美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。
以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。
如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。
如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。
如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。
如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。
夏天到來,許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿,以及緊實的臀部,但由於工作久坐關係,時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大,導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣!以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作,有助於下半身肥胖困擾的人,能甩掉多餘贅肉。建議一周做2~3次,一組動作重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩,將臀部下蹲。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4:再往後腿回到初始位置,來回一趟重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:停留2秒再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩。
步驟2:背部打直,將腳尖墊起,雙手往上伸直並交扣。
步驟3:吸氣,將下半身往下蹲,膝蓋不超過角尖。
步驟4:再回到初始位置,下去上來為一次,重複20次。
步驟1:雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2:雙手往前並彎曲90度,同時將交疊手掌。
步驟3:吸氣,用下半身力量往上跳躍,同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4:下去上來為一次,重複20次。
步驟1:單腳(右腳)站在原地,雙手叉腰,背部打直。
步驟2:吸氣,將右腳往右邊跨出後,身體向右蹲。
步驟3:吐氣回到初始動作。
步驟4:重複20次後換另一邊做20次。
步驟1:採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2:吸氣,將右腳前大步跨出,再將左腳往前大步跨出。
步驟3:停溜1秒後,再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4:重複20次。
資料來源/WOMEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