碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵,長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題,尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而,人體為了維持生命之所需,就必須不斷的消耗自外界所取得的能量,因此,碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素,但只有碳水化合物(Carbohydrates)和脂肪才是人體活動最主要的能量來源,而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下,才會進行分解並轉化為能量供給身體所需,所以,了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。
我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一,也是任何健康飲食的重要組成部分,不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而,碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成,根據分子的結構大小,又可以分為這三大類:
1.單醣(monosaccharides):是建構醣類的基本單位,如葡萄糖和果糖的簡單醣類,而複雜的醣類(雙醣或是多醣)會經由水解反應成單醣後,來供應身體代謝所需。
2.雙醣(disaccharides):是由兩個單醣所組成,例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成,麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成,其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。
3.多醣(polysaccharides):是由三個以上的單醣所組成,可僅是3-10個單醣組合而成的小分子,例如寡糖(oilgosaccharides),也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子,例如肝醣(glycogen)、纖維素(cellulose)和澱粉(starch)。
多醣被稱為複合碳水化合物,它們包含著更長的分子鏈,需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣,被成為簡單碳水化合物,能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取,例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物,獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)之後,以肝醣(多醣)儲存於肌肉細胞或是肝臟裡,進而提供身體活動時所需的能源。
近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食(例如低醣飲食法)或是完全去除碳水化合物(例如生酮飲食法),但這些飲食方式除非醫生有特別建議,否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法,因為,碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。
但是,採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物,運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代,除非你有立即的能量轉換需求,否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物,取代日常生活常見的簡單碳水化合物,例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水;選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物;在穀物方面盡量選擇粗糧(全麥或是黎麥)而不要吃白米或白麵這類的食物。另外,有許多食品都標榜低碳水化合物,但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑,因為,這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。
一般來說,均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物,這些碳水化合物都含有豐富的營養素,我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物,這些食物都含有許多的纖維質,然而,纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素,也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險,另外,用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物,也是一種減少卡路里攝取的有效方法。
同時,也可以多攝取新鮮的水果,儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物(果糖),但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁,雖然也含有豐富的維生素與礦物質,但纖維質的含量卻很低,因此,吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外,要避免喝使用濃縮置成的果汁,因為,濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。
碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源,但是,當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異,例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中,並且容易造成血糖的大幅度波動,因此,無法長時間維持飽足感;因此,當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量,就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值,同時,也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃,了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了!
資料參考/medicalnewstoday、healthline
責任編輯/David
有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!
一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David