俗話說 : 坐得正才得人疼。您知道正確坐姿對孩童及成人保健都是非常重要的,然而兒童一旦坐不正、坐不久,很有可能是因為上半身肌力不足所導致。現在的孩子由於運動量相對缺乏,很容易出現身體疲勞或是力不從心的體能狀況,以致影響日常生活的表現,是否就曾發現許多小朋友常常懶洋洋的躺在沙發上或是手撐在頭上寫作業,這些不良的姿勢長期下來容易造成駝背或是脊椎側彎的狀況,甚至影響到他們上課的專注力和學習的穩定度。體適能運動及遊戲,便可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力。良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力,還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。
根據國外研究也發現,父母親如果能每天花30分鐘的時間與孩子一起互動玩遊戲或是運動,不僅可以促進孩子們的身心發展、學習能力與提升家庭和樂,還能幫助孩子在成長過程中展現自信。然而,學齡前後的兒童如何進行合適的體適能訓練,方法便顯得非常重要。
以下介紹四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,期待幫助孩子們擁有更好的肌力與增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力。
步驟1:首先,我們要跟孩子分別躺在墊子上。
步驟2:躺好後,我們再將雙腳打直開始利用雙腳進行剪刀石頭布的動作。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力以及方位空間的概念。
步驟1:首先,大人要先準備幾個布偶放在小孩的腳邊,再用口令指示小孩要移動雙腳。
步驟2:讓小孩的雙腳移到娃娃的位置,再請小孩用雙腳夾住布偶後向上舉高拿給大人。
這個動作訓練到孩子的腹肌和髖屈肌的肌耐力以及骨盆的分離控制、協調能力。
步驟1:首先,我們跟要小孩坐在地板上,將我們膝蓋彎曲
,並在終點前放置一個娃娃。
步驟2:用屁股的力量向前移動到終點,並且用雙腳夾起娃娃後再維持用屁股的力量回到起點,在整個過程中不能用手幫忙。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌耐力。
步驟1:首先,我們要和孩子屈膝對坐,然後將我們跟孩子的雙手互相拉起。
步驟2:拉起後,開始與孩子輪流進行仰臥起坐,大人可以在過程中調整協助力道,這樣才可以讓孩子在過程中發揮自己腹部最大的力量!
前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。
隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。
南瓜
南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。
花椰菜
花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。
大蒜
大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。
柳橙
柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。
豆魚蛋肉
豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。
糙米
全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。
優酪乳
腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。
堅果
堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。
薑黃
天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。
蛤蜊
蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。
以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。
責任編輯/妞妞
足踝由脛骨、腓骨和距骨所組成,是身體重要的承重關節。其因構造獨特,所以不只是運動,連日常生活都很容易扭傷。為了穩定踝 關節,足踝內外側均有韌帶包覆連結。因為外側韌帶相對於內側韌帶來說,沒有那麼強壯,所以當腳踝扭傷時就容易傷到踝外側韌帶,造成韌帶的拉扯斷裂,引起疼痛、腫脹,甚至瘀血。
依韌帶受傷的程度可分為三個等級:第一度,僅有少數的韌帶纖維受傷,關 節穩定度不受影響。第二度,韌帶中度受傷,關節中度不穩定。第三度,韌帶完全斷裂,關節極不穩定。肌能系貼紮可以在運動前使用,以降低足踝扭傷的機率;也可以在受傷後使用,達到保護及止痛消腫的作用。以下為使用方式:
貼布準備:
1.穩定踝關節貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 5 ~ 6 格。
2.保護韌帶貼紮,貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 2.5 ~ 3 格。
步驟1:做穿襪子的姿勢,測量自內踝上方2公分,繞過腳底,至外踝上方2公分處的長度。
步驟2:足踝關節自然放鬆, I形貼布固定端貼於內踝上方2公分處。繞過足底,於外踝下方施予中度張力貼上。
步驟3:其餘貼布以自然張力順貼至外踝上方,末端不拉張力貼上。
步驟1:I 形貼布固定端不拉張力斜貼於腳跟外側。
步驟2:貼布續以極大張力貼至踝關節外側韌帶處。
步驟3:末端貼布不拉張力往腳背轉彎處貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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