也許今天的你已經跑步幾年了，在這個過程之中，除了身體的自我鍛鍊，你也不斷地研究跑步相關常識，甚至有許多也想開始跑步的朋友會諮詢你一些關於跑步的事項，你將你的經驗分享於他們，並一起相互打氣鼓勵。看著彼此，想起過去，次次穿越終點線之後的自己，每次的感受是什麼，是否曾因為過度練習而迷失了跑步的本質？現在的你是否又更不一樣了呢？

在回答這些之前，我們先回到自己穿上鞋、踏出門的那一刻是因為什麼理由？為了身體健康還是放鬆心情？

當你悲傷，跑步就是你的心理治療師

當你被要求在工作中考慮職位變更或是添加更多工作量時，你用跑步來消化它運。
當你好累，累到不想下床，就此浪費了一天的時間，唯一會做的一件事情還是跑。
當你高興，情緒激動時，更加分的依然是跑步，在那過程中甚至感覺自己就要飛了起來。
當你收到一封為難的工作信件，或是被賦予了一項困難的任務時，在執行之前，先以跑步來為即將到來的挑戰暖身。
當你將行事曆打開，看著一連串的代辦事項而煩躁不知該從哪裡開始時，先去跑步理清思緒。
當你悲傷的時候，你邊跑邊哭，盡力地讓眼淚與汗水結合，希望能夠從中消失。

此外，在沒有特別事件的日子裡面，你依然每天不停歇地跑步，每天經過3公里之後，身體漸漸暖起來了，這份感覺永遠不嫌膩。當你過度專注的時候，有時思緒甚至能飛到另一個境界，平靜的聽見身邊的每一個耳語、呼吸和腳步聲。

很多人都說瑜珈即是冥想的意思，它會教你靜坐並盤腿坐在一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，因為所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數一，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都會透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
 
所以當你跑到某個境界的時候，也可以嘗試瑜珈冥想達到身心靈徹底的放鬆。

跑步能看見教訓，也能有意想不到的收穫

以上的總結，為何跑步總能影響生活？原因是它的里程延續就像人生一樣，在每天的生活裡都會遇到不同的事物，每天跑在路上，也會遇到不同的障礙物，過程中有時開心、有時不安，有些問題無法馬上獲得解答，卻在沉靜之後，神奇地浮現答案。

事實上，跑步能讓我們看見教訓能是給予我們最大的禮物，就是掌握所有答案的知識，它能夠幫助你突破重圍，找到原本找不到的答案，理不清的思緒，只要願意花時間陪伴他們，不管從何時何地何目標開始，一定能有意想不到的收穫。

想讓孩子健康地成長，達到理想身高，父母有一項重要的任務，那就是陪孩子運動。大量的研究證實，有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板！內分泌科專家說長高》中，作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式，本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」（endorphin，亦稱腦內啡），它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物，能夠給人帶來一種愉悅的感覺，還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽，這也是為什麼我們運動完之後，雖然身體很疲憊，但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後，體內的內啡肽會提高，情緒會更加積極，而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次，運動之後孩子因為比較疲憊，睡眠品質就會明顯提高，而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時，好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好，個子自然會越高。

我見過很多類似的例子：父母帶著孩子來就診，在給孩子進行檢查之後，我多半不會給他開藥，而是幫助他調整飲食結構，並且給他制訂運動計畫。一般來說，孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動，不出 3 個月，他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後，我們給孩子測量身高，多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

再次，適當的運動還對骨骼生長有幫助，能夠促進體內血液循環，增加骨的血液供應，讓骨骼得到更多的養分。這樣一來，骨骼就能快速地增長，骨骼的品質也會變得更好。比如，骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言，運動會讓我們的骨頭生長加速，而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式，儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段，身體還比較弱小、柔嫩，不太適合複雜的運動。這個時期，我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和，簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調，孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期，我們最提倡的是爬行、攀登，比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後，可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動，比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外，還可以通過變向跑，比如故意把玩具放到身後，不斷地改變方向，讓孩子來追玩具，這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來，可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力，讓孩子更好地適應運動，更喜歡運動。

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子，活動能力已經得到很大的提升，可以試著多進行一些戶外運動，到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球，讓孩子主動去抓球。通過這個過程，能夠提高孩子手指的精細運動能力，全面提高運動協調的能力。

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始，就要進一步提高運動的強度，並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動，比如健身操，還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子，我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」，恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調，是非常有效的感覺統合訓練方式。另外，跳繩這項運動對於場地沒有限制，如果室外空氣不好，在室內跳繩也是很方便的。

 

另外，適當進行全身性的運動，比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動，軟骨板受到刺激就會快速地增長，同時促進孩子長高。 總體來說，要引導孩子愛上運動，並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說，是受益終身的。

最後還要強調一個誤解：很多父母一想到讓孩子長高，就讓孩子做「吊起來」的運動，比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高，事實上拉開的是關節間隙，而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候，媽媽特別喜歡要求我背著書包，雙手抓住門框上面，掛在門框上，希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上，這並不能促進長高，因為拉開的是關節間隙，不久就會被「打回原形」。

責任編輯／Dama

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

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Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama