• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 美國女子肥到卡住門,羞恥心讓她怒甩五花肉
1
美國女子肥到卡住門,羞恥心讓她怒甩五花肉
2
在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
3
各種營養素對身體基因的影響
運動星球
運動星球

美國女子肥到卡住門,羞恥心讓她怒甩五花肉

2017-02-10
話題 瘦身 故事 趣味

在美國有一名女子名叫賈桂琳‧艾登(Jacqueline Adan),她的體重將近有250公斤這麼重,有天艾登與朋友去迪士尼公園玩時,因為太胖而被卡在出入口的旋轉門,當然讓她尷尬無比,從那時起艾登就下定決心要將她身上的五花肉狠狠甩開。

賈桂琳‧艾登(Jacqueline Adan) ©blikkruzs.blikk.hu

從小時候到現在,艾登對於自己的身材從來沒有覺得不滿意,她認為人生開心就好,所以對吃的向來都不太忌口,直到有天跟朋友一起去迪士尼樂園遊玩時,因為身材實在太笨重,卡在遊樂園門口的旋轉門後還被許多遊客看見,她覺得非常丟臉,從那時起,才下定要將自己身上的五花肉通通甩去。

艾登:「我從來沒想過我的人生需要對自己的身材負責,我每天都覺得能吃到好吃的食物就會覺得心情很好,從沒想過會因為身材嬌不到男朋友或是身活不便利,直到有天,我的好友們找我一起去迪士尼玩,要買完票之後,準備進去遊樂園時,我居然卡在旋轉門內,當時的我非常緊張,我的好友們也嚇壞了,我被許多路人觀看,我當時覺得實在太丟臉,還有小朋友跟媽媽說,這個人是不是太胖,怎麼會卡在這邊都不動,當時還有售票員在討論,到底是要把我推進去,還是拉出來,最後,我終於被推進門口內了。」

決定踏上減肥之路的艾登,她參加了一家肥公司的飲食計劃,在參與飲食計畫減肥時,她才明白飲食對減肥來說是非常重要的,首先,她戒掉了所有垃圾食物,像是有漢堡、可樂、洋芋片、巧克力等,每天依照減肥公司配置的三餐食用,過了將近一年的時間,艾登成功的減去了150磅(約75公斤),同時艾登還去報名了健身房,並且每週進行4-5次的高強度有氧運動,同時,還是配合飲食計劃在減肥,在瘦下約75公斤的她,又重返一次迪士尼玩,這一次再也沒有被旋轉門給卡住了。

在瘦身成功的同時,艾登的男友也跟自己求婚了。

減肥後的艾登,再次踏入迪士尼遊玩。 ©Dailymail.co.uk

配合飲食以及運動的艾登,過了幾個月後又瘦下許多,從開始減肥到至今,她已經成功瘦下了350磅(約175公斤),不但身材變好連皮膚也跟著發光,但是,艾登目前碰到一個最大的難題,就是因為減肥的速度實在太快,導致身上的皮膚也快速鬆弛,鬆弛的皮膚不但引起身上的過敏,還壓到身上的肌肉並導致身體痠痛,在同一年時,艾登決定進行皮膚切除手術,為了要變更好以及變更美,不惜花重金,一定要讓自己投胎換骨,然而手術過後的艾登,宛如毛毛蟲蛻蛹化成蝴蝶一樣,美麗又動人。

艾登接受切皮手術

減肥成功的艾登,很興奮的拿起自己和以前的褲子相比。

艾登:「很開心我做了減肥這個決定,但是,我的人生旅程不會就此停步,我很高興,未來就掌握在自己的手裡,現在的生活正是我想要的,我不會再為自己的體重而感到羞愧了。」

分享文章

在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身健身知識庫

高強度間歇訓練(HIIT)

要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ?

做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!

