近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類：

糖類（sugar）
很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch）
澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre）
纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆

為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。 你大可好好地享受真正能讓人心情變好的食物，不需要小心翼翼地限制攝取量。我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。 你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好，稍後我將針對這樣的情形做更詳細的解釋，現在我只希望你能抱持開放的心態，思考吃糖可能不會讓你心情愉悅，恐怕還會引發憂鬱，只要開始思考其中的可能性就好，不需要馬上認同。 若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃餅乾總是一塊接著一塊？ 答案可能出乎你意料之外：

糖上癮

很多人可能都聽過「糖上癮」，卻對這樣的說法嗤之以鼻，認為只是無稽之談。即使真的對某種食物上癮，我們總是不斷地安慰自己「每個人都有特別愛吃的食物」，沒有人會承認自己成癮。或許我們都堅信自己很有自制力，然而，為什麼明明知道零食對身體有害，卻完全無法控制自己想吃甜食的欲望，一塊接著一塊吞下肚？來談談其他的成癮案例，毒癮者不斷地有吸食毒品的欲望，曾來過我們藥癮治療特別門診的病患都已瞭解，毒品並不能讓他們感到開心愉悅，也無法從中獲益。只是停用後一段時間即會出現戒斷症狀(withdrawal)，一旦產生戒斷症狀會使人痛苦不堪，而再次吸食只是令自己回到初次吸食前的平靜狀態而已。

成癮的過程其實是一種重複性的強迫行為，前幾次食用會使身體出現對該物質的渴望(craving)，之後不斷重複食用都只是為了減輕戒斷症狀的不適。 一般的成癮患者選擇持續使用成癮物質，而非嘗試尋找根本原因，打破成癮的循環。海洛因成癮者重複吸食成癮性藥物猶如火上澆油！上癮的情況只會趨於惡化，一發不可收拾。 多數人都以為戒斷症狀只有身體層面的痛苦，實際上，對於成癮物質的渴望只有百分之一是生理反應，成癮物質改變了身體的生理功能，一旦停止使用，體內失去平衡，將產生種種不舒服的症狀。不過，生理上的戒斷症狀還算輕微，主要有百分之九十九都是心理過度依賴的問題，由於大腦的神經迴路已經改變，心理依賴的剝奪感才是令人痛苦難耐的真正原因。

為什麼會想要接觸那些容易讓人成癮的物質？因為我們都誤以為能藉此尋求精神上的支持，毒癮者希望透過海洛因獲得快樂，吸菸者渴望尼古丁能幫助他們放鬆，糖上癮者則是向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉。 生活中接觸到的各種資訊對成癮有很大的影響，別小看傳播媒體的力量，我們已在無形之中被錯誤的訊息洗腦了。即使知道毒品的危害，也沒有吸食過任何毒品，你的腦中卻多少有些毒品能使人快樂似神仙的錯誤印象。 部分是因為電影、電視內容的不良影響，讓人誤以為毒品能解憂，也有部分原因是很多年輕人認為淺嚐即止的影響不大，並不會危害他們的身體、家庭，甚至是一生。來我們藥癮治療特別門診的病患早已嚐到苦果，我不必再跟他們多做解釋，他們早已深刻體會毒品無法讓他們變得快樂。

為何會產生糖上癮現象

一旦有了第一次攝取「壞糖」的經驗，不久後，身體就會產生戒斷症狀的反應，出現輕微的情緒低落、焦慮、焦躁不安，剛開始生理上的戒斷症狀非常輕微且不易察覺，不會讓你感到不適，只會讓你不自覺地急於再次攝取。 再次攝取「壞糖」能暫時緩解戒斷症狀輕微的不適感，你可能會誤以為它讓你感到舒服且放鬆，但再次攝取「壞糖」其實只是讓你回到第一次攝取前的狀態，並不會變得更好。 為了減輕戒斷症狀，你持續攝取「壞糖」，但也只能暫時緩解，反而更加惡化糖上癮的問題，變成惡性循環。這種微妙的成癮機制，常常在你還沒意識到之前，大腦就被綁架了。尤其是糖上癮，跟其他的成癮過程不太一樣，糖分不像毒品一樣讓人有所警覺，一般人不覺得糖能有多大的危害，也不會特別注意自己吃進了多少糖，結果不知不覺中就上癮了。

甜蜜蜜的孩童健康殺手

糖上癮和幾乎其他所有上癮症最大的不同在於，糖上癮的推手往往是最愛我們的父母，或是從小細心照顧我們長大的人。往往在我們長大後，意識到攝取了過量的糖之前，我們早已「糖上癮」多年！打個比方，糖上癮就像是你體內住了一隻小怪獸，而「壞糖」就是牠的食物。如果你沒有時常餵養牠，牠就會在你體內又吵又鬧、又叫又跳，讓你渾身不對勁。但即使你餵了牠，也只能暫時安撫，過沒多久牠又會渴望攝取更多的糖，才能感到滿足。別小看牠的威力，若不及早戒掉「壞糖」的癮，餓死體內這隻小怪獸，小怪獸總有一天會變成更難纏的大魔王。

