也許今天的你已經跑步幾年了,在這個過程之中,除了身體的自我鍛鍊,你也不斷地研究跑步相關常識,甚至有許多也想開始跑步的朋友會諮詢你一些關於跑步的事項,你將你的經驗分享於他們,並一起相互打氣鼓勵。看著彼此,想起過去,次次穿越終點線之後的自己,每次的感受是什麼,是否曾因為過度練習而迷失了跑步的本質?現在的你是否又更不一樣了呢?
在回答這些之前,我們先回到自己穿上鞋、踏出門的那一刻是因為什麼理由?為了身體健康還是放鬆心情?
當你被要求在工作中考慮職位變更或是添加更多工作量時,你用跑步來消化它運。
當你好累,累到不想下床,就此浪費了一天的時間,唯一會做的一件事情還是跑。
當你高興,情緒激動時,更加分的依然是跑步,在那過程中甚至感覺自己就要飛了起來。
當你收到一封為難的工作信件,或是被賦予了一項困難的任務時,在執行之前,先以跑步來為即將到來的挑戰暖身。
當你將行事曆打開,看著一連串的代辦事項而煩躁不知該從哪裡開始時,先去跑步理清思緒。
當你悲傷的時候,你邊跑邊哭,盡力地讓眼淚與汗水結合,希望能夠從中消失。
此外,在沒有特別事件的日子裡面,你依然每天不停歇地跑步,每天經過3公里之後,身體漸漸暖起來了,這份感覺永遠不嫌膩。當你過度專注的時候,有時思緒甚至能飛到另一個境界,平靜的聽見身邊的每一個耳語、呼吸和腳步聲。
很多人都說瑜珈即是冥想的意思,它會教你靜坐並盤腿坐在一個位置,閉上眼睛思考,並專注於呼吸,這對跑者來說也是相當重要的一環,因為所有跑者在跑步時,都必須專注於呼吸上,吸氣時內心數一,吐氣數二,並配合腳步,這樣可以讓注意力更加集中,也能在跑步完放鬆許多,思緒也會變得更加清晰,所以,許多跑者都會透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
所以當你跑到某個境界的時候,也可以嘗試瑜珈冥想達到身心靈徹底的放鬆。
以上的總結,為何跑步總能影響生活?原因是它的里程延續就像人生一樣,在每天的生活裡都會遇到不同的事物,每天跑在路上,也會遇到不同的障礙物,過程中有時開心、有時不安,有些問題無法馬上獲得解答,卻在沉靜之後,神奇地浮現答案。
事實上,跑步能讓我們看見教訓能是給予我們最大的禮物,就是掌握所有答案的知識,它能夠幫助你突破重圍,找到原本找不到的答案,理不清的思緒,只要願意花時間陪伴他們,不管從何時何地何目標開始,一定能有意想不到的收穫。
無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。
1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。
2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。
1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。
1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。
1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
肌力循環:增強肌肉耐力和續航力
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)
平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)
資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama