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從跑步中學到人生的一課

2017-05-22
話題 跑步 觀念 運動心理

也許今天的你已經跑步幾年了，在這個過程之中，除了身體的自我鍛鍊，你也不斷地研究跑步相關常識，甚至有許多也想開始跑步的朋友會諮詢你一些關於跑步的事項，你將你的經驗分享於他們，並一起相互打氣鼓勵。看著彼此，想起過去，次次穿越終點線之後的自己，每次的感受是什麼，是否曾因為過度練習而迷失了跑步的本質？現在的你是否又更不一樣了呢？

從跑步中學到人生的一課

在回答這些之前，我們先回到自己穿上鞋、踏出門的那一刻是因為什麼理由？為了身體健康還是放鬆心情？

當你悲傷，跑步就是你的心理治療師

當你被要求在工作中考慮職位變更或是添加更多工作量時，你用跑步來消化它運。
當你好累，累到不想下床，就此浪費了一天的時間，唯一會做的一件事情還是跑。
當你高興，情緒激動時，更加分的依然是跑步，在那過程中甚至感覺自己就要飛了起來。
當你收到一封為難的工作信件，或是被賦予了一項困難的任務時，在執行之前，先以跑步來為即將到來的挑戰暖身。
當你將行事曆打開，看著一連串的代辦事項而煩躁不知該從哪裡開始時，先去跑步理清思緒。
當你悲傷的時候，你邊跑邊哭，盡力地讓眼淚與汗水結合，希望能夠從中消失。

此外，在沒有特別事件的日子裡面，你依然每天不停歇地跑步，每天經過3公里之後，身體漸漸暖起來了，這份感覺永遠不嫌膩。當你過度專注的時候，有時思緒甚至能飛到另一個境界，平靜的聽見身邊的每一個耳語、呼吸和腳步聲。

很多人都說瑜珈即是冥想的意思，它會教你靜坐並盤腿坐在一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，因為所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數一，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都會透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
 
所以當你跑到某個境界的時候，也可以嘗試瑜珈冥想達到身心靈徹底的放鬆。

跑步能看見教訓，也能有意想不到的收穫

以上的總結，為何跑步總能影響生活？原因是它的里程延續就像人生一樣，在每天的生活裡都會遇到不同的事物，每天跑在路上，也會遇到不同的障礙物，過程中有時開心、有時不安，有些問題無法馬上獲得解答，卻在沉靜之後，神奇地浮現答案。

事實上，跑步能讓我們看見教訓能是給予我們最大的禮物，就是掌握所有答案的知識，它能夠幫助你突破重圍，找到原本找不到的答案，理不清的思緒，只要願意花時間陪伴他們，不管從何時何地何目標開始，一定能有意想不到的收穫。

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兼顧課業與訓練沒問題 1500公尺德國Timo Benitz 1500公尺摘金

2017-08-27
賽事話題新聞台北世大運跑步

因為熱愛、所以毫無窒礙。臺北世大運田徑男子1500公尺新科金牌得主、德國選手Timo Benitz非常喜歡飛機和跑步，對他來說，兼顧課業和訓練，一點都不困難。

25歲的Timo Benitz是德國柏林工業大學高材生，擁有雙學士學位、準航太機械工程碩士，未來可望進入飛機製造公司上班。他說從小就喜愛飛機，甚至主動去翻閱飛行力學書籍，一路朝兒時夢想前進。

兼顧課業與訓練沒問題 1500公尺德國Timo Benitz 1500公尺摘金

「我同樣熱愛跑步，所以對我來說，課業和運動兼顧很容易，因為我真的很喜歡航太工程學。每天都是一早起來訓練，再到學校上課，下午訓練調整，晚上再準備課業，一點都不累。但這是因為我對飛機很有興趣，如果是經濟學，我就完全不行了。」他笑說，從事有興趣的事，一天24小時都不夠，「因為打從心底熱愛它，做事真的會很容易。」

但Timo Benitz對臺灣濕熱天氣感到苦惱，他感嘆在臺灣跑步很困難，「天氣很潮濕，下雨又很熱，對中長距離選手完全是挑戰。剛到臺灣訓練前幾天，我遭遇很大挫折，因為太難調整，不論快跑或慢跑，身體都很難受，所以我很開心最後能摘金。」

25日晚間、臺北田徑場氣溫超過攝氏30度，炎熱天氣、考驗1500公尺決賽選手。

德國Timo_Benitz表示，臺灣的天氣悶熱潮濕使他狀況不佳，所以特別開心能在決賽摘金。

Timo Benitz一開始選擇待在集團後段，他表示，自己屬於衝刺能力較佳的選手，「所以我不喜歡一開始就卡在前面位置，和大家一起推擠，等到後面大概剩下500公尺，我才開始往前衝，剩下100公尺，我大概落在第二，這對我很有利，所以我相信可以迎頭趕上，果然是真的。」

衝過終點瞬間，Timo Benitz很興奮，但表情帶點狐疑，他在男子1500公尺決賽跑出3分43秒45摘金，因為這是他個人第一面國際大賽金牌，他笑說，「一開始很難想像，直到真的頒獎典禮、一小時後，才真的確定，我拿到了這面金牌。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

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最實用的家用跑步機訓練秘訣

2016-10-04
跑步訓練間歇訓練有氧運動跑步機跑步動學堂

一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇，以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式，並提供一組基礎的間歇運動，能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。

間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里唷。

初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。

 1  進行暖身

首先先將速度調整到4；坡度2，在跑步機走上5-10分鐘。

 2  開始間歇訓練

暖身完後，將速度先設為6，坡度依然保持在2，呼吸保持順暢，呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。

 3  休息

衝刺完後進入休息，首先將速度降到2，坡度調整到6，就算進入休息狀態，訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度，同時保持呼吸順暢，腳步放慢。

 4  快速爬坡訓練

休息完後，將速度調整到5，坡度10，進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢，腳步跨大。

 5  高強度爬坡間歇訓練

開始將坡度調整到最高15，速度降到2。腳步跨大，呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時，再將速度調整到2.5，然後進行5-10分鐘的訓練。

高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。

BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：

Ares跑步機HRC心跳模式訓練

依照心率訓練目標，可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率)，這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。

 1  找出自己的最大心跳速率

在我們進行心率訓練時，首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220－年齡」，例如一位35歲的男性，其最大心跳率的預估值即為220－35＝185次/分。當計算出最大心跳率之後，便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度，一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。

 2  根據最大心率設定目標心率

目標心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率，請先找出您的最大心率，然後按照所想要鍛鍊的強度，設置一個百分比的範圍（如圖表所示）。

舉例説明：您35歲，每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在，您要開始鍛鍊，並希望達到減脂效果，目標心率為最大心率的70%。

您的目標心率便為：185 x 0.7 = 129.5 （您的目標心率約為每分鐘130次心跳）

※心跳數為其中一種運動強度指標，而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值，若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式，務必請教專業醫師。

BLADEZ ARES S50 跑步機心率訓練操作示範

步驟1：首先先打開跑步機介面，選擇HRC心率訓練功能。

步驟2：戴上心跳帶，測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置，測得的數據較為準確。

步驟3：設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。（建議至少要設定20分鐘的時間，才是有效的心率訓練）

先設定年齡、身高、體重等資訊：

再設定目標心率（左上角）：

設定完成之後，就可以開始進行訓練。

為了達成目標心跳率，跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度，讓使用者能達到訓練目標。

ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。

步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。

步驟2：設定實際年紀、身高、性別、體重。

步驟3：將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量，靜待1分鐘後，體脂數據就會出現在螢幕上。

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