大魔王從小到大，照顧我們長大的家人總給我們一種觀念，聽話的孩子有糖吃，我們深信糖果甜食無疑是一種獎賞，可療癒心靈，甚至還覺得甜食是體內產生能量的必要食物。卻沒發現嗜甜的小怪獸已經悄悄地在你體內住了下來，牠們很高興你有這些錯誤觀念，這樣牠們才有源源不絕的食物！每攝取一次「壞糖」能暫時安撫那些小怪獸，但平靜不久，牠們卻又蠢蠢欲動，搞得你心神不寧。小怪獸可以比喻為身體層面的戒斷症狀，戒斷症狀其實沒有那麼嚴重，比想像中輕微很多。生理依賴不是讓你戒不掉的主要原因，真正可怕的是心理依賴感，大腦產生強烈的被剝奪感讓人焦慮不安，才是最難解決的大魔王，讓你不斷渴望成癮物質。 先以「不攝取壞糖」的方式餓死體內的小怪獸，你才有辦法真正對付大魔王，也確保這一切不會重蹈覆轍。

從小養成的糖上癮

成癮在我們的觀念中是個負面的詞彙，會對人際關係和身體健康等生活方面造成負面影響，甚至觸犯法律。多數成癮問題都出現在青少年時期、或二十歲出頭的年輕人。然而，糖上癮的情況比較特殊，當我們還是小嬰兒的時候，已經不知不覺吃進一堆「壞糖」。 有多可怕！我們當時年紀還小，還沒有能力控制自己的飲食，也沒意識到自己吃了什麼，就吃進了成癮物質。我們都以為這種事只發生在一些悲慘的小嬰兒，因為媽媽在懷孕期間吸毒，才會造成他們一出生就有海洛因或古柯鹼成癮的症狀。毒品氾濫問題一直是社會大眾關注的議題，大家都知道海洛因或古柯鹼成癮的嚴重後果，但是，過度肥胖、心臟疾病以及糖尿病的每年死亡人數甚至比海洛因成癮的死亡人數高出好幾百萬，壞糖問題卻沒有得到相同程度的關注。 必須放下對「成癮」的成見，深入瞭解成癮現象，以及糖上癮產生的真正原因唯有認清自己有糖上癮的問題，並承認自己無法控制「壞糖」的攝取量，才有可能 真正脫離「癮」的無形桎梏。更重要的是，別一下子就把自己逼太緊！

糖陷阱

受到了洗腦，我們根本就毫無知覺到底吃下了多少糖分，以致掉入陷阱，不知不覺中我們就慢慢地上癮了！ 吃了「壞糖」之後血糖快速上升，身體必須分泌大量地胰島素來處理血糖，但馬上又因為血糖濃度快速下降到偏低水準，於是再引發下一波的進食欲望，導致強烈的假性飢餓感。只好再吃那些你自以為「喜愛的食物」來緩解飢餓，反而又吃進更多「壞糖」，形成惡性循環，使人無法自拔。

大家可能會因此下了這樣的結論：若一段時間不攝取「壞糖」，身體自然會回復正常，擺脫糖上癮，不再無止盡地渴望有害健康的食物。然而，事情哪有這麼簡單！對於吸菸者、酒鬼、海洛因成癮者和暴食者，突然有幾天完全停用成癮物質，並無法真的戒掉上癮行為。舉例來說，若所有菸癮者一個禮拜不抽菸，體內的尼古丁就能馬上淨化乾淨，那菸商大概在好幾年前都倒閉了吧。 即使體內的尼古丁都淨化乾淨，吸菸者也不一定能完全脫離對菸草的依賴，因為菸癮不只是生理上的癮，更難處理的是心理的依賴性。事實上，所有成癮都是如此，包括糖上癮，99% 是心理依賴的問題。因為你一直以來都深信甜食(包括加工過或澱粉類碳水化合物)是快樂來源、減壓良方。只要你一直如此相信著，不能吃這些食物的時候，就會感到被剝奪，且埋怨沒有甜食的生活是如此悲慘！ 如前所述，成癮可以分成生理和心理兩個面向：小怪獸是生理層面的渴望；而大魔王則是心理層面的依賴。

成癮之初，小怪獸剛形成時，你還有機會在短期內藉著徹底停用成癮物質的方式來根除小怪獸，而一旦大魔王在心中成型且日漸壯大，就很難真正戒除。 大魔王是由社會文化的洗腦累積而成，糖上癮就是一個明顯的例子，含有「壞糖」的食物大多都讓人覺得是快樂來源、減壓良方，許多人都有這種錯覺，那就是問題所。因為產生了心理依賴，越是想從中獲得精神慰藉，越是一步步往陷阱裡去。

愉快有可能是一種錯覺

近幾年賭博越來越猖獗，我們可以從賭博成癮更清楚地看出心理依賴的影響。賭徒並沒有食用任何成癮物質，但他們的上癮症狀卻和其他類型的成癮者一樣。心理上那種幸福與快樂的錯覺使成癮者無法自拔。當你極為渴望蛋糕、餅乾等大家認為療癒人心的食物，接著你也拿起一塊吃了下去，要多久之後才會感覺到心理獲得慰藉？幾乎是同時，對吧？吃下去的同時就感到療癒。不過，吃下去之後至少要花幾分鐘身體才會消化吸收、產生作用，怎麼可能在吃下去的那一刻馬上就感到療癒、得到心理的慰藉？ 不可能！只因為我們一直深信甜食是身體所需要的能量，所以對甜食產生了強烈的欲望。只要大腦「意識」到你已獲得甜食，對甜食的渴望就能得到緩解。你以為是吃甜食使你感到愉快，然而，這種快樂感是一種錯覺，甚至是大腦的幻覺。

