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  • 碳水化合物──人體最重要的能量來源
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碳水化合物──人體最重要的能量來源
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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與奧運拼搏!數十位世界名廚為巴西貧民烹美食
運動星球
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碳水化合物──人體最重要的能量來源

2017-05-11
知識庫 飲食 營養補給 觀念

近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源 ©medicalnewstoday.com

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類:

糖類(sugar)
很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有:乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。

澱粉(starch)
澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維(fibre)
纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻,建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面,而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。

但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源:明醫網、營養共筆

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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統

2018-11-05
知識庫運動生理營養補給飲食方式觀念飲食

我們總是對脂肪感到唯恐避之,其實,好的脂肪對人體幫助是非常大,同時可以預防90%疾病,攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外,對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時,皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統 ©eatdrinklivewell.com

什麼是必需脂肪酸?

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說,只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」:一種叫做「亞油酸」(一種Omega-6雙不飽和脂肪酸),另一種稱作「阿法亞麻酸」(一種Omega-3三不飽和脂肪酸),其他種類的脂肪酸,均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」,而三酸甘油酯為脂肪組織的成分,主要功能為儲存熱量,同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9,它們均為一種多元不飽和脂肪,其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正,攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險,如心臟病、中風及癌症,以及降低“有害”的膽固醇的含量,對於預防老人痴呆也有極大的幫助,攝取來源包括魚、植物,以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸,可緩解身體發炎症狀,攝取來源有肉類、禽類和蛋類,以及胡桃和植物油,如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸,它可由人體自身產生,但從植物中攝取亦有益於健康,攝取來源有:芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中,根據研究顯示,omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險,能夠增加“有益”膽固醇的含量,降低“有害”膽固醇的含量,所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用,但已有確鑿證據表明,對於維持心臟以及總體健康而言,按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

Omega-3、Omega-6、omega-9 ©newfoodmagazine.com

為什麼需要必需脂肪酸?

脂肪酸分為兩大類,一種可以在人體中自行合成的,稱為非必需脂肪酸,意思就是說,我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產;另一種則是人體無法自行合成,稱作必需脂肪酸,這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性,必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠,藉由周圍的材料協同工作,由物質構成化合物,在通過細胞膜,運輸送到全身上下,其中,細胞膜的通透與彈性,就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然,身體裡面的每一種細胞,也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助,才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此,為了維護細胞的健康,補充並攝取必需脂肪酸,成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時,就會發生以下狀況:
皮膚:皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦:精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼:關節發炎、疼痛,以及莫名腫大。
生殖系統:不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

皮膚乾燥示意圖 ©skinscience.md

如過要維持身體健康,建議減少飽和脂肪的攝入量,像是少吃油炸、洋芋片,以及豬油、牛油的攝取,增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量,才是正確的選擇!當然,好的脂肪才能效提升運動表現,對運動員來說,好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

資料來源/WIKI、Webmd、Dr.axe

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與奧運拼搏!數十位世界名廚為巴西貧民烹美食

2016-08-08
話題奧運里約奧運飲食

在巴西里約熱內盧奧運會拉開帷幕之際,數十名來自世界各地的頂級廚師紛至沓來,相聚在這個奧運會主辦城市。

與奧運在賽場拼搏不同,他們計劃嘗試另一種挑戰:將里約奧運村每日多餘的食品改造,為當地貧民免費烹飪可口美食。

名廚操刀下廚

這個“美食計劃”由義大利弗蘭奇斯卡納餐廳主廚馬西莫·博圖拉(Masimmo Bottura)和巴西慈善家戴維-赫茲等人發起,有超過40名世界名廚參與。

在里約市政府和企業贊助商的支持下,博圖拉等人在里約市拉帕地區創辦了一家名為Refettorio Gastromotiva的餐廳。

這家餐廳由巴西著名藝術家維克-穆尼斯(Vik Muniz)裝飾設計,共有108個座位,定於8日開業。按照計劃,在奧運會和殘奧會期間,幾十名廚師將輪流“操刀”,每日免費烹製5000份食物。

而光顧餐廳的“顧客”將由當地慈善機構在里約最為貧困的社區中挑選,包括無家可歸者和其他需要幫助的民眾。

赫茲說,負責奧運村餐飲服務的公司每天會將剩餘食品送給這家餐廳,廚師則根據這些原料定制菜譜。他強調,餐廳使用的原料都是未經烹製的食品。

“我們只對剩餘未用或是將丟棄的原料進行烹製,例如'相貌不佳'的水果蔬菜,或者還有兩天就要過期的酸奶等,”他說,“我們想要為貧民提供優良的食物。”

©.thestar.com

改變社會

博圖拉現年53歲,其擁有的弗蘭奇斯卡納餐廳在2016年全球最佳50家餐廳排行榜中榮登榜首。
這並非博圖拉首次發起“美食計劃”,他去年曾在意大利米蘭成立類似餐廳。

除在里約繼續延續這一項目外,他還致力於將其拓展至美國洛杉磯、紐約以及加拿大蒙特利爾。
按博圖拉的說法,他希望“美食計劃”能夠幫助解決浪費和貧困兩大社會問題。

“我曾向母親許諾,要利用自己的名望幫助有需要的人。現在是時候回饋社會了,”博圖拉說,“通過這個計劃,我們能夠反對浪費,因此這是一個文化項目,而非慈善性質。如果我們改變了大眾的思維方式杜絕浪費,便能幫助他們創造新的傳統。”

©edition.cnn

聯合國數據表明,在世界各地生產的食品中,約30%至40%從未被人們食用而遭到浪費,而每天全球還有近8億人餓著肚子睡覺。

近年來,巴西飢餓人口比例雖有大幅降低,但該國仍有數百萬人口沒有足夠的食物。

按法新社的說法,里約市政府准許博圖拉等人在10年內免費使用Refettorio Gastromotiva餐廳。
赫茲表示,在奧運會和殘奧會之後,這家餐廳將作為廚藝學院和常規餐館使用。而光顧餐廳的每名顧客除了購買自己的餐點外,還需額外捐贈一餐,以幫助一名有需要的人。

“我們想利用烹飪作為工具,盡可能地為社會帶來變化,”赫茲說,“目前看來,這還只是個夢想。也許這看起來不可思議,但我們需要合作夥伴來實現它,需要(願意)出資(幫助他人)的人。”

©thestar.com
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