要減脂大多數的人都會進行有氧運動,這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而,有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度,基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊,穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度,而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起,你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上,例如跑步、騎自行車或是划船機等等,而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率,提升新陳代謝並減少大量的卡路里,接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。
有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動,他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成,無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,我們可以試想心臟是一塊肌肉,當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯,就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候,也就意謂著身體的心血管系統更加的健康,同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分,這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪,來增強身體新陳代謝的原因,也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。
美國運動醫學學院(ACSM)報告了一項研究,該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據,並包括有氧運動的建議,ACSM的總體建議與過去的運動指南一致,建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。
1.有氧運動強度是否足夠?
當我們進行中等強度的有氧運動时,應該會出現大量出汗及心跳加速,這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說,只要不是常時間訓練的運動員,你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測,能說完一句完整的話表示強度過輕,如果連一個字都無法則表示強度過高。
2.該多久做一次有氧運動?
ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練,如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上,如果你能每週進行超過三次,則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時,你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議,例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。
正如上述所說,有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中,可以從短時間及溫和的訓練動作開始,當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後,則可逐步的增加運動時間、頻率及強度,已幫助你能持續的運動並將風險降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,運動與訓練是為了獲得更加健康的身體,而不是提高受傷的機率及風險。
<延伸閱讀>
資料參考/draxe、ACSM
責任編輯/David
延年益壽以及回春是不少人的夢想,然而研究證實了最有效的方式就是「別吃太飽」。近日,一項來自美國《Cell》雜誌的一項研究顯示,限制生物體的卡路里攝取,就有一半的衰老細胞以及四分之一衰老基因能被「逆轉」。這代表,細胞會逐漸被逆齡,免疫力也能越來越好。
其實,過去美國加州大學的研究人員就曾經指出,在延長哺乳動物的壽命方面,「限制熱量攝取」是唯一有效的干預方式。同時美國加州大學的研究人員發現了導致動物及人類衰老的46組關鍵基因,而科學家們發現,將長期攝取的普通食物熱量削減一半,就可以扭轉這些基因改變過程。
這次探討少攝取卡路里的研究,是由中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組,及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。他們用大鼠做試驗,將一批實驗大鼠分為3組:年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預,持續節食9個月。他們分別對3組大鼠的皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟、骨髓這7種組織中取到的細胞進行單細胞定序,對腦、骨骼肌這兩種組織的不同細胞進行單細胞核定序。科學家發現表示透過老少比發現,促炎細胞比例增加會導致老化,但是這些細胞半數以上可被節食抑制。而炎症相關基因上升也會導致老化,節食則是可逆轉四分之一的基因表達變化。
除了吃七分飽,還有一些減少食物攝取的方式,就是透過間歇性斷食。根據德國神經退行性疾病中心和亥姆霍茲慕尼黑中心的研究人員指出,雖然沒辦法阻止生物體得癌症,但是間歇性禁食有助於抑制惡性腫瘤擴散。 試驗期間,無論是間歇性禁食食還是不禁食的兩組實驗鼠中,都有老鼠染上癌症。但明顯差異是,節食的老鼠的腫瘤生長明顯比不節食的老鼠慢。而且節食老鼠的壽命,比不節食老鼠的壽命幾乎長100天,用人類的壽命來看,這相當於人類壽命延長12年。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