陷阱如何運作

大家有聽過豬籠草嗎？豬籠草是一種食蟲植物，擁有呈圓筒漏斗形的捕蟲籠，籠內有許多蜜腺，能分泌出含有果糖的蜜液來引誘昆蟲入內。昆蟲一開始會站在囊口，試圖吃裡面的蜜液。蜜液卻如世上最甜蜜的毒藥，一步步引誘昆蟲邁向死亡的陷阱。昆蟲不知不覺中越走越裡面，一旦跌入平滑的囊口，就溺死並被消化掉。 成癮的陷阱也是如此運作。糖上癮和其他成癮不同的是，我們在還沒有長大到足以意識到自己在做什麼，就已經瀕臨囊口。等我們意識到食物中營養價值的問題，我們早就一步步走在平滑傾斜的囊口上，幾乎快要跌入囊中。 很多人都聽過含糖食物有害健康的論點：蛀牙、變胖以及心臟病、糖尿病等疾病的風險增加。

除了疾病問題，吃了太多含糖食物還會讓人昏昏欲睡，時常感到疲倦。但是，即使你清楚知道含糖食物的壞處，你還是繼續吃。因為我們總覺得世界上有這麼多人也是吃著含糖食物，他們也沒有出現任何明顯的疾病症狀啊！同時，網路上又有許多錯誤觀念，告訴我們含糖食物能療癒人心，讓人感到幸福快樂、性感迷人。所以，我們選擇把耳朵關上，不接受正確的觀念，繼續狂吃含糖食物。就如同站在豬籠草囊口上的昆蟲，已經站立不穩，幾乎就要滑倒跌入籠內。我們一直以為飲食習慣是自由意志選擇的結果，不過事實是，早在我們能夠分辨食物的好與壞之前，我們便已失控！

嬰兒斷奶後所吃的罐裝嬰兒副食品通常都有含糖。有些只含有天然的水果糖分，但還是有很多副食品會額外加糖。許多產品雖然說是天然果糖，但還是有健康疑慮，因為它們可能有被加工或混和過，造成身體吸收糖分的速度過快，使血糖值急速上升。額外添加糖的情況更為常見，大家常買的甜麵包每一百克就含有二十九克的糖。當然不只是嬰兒食品，長大後我們每一餐的主食還是各種澱粉類碳水化合物(壞糖)：早餐玉米片、馬鈴薯、米飯、義大利麵和麵包。 小時候我們要吃糖果、蛋糕和餅乾，通常都是須仰賴父母給予，無論多寡，總是由他人替我們決定。長大後，終於掌握了決定權，我們就沉浸在自己愛吃的食物中。以前受到控制的壓抑感受，一得到解放，很容易就過度沉迷。不要誤以為你終於獲得選擇自己飲食的權力，其實你早已被心裡的大魔王挾持了。

「壞糖」如何讓人上癮

糖上癮者攝取「壞糖」後，產生短暫愉快的錯覺，這種感覺只會越來越短暫，甚至消失。在我們意識到之前，早已糖上癮多年。我們的血糖長時間反覆劇烈波動，早已出了問題，使得我們越來越依賴糖，需要攝取更多的「壞糖」，才能達到原本正常的幸福感。甚至都忘記了我們身體根本不需要反覆攝取「壞糖」，本身就有處理壓力、緊張及生活需求的能力。我們一直被蒙在鼓裡，誤以為「壞糖」能讓人感到幸福愉悅，看不清真相。 事實上，我們第一次攝取「壞糖」的時候，並不會有那種不可思議的興奮、愉快感受，大家可能沒有印象，因為那時候我們都還只是個躺在搖籃裡的小嬰兒。很有可能在我們出生之前，就已經掉入「壞糖」的陷阱。

因為母親在懷孕時攝取「壞糖」，我們在母親的肚子裡也跟著受到壞糖的影響。母親攝取「壞糖」後，嬰兒也會受到隨之而來的戒斷症狀影響：血糖值從「偽性高血糖」快速下降，導致飢餓感、焦躁不安、疲倦嗜睡等症狀。我們並不會意識到這些，然而，戒斷症狀可能影響胎兒踢腳的頻率、出生之後的嬰兒哭聲大小，以及煩躁不安的情況增加，導致嬰兒哭鬧，吵著要更多食物。如圖所示，無論是出生前還是出生後，我們開始攝取「壞糖」之前，正常的幸福水平(level of wellbeing)都是從100% 開始，一旦開始攝取「壞糖」就降到了90%。 當我們再次攝取， 幸福水平不會再回到100%，最多只會上升到95%。一旦我們身體自然的飢餓機制被打亂了，繼續攝取「壞糖」只會讓情況越來越糟，幸福水平再也無法回到100%。看似好像變得更好，但其實我們只是回到了攝取「壞糖」之前的狀態，稍微擺脫了「壞糖」戒斷反應的不適感而已，因而產生惡性循環。

