擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

 招式  1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。

 招式  2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）

 招式  3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。

 招式  4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。

 招式  5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。

 招式  6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。

步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。

步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

高弓步式 High Lunge

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右膝往臉部方向抬起。 步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

步驟5：右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛以及椎間盤突出。別以為這些疾病只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成上述病灶。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正改善令人擔憂的「坐骨神經疼痛」與「椎間盤突出」。

坐骨神經疼痛與椎間盤突出真的很難痊癒？

根據統計，有高達80%的成年人曾經有過下背痛的經驗，除了激烈運動造成的急性傷害之外，最常聽見的就是坐骨神經痛，嚴重者還伴隨椎間盤突出。根據臺北市立聯合醫院仁愛院區復健科主治醫師徐瑋璟表示，有些人以為，坐骨神經痛是年長者專有的疾病，其實年長者罹患的原因，多半是由於退化所引起；反觀年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣，導致坐骨神經痛的發生機會，不可輕忽。

坐骨神經是一條位於下肢的大神經，經由臀部與大腿後側，並在膝關節的後方分為脛神經和腓總神經。而一般人俗稱的「坐骨神經痛」，即為順著坐骨神經走向延伸下來的疼痛，患者往往會有腰痛、相關部位疼痛、灼痛、鈍痛的感覺，有時候不適感甚至會延伸到小腿部位。然而造成年輕人腰椎椎間盤突出症最常見的原因就是外傷，但很少因為一次外傷病史就造成如此嚴重結果，大部分可能之前就有因長時間提重物、過度腰椎彎曲和延展引起脊椎退化的狀況，據統計有超過一半的病人是在運動時產生此一問題。而另一個常見的原因就是脊椎的變形，如脊椎側彎和脊椎發育缺陷等，有這些狀況的人可能會加速椎間盤的退化及突出。如果要真正改善這些病灶，除了平時要保持良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解。

哪些人容易罹患坐骨神經痛與椎間盤突出？

人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化，所以坐骨神經疼痛與專間盤突出在年長者是十分常見的，除此之外，許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等，增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者也容易引起神經病變，須遵照醫囑穩定控制血糖容易罹患坐骨神經痛的族群包括：老年人、經常搬重物、肥胖者、長時間久坐或姿勢不良者、糖尿病患者等，這些都是高風險的族群。醫師在替病人看診時，會發現當病人平躺於床上時，無法將腳伸直抬高超過三十度，原因是抬腳的動作會牽引到坐骨神經而引起劇痛。

放鬆下背筋膜緩解坐骨神經痛

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

貼紮能舒緩坐骨神經痛

 一般來說，罹患坐骨神經痛的症狀會有下背痛、腰痠、行走的前幾步就會感受背部疼痛，然而，坐下休息或行走一段時間後，疼痛感會漸漸的減輕一些。不過，如果持續久站或行走過多時，疼痛就又會加劇。然而，一旦發生罹患坐骨神經痛必須要開始進行復健，以及要維持日常生活良好姿勢。通常症狀輕微者可透過藥物輔以復健治療改善病情。以椎間盤突出為例，透過治療性的復健運動，可避免神經受到不正常的刺激，臨床上約有八成患者能藉此改善，使突出的軟骨隨時間脫水而變小，讓神經不再受壓迫而自然痊癒。此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩下背部筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的疼痛問題。

那你需要上課？

看完上述有關於筋膜與坐骨神經痛、椎間盤突出的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的問題嗎？同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題？又或者該如何才讓它們更加的健康？關於以上這些問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋，親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮坐骨神經痛與椎間盤突出的問題，課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用，讓你不只是解決這些問題，其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被疼痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)>的課程吧！

課程重點

第一階段：下背筋膜放鬆

#了解坐骨神經痛及椎間盤突出發生的原因與緩解方式

#正確技巧來瓦解腦人的坐骨神經痛及椎間盤突出問題

第二階段：肌能系貼紮解決坐腰部不適

#發生下背痠痛的問題點及如何正確解決

#透過貼紮來緩解腰部不適

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院 復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)

課程時間：2019年12月26日(四) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房) 

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用  單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物（需帶短褲或穿著短褲），便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含一組花生球、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)