很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好，但或許，這有另一層潛藏的故事。

如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算，平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』，有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』，意思就是一百公斤的健美選手，一日的蛋白需求量要有250公克，食物來源包含，肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法，卻沒有造成腎臟問題？為什麼？

因為他們有吃脂肪。

1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人，駕船前往北極進行生態考察，並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉，他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極，所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民，而是以自許的文明方式過活，最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人，最後的六人最終獲救。

1906年，畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默．斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson)，決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外，也是個熟讀百書的冒險家。

維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人，但維海默釋出善意，於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式，整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉，然後接連幾個月只吃鮭魚，到了春天時則吃上一個月的蛋。

但老天爺啊！因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題？1907年他揮別因紐特人時，甚至提到自己精力十足，健康狀態非常好。

同樣的一年，維海默準備萬全之後再次出遊，只是這次不是探訪因紐特人，而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式，只是這次他吃鱉了。

北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子，他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質，但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題，這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到，但不是每回都有好運氣，所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候，總會出現一些身體上的問題，反而當加入了一些其他肉類後，這些症狀就會改善過來。

最後，聰明的維海默終於找到了關鍵，原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%，相較之下，牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主，卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。

回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病)，或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。

首先我們知道，身體通常會燃燒脂肪作為能量，而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。

身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖，但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類，還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內，而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。

ATP（能量分子）用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖，並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是，無論你吃下多少蛋白質，肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感，所以你會吃更多。只有少量的250克醣，也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力，甚至不舒服。

吃更多瘦肉卻幫助不了你，不幸的是，協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素（沒有足夠的ATP），所以氨會重新進入你的血液，開始混亂你的神經系統與體能狀況。

回到我們偉大的人類學家維海默。

從北極返家後，為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現，他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下，他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院，誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時，面臨了一場抗議風暴。

維海默於回憶時表示：「科學家跟朋友齊聲認為，吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。

儘管全肉飲食期間，代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試，但約莫經過三週之後，依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家，並持續嚴密的監督。

後來的一年裡，維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。

「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉)，」維海默表示：「我又開始腹瀉，感覺身體不適。」但維海默很懂，於是當他發現這問題之後，即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後，隔天身體就痊癒了。

維海默認為，油脂才是健康的飲食來源。

在一年期限結束之前，兩人感到狀態極佳，檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文，記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病，因為熟肉不含維生素C，但這種狀況並未發生，有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉，而是包括了骨頭、肝臟和腦，這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質，一如因紐特人的吃法。

斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食，之後的大半輩子也都這麼吃；直到他八十二歲去世之前，他都始終保持運動，而且健康狀態良好。

科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題，並發出相關研究報告。報告指稱，飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的，但另一個被忽略的層面是，如果你有搭配適當的脂肪的話，就不會是問題。

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透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
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在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

是否聽過一句有關飲食的英文：「You are what you eat.」？這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體，因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食（Best Diet）項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估，同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名：

地中海飲食法

地中海飲食法（Mediterranean Diet）源自於1940～1950年代環地中海地區，希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。  富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

得舒飲食

得舒飲食（DASH Diet）是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素；低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

彈性素食

彈性素食（Flexitarian Diet）由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。

但是，不管怎樣的飲食法，都要配合規律作息以及規律運動，這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效！

資料來源／ReNEW Houston

責任編輯／妞妞