沒過多久，戒斷症狀再次出現，飢餓感、焦躁不安、疲倦嗜睡等症狀讓我們的幸福水平降到了85%。每一次血糖劇烈波動都讓幸福水平變得更低。然而，再次攝取「壞糖」，戒斷症狀得到緩解，會感覺舒服一些，但這次幸福水平只會回到90%。食糖後的興奮感不可能再回到原先的「高點」。無論幸福水平變得多低，我們居然還傻傻地感激含糖食物讓我們心情愉悅、快樂！ 事實上，生理依賴(小怪獸)非常微妙又難以察覺。父母都沒有注意到，數十萬的嬰兒一出生就已經「壞糖」上癮。往後的生活中，我們試著擺脫「壞糖」而產生的不適感，並不是生理因素造成，而是受心理上的剝奪感所致。大家有看出來這種「假性興奮感」是如何讓我們深信「壞糖」是無害的，甚至還認為含有「壞糖」的食物有助於紓壓？受到食品業者廣告與行銷手法的影響，再加上社會大眾對壞糖的「益處」有諸多誤解，難怪大家都難逃「壞糖」的陷阱，逐漸被(大魔王)洗腦，想要擺脫心理依賴的時候就顯得特別痛苦。

一旦你瞭解到自己是如何受「壞糖」愚弄，你就更容易擺脫壞糖、重獲自由，更重要的是還能夠長久維持，並樂在其中。不過，你並不像站在豬籠草的囊口上待宰的昆蟲，沒有任何生理需求迫使你去吃「壞糖」。成癮的陷阱完全就是心理依賴在作祟。換個角度來看成癮陷阱，就像是被困在監獄裡，但自己同時也是看守監獄的獄卒，這是個極大的漏洞，意味著只要你理解成癮陷阱的運作法則，並按照證實有效的方法執行，就有機會逃出陷阱，重獲自由。

代糖

也許你認為代糖能解決糖上癮問題，因為其只提供甜味卻沒有熱量。然而，代糖不僅無法治癒糖上癮症狀，還會讓人愈陷愈深。 現代人逐漸開始注重健康飲食的觀念，食品產業因此發掘了另一龐大商機，各種食物和飲料都推出低熱量的「節食減肥」品項。這些品項標榜零熱量，卻添加人工甜味劑營造美味可口的假象，提供你極度渴望的甜味，你以為這些食品吃得開心，又能減肥。 雖然許多理論都說，代糖能夠減少熱量攝取，進而達到瘦身效果，但這根本是一派胡言。光是將代糖稱為「人工甜味劑」就是一個錯誤的開始，似乎暗示除了代糖以外的糖分都天然無害。很多人對人工甜味劑還存有安全疑慮，以蔗糖為主的製糖公司剛好能藉此標榜自己的產品較為天然健康，更能在市場上站得住腳！糖分確實是提煉自然食物中的成份，但是經過加工和精製就不再「天然」了。

大家可能會因代糖的名稱叫「人工甜味劑」而有所誤解，首先釐清任何添加於食物或飲料中，為了增添甜味的物質，包括所有加工、精製過的糖，都算是人工甜味劑。是否有人思考過，為什麼要在食物中額外加入增添甜味的物質？難道不能只吃食物的原味？其中一個原因，為了讓原本平淡無味的食物變得誘人。另一原因則是你已經成癮，需要添加大量糖分的食物，渴望從中獲得快樂與滿足。

代糖健康嗎？

喜愛甜味是人的天性，人類本能渴望的甜味本來應該是取自於水果。然而，市面上的代糖、精製糖產品越來越多，我們的味覺逐漸失靈和僵化，所有試圖取代水果甜味的加工替代品，都與自然法則相衝突。 現今，很多人將標榜無卡無糖的人工甜味劑視為精製糖的替代品，歷年來仍不斷出現許多代糖會帶來健康疑慮的研究。阿斯巴甜(Aspartame)和其他甜味劑是由多種酸類合成的化學物質。研究發現，這些甜味劑會減少體內的大約35% 的瘦素(leptin)。瘦素具有抑制食欲、提高代謝率的功能。身體一旦缺乏瘦素，將無法偵測飽腹感及控制食物攝取量，身體也無法有效代謝，於是導致肥胖產生。 還有一種粉末狀的果糖也是代糖，銷售時稱之為「水果糖」，可不要將它與真正水果中的糖搞混了。雖然萃取自水果，但是在加工的過程中，水分、纖維和其他營養素早已流失，只留下精製糖等對身體無益的物質。

飲料更是無形殺手，千萬不要忽略！無論是酒類、碳酸飲料、提神飲料和加工過的果汁，多數飲料都含有人工甜味劑，喝下大量「壞糖」會更加深大腦對甜味的欲望。許多研究團隊發現，人工甜味劑仍然有健康疑慮，畢竟人工甜味劑還是化學合成物質，也有可能增加新陳代謝症候群的風險，恐怕無助減重，反而還會讓體重上升，身體狀況更糟糕。

糖癮的奴隸

有一派說法認為，吸菸者若使用尼古丁替代療法，除了尼古丁之外不會吸入其他有害物質，所以醫生常推薦使用尼古丁替代療法。想說即使真的沒辦法戒除菸癮，至少能降低傷害。換個角度想，這種說法代表他們也承認尼古丁替代療法有其缺陷，減少某些有毒物質的攝取，卻避不掉其他有毒物質，顧此失彼，無法兼顧。 如前所述，「人工甜味劑」的問題在於，許多人誤以為甜味劑的熱量低，不會害人發胖，又能滿足口腹之欲。事實上，替代療法存在的缺陷之多，還不僅僅是有害健康這麼簡單。

