 ©bodybuilding.com
超人神話的看膩了,來點搞怪的吧。 ©bodybuilding.com
身材練成這樣,怎麼穿都是女神啊~ ©bodybuilding.com

您的聖誕節裝扮又是什麼?歡迎與我們分享!

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