很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好,但或許,這有另一層潛藏的故事。
如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算,平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』,有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』,意思就是一百公斤的健美選手,一日的蛋白需求量要有250公克,食物來源包含,肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法,卻沒有造成腎臟問題?為什麼?
因為他們有吃脂肪。
1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人,駕船前往北極進行生態考察,並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉,他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極,所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民,而是以自許的文明方式過活,最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人,最後的六人最終獲救。
1906年,畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默.斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson),決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外,也是個熟讀百書的冒險家。
維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人,但維海默釋出善意,於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式,整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉,然後接連幾個月只吃鮭魚,到了春天時則吃上一個月的蛋。
但老天爺啊!因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題?1907年他揮別因紐特人時,甚至提到自己精力十足,健康狀態非常好。
同樣的一年,維海默準備萬全之後再次出遊,只是這次不是探訪因紐特人,而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式,只是這次他吃鱉了。
北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子,他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質,但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題,這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到,但不是每回都有好運氣,所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候,總會出現一些身體上的問題,反而當加入了一些其他肉類後,這些症狀就會改善過來。
最後,聰明的維海默終於找到了關鍵,原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%,相較之下,牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主,卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。
回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病),或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。
首先我們知道,身體通常會燃燒脂肪作為能量,而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。
身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖,但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類,還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內,而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。
ATP(能量分子)用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖,並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是,無論你吃下多少蛋白質,肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感,所以你會吃更多。只有少量的250克醣,也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力,甚至不舒服。
吃更多瘦肉卻幫助不了你,不幸的是,協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素(沒有足夠的ATP),所以氨會重新進入你的血液,開始混亂你的神經系統與體能狀況。
回到我們偉大的人類學家維海默。
從北極返家後,為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現,他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下,他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院,誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時,面臨了一場抗議風暴。
維海默於回憶時表示:「科學家跟朋友齊聲認為,吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。
儘管全肉飲食期間,代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試,但約莫經過三週之後,依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家,並持續嚴密的監督。
後來的一年裡,維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。
「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉),」維海默表示:「我又開始腹瀉,感覺身體不適。」但維海默很懂,於是當他發現這問題之後,即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後,隔天身體就痊癒了。
維海默認為,油脂才是健康的飲食來源。
在一年期限結束之前,兩人感到狀態極佳,檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文,記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病,因為熟肉不含維生素C,但這種狀況並未發生,有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉,而是包括了骨頭、肝臟和腦,這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質,一如因紐特人的吃法。
斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食,之後的大半輩子也都這麼吃;直到他八十二歲去世之前,他都始終保持運動,而且健康狀態良好。
科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題,並發出相關研究報告。報告指稱,飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的,但另一個被忽略的層面是,如果你有搭配適當的脂肪的話,就不會是問題。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!