台灣已進入「人口負成長時代」,少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示,65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食,對老人家而言,「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略,讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。
吃,是基本人權也是人生至樂,在進食過程中,食物會在口中形成食團,才能安全吞嚥,但長輩牙口不好、唾液分泌減少,讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等,造成老化厭食,進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象,還可能出現衰弱、肌少、體重下降等,提高其他各種疾病的發生率,甚至加速失能、臥床,形成惡性循環,不僅生活品質大打折扣,亦提升死亡率。
自 105 年起至今,肺炎蟬聯十大死因第三位,除了感冒感染引起的肺炎,因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳,就容易引發吸入性肺炎,嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。
當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時,吃東西不再是享受,反而是一件辛苦的事,即使眼前的料理再美味也「0 食慾」,人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享,在她多年的服務經歷中看過許多真實案例:有位被照顧者平時進食狀況良好,卻常常不吃肉類食物,原先以為她是挑食,後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等,或斟酌將肉塊打成泥,這些細節都會影響咀嚼。
另一個案例,照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊,讓被照顧者好入口,但他咀嚼過後仍不斷吐出,原來是因為肉卡在牙縫中,讓他誤以為是菜渣。
臺大醫院鄭千惠營養師表示,常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易,而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食,但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味,也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱,長久下來惡性循環,讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類,各醫院陸續提供相關門診的服務,通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策,仍有機會改善吞嚥功能,進而恢復由口進食的能力。
董氏基金會主任許惠玉進一步說明,在吃東西之前,我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官,以及過去飲食的經驗,來感受食物的性質。但隨著年紀增長,味蕾數目減少,味覺及嗅覺神經的反應變慢,降低了味覺及嗅覺的感受力,因此長輩更需要有刺激來啟動食慾,包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等,都能刺激唾液分泌,而唾液能濕潤口腔,對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福,許惠玉特提出「軟食力五大策略:香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食,幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳,保有尊嚴及享有更長的健康餘命。
1. 香一點
長輩的味覺、嗅覺隨著年紀而衰退,容易食之無味;香一點更能引起食慾。
■ 利用中藥、辛香料提香,如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、八角、肉桂、花椒等,可讓食物增加風味。
■ 利用九層塔、香菜、青蔥、薑等有特殊香味的香料植物來煮湯、提味。
■ 酸味有助提點出其他的味道,是很好的調味變化,建議用天然的檸檬提味,不會太酸、吃起來有香味。
■ 烹調方式上,不只水煮、水炒等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!
■ 注意食物的溫度,多數食物在熱的溫度下,才能體現其色香味美。
2. 軟一點(好咬)
長輩的咀嚼功能降低,軟一點吃起來才不費力。
■ 挑選質地柔軟的瓜果、蔬菜取嫩葉。
■ 肉類選擇適合久煮的部位,如四肢、尾巴、脖子、臉頰等常活動的部位。
■ 酸性醃漬、鹽水醃漬、小蘇打軟化、酵素軟化。
■ 烹調時選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。
■ 善用壓力鍋、悶燒鍋、真空低溫烹調機(舒肥機)等。
3. 小一點(好咬)
根據長輩牙口與吞嚥能力,調整適口的大小。
■ 拍(捶)打按摩、逆紋切、薄片、切絲、攪碎、斷筋等。
■ 善用攪打機、調理機、食物處理機、刨絲器、研磨器、篩網、切菜機/絞肉機、塑型用具等。
4. 濕一點(好吞)
長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕一點能幫助吞嚥。
■ 乾燥的固體較容易引起嗆咳,食物儘量以濃稠狀或糊狀為主,可利用天然增稠劑和黏稠物:如黃豆、黑木耳、白木耳(銀耳)、果泥、馬鈴薯泥/粉、番薯泥、山藥泥、穀粉、玉米粉、地瓜粉、樹薯粉、葛粉、糯米粉、蓮藕粉等。
5. 固體、液體分開喝(安全喝)
同時攝取不同質地,會增加食物誤入氣管的風險,所以固、液體要分開。
■ 將湯頭與湯料分開入口。
■ 可利用白木耳糊、果泥、蔬菜泥等增加湯的稠度,喝湯更安全。
■ 喝水可改用湯匙慢慢喝;吸管容易嗆咳時,應避免使用。
資料來源:董氏基金會
許惠玉主任提醒,除了「軟食力五大策略」,長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激,應避免邊吃邊講話,或邊看電視,並給予長輩充裕的時間,放慢吃的速度,一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食,如:注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。
銀髮族的蛋白質攝取很重要,但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況,透過嫩化技巧,讓肉類呈現三種不同的質地(好咬食、一口食、碎濕食),但依然保持料理的「原汁原型」。
■ 好咬食
適用對象:常咬不動較硬食物者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟。
烹調方式:選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。
■ 一口食
適用對象:攝取好咬食仍覺得費力者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟,一口大小。
烹調方式:比照好咬食的作法,再調整成一口大小,約1.5公分塊狀。
■ 碎濕食
適用對象:用牙齒咀嚼有困難者。
說明:顆粒細軟,質地濕潤,因長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式:透過攪打、塑型,讓食物由細軟顆粒組成。