HIIT怎麼做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。

暖身

做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

上場運動

暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
   訓練20秒,休息40秒
或者
   訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
 
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒,休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒,休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲,休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉,休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步,休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 喬.韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks;專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做,能輕鬆融入生活:
    不嚴格限制飲食,不餓肚子;不做節食的囚犯,不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐,運用營養學稍微改變習慣,讓身體脫胎換骨
    執行容易,零壓力,打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽,而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼:
    平日吃「減醣餐」,供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」,零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練(HIIT):
    初學做有氧HIIT,進階做阻力HIIT
    在家就能練:每週4-5次,每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應,還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片,隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」,90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己,執行贏家計畫、霸氣備餐,歡樂地做菜與吃飯!

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

各種營養素對身體基因的影響

2017-05-18
瘦身觀念營養補給飲食知識庫

糖分―具致命威力,啟動「致肥」基因,抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!

糖分對身體的影響。 ©ferrignofit.com

血糖濃度是如何調控的?

血糖如果不能正常平衡,就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣,在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後,少部分直接供應我們生理活動所需要的能源,在粒線體裡面產生ATP;大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯(就是脂肪啦)儲存起來。

此外,葡萄糖還有一個很重要的作用,就是在胰島細胞裡面,調控胰島素及升糖素的基因表現,造成胰島素的分泌增加,而升糖素(Glucagon)的分泌卻下降。重點在於,越簡單的醣類,就越容易被分解成為單糖,就越快速進入血液,造成血糖急速升高,產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現,包括許多葡萄糖的運輸、分解,以及轉化成為脂肪有關的酵素,都會因為糖分而增加,因此容易形成脂肪的堆積。另一方面,糖分對於糖質新生的作用(把脂肪或蛋白質分解成糖的反應),反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說,葡萄糖的增加,會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升,而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降,一來一往,就會造成脂肪增加、分解減少,當然也就會形成肥胖!

① 如果吃下太多醣類食物,容易造成高血糖;但是,吃蔬菜、蛋白質類的食物,血糖較不會飆高。 ② 血糖升高,會刺激胰臟中的胰島細胞,分泌胰島素。 ③ 反之,吃下合適的食物,不會使血糖飆升,反而讓血糖較低。血糖低會刺激胰島細胞,分泌升糖素。 ④ 胰島素將過多的血糖送進脂肪細胞,合成三酸甘油酯,就是「脂肪」

好的脂肪―不是只有熱量,還能減肥!

脂肪是很重要的營養素,除了作為能量的來源外,也是細胞膜的重要成分,所以完全不吃脂肪,會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪!

脂肪對於基因表現也有非常大的影響,最終會影響到代謝、生長,以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類,會影響基因表現的調節因子,稱為「轉錄因子」,是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢?

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A,或者是氧化的脂肪酸,分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器,影響下游的信息傳導,最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度,進而誘發一連串的細胞信息,最後影響基因表現。

透過這些不同機轉,脂肪的代謝、細胞的分化與生長,都會受到不同程度的影響,例如:多元不飽和脂肪酸對基因表現,在各個不同的器官會有不同的作用,如果我們吃的食物中,含有百分之六十的亞麻油酸(linoleic acid)就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說,攝取這樣的脂肪,反而具有減肥的效果!可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量,例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸(EPA )」等,會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶(SCD1)的基因表現。

另以 PPAR 為例, 它可以被「 共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid, 縮寫為CLA )」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器,具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候,可促使脂肪分解,產生熱能;吃飽之後,則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣,以及年紀增長,都會降低PPAR 的活性,而無法有效地將低密度膽固醇(所謂「壞膽固醇」)與三酸甘油酯,轉成高密度膽固醇(所謂「好膽固醇」),導致高血脂;也容易使動脈血管發生粥狀硬化,造成高血壓。胰島素阻抗也會增加,發生高血糖或糖尿病,甚至造成全身性的發炎反應,惡化三高疾病(高血糖、高血脂、高血壓)!