吸菸者戒菸的原因千百種，最主要的原因常是不想再做菸癮的奴隸，除此之外，還有諸多原因，例如：健康、金錢、提升生活的品質等等。雖然戒菸的動力很多，但每次嘗試戒菸時，卻還是感到非常痛苦，嚐過無數次戒菸失敗的滋味，令你感到挫折與無助，最後徹底放棄戒菸。許多人意志力強大，自認為生活中的一切都在掌控之中，唯獨無法擺脫菸癮，這種感覺更是讓人感到絕望！ 糖上癮也是如此，不僅常常要擔心體重過重或罹患糖尿病，成癮更讓人痛苦的是，當你自覺無法控制自身的行為與欲望，會有強烈的挫折感，並且喪失自尊與自信。

書籍資訊
◎文字摘自寫高寶化出版，亞倫‧卡爾（Allen Carr）著作《1000萬人都說有效的糖質戒斷法：不需食譜、不用意志力，從根本斷開你對糖的渴望》一書。

為什麼大多數人會一而再、再而三的戒糖失敗？
因為大部分的人都採用「減少攝取量」的方法，
事實上，只要有攝取糖分，就永遠擺脫不了糖癮。
只有完全戒糖才能擺脫惡性循環！
糖尿病、糖上癮、有代謝問題者必看，
想改變飲食習慣、想減肥、意志力薄弱的人更要讀！

◎戒癮天才亞倫‧卡爾《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》作者最新著作，解決你健康最大的威脅「糖癮」問題！許多人都因為看了亞倫‧卡爾的書而改變了他們的一生！

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責任編輯／妞妞

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紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet）的作者戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey)的第二版著作--《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告》再次掀起營養飲食的震撼話題。戴夫告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

如何結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪呢?以下為精彩重點 :

在我成功破解防彈飲食後，我發現要成功減重、維持不復胖、還能充滿活力原來可以那麼輕鬆，我簡直氣壞了。起初我花費三個月減下將近二十三公斤的肥肉時，體重計上的數字讓我非常興奮，但內心深處卻有種被背叛的感覺。長久以來，我拼命運動、一直吃低脂且低熱量的食物，當這些都沒效果時，我心中滿是罪惡感。為什麼醫生沒告訴我變瘦又不會復胖的這些方法其實很簡單？為什麼我爸媽沒教我這些？為什麼沒有人公開宣揚這些方法？

原來已經有不同領域的一小群科學家開始建構起這方面的資訊了，但要將這些資訊傳遞給一般大眾，可能要花上數十年的時間。我決定我的任務就是要見見這些科學家、親身試驗他們的研究成果，並將這些知識轉換成人人都能應用在生活中的的實用技巧。而這本書，就是我的任務成果。

你的飲食應該要提供能滿足身體的五項基本需求：大腦能量、身體燃料、細胞營養、沒有多餘毒素，以及或許是最重要的飽足感；但多數低脂且低熱量的飲食法完全無法滿足上面「任何」一項。事實是，許多所謂「瘦身」食品根本才是讓肥胖在世界各地流行的原因。現在來看看瘦身產業中最歷久不衰的常見迷思，再用防彈思維一一擊破。

飲食迷思  1 ：體重沒有下降，就是你不夠努力！

身為一個從小就胖、還曾重達四百磅的人，這個迷思最讓我受傷。相信我，胖子都知道自己很胖。我們無時無刻都很清楚這個事實。我們不是懶惰，絕對不是；我們每天、整天都在對抗身體想吃東西的生理慾望，卻還是一點一滴地輸掉這場意志力的較勁。問題是，想減肥的人、甚至許多醫生都不幸誤解了「意志力」。他們都相信，成功的祕訣是用源源不絕的意志力，就能下定決心減重，並向過量飲食說「不」。但經過證實，意志力是有限的資源，你可能每天都會耗盡意志力，而且並不是你說恢復就會恢復。

「決策疲勞」（decision fatigue）是有文獻證明的一種心理現象，意指在一段長時間內不斷做決策，則決策品質會隨時間下降。比方說有研究顯示，法官在法庭中做出的判決，時間越晚就越不利於被告。決策疲勞也可能會在你每次用意志力選擇「減重」而不是你更想吃的食物時，讓你做出比較不是最理想的選擇。

防彈飲食成效這麼好又容易維持的最大原因，就在於它讓你恢復意志力，而不是削弱意志力。藉由滋養細胞、平衡荷爾蒙、為與食慾永無止盡又精疲力竭的抗爭劃下休止符，防彈飲食將會讓你擁有前所未有的活力。防彈飲食會讓你感到飽足，而沒有食物選擇權被剝奪的感覺；當你覺得飽足，就不需要浪費意志力在食物這類瑣碎的事情上。你一開始的確會需要用點意志力，從你習慣吃的食物切換到更好的選擇，但這種轉換過程不會太久。只要幾天的時間，你就會因為防彈飲食帶來的驚人感受，而為你自己做出的「防彈決策」感到高興。

人體演化到現今的模樣，是為了讓我們人類這個種族能撐過發生在地球上的任何災難，包括冰河期、饑荒和瘟疫。單單是飲食和繁殖並不需要用到整顆大腦，所以演化後大腦的各個部分所需要的能量也都不一樣，其中最耗能量的就是高階處理功能。這表示不管是營養不足、毒素或其他壓力源造成的能量問題，都會先影響大腦要消耗最多能量的部位。換句話說，比起消耗能量較少的生物生存需求，像意志力這種高階功能對能量變化更敏感。

