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什麼是 CrossFit 區塊飲食？
2017-05-23
什麼是CrossFit區塊飲食（ZONE DIET）？CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家：「在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果，少量的攝取澱粉和拒絕糖，保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」，而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項，因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。
以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。
CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat."，意思是人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境，已區塊飲食來說，正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合，攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。
CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五個運動專項，如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，並且無法支撐這些訓練。
健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪，不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取，一般人也應為效仿，而一的營養比例為：
蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。
脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入 ，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。
CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com
CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪，接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數，假設你每餐需吃到四塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。
但是，要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢？以下這張圖表，採用體型以及有在運動的男女體型來區分，可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。
©library.crossfit.com
但是，對現在許多外食族來說，要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易，但是，想達成CrossFit區塊飲食法的營養，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊，就等於四塊立方體的蛋白質，四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果，四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。
一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com
以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有四塊立方體的營養，則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例，如只要攝取兩塊立方體，再將食材減半製作即可。
材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。
步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮放在鍋裡，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開，同時可將火腿放置在鍋內煎。
步驟2：火腿變色後即可取出，再將鍋裡加一點油後，將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。
步驟3：將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上，再將起司放上去後將餅皮對折，同時再將蘋果切塊
步驟4：再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。
材料：一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。
步驟1：在鍋裡加熱少許的油後，將雞肉放進鍋裡煎熟，同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸，水約200毫升。
步驟2：將雞肉煎熟後，再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄，等變色後即可拿起。
步驟3：最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。
材料：100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。
步驟1：加點油在鍋內，先將鯛魚放置在鍋內煎，到兩面都呈白色後，再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。
步驟2：將蛋打散在碗裡後，倒入鍋內，並加上一湯匙的醬油。
步驟3：將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。
以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間，還可以達到一日所需的營養，如果在家時不妨可以嘗試做做看。
關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
-飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit level 1 認證
-ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
-AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
-CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
-澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
-M.E.T 動作效益 認證教練
-女性曲線雕塑訓練認證
-CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
-輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練
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高齡者0食慾連吃都痛苦 營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福
2022-04-28
台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。
高齡者0食慾連吃都痛苦 營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福
吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。
自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。
長輩0食慾 照顧者好困擾
當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。
另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。
料理重塑提升食慾，攪打成糊難引起食慾
食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力
臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。
董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。
依照咀嚼吞嚥狀態選擇不同質地料理
軟食力五大策略
1. 香一點
長輩的味覺、嗅覺隨著年紀而衰退，容易食之無味；香一點更能引起食慾。
￭ 利用中藥、辛香料提香，如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、八角、肉桂、花椒等，可讓食物增加風味。
￭ 利用九層塔、香菜、青蔥、薑等有特殊香味的香料植物來煮湯、提味。
￭ 酸味有助提點出其他的味道，是很好的調味變化，建議用天然的檸檬提味，不會太酸、吃起來有香味。
￭ 烹調方式上，不只水煮、水炒等方式，烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁，又能賦予不同的口感！
￭ 注意食物的溫度，多數食物在熱的溫度下，才能體現其色香味美。
2. 軟一點（好咬）
長輩的咀嚼功能降低，軟一點吃起來才不費力。
￭ 挑選質地柔軟的瓜果、蔬菜取嫩葉。
￭ 肉類選擇適合久煮的部位，如四肢、尾巴、脖子、臉頰等常活動的部位。
￭ 酸性醃漬、鹽水醃漬、小蘇打軟化、酵素軟化。
￭ 烹調時選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。
￭ 善用壓力鍋、悶燒鍋、真空低溫烹調機(舒肥機)等。
3. 小一點（好咬）
根據長輩牙口與吞嚥能力，調整適口的大小。
￭ 拍（捶）打按摩、逆紋切、薄片、切絲、攪碎、斷筋等。
￭ 善用攪打機、調理機、食物處理機、刨絲器、研磨器、篩網、切菜機/絞肉機、塑型用具等。
4. 濕一點（好吞）
長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕一點能幫助吞嚥。
￭ 乾燥的固體較容易引起嗆咳，食物儘量以濃稠狀或糊狀為主，可利用天然增稠劑和黏稠物：如黃豆、黑木耳、白木耳（銀耳）、果泥、馬鈴薯泥/粉、番薯泥、山藥泥、穀粉、玉米粉、地瓜粉、樹薯粉、葛粉、糯米粉、蓮藕粉等。
5. 固體、液體分開喝（安全喝）
同時攝取不同質地，會增加食物誤入氣管的風險，所以固、液體要分開。
￭ 將湯頭與湯料分開入口。
￭ 可利用白木耳糊、果泥、蔬菜泥等增加湯的稠度，喝湯更安全。
￭ 喝水可改用湯匙慢慢喝；吸管容易嗆咳時，應避免使用。
資料來源：董氏基金會
許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。
不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧
銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。
￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。
￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。
￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。
雞湯安全喝，減少嗆咳風險
此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。
資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama
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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你
2019-05-20
想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。
增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你
多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質
先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。
如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。
蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。
沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖
只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！
一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。
值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）
只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌
乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖
另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。
對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。
研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。
無論是從牛奶還是各種蛋白質補充劑中獲取蛋白質，增肌效果大致相同
結論
1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。
4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。
資料來源／Christian Finn
責任編輯／Dama