這幾年來流行健身，不少人重訓之後會補充高蛋白，殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生，以前皮膚都很好，但為了追求體態開始喝高蛋白，一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘，直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。

補高蛋白增加胰島素 臉上皮脂腺分泌變旺盛

目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確，但有部分研究已經指出，高蛋白乳清可能會引起痘痘，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示：「誘發的原因都還在探討中，推測可能因為服用增加胰島素後，會促使皮脂腺分泌增加，出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」

此外，也有部分研究提到，攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後，也可能引發痘痘，但大多數的研究都還是有局限性。

改吃植物性高蛋白 改善滿臉痘痘

其實這類患者在夏天特別常見，蔡長祐醫師分享臨床上個案，25歲的陳先生就是為了長肌肉，大量補充高蛋白，臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加，但後來停用高蛋白後並接受治療，在1個月左右症狀就會逐漸好轉。

然而，現在許多人有增肌的需求，如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢？蔡長祐說：「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末，通常比較不會引起痘痘，或是改吃雞胸肉。」

延伸閱讀：
可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
吃高蛋白不等於長肌肉！小心腎臟負擔增大 營養師：用運動量調配攝取多寡
為什麼不能高蛋白？

常見痘痘分兩種！對症下藥才有效

其實痘痘就是毛囊炎的一種，好發的原因非常多，個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響，主要分成兩種：
．細菌性毛囊炎：膿皰比較大顆，且又紅又腫比較會痛。 
．黴菌性毛囊炎：會出現癢的狀況，痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。

蔡長祐說明：「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主，細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療，也有些患者會使用口服Ａ酸；黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」

預防方面，避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品，養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了，當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大，請儘速找尋專業醫師，避免延誤治療時機。

文／王芊淩

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成！竟讓身上痘痘冒不停

肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

我們為什麼分享這篇文章？
多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

你有沒有曾經有過處於焦慮與煩躁不安的感覺？或許這個莫名的感覺跟你飲食內的成份與生活習慣有著息息相關的關係！根據一份最新的研究報告指出，人體腸道細菌所形成的微生物群會對我們的情緒產生巨大的影響。

腸道＝第二個腦？

加州大學洛杉磯分校(UCLA)胃腸病學家們最新的一個研究發現，大腦與腸道之間的連繫與某些部分的微生物有關，在2017年身心醫學（Psychosomatic Medicine）期刊上有發表了一篇研究報告，這個研究團隊收集並分析，來自40名健康女性成人糞便樣本進行16S rRNA分析，並使用Partitioning Around Medoids鑑定微生物群與情感分析進行交叉比對，發現那些富含擬桿菌屬(Bacteroides)的人當與富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人相比時，前後兩者在腦部組成上有很大差異，含有更多擬桿菌屬的受試者在額葉皮層、腦島和海馬這些有助於調節情緒的區域擁有較厚的灰質，那些富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人則在這些位置擁有較小的腦組織體積，當面對負面消息時這些富含普雷沃氏菌屬的人會有更高層度焦慮感和煩躁不安的感覺，因為這些情感的反應是由大腦中的海馬體所控制。

知識便利貼｜擬桿菌屬(Bacteroides)： 
擬桿菌屬又稱為類桿菌屬(學名Bacteroides)是細菌中的一個屬，是人類大腸中的非病原性優勢菌種，正常寄居於人和動物的腸道、口腔、上呼吸道和生殖道，很少單獨致病常與其他菌(如大腸桿菌等)混合感染，有中間型、產黑色素和列氏3個亞種。（資料參考來源：維基百科）

知識便利貼｜普雷沃氏菌屬(Prevotella)： 
普雷沃氏菌屬 (學名Prevotella) 是近年來從類桿菌屬中分出的一個新菌屬包括20種，最常見的是產黑色素普雷沃菌(P.melaninogenica)主要集聚於正常人體的口腔與女性生殖道等部位，組成這些部位的正常菌群僅次於脆弱類桿菌，它是臨床上較常見的一種條件致病菌，可引起這些部位的內源性感染，女性生殖道及口腔感染多見與結締組織的分解有關。（資料參考來源：維基百科）

對情緒的影響力

我們的腸道通常被稱為第二個大腦，因此，我們的腸道不僅僅是將食物轉化為能量外，它們還構成了整個神經網絡和細菌的生態系統，讓兩者彼此溝通並與我們的大腦進行訊息傳導。這種腸神經系統(Enteric Nervous System ENS)在受到壓力時會引起神經緊張導致腸胃的不舒服，所以在我們的消化道中，就會有高達90％的細胞將信息傳達給大腦但它們不接收來自大腦的信號，使得腸道情況對於人體的情緒影響比起大腦來說更具有影響力。

心情差不如換食物

依據上面的研究報告與微生物分析，我們就可以大膽的猜測飲食是能影響心情！這或許可以解釋為什麼具有不同腸道微生物群的人有明顯不同的大腦，因為腸道細菌直接向大腦發送信號，所以它們很可能會影響發育過程中大腦的形成，直到今天為止科學研究人員才開始著重研究腸道微生物與人體情緒這方面的關係。正因為腸道微生物群與我們體內其他細胞不同的是，腸道微生物群會依據步同的飲食與習慣經常做出變化，一般來說健康人類腸道中微生物基本估計就有100 兆細菌數，所有這些細菌都受到我們飲食、居住環境以及是否服用抗生素的影響。

有研究表明，當飲食中肉類(蛋白質)含量高的人，他們腸道中主要的細菌屬於類桿菌屬(Bacteroides)，而飲食中含有大量穀物(碳水化合物)的人，他們的腸道中普雷沃氏菌屬（Prevotella）比較多。那你一定會覺得吃大量碳水化合物的人比吃大量蛋白質的人情緒較易焦慮與煩躁？其實，人體的微生物群並沒有這麼的簡單，畢竟，我們人除了吃蛋白質與碳水化合物之外，還會攝取發酵食物和新鮮的蔬菜，這些食物的成分也會影響體內的微生物與細菌比例，此外，植物蛋白對於我們人體的微生物群也有相同的效果，甚至很多人提倡進行素食主義作為保持腸道微生物健康的生活方式，就是這樣來的！

結論：
然而腸道細菌和情緒之間的聯繫這點是毋庸置疑的，但如果你要知道如何運用飲食來控制人體內的微生物群，這個答案可能還需要一些時間的研究與分析，但在這個時機點可以很明確的告訴你，見不健康的飲食習慣可以造就你的身體狀況，所以，多吃健康天然的食物絕對比吃人工加工品的食物好。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David