隨著新的大腦造影技術揭露了腦中不同結構的細微差別和彼此間的關係，很顯然並不能用單一模型或架構來簡化大腦本身。我發現「三重腦理論」（triune brain model）是可以讓人理解大腦如何利用食物的最實用方法；一九六○年代，神經學家兼精神科醫師的保羅．麥克林（Paul D. Maclean）發展出這個理論來解釋大腦結構，就是將大腦依演化的三個不同階段分成三部分。目前科學界對於用這種模型來瞭解大腦還有所爭議，但這個理論可以幫你理解防彈飲食如何破解大腦，讓你不用再浪費精力於制止自己不要多吃。

你可以把大腦的第一部分想成是你的「爬蟲腦」，這個部分負責控制低階功能，如體溫調節和電生理系統。只要是有脊椎的生物就有爬蟲腦，而不管其他負責高階功能的腦需要多少能量，這個爬蟲腦必須要有足夠養分才能活下去。如果這部分的腦能量和養分不足，你就會死，一切就結束了。

所有哺乳類動物都有稱作「邊緣腦」的第二部分，我喜歡將這部分的腦想像成是覆滿長毛並流著口水的「拉布拉多獵犬腦」。這個腦控制著讓人類能繼續存活的本能，像是找食物和繁殖行為。儘管你的拉布拉多獵犬腦只是想幫你生存下去，最終卻在三個主要方面跟你唱反調。第一個是拉布拉多腦很容易就會分心：我們就跟狗狗一樣，總是在到處尋找可以玩丟木棍撿回來遊戲的機會，而不是專注在眼前的事物。如果你覺得要保持專注十分困難，那就是你的拉布拉多腦觸發了「「打或逃」反應」（fight-or-flight response），確保你的安全。

拉布拉多腦唱反調的第二種方式也和種族生存有關，這回是為了繁衍後代：這個腦會用不合時宜的需求分散你的注意力，好讓你花上許多時間和精力來滿足這些需求（至少這部分會很愉快！）。拉布拉多腦找你麻煩的最後一招，是本書主要聚焦的部分：拉布拉多腦會讓你想吃掉任何你手邊碰得到的所有東西，要讓你對所有食物來者不拒，才不會餓死。

當你吃下的食物包含對身體系統有害的物質時，就可能會啟動「「打或逃」反應」（可透過測量心跳得知），伴隨著想吃含糖食物的強烈渴望，好在短時間內快速提供身體能量，應付威脅。你經歷的這種飲食衝動，我定義為比一般飢餓感更想吃東西的強烈渴望。很不幸地，對許多人來說，飲食衝動太常發生，導致他們早已忘了沒有和衝動同時出現的正常飢餓是什麼感覺。

當你在抵抗飲食衝動時，就是在使用第三個也是最後一個腦，麥克林稱之為「新皮質腦」，而我喜歡叫「人類腦」。記住，爬蟲腦會最先獲得所需的營養和熱量，再來是拉布拉多腦，所以人類腦只能撿剩菜吃。如果你吃的食物只夠滿足前兩個腦，或吃了不對的食物，你的人類腦就會第一個耗盡能量，也就是說你的意志力也會跟著耗盡。接下來你就會發現，自己向飲食衝動投降，而真正意識到的時候，你已經吃掉半桶的班傑瑞冰淇淋了。

傳統的瘦身飲食法無法同時為三個腦提供足夠燃料。當你開始進行這些瘦身法時，只要一看到食物，你的拉布拉多腦就會說：「你太餓了！會有生存危機！『現在』就把食物吃掉！」這時，你就會被迫以意志力回答說：「不行！壞狗狗！」這個現象會不斷重覆發生，但通常過了半天，你就會進入決策疲勞的狀態，意志力也耗盡了。

舉例來說，如果你吃低脂且低熱量的早餐，身體會分泌胰島素，讓體內細胞可以利用你剛消化的糖分，因此會造成血糖下降。由於認為身體用來維生的燃料快不夠了，你的拉布拉多腦會開始陷入恐慌，開始纏著你，要你吃些甜食好提高血糖。這就是人體演化到讓你不會餓死的最終結果，但對你卻不再有用：身體接收到了緊急訊息，但你只是乖乖地吃下了該吃的食物！等到你要吃午餐時，意志力早就消耗完了，於是你只好向披薩或炸雞或其他速食投降。也許你試過只吃一小塊糖果當零脂肪午餐，好騙過拉布拉多腦。聽起來似曾相識嗎？

另一個常出現的情況是，你吃了一頓豐盛的早餐，裡頭卻含有你過敏的毒素或食物。吃下讓你過敏的食物會啟動「「打或逃」反應」，而你的拉布拉多腦則會要求你吃糖，才能獲得逃跑所需的額外能量。如果食物含有毒素，肝臟會用血糖來氧化毒素，於是可供給大腦的血糖就減少了，結果就是你會覺得要立即補充糖分。

想用飲食操控大腦，就必須知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反應」，讓你的拉布拉多腦認為你在挨餓。防彈飲食法中，食物被分成三類，稍後會更加詳細說明。首先是幾乎可以隨便你吃的「防彈食物」，再來是要小心留意的「可疑食物」，因為這類食物可能會引發飲食衝動，最後則是「氪石食物」，這類食物幾乎都會妨礙你的表現並讓你變得虛弱，因此應該要全力避開。

