俗話說 : 坐得正才得人疼。您知道正確坐姿對孩童及成人保健都是非常重要的，然而兒童一旦坐不正、坐不久，很有可能是因為上半身肌力不足所導致。現在的孩子由於運動量相對缺乏，很容易出現身體疲勞或是力不從心的體能狀況，以致影響日常生活的表現，是否就曾發現許多小朋友常常懶洋洋的躺在沙發上或是手撐在頭上寫作業，這些不良的姿勢長期下來容易造成駝背或是脊椎側彎的狀況，甚至影響到他們上課的專注力和學習的穩定度。體適能運動及遊戲，便可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力。良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力，還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。

根據國外研究也發現，父母親如果能每天花30分鐘的時間與孩子一起互動玩遊戲或是運動，不僅可以促進孩子們的身心發展、學習能力與提升家庭和樂，還能幫助孩子在成長過程中展現自信。然而，學齡前後的兒童如何進行合適的體適能訓練，方法便顯得非常重要。

以下介紹四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲，期待幫助孩子們擁有更好的肌力與增進親子關係，並且有助提高學習專注力，讓孩子有更活躍的表現！

 1  剪刀石頭布

這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力。

步驟1：首先，我們要跟孩子分別躺在墊子上。
步驟2：躺好後，我們再將雙腳打直開始利用雙腳進行剪刀石頭布的動作。

 2  人體夾娃娃機

這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力以及方位空間的概念。

步驟1：首先，大人要先準備幾個布偶放在小孩的腳邊，再用口令指示小孩要移動雙腳。
步驟2：讓小孩的雙腳移到娃娃的位置，再請小孩用雙腳夾住布偶後向上舉高拿給大人。

 3  屁股走路

這個動作訓練到孩子的腹肌和髖屈肌的肌耐力以及骨盆的分離控制、協調能力。

步驟1：首先，我們跟要小孩坐在地板上，將我們膝蓋彎曲
，並在終點前放置一個娃娃。
步驟2：用屁股的力量向前移動到終點，並且用雙腳夾起娃娃後再維持用屁股的力量回到起點，在整個過程中不能用手幫忙。

 4  親子划船樂

這個動作可以訓練到孩子的腹肌耐力。

步驟1：首先，我們要和孩子屈膝對坐，然後將我們跟孩子的雙手互相拉起。
步驟2：拉起後，開始與孩子輪流進行仰臥起坐，大人可以在過程中調整協助力道，這樣才可以讓孩子在過程中發揮自己腹部最大的力量！


動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50％以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS）或髕骨疼痛症候群（PFPS），但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎？當你發現膝蓋周圍疼痛，看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症，去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧！

跑者的膝蓋痛是怎麼來的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋為例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛；如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷；壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群；而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

1. 髂脛束症候群（ITBS）

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候群（PFPS）

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。
主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓；伸展大腿前側的股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因為患部接近，常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱；尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。
改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉（腓腸肌）承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點（肌腱）發炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。 

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感；重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。
主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力；內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

資料來源／《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯／Dama

曾有人問我，他今年51歲，所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎？

有！讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處（見中年男子跑步受益示意圖）。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處，首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧？因為跑步能消耗脂肪，一段時間之後，小腹會漸漸變平，外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益，減輕脂肪肝，肝膽消化器官恢復生氣，消化吸收正常。

接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動，能解決便祕問題，痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁，可能忍不住尿意而尿濕褲子，解小便時也不像年輕時強而有力，小便滴滴答答，排不乾淨還弄濕了褲襠，很是尷尬！跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆，鍛鍊肌力的結果，幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。

在讓人在意的性能力問題方面，中年男子絕大多數會有勃起問題，不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬，這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強，陰莖的充血能力也會增加，加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群，跑步一段時間之後，性功能會有顯著改善，是跑步令人驚喜的收穫！

再往下到大腿部分，由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉，尤其是股四頭肌，它能分攤膝蓋的受力，減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌，屁股明顯的贅肉會消失，臀型變明顯，穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力，站起來不駝背，恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力，走路時步頻高，看起來就年輕有勁。

人難免隨年紀增長而生理退化，但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群，讓生理退化程度變緩，維持我們的生活品質，再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力，跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音！

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階，300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！

超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！

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