過去我們不斷報導關於高齡跑者的故事，像雖已過世，但卻令人難以忘懷的加拿大跑步傳奇巨星艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock)、91歲的阿嬤貝蒂·林德伯格 (Betty Lindberg) 以6分57秒56的成績跑完了800米等振奮人心事蹟。不只是跑者，今天我們要報導澳洲四位平均年齡90歲的阿公，完成了4X50公尺的游泳接力賽。

這4位阿公分別是93歲史帝恩(John-William Steen)、91歲謝里丹(John Sheridan)、90歲多爾帝(Ossie Doherty) 和86歲格爾德(Max van Gelder)，遺憾的是在比賽前夕，年齡最大的Steen突發心臟病去世。
 
六個月前，他們已經準備好參加當地舉辦的Masters Swimming organisation比賽，卻在創下紀錄的前夜，年齡最大的Steen突發心臟病去世。3人雖哀働，但不想就此放棄，於是謝里丹多方尋找，終於在雪梨的一家養老院，尋到合適人選，他就是90歲的退休工程師McGimpsey。4人團隊最近還參加了在霍姆布斯舉行的新州游泳錦標賽。

4位各有疾病，卻有著共同堅持的理由

他們四位之中，每一位都有關節炎，其中一位平時行動拄著拐杖，另外兩位還得過癌症以及心臟病，可是他們卻為著共同夢想所努力著。
 
已離世的93歲John-William Steen，在荷蘭出生，二戰期間被關進德國集中營，之後搬到澳洲，期間他成為一位蛙泳選手，曾在國際比賽中獲得過7面金牌。而他走的時候，枕頭旁依然放著一排整整齊齊的游泳獎牌，是他一生的夢想及永存的回憶。

今年91歲的謝里丹，已經退休20多年，平時的生活相當簡單安逸。某天他進屋整理老照片，無意看到了自己年輕時的一張照片；那時的他穿著海軍的製服，英姿颯爽，帥氣逼人，笑得格外燦爛。

他突然想起自己年輕時期最大的夢想就是成為一名專業的游泳運動員，也在海軍期間，他多次想參加職業比賽，但卻因為種種的原因，一次次地與夢想擦肩而過。

一轉眼，如今的他已相當年老，不僅關節嚴重退化，連心臟也有問題。別說游泳了，連基本的日常生活都有些吃力。
 

雖然如此，當下看到照片後的他，不顧家人的反對，第二天就來到了游泳池開始進行訓練。但事情卻沒有他想像的順利，他游得又慢，又累，上氣不接下氣，因為這樣，使得他內心相當失望，就在此時，他在游泳池遇到了一位和自己年紀差不多的老人，但這位老人竟能用標準的蝶泳姿勢在水中游上好久。
 
他就是John-William Steen，Steen聽了謝里丹的夢想後，非常支持他，並介紹多爾帝和格爾德給他認識。

90歲的多爾帝在澳洲科夫斯漁港長大，父親是漁夫。他嚮往大海，十幾歲就加入澳洲海軍。雖然在比賽前還動過腦瘤手術，一度中斷訓練。但現在的他每天早上5點起床後，都會到泳池以他最拿手的自由式游上幾圈。

格爾德本身就是蝶式選手，從75歲開始，他已打破28項州和國家游泳記錄。

4人的年齡加總是360歲，也是他們隊伍的名稱。他們持著共同的夢想前進，並表示：「我們年紀很大，認識很晚，但並不代表著我們會失敗，我相信大家，付出了努力，一定可以打破記錄。」

游泳可以在一個小時內燃燒高達400卡路里，而且還會加速新陳代謝，使整個身體變得有力，且不會給關節上施加更多的壓力而造成運動傷害。然而，要感受到這些好處，首先你需要知道泳姿正確的形式和技術。無論是初學者還是想要加強你的游泳技能，多少都有一些常見的游泳小錯誤。如果把這些錯誤修正，並將專業技能加入到實際操作中，很快地，你就能夠成為一位精進的泳者。

