擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素,但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要,因為,肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分,過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因,另外,常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果,想要解決這兩個問題,最好的方式就是拉伸。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢?一項新的研究報告說,每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同,西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組,針對228名成年人展開一項研究,這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上,這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組,並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程,自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練,經過3個月之後,瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物,其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說:我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸,但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右,最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上,接著右腳屈膝於胸前;然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面,同時,將右臂伸出平放於地面頭向右方轉,然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘,接著換邊再操作一次。
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側,手背朝上掌心朝下。接著,左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋,將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸,保持一分鐘之後換邊再做。(也可兩腿同時屈膝)
招式 3 盤腿前彎式
首先,雙腿盤坐在地上雙手往上延伸,讓脊椎有往上拉伸的感覺之後,上半身往前傾將雙手放在地板上,接著雙手向前延伸同時臀部固定不動,讓下背肌有拉伸的感覺,保持一分鐘之後起身再做。
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺,將右腳帶到左大腿內側或膝蓋,接著雙手往頭頂上方延伸後,再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底,這時左腳依然保持伸直的狀態,盡量讓腹部靠近左大腿,感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸,維持一分鐘後再換邊操作。
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作,首先,將四足著地呈現跪姿,雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地,吸氣,肩胛骨朝中線下滑;背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式),接著,吐氣將頭部和下巴往胸口處內收,同時背部往上拱起收腹(貓式),這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺,將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內),接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿,手肘擺放於雙腿外側並貼於地面,這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展,維持一分鐘後再恢復起始位置,接著重複操作10次。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
要維持人體的健康與正常機能運作,有兩件最基本的事情要做,第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質;第二則是排毒清除廢物,把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外。然而說到身體排毒清除廢物,一般人想到的就是腸胃排毒,但是,根據專家研究顯示,我們的大腦其實也會排毒。
談到身體排毒,一般人想到的就是腸胃排毒,然而排毒方式可以用食物。像是用蔬菜裡的葉綠來清理像是黃麴毒素這樣的外來毒素,或是靠喝茶中的活性物質茶多酚,來排除雙酚A這種出自礦泉水瓶或食物包裝的內分泌干擾物。此外,透過新鮮的蔬菜水果,也可以阻斷或延緩與人體氧化作用有關的部份疾病或癌症。至於存在於人體內的毒素,則是靠著遍布全身的淋巴系統來排解清除,淋巴系統扮演毒素回收站的角色,在全身各處流動的淋巴液,將全身的毒素回收到淋巴結進行過濾,再透過血液送至肺臟、肝臟、腎臟等解毒與排毒器官,最後排除體外。但是,人體中有一個重要器官就是大腦。大腦沒有明顯的淋巴管來做為專門的廢物處理系統,這代表著大腦可能根本就不會排毒,那積存在大腦裡的毒素或廢棄物又該怎麼辦?
根據專家研究指出,腦中血管的周圍稱為血管周隙(perivascular space),它是一種外形類似甜甜圈的管狀結構且包圍在每一條血管周圍。血管周隙的內壁即是血管細胞的表層,大部份由內皮細胞以及平滑肌細胞組成;血管周隙的外壁則是大腦和脊髓中特有的結構,由一種特化的星狀細胞所延伸而成。在腦中彼此相連並傳遞訊息的神經元周圍,有一種多功能的輔助細胞,就是所謂的星狀細胞。星狀細胞的末端完全包圍著大腦與脊髓中的動脈、微血管以及靜脈。在星狀細胞末端與血管之間的空心管狀空隙中幾乎沒有什麼阻礙物,因此腦中的液體可以在其中快速流動。
而腦脊髓液的流動還受制於大腦的另一個系統,這個系統的功能是幫助大腦中樞神經運輸必要的水,如果阻止這套系統的活動,那腦脊髓液的流動也會隨之停止。這項研究果結果顯示,大腦的排毒系統是由兩個系統組成的網路系統。這兩套系統共同被命名為膠淋巴系統(glymphatic system),這個新名詞是結合「膠細胞」和「淋巴系統」兩個名詞,用以描述這整套主要由大腦膠細胞所負責的功能系統。根據研究顯示,大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代。這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質,而每年更新的蛋白質超過1400公克,也就是一顆大腦的重量,而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍,尤其是熟睡時。
根據研究人員發現,人體排毒系統對於人類預防疾病非常重要,特別是大腦的排毒,牽涉到人體中樞神經與所有與人類存活有關的機能運作。像是β類澱粉蛋白與突觸核蛋白,就是兩種大腦內的垃圾,如果大腦排毒系統出了故障,這種有毒的蛋白質無法被及清理掉,就很容易罹患阿茲海默症、帕金森氏症等老年癡呆病症。而目前研究人員仍在持續進行探詢,研究這兩套大腦排毒系統的運作模式與維護方式。
資料來源/HERO健康網、科學人雜誌、BYRDIE
責任編輯/妞妞