此外,湯料理如何「安全喝」?同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險,所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳,將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」,透過增加湯的稠度,來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
減肥時,最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」,因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適,這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量,且提供滿滿飽足感的食物,能讓你免於餓肚子又不擔心發福。
燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品,它熱量低,40克麥片(約半杯)僅有148卡熱量,卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維,兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現,吃燕麥片增加飽足感,可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。
蛋白質豐富的希臘優格,可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異,但一般來說,150克(約2/3杯)希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現,與吃餅乾和巧可力相比,吃優格的女性不僅減少了飢餓感,在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。
碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高,198克(約1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實,豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示,四季豆和碗豆組成的高蛋白餐,比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感;另一項研究指出,相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包,人們吃豆類後的飽足感增加31%。
草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑,對健康相當有益。148克(約1杯)藍莓僅有84卡熱量,卻有多達3.6克纖維,高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感,對減重相當有幫助。
西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克(約1杯)切丁的西瓜只含46卡熱量,另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比,吃西瓜這類低熱量食物,對於飽足感和飢餓感確有相似的影響;依照一項針對49名女性的研究,用相等熱量的水果代替燕麥餅乾,能明顯減少熱量攝入和體重。
被譽為「減肥聖品」的小小種子,真的有這麼神奇嗎?每盎司(28克)奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高,水溶性纖維可溶解在水中,能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質,促進飽足感。一些研究發現,奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,並緩慢地穿過消化道,使人保持飽足感,因此,在日常飲食中添加一兩份奇亞籽,可抑制並降低食慾。
起司是蛋白質的重要來源,226克(約1杯)低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現,增加蛋白質攝入量,可降低食慾和飢餓感,也可以減緩胃排空的時間,進而延長飽足感。一些研究甚至發現,茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。
1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質,以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示,早餐以雞蛋代替貝果,在當天稍晚會感到較高的飽足感,並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出,高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空,並降低體內飢餓素的水平。
馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅,因此總是被認為不健康。事實上,一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量,同時也提供4 克蛋白質和纖維,可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中,發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物,飽足指數323 分,幾乎比牛角麵包高出近7 倍。
多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單,但一些研究顯示,在同樣成分下,湯可能比固體食物更能提供飽足感,因為湯減慢了胃排空速度,並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出,飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20%。
要注意的是,奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高,應選擇較清淡的肉湯或高湯,以減少熱量攝取同時增加飽足感。
一份85 克的鱈魚,可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量,且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素,一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響,發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。
此外,為了減少熱量攝入,可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚,避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。
雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低,但富含蛋白質,例如112 克(4 盎司)煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾,一項研究發現,與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。
資料來源/healthline, 維基百科
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