 1  憋氣

美國大師委員會主席及ASCA5及認證游泳教練史考特‧貝（Scott Bay）表示：當我們小時候或初次學會如何游泳時，很多人被教導的是先深吸一口氣，接著憋氣將頭放入水中，但是當你這樣做時，其實反而正在燃燒氧氣。想想，如果你現在要跑5公里，這個過程中，需要一直憋氣嗎？當然不是，因為這樣他會拿走肌肉所需要的氧氣。

如何解決：首先，在陸地上練習 利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。
步驟2：進入水中呼吸。當你吸氣的時候，請讓你的臉浸在水中，慢慢地利用鼻子呼出，當你這樣做的時候，再把你的臉從水中抬起。

 2  把頭抬離水面

我們知道，這聽起來違反常理。但如果你不把頭離開水面，又該如何呼吸呢？讓我們來釐清：正確來說應該是將頭部保持於水中，並同時抬起你的臉。每當你需要呼吸時，如果抬起頭，你會自然地連著身體的一起浮起。CLIF鐵人三項運動員，也獲得過五次冠軍的林西‧柯爾賓(Linsey Corbin )表示：通常這也表示你的臀部因著身體位置的改變而被迫下沉於水中。

如何修正：柯爾賓說：「專注保持你的頭部、下巴、脖子於水中，當呼吸的時候，頭部方向與水面上的手臂在同一側，但仍保持頭部在水中（頭朝肩膀出水面轉動時呼吸）。

 3  讓你的臀部沉於水中

柯爾賓說：「如果讓臀部沉於水中，會使你在水中產生更多的阻力。越多的移動等於更多的阻力，最終會因為過度疲勞而感到失望。所以減少阻力的目標是保持平靜，想辦法讓自己的身體浮在水面之上，而不是放在水中。初學者往往不知道該如何保持臀部浮在水面上。」

如何修正：柯爾賓建議：「如果要專注於調整臀部的話，可以先帶著浮淺呼吸器代替專注呼吸，接著便可以專注於手臂穿過水面，以穩定的呼吸速度，並讓你的臀部盡可能抬高。」每周固定練習2-3次，熟悉後，再加入速度的訓練。

 5  剪刀腿

剪刀腿這個通常發生在呼吸期間或呼吸後，發生時間非常快 ，需要仔細觀察，你可能甚至會錯過它。在大多的情況下，剪刀腿的原因涉及到水過中線問題，交叉失去平衡，導致雙腿變成剪刀踢腿，來穩定自己的平衡。它通常是無意識的反應 ，你甚至不知道你已經這樣做了。

如何修正：首先要做的是消除交叉，大多時候，這已足以消除剪刀腿的發生機率。為了避免剪刀腿，當兩腿打水時，一個大姆趾可以輕輕擦過另一個。當你呼吸時，應該把注意力放在腳趾摩擦，而不是在呼吸上（盡量縮短兩次腳趾摩擦中的間隔），兩次腳趾的摩擦時間長短的間隔代表兩腿分開的寬度。

 6  入水過度伸長和剎車

如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

如何修正：再次練習戴蛙鞋側面打水，注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。

 7  太依賴身體

柯爾賓說：「請記住，游泳是利用全身的運動。」大多數的人都認為這只是一個鍛煉身體的運動。但是，當你靠著你的肩膀、手臂和腰背來執行所有的泳姿時，全身肌肉也會跟著啟動，如果用了不正確的方法，在游泳的過程中，便會容易感到疲累。

如何修正： 柯爾賓建議：在整個鍛煉過程中，盡量保持身體上部，身體和身體之間的平衡，而不是在其中一方面做代償。如果你發現自己在某一個部位很弱 ，假設是下半身，建議可以多以腿部做相關的肌力訓練，例如深蹲。

 8  脫離舒適圈

慢慢游是一個初學者緩慢而穩定的方法，但熟悉之後的問題是在如何脫離舒適圈？你可以選擇一直用舒服的形式到最後，但相對來說，你的進步幅度也就永遠限制於此。

如何修正：柯爾賓建議開始整合速度演練：「游泳時間短，但速度快、游泳時間長，速度慢。」每週至少固定游二到三次，如果還是不知道該如何訓練，可以尋找線上專業菜單建議或是游泳教練幫助您專注於姿勢的調整。

小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

STEP 1  準備動作

雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。

STEP 2 右腿伸展

左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

STEP 3 左腿伸展

右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。