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  • 什麼是 CrossFit 區塊飲食?
1
什麼是 CrossFit 區塊飲食?
2
跑步常見5大目的與對應的26種食物
3
碳水化合物──人體最重要的能量來源
運動星球
運動星球

什麼是 CrossFit 區塊飲食?

2017-05-23
知識庫 飲食 飲食方式 營養補給 CrossFit

什麼是CrossFit區塊飲食(ZONE DIET)?CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家:「在一餐的飲食中,要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果,少量的攝取澱粉和拒絕糖,保持這樣的定量攝取,就能獲得足夠的營養,並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」,而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪,而不是忽略其中一項,因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂,並且讓身體狀況更加活躍。

以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。

CrossFit 區塊飲食強調,一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」,因為沒有充足的營養,就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat.",意思是人如其食,指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境,已區塊飲食來說,正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受,大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合,攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點,促使我們身體達到更理想的健康狀態。

CrossFit 金字塔:最底層是營養,第二層是有氧能力,第三層體操能力,第四層舉重能力,第五個運動專項,如果沒有攝取足夠的營養,就會讓金字塔失衡,並且無法支撐這些訓練。

健康飲食一直是人人倡導的觀念,但是,我們真的吃對了嗎?所謂的區塊飲食,是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪,不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取,一般人也應為效仿,而一的營養比例為:

蛋白質:佔一餐30%的卡路里攝入,絕大數是來自瘦肉,來源:雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物:佔一餐40%的卡路里攝入,絕大部分是低升糖指數,來源:蔬菜、穀類。
脂肪:佔一餐30%的卡路里攝入 ,應該源自於天然食物,來源:堅果、種子。

CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com

CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程,就是把食物想成一塊立方體,而一塊立方體的營養約:7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪,如果是四塊立方體,就是:28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪,接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數,假設你每餐需吃到四塊立方體,只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物,每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

但是,要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢?以下這張圖表,採用體型以及有在運動的男女體型來區分,可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。

©library.crossfit.com

但是,對現在許多外食族來說,要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易,但是,想達成CrossFit區塊飲食法的營養,可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊,就等於四塊立方體的蛋白質,四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果,四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。

一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com

以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜,建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用,每一道都是含有四塊立方體的營養,則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例,如只要攝取兩塊立方體,再將食材減半製作即可。

材料:墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。

步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮放在鍋裡,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開,同時可將火腿放置在鍋內煎。

步驟2:火腿變色後即可取出,再將鍋裡加一點油後,將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。

步驟3:將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上,再將起司放上去後將餅皮對折,同時再將蘋果切塊

步驟4:再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。

材料:一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。

步驟1:在鍋裡加熱少許的油後,將雞肉放進鍋裡煎熟,同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸,水約200毫升。

步驟2:將雞肉煎熟後,再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄,等變色後即可拿起。

步驟3:最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。

材料:100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。

步驟1:加點油在鍋內,先將鯛魚放置在鍋內煎,到兩面都呈白色後,再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。

步驟2:將蛋打散在碗裡後,倒入鍋內,並加上一湯匙的醬油。

步驟3:將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。

以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間,還可以達到一日所需的營養,如果在家時不妨可以嘗試做做看。

關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
  -飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit level 1 認證
  -ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
  -AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
  -CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
  -澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
  -M.E.T 動作效益 認證教練
  -女性曲線雕塑訓練認證
  -CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
  -輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練

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跑步常見5大目的與對應的26種食物

2018-05-03
運動補給營養補給飲食方式飲食跑步知識庫運動營養

練跑時總會對自己產生許多期望,例如增強心肺功能、保持肌肉量、加快速度同時預防運動傷害,附加優惠還能甩掉脂肪。無論你的期望是什麼,必須記住「選對食物→攝取適合的營養→事半功倍達到目的」三個步驟,至於哪一個目的要搭配哪種食物?我們已幫你分類,只要從中選擇適合你的食物,並組合出專屬自己的超市購物清單,從確保最有效的營養素來源做起,讓自己成為更棒的跑者。

跑步常見5大目的與對應的26種食物

 目的  1 強化心臟

豆腐:豆腐含不飽和脂肪,也就是所謂好脂肪的來源。美國心臟學院研究發現,運動後攝取不飽和脂肪可提升血液循環45%以上。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
牛排:跑步時每一步都會損害紅血球細胞、降低鐵質,而牛排中的鐵質容易被吸收,關鍵是能讓肌肉得到足夠的氧氣。
Tips:每周吃2塊,每次150克
 
蘋果:蘋果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果,能改善肺容積、防止心血管疾病。
Tips:每周吃5顆
 
酪梨(牛油果):據一項發表在美國流行病學期刊上的研究,酪梨含有鈉、鉀和鎂,能改善肺容積與氧氣流量。
Tips:每周吃3次,每次半顆
 
香檳:
雖然喝酒過多有礙健康,但研究發現,偶爾小酌一杯香檳,充滿泡沫的香檳酒中含有多酚,可減少血液中一氧化氮的損失、改善血液循環。
Tips:每周3杯

牛排提供的鐵質容易被吸收,且能讓肌肉得到足夠氧氣 ©Creekstone Farms

 目的  2 保持肌肉量

豬肉片:豬肉是獲取優質蛋白質的美味方式,且含有人體必需的維生素B1(硫胺),這是提高碳水化合物代謝成能量、肌纖維修復的關鍵物質。
Tips:每周吃2次,每次150克
 