但是,如果能夠採取適當策略,包括好的油脂(例如CLA)、蔬果及有氧運動,來活化 PPAR,就能改變代謝機能,改善對血糖、血脂及血壓的調控,抑制全身性的發炎,緩解慢性病外,也能達到體重控制的效果。

好的油脂對身體更有益處 ©thehealthsite.com

蛋白質—不只「補」肌肉,還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫,甚至於生殖等功能,都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家,蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題;近年來發現,許多素食者和老人家,也可能因為蛋白質攝取量的不足,導致肌肉流失,形成「肌少症」,嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用,事實上,蛋白質的質跟量,都是基因表現的重要影響因子。例如,吃「極低蛋白質」的飲食,會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性,進而減少胰島素分泌,因此當蛋白質攝取太少時,就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低,也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙,包括胃抑制胜肽(GIP)及升糖素類似胜肽(GLP1)。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣,但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子;而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以,「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響,導致血糖失調之外,也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力,太少的蛋白質攝取,會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶(PFK),導致蛋白質代謝的缺損,使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應,最終衍生高血糖。高血糖的結果,不是演變成糖尿病,就是增加脂肪的堆積,所以不吃肉、不吃蛋,不但無法減肥,反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質,經過消化後,先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合,成為身體所需要的結構蛋白質,例如肌纖維(影響到體能鍛鍊時的肌肉生成)、膠原蛋白(影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補),乃至頭髮、皮膚、指甲等,都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡,是透過非常精密的合成機制,也就是從基因的層次來做調控。因此,食物當中所含的胺基酸種類與數量,除了直接影響蛋白質的合成,還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人,倘若不吃蛋白質,除了前面所講的,會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外,我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得,甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝,造成個體衰老,讓整個人看起來又老又胖!

從基因轉錄成為信息(mRNA),再由信息轉譯為蛋白質,在這個轉譯過程當中,胺基酸就依據這個信息一個一個地被組合起來。 轉譯的過程牽涉到很多的因子,包括讓蛋白質鍊增長的延長因子,以及讓蛋白質發揮功能的磷酸化因子,而胺基酸就是透過影響這些因子來調節蛋白質的合成。

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣,很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」,意思是說,蛋白質(例如酵素)必須要有鋅的存在,才能發揮功能,但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素,甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中,鋅則是參與了基因表現的調節,例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子(MTF-1),是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制,MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足,就有可能發生含鋅蛋白質(稱為「鋅硫蛋白」)的不足,降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以,適度攝取含鋅的食物,有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外,鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料,最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸(ATP),才能推動身體的運作,這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶,都含有鋅,而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪,產生ATP,好讓我們有力氣鍛鍊肌肉,說到這,你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵,鐵會影響到我們血紅素的表現,缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質,導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少,甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染,造成了不該有的礦物質進入食物鏈,而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質,參與至少兩百種以上的生化反應,包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放,以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大,影響體內發炎及氧化壓力的狀態,這與肥胖的發生及惡化有很大的關係,因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病,並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關,可能影響糖尿病進展的某些易感基因(例如TCF7L2)。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點,在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色,另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現,對於肌肉生成有很重要的影響,所以在減重過程中,需要「減脂、增肌」時,一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能,可以有效讓血糖降低,卻不至於產生過量的三酸甘油酯,造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中,鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說,礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富,堅果類也是非常好的礦物質來源,這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因,而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法,能讓蔬果長得又大又快,並且一年到頭不斷地輪耕,但是在肥料補充上,卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥,並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說,我們可以大膽假設,現代蔬果所含的礦物質,可能不如五十年前或一百年前豐富,因此,除了依循「健康餐盤」減重法則,來攝取足量的蔬果外,也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品,讓礦物質發揮它們祕密任務,幫助你甩掉肥油,維持健康。

