只要每到年底，各式新的年曆就會一一浮出，在國外最具話題之一的就是英國華威大學（University of Warick）划船隊所推出的裸體年曆。自從2009年起，為替英國華威大學划船隊募資的同時也推廣健康的划船運動。前陣子他們籌備已久的2018慈善年曆已經開始販售了，在這年曆裡面，都可以看到他們完美的身材以及健美的肌肉線條，讓許多粉絲們飽受眼福。

英國華威大學不只有男子划船隊為公益而脫，連該校女子划船隊從2014年首推的慈善裸體月曆登場之後，就引來一陣熱議，但是曾經被貼上情色標籤的她們，努力以行動打破世俗狹隘的眼光，希望能藉由裸體寫真讓女性更愛自己的身體，明白各種身型和樣貌都是美麗的，無需追隨要跟其他人一樣的外在，讓自己能做自己並更加愛自己。

該校划船隊的同學們都紛紛表示，每年拍攝年曆的風格雖然不會差到太多，但每次拍攝還是感到非常興奮。這次拍攝的地點為大自然，希望能將身體與大自然結合，並且感受大地之母的氣息。

讓我們一起來欣賞英國華威大學划船隊拍攝年曆的過程：

雖然許多人可能還沒辦法認同他們為什麼要裸露身體拍攝月曆，但該校的划船隊隊長表示，這是一種展現自我的表現，可以利用寫真月曆去讓眾人感受到我們的用心。

資料提供／Queerty、Pink News、Out News Global
責任編輯／妞妞

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身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。

遠離機械，專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

增肌菜單示範

在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama

根據英國《每日郵報》報導，在加拿大有一名30歲的女子，名叫琳賽·希爾頓（Lindsay Hilton），她是一位四肢全無的健身明星，她從出生時就沒有雙手和雙腳，但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人，並且將自己的正面能量傳給大家，她還報名了Crossfit的比賽，藉由此賽事更加突破自我。

希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態，當時父母雖然很震驚以及傷心，但還是努力把她養育長大成人，在希爾頓16歲就讀高中時，她克服了先天上的缺陷後，還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽，希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。

希爾頓說：「我有一個很幸福的童年，也有一個很美滿的家庭，我的家人總是告訴我，想做什麼就去做，我也有一位很棒的教練以及老師，他們總是幫助我訓練，並且鼓勵我勇於接受挑戰，每當我在場上奔跑時跌倒，我的隊友會立刻攙扶我，並且幫我加油打氣！我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所，所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」

現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽，她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊，並且做上許多高難度的訓練，讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。

希爾頓：「在2015年的時候我還在打橄欖球，當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房，而且剛開幕還可以免費入會一個月，出自於好奇心下，我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽，剛開始測試，我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳，當時健身房的教練覺得我實在太厲害，並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽，於是我的crossfit的歷程就從此展開。」

希爾頓開始投入crossfit後，不斷挑戰自己，她每天都充滿活力以及許多正能量，並不認為自己跟別人有不一樣，儘管有先天上的缺陷，但是這些訓練對他來說根本難不倒他，對於一位殘疾人士來說，要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心，從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓，從不覺得任何事情能阻擾她。

希爾頓：「我只是活在屬於自己生命的一個故事，我很喜愛嘗試做一些不可能的事情，因為在討戰過程中，我很享受這些感覺，我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象，我只想努力地活出自我！」

希爾頓平常練習舉重時。

希爾特的故事被放在網路上，受到許多人的鼓勵以及加油打氣，他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓：「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂，但我熱愛這一切，這些都可以更突破自我！」

希爾頓日常在家倒立。