雞蛋:雞蛋中的卵蛋白質,是停止母乳後從食物中獲取的最均衡的蛋白質,它能提供所有肌肉恢復時所需的重要胺基酸,一顆蛋可供一天所需蛋白質的10%。
Tips:每周3顆
 
菠菜:大力水手吃菠菜不是沒道理的!根據瑞典最大的醫學院-卡羅琳學院研究發現,菠菜的一氧化氮可減少5%肌肉運作時所需的氧氣量。
Tips:每周吃2次,每次300克
 
番薯:低GI(升糖指數)飲食中常見的番薯可持續提供能量,並含有對健康肌肉功能非常重要,但也是許多跑者欠缺的微量元素錳、銅。
Tips:每周3顆
 
杏仁:這類堅果是天然維生素E最佳來源之一,可幫助預防自由基對肌肉的損害。
Tips:每周7次,每次1把
 
巧克力牛奶:美國康乃狄克大學研究發現,跑者在開跑45分鐘前喝脫脂巧克力牛奶,在3個小時後可增加蛋白質合成。
Tips:每周喝2次,每次330毫升
 
石榴汁:石榴中含有鞣花酸,有抗增生和抗氧化特性;轉化成鞣花丹寧,可減緩訓練後痠痛和炎症。
Tips:每周喝3次,每次200毫升

一顆雞蛋可供一天所需蛋白質的10%

 目的  3 加快速度

咖啡:根據運動科學雜誌研究,跑者在跑8英里(約12.87公里)前1小時攝取咖啡因,跑速平均增加了23.8秒鐘。為了增加咖啡因對人體的效益,如果你是咖啡成癮者,比賽10天前開始每天減少一杯,到比賽前再回復平常的攝取量。
Tips:每周6杯
 
西瓜:瓜氨酸是西瓜中的一種胺基酸,在激烈運動後能緩解肌肉疲勞,讓你在訓練時更加順利,也因此成為許多健身前飲料的標準成分,用於促進訓練後恢復。
Tips:每周3次,每次300克
 
甜菜:美國聖路易斯大學的一項研究中發現,受試者在吃甜菜後的5公里跑速,比吃小紅莓快了5%,因為甜菜根含有硝酸鹽,不僅是降血壓的關鍵物質,也有利促進血液循環。
Tips:每周3棵

 目的  4 預防傷害

煙燻鯖魚:含有ω-3脂肪酸,可大幅減少關節疼痛,並縮短晨起時關節僵硬的時間。
Tips:每周2片
 
毛豆:含有豐富的大豆蛋白質,而大豆蛋白質含有12種異黃酮(即大豆異黃酮),不僅有抗炎特性,對癌症的起始因子也具抑制作用。在美國奧克拉荷馬州立大學的一項研究中,每天吃大豆蛋白持續3個月可減輕患者的膝蓋疼痛。
Tips:每周3次,每次100克
 
南瓜籽:富含鎂,能抵抗在肌腱和韌帶中創造膠原蛋白的細胞衰老。
Tips:每周3次,每次20克
 
紅辣椒:含相當豐富的維生素C,比任何柑橘類水果都能有效修復全身結締組織和軟骨。
Tips:每周3條
 
藍莓:根據《骨骼與礦物質研究雜誌》刊登的研究指出,藍莓內含的多酚類刺激骨骼生長,能提高骨質密度,讓骨骼更強壯健康。
Tips:每周3次,每次1把
 
蜂蜜:黏性甜味物質中的胺基酸,可有效幫助人體吸收促進骨骼生長的鈣質。
Tips:每周3次,每次1湯匙

研究證實,每天吃大豆蛋白持續3個月,可減輕患者的膝蓋疼痛 ©維基百科

 目的  5 窈窕身材

松子:松仁可促進身體釋放膽囊收縮素,這是一種有助於抑制食慾的胃腸激素。平時將松子入藥、做菜,炒熟後作小吃都對味。
Tips:每周3次,每次20克
 
椰子油:常食用椰子油能促進新陳代謝、加快燃燒熱量,還能減少脂肪量和體重。
Tips:每周3次,每次1湯匙
 
辣椒:辣椒中的辣椒素可幫助控制食慾,並在用餐後燃燒更多你攝取的卡路里。
Tips:每周3次,每次1/2茶匙
 
葡萄柚:出自美國加州聖地牙哥斯克里普斯診所的一份研究顯示,餐前吃葡萄柚可幫助減重者在12周內減掉4.5公斤以上。分析原因,葡萄柚有如天然血糖藥,不僅能降低胰島素,還可抑制飢餓激素、控制飢餓感,是非常好的減重水果。
Tips:每周9次,每次半顆
 
綠茶:兒茶素(EGCG)是在大多數綠茶中發現的化合物,可以加速新陳代謝,讓你燃燒更多熱量;此外,茉莉花茶也具有相同特性。
Tips:每周4杯

松仁有助於抑制食慾 ©維基百科

資料來源/Runner's World UK、衛生福利部國民健康署、高雄榮總、維基百科
責任編輯/Dama

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碳水化合物──人體最重要的能量來源

2017-05-11
觀念營養補給飲食知識庫

近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源 ©medicalnewstoday.com

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類:

糖類(sugar)
很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有:乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。

澱粉(starch)
澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維(fibre)
纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻,建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面,而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。

但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源:明醫網、營養共筆

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