有些像高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup，HFCS）的這種食物，對所有人來說都是氪石食物，不過每個人也都有屬於自己的氪石食物。舉例來說，對大部分的人來說，巧克力是健康的防彈食物，但對會敏感的人而言，就會是氪石食物。多數人都活在無知的幸福中，沒有意識到他們一直在吃的某些食物，其實都會偷偷導致虛弱和飲食衝動。只要使用防彈飲食的免費敏感食物追蹤應用程式（稍後也會詳細說明），或做一次食物過敏源的血液檢查，你就會知道是哪些可疑食物該為你的表現下滑負責。這才能幫你進入真正的防彈狀態。

飲食迷思  2 ：你沒你想的那麼餓

飢餓感會降低你的表現、消耗你的精力，還會讓你易怒、疲累、做事沒效率。飢餓感也會啟動拉布拉多腦，降低你的意志力。一直保持飢餓，並不代表很堅強或很有決心，而且一點也不防彈。諷刺的是，當我體重一三六公斤時，我總是感到肚子餓，做事效率比現在還要差，因為我整天都在想著藥吃東西。我那時是個自大的年輕百萬富翁，在午餐前提早將會議結束時說的理由是：「我現在得去吃飯，所以會議結束了，真是抱歉。」接著，我會去吃一頓讓我增加更多飲食衝動的午餐。我無意當個混蛋，但飢餓感就是占了上風，而我的拉布拉多腦獲勝了。

所有人都得承認，餓著肚子會浪費一堆時間。飢餓感讓你沒辦法專注力在重要的事情上，也讓你在任何事情上的犯錯機會大增。飢餓感也削弱你的意志力和進取心。當你肚子餓時，比起多花一個鐘頭寫企劃書，你更有可能決定回家看電視。多數減肥的人會花時間想著有多餓或因為不能專注而放棄手邊的工作，如果你把所有這些浪費的時間加起來，可能就至少就占了一天的好幾個小時。想像一下，如果你每天都多出幾個小時，那你一週可以再完成多少工作，還有如果你沒那麼餓，對待別人的態度會不會就更好了！

「飢餓」，最簡單的說法就是想吃東西，是保護人類不會挨餓致死的本能，也就是拉布拉多腦的一部分。控制飲食的目的不該是忽略飢餓感，也不該是每九十分鐘就吃個低熱量的小點心來充飢；防彈飲食法反而讓控制這個本能的荷爾蒙恢復平衡，來破解飢餓感。飢餓感的生物化學機制很複雜，受身體各處分泌的荷爾蒙所掌管。體內主要有兩種功能相反的荷爾蒙負責掌控飢餓感：飢餓素（ghrelin）由胃黏膜中的細胞製造，能激發飢餓感、抑制飽足感；前面提過的瘦素由脂肪細胞製造，會抑制飢餓感、產生飽足感。當小腸偵測到你吃下食物中的蛋白質時，會讓瘦素促使你產生飽足感，而當胰臟偵測到腸道中的脂肪時，就會釋放一種不讓飢餓素產生以抑制飽足感的荷爾蒙。相反地，水果中糖分的主要形式是果糖，在不讓飢餓素荷爾蒙製造出來的表現上，果糖可說是比幾乎任何食物都要來得糟糕。

感到強烈的飢餓，或覺得「我現在就得吃，不然就要睡著了」，都代表你當天稍早吃的東西並沒有真的滿足你，因為那些食物無法不讓飢餓素產生或製造瘦素。另一方面，如果你的些微飢餓感是像「我接下來幾個小時得吃點東西了」，那這並不會影響你的表現，也比較容易應付──由於防彈飲食會妥當管理好你的飢餓荷爾蒙，你就只會感受到這種的飢餓。

是時候該把浪費在餓肚子的時間討回來、好好利用了。吃下含有高品質脂肪的食物和足夠的熱量，防彈飲食會讓你不再受令表現下滑又消耗腦力的飢餓感困擾，同時還能比以往更快速地輕鬆減重。飢餓感不該被置之不理，而你其實很容易就能操控飢餓感。舉手向飲食衝動投降，並不代表你很軟弱，你只是吃錯了食物，或沒吃夠對的食物罷了！遵循防彈飲食法則，你就能奪回生理需求的主控權，讓飢餓感再也不會分散你的注意力！

飲食迷思  3 ：低脂飲食很健康

一九五○年代，一位名叫安瑟．凱斯（Ancel Keys）的科學家用了一些蠻有說服力的研究，主張「飽和脂肪（saturated fat）會導致心臟疾病」，這個說法震撼了營養學界。低脂飲食風潮立即席捲全球，而且很不幸地至今仍沒有消退到到儘管後來有人發現凱斯發表的數據並不符合他的研究模型2。換句話說，凱斯竄改了研究結果，因此表面上數據支持飽和脂肪導致心臟疾病的理論，但事實是真正的科學完全不支持他的說法。