礦物質 ©tuasaude.com

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多,但既然被稱為「維生」素,就代表它是維持生命必要的元素。百年前,全球各地不時發生因食物短缺,導致維生素缺乏而致病的事,即使到了現代,仍有類似事件。一九九九年,宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏,造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件,最後有三人死亡;二○○七年也曾有報導提及,有人因煮飯過度洗米,導致維生素B1流失,而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少,為什麼還會缺乏?減重又為什麼需要補充維生素?從科學的角度來說,要預防維生素缺乏症,的確只需要少量維生素;科學界至今也還沒有確認,到底要攝食多少維生素,才對人體最好,但卻有不少證據顯示,補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」,那是因為缺乏維生素C造成的,患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血,嚴重的最後會死亡。你可能會認為,現代人不可能發生維生素C缺乏,那我要先提醒你一個事實,那就是:人類本身無法合成維生素C,一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物,卻不吃蔬菜水果,就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物,但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子,還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘,一問之下才知道,他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子!而他小的時候也只吃麵包、饅頭,媽媽還一直覺得這孩子「很好養」,完全沒想到營養素缺乏,會衍生出這麼多病症。那麼,攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係?當然有!維生素C的攝取量過少,早就被發現與肥胖的發生有關(也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變,甚至癌症有關)。維生素C幫助對抗肥胖,可能是透過它極強的抗氧化力,調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇(一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙)、葡萄糖利用及瘦體素的分泌(leptin ;一種調節食慾的荷爾蒙)、改善血糖的控制,以及降低全身性發炎(前面說過,肥胖其實是一種慢性發炎)。
 
維生素C也會影響我們的基因表現,可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C,很多維生素也都與肥胖症有關,研究發現,幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏,尤其是脂溶性維生素A、D、E、K,以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現,這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶(PEPCK)。PEPCK 在糖質新生(把蛋白質或脂肪轉化成為糖)的分解作用中,扮演了非常重要的角色,催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時,我們就無法適度消化脂肪,當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質,在這裡只舉生物素(Biotin)當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R,是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質,也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素,將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次,生物素可與AMP(磷酸腺嘌呤核苷)結合,也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白,形成「生物素─組織蛋白複合體」,這些機制都可以調節基因的表現。目前知道,生物素可以調節許多與細胞激素(cytokine)、腫瘤基因,以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以,生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中,發現生物素,在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色,影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積,甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實,各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子,也參與很多重要的基因調節,包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了,因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素,讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需,但古人說「藥食同源」,意思就是:食物其實就是維持身體健康的良藥,而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外,有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次,可能影響的範圍包括:
 
1.活化酵素或者抑制酵素:
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應:
肥胖症是一個慢性發炎性疾病,植化素具抗發炎能力,可以減緩肥胖症的嚴重程度,也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用:
肥胖會產生很多氧化壓力,造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力,可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期:
植化素可調節細胞週期,而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大,因此適當攝取植化素,可以調節脂肪細胞增生速度,增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑:
細胞的信息傳導,包括像胰島素接觸到標的細胞後,會進行一系列的反應。這一系列的反應,中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應,減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現:
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器,進而影響基因表現,甚至可能改變體型以及疾病的發生,包括癌症在內。
 
你大概很難想像,植化素的效應竟然到影響基因表現的程度!但這是千真萬確的。科學家早就發現,薑黃素、吲哚(富含於花椰菜)、黃腐醇(一種類黃酮)、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等,可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌,乃至於細胞凋亡等機制,影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥,所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例,薑黃素透過調節代謝基因的表現,可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內,薑黃素會抑制血管的新生,相對抑制了脂肪細胞的增長,從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果,能夠改善肥胖所造成的發炎,與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力,能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害,並因此調節熱量的攝取。

薑、薑黃粉、肉桂粉皆富含薑黃素。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素,它是超過六千個不同化合物的統稱,普遍存在於各類蔬果中,最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓,紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現,類黃酮具有調節基因表現的能力,並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢,對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

洋蔥、花椰菜、韮菜、和藍莓等皆富含類黃酮。

植化素成千上萬,透過攝食五彩繽紛的蔬果,均衡取得各種植化素,對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜,很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版,宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字,面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤,三年不復胖,重新奪回健康的掌控權!

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤,並提出減重心法 (4R),期望能幫助所有人,都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則,找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡,不僅在6個月內甩肉近20公斤,更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略,每個人都做得到!


書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務