蛋白質與脂質、醣(碳水化合物)並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克,女性為 50 公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
然而,想維持健康、增加或維持肌肉,餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理:9 位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家,設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質,且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是?
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質,就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐,或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取,也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質,而且過度攝取只會代謝排出體外,或是轉換成脂肪,所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收,但是會對身體造成負擔,所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質!
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材,所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高,所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,主婦の友社著,許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家,提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質餐不用50元
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現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍,這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下,更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁,最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題,導致中風與嚴重的心血管疾病,同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分,藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝,可以幫助不讓血管油膩,以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病,還能幫助減重者能順利瘦下。
在飲食中充分攝取以下4項成分,能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇,讓有益健康的好膽固醇增加,並抑制肝臟合成膽固醇的作用,預防與改善血管病變,讓心血管恢復健康不再油膩膩。
黑芝麻藥食兩用,具有補肝腎,滋五臟,益精血,潤腸燥等功效,被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效,一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質,另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份,萃取僅1%含量的珍貴成份,具有強效的抗氧化作用,能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時,在動物研究中也證實,攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升,並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現,連續服用芝麻素8周後,總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外,芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助,同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。
鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分,對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成,促進好膽固醇合成,還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂,並具有抗凝血的作用,能幫助預防血管栓塞,維護心血管健康。此外,內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而,由於現代飲食多攝取肉類,越來越少人常食用鯖魚等深海魚類,使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足,因此專家提醒,如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分,可以適時以健康食品做補充。
膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維, 都可以使腸道好菌增加,調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出,除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果,因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維,可以吸附食物中的膽固醇成分,讓膽固醇的攝取量下降,大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加,同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂,則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用,並能活化肝臟中的好膽固醇,使壞膽固醇漸漸被代謝,讓血液中總膽固醇逐漸下降。
在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物,像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇,所以對於有三高問題的人,應該盡量避免攝取上述這些食物,才能有效改善膽固醇過高的問題。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