食品化學專家馬上開始研發低脂食品。要將脂肪從食物中移除，就必須以其他成分代替。這時有兩種選擇：糖或蛋白質。好吧，糖比蛋白質好吃又便宜，所以多數低脂的「瘦身」食品中都添加了多餘的糖或玉米糖漿。這些低脂食物事實上對身體一點也不好，不但缺乏營養，給人飽足感的脂肪被糖和澱粉取代，味道還像硬紙板一樣難吃，讓你的拉布拉多腦覺得饑荒就要來了。
脂肪每公克含有的熱量比任何其他營養素都還要多，所以把熱量傳送帶到需要的身體部位，脂肪的效率最高。相較蛋白質和糖，脂肪也比較不會影響到胰島素濃度。低脂食品所含的糖份會使胰島素暴升，會耗盡精力也讓體重上升。脂肪提高的壓力荷爾蒙皮質醇濃度也不像蛋白質或碳水化合物那麼高，而這種皮質醇會讓血糖上升、抑制免疫系統。

再三嘗試多種減肥法卻仍失敗的主因之一，就是減肥的人覺得像在經歷酷刑，因此就輕易放棄，回去吃他們真心喜歡吃的食物。但其實你只要採用防彈飲食，就可以一邊減重，一邊享受美味又讓你飽足的食物，而且只要是吃對的食物，你的拉布拉多腦要你吃多少，就可以吃多少。如果你可以吃到真正的食物，而不是那些會騙你吃更多的化學添加食品，在你吃夠時，拉布拉多腦自然會喊停，你就不會想吃超過身體所需的量。

脂肪是防彈飲食的基礎，但不是所有脂肪都一樣好。本書後面的章節將讓你更瞭解哪種脂肪會消除飲食衝動、哪種會引發飲食衝動。不幸的是，當低脂飲食開始流行時，大家也開始排斥所有的脂肪，而不是只排斥壞脂肪──這種想法已經深植人心太久了。與其再次陷入同樣的零脂痛苦當中，你現在可以從含有大量健康脂肪的飲食中，獲得健康，還能每天早上醒來時，都會對當天要吃的食物充滿期待。

就算是全世界最有效的飲食法，如果你無法持續，就不會成功。防彈飲食之所以長期下來還那麼有效的一個簡單原因，就是因為食物好吃，也不用讓你的拉布拉多腦將意志力浪費在抵抗飲食衝動上，因此得以長久維持下去。如果有一種飲食法，比起之前的飲食法更能讓你氣色變好、體重下降、表現超棒，還能吃到更好吃的食物，你怎麼會放棄呢？

飲食迷思  4 ：吃下脂肪會讓你變胖

多虧了安瑟．凱斯，我們不只無法擺脫不健康的零脂食品，還因為相信脂肪會讓人又肥又病，而變得不敢吃脂肪。事實上，「吃脂肪會發胖」只不過是個迷思而已。我在設計並測試防彈飲食時，想知道攝取更多的脂肪熱量會多快讓我變胖。當時我推測，如果過去接收的飲食觀念無誤的話，我每多吃三千五百大卡就應該會胖個半公斤，何況我還吃下一堆脂肪。為了要讓防彈飲食在最不利的情形下進行實驗，我從二○○九年八月六日起停止運動，每晚睡少於五小時（這也應該會讓人發胖），然後每天從防彈飲食中攝取四千到四千五百大卡的熱量，其中約有七十%的熱量來自防彈飲食中的脂肪。

根據多數營養學家的理論，如果我一整個月都這樣吃，應該會增加好幾公斤；結果反而出現相反的情形。突然間，我的狀態變得超好：大腦運作得毫不費力、不需要睡更久、甚至有了六塊肌。我簡直無法相信，也得承認我花了很多時間在鏡子前面，驚嘆著我的肚子怎麼變得那麼平，因為我明明就真的在自己體內塞滿了食物。

因為當時的生活實在太棒了，我不想停止實驗，結果我維持了這樣的飲食兩年。我用額外的精力創辦了「防彈管理部落格」（The Bulletproof Executive blog），同時在一間大科技公司擔任副總裁，並因工作表現受到表揚。根據卡路里的計算公式，我兩年後的體重應該要高達二七二公斤，但我真正增加的卻只有幾公斤的肌肉。我最後還是放棄每天攝取那麼多卡路里，因為要吃這麼多挺費功夫，更別說還很花錢，這麼做也沒什麼必要，甚至還不太明智。

多虧錯誤百出的研究，脂肪被汙名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。所有營養素會先在體內被轉化，才能被利用。好的脂肪不只有營養，使用時也不會產生其他雜質，還能提供讓大腦和身體以最佳狀態運作的充分能量。脂肪是製造健康細胞膜和荷爾蒙的基本成分，而且是生殖能力、體溫調節、避震機能的必要之物。像維生素A、E、D、K的這類維生素是脂溶性的，因此需要透過脂肪才能被吸收進體內。

簡單來說，健康的脂肪是人體的一個重要成分，因為我們都是由脂肪構成。女性的健康體脂率約為二十九%，男性則是十五%。人體的每個部分都有由脂肪形成的組織，包括大腦，這表示低脂飲食會餓死大腦。人的大腦和身體需要像omega-3這樣的必需脂肪來維持正常運作，不過人體無法自行製造，必須透過飲食，攝取適當比例和一定分量的脂肪。許多人對脂肪避之唯恐不及，但其實吃對了，就完全不會變胖或有任何健康威脅。防彈飲食中的健康脂肪有助於平衡體內荷爾蒙，所以不但不會增重，反而能減重。

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書籍資訊
◎本文摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），以作者及醫學的最新研究，說明了最自然易行的健康方式，就是吃對油脂讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu