只要每到年底，各式新的年曆就會一一浮出，在國外最具話題之一的就是英國華威大學（University of Warick）划船隊所推出的裸體年曆。自從2009年起，為替英國華威大學划船隊募資的同時也推廣健康的划船運動。前陣子他們籌備已久的2018慈善年曆已經開始販售了，在這年曆裡面，都可以看到他們完美的身材以及健美的肌肉線條，讓許多粉絲們飽受眼福。

英國華威大學不只有男子划船隊為公益而脫，連該校女子划船隊從2014年首推的慈善裸體月曆登場之後，就引來一陣熱議，但是曾經被貼上情色標籤的她們，努力以行動打破世俗狹隘的眼光，希望能藉由裸體寫真讓女性更愛自己的身體，明白各種身型和樣貌都是美麗的，無需追隨要跟其他人一樣的外在，讓自己能做自己並更加愛自己。

該校划船隊的同學們都紛紛表示，每年拍攝年曆的風格雖然不會差到太多，但每次拍攝還是感到非常興奮。這次拍攝的地點為大自然，希望能將身體與大自然結合，並且感受大地之母的氣息。

讓我們一起來欣賞英國華威大學划船隊拍攝年曆的過程：

雖然許多人可能還沒辦法認同他們為什麼要裸露身體拍攝月曆，但該校的划船隊隊長表示，這是一種展現自我的表現，可以利用寫真月曆去讓眾人感受到我們的用心。

資料提供／Queerty、Pink News、Out News Global
責任編輯／妞妞

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有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

然而，要建構肌力（重量）訓練的方式有很多種，但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率，這也就是可安排在不同的日子裡，充分訓練身體不同的肌肉群，還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間，有助於防止過度訓練的傷害，然而，要如何規劃不同的肌群組合訓練？這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合，讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向，現在就讓我們仔細的看下去吧！

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）這三種，心肌主要是屬於心臟的肌肉，平滑肌則是內臟的肌肉，而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌，人體運動的產生是從大腦直接下達命令，經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮，透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼，進而完成預期的動作，這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內，會將肌肉群分為以下這七大項：

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而，還有一些更加高階的訓練者，會將肌群化分的更加詳細與具體，例如：比目魚肌（小腿）、股二頭肌（大腿後部）、股四頭肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）、肱二頭肌（上臂前部）與肱三頭肌（上臂後部）等等的細微肌肉。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後，你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎？其實，事情並沒有想像中的簡單，因為，很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群，例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練，主要是用來加強上臂前部的肌肉組織；但是當你在進行彎舉動作時，則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌（Brachioradialis），另外，為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作，還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群，這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道，一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群，同時，在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前，要知道沒有一個所謂正確的方式，能將你自己的肌肉集合在一起，因此，你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式，而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練，但如果你只是一般的健身訓練者，那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

因此，會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練，會讓訓練的結果與效率獲得提升，這是因為有許多的訓練動作，都會運用到兩個肌群以上的部位，另外，將不同的肌群分成不同的日子訓練，就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好，例如你每週規劃訓練腿部2次，那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例，說明如何將上面所列出的七個基本肌群，組合成一套訓練模式：

第一天：胸部搭配肱二頭肌

第二天：背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配肩部與臀部

但是，如果你只計劃每週進行兩次訓練，那麼建議的訓練組合為：

第一天：胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天：腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者，只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃，幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人，則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化，以下這個範例將告訴你，如何更詳細的規劃肌肉組合訓練：

第一天：胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天：小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天：背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練，例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式，來安排每週的訓練頻率與強度，再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復，這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助，還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練，也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身，並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：

一開始先做暖身：原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級），以手機設定時間。整套訓練結束後，步行12 分鐘，再做一些緩和伸展運動。現在，就讓我們開始吧！

 1  原地抬膝

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

 2  仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺， 膝蓋屈起， 雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（ 不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

 3  側身仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺，屈起膝蓋，腳板緊貼地面，雙腳張開與臀部同寬。​
步驟2：膝蓋往側邊轉動，下面那隻腳的膝蓋緊貼地面，一隻手橫放在身體上，另一隻手放在耳朵後方。
步驟3：上半身慢慢地往臀部方向捲起，直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動，再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後，換邊做。重複60秒。

做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。

 1  海豹式伸展

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

 2  分腿側壓

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