人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。
根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。
從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。
根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。
在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞
營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的,特別是在比賽當天,為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題,營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議,想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是:不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。
下午5點:吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼:Austin說:「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量,而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」
以下是5個賽前飲食重點:
1. 如果可能的話,建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯,意大利面,麵包,蔬菜)作為晚餐的焦點,但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物,有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料),否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。
上午5點:簡單的早餐;豆漿或稀飯都可,西方選手習慣吃百吉餅,花生醬或是咖啡。
為什麼: 富含碳水化合物的食物,有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話,咖啡因有助於提升身體的耐力性。
上午6點-7點:喝一些運動飲料
為什麼: 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平,並提升表現。」Austin說。
上午7點-8點半:比賽即將開始,需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼:超過60分鐘的比賽,碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗,從而提升表現。
9點到10點:補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG,就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料,三明治,酸奶,穀物,奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼:比賽之後立即補充碳水化合物,能夠有助於身體儲存肌糖原,降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物,修復過度使用的肌肉。
上午11點:休息過後,再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品,其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪;像香蕉與堅果,希臘酸奶,水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼: 每兩到三個小時補充一次,有助於血糖水平的穩定,這不僅有利於恢復,而且對維持新陳代謝,優化身體組成和整體的健康也很重要。。
下午1點:辣椒,烤土豆,沙拉和水果。
為什麼:紅辣椒和肉類以及大豆一起食用,含有豐富的蛋白質和纖維,有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。
下午4點:與上午11點的補充類似,吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼:持續幫助恢復和維持新陳代謝。
晚上7點:瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果;水果、冰沙甜點
為什麼:由於接近就寢時間,新陳代謝也跟著減慢,所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應,這些食物有助於身體恢復,快速儲存能量。
責任編輯/瀅瀅