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解決腰背肌肉緊繃及疼痛 最佳的6招拉伸動作
2018-07-06
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）
壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 ©bikramyogacapecod.com
招式 3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 ©SparkPeople
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。 ©ezellchiropracticllc.com
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。 ©World Peace
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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5種艾楊格瑜伽動作 幫助改善腰酸背痛
2017-09-06
腰酸背痛是現在許多現代人的文明病，上班時長期盯著電腦的姿勢或是坐姿、站姿不良都會讓身體充滿緊張感，長期下來還會讓骨頭以及肌肉受到損傷，艾揚格瑜伽能幫助人體調節骨骼並且將我們的骨骼和關節固定在正確的位置上，這樣能使肌肉能減輕負擔。對於許多忙碌的上班族、家庭主婦、老人來說，長時間練習都能減輕這些疼痛問題。以下五種艾揚格瑜珈練習的體位動作，不僅能改善腰酸背痛，還能將體態以及姿勢調整到更好的狀態。
5種艾楊格瑜伽動作 幫助改善腰酸背痛 ©yoga-relajacion.com
1 身軀轉動第一式 Bharadvaja's Twist
步驟1：坐在椅子上，將背部打直，雙腳腳掌夾住瑜珈磚塊。
步驟2：將右手前手臂放在椅背上，左手抓住椅子後方，將上半身向左邊扭轉
步驟3：停留1-3分鐘後，換邊執行。
身軀轉動第一式 Bharadvaja's Twist ©pinterest.com
2 扭轉三角式 Revolved Triangle Pose
步驟1：將左腳跨出右腳在後，將椅子放置在前方。
步驟2：將上半身往下傾斜45度，將右手打直撐在椅子上，左手彎曲扶在臀部上方。
步驟3：停留1-3分鐘後，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved Triangle Pose ©winnipegfreepress.com
3 輔助下犬式瑜珈 Supported Downward-Facing Dog
步驟1：將雙腳踩在瑜伽墊上，將椅子放置在前方。
步驟2：將上半身往下傾斜，雙手打直往前伸並放置在椅墊上。
步驟3：停留1-3分鐘。
輔助下犬式 Supported downward facing dog pose ©winnipegfreepress.com
4 扭轉三角式 Revolved triangle pose
步驟1：將雙腳踩在瑜伽墊上，將椅子放置在後方。
步驟2：將上半身往後並將雙手打直放置在椅墊上，同時雙腳打直。
步驟3：停留1-3分鐘。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©winnipegfreepress.com
5 頭倒立烏龜式 Supported Turtle pose
步驟1：雙腿打開坐在椅子上，將上半身往大腿貼近。
步驟2：將雙手打直往下抓住椅子的槓槓。
步驟3：停留1-3分鐘。
手撐地倒立反平板式 Supported upward-facing plank ©winnipegfreepress.com
資料來源／Yoga Journal、Winnipeg free press
責任編輯／妞妞
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International Yoga Day 國際瑜伽日 ── 與全世界同享身心靈的統一
2017-05-22
從2015年開始，國際瑜伽愛好者每年有一天可以大肆慶祝自己所喜愛的瑜伽，而且，是與世界上各個角落的民眾一起，歡慶這個舉世同享的世界性瑜伽日活動。
國際瑜伽日主視覺 ©Yoga Day Celebration
在2014年12月11日，聯合國大會正式將6月21日訂為「國際瑜伽日」，風行全球的瑜伽運動開始有了專屬的紀念日。
之所以將夏至6月21日定為國際瑜伽日，這是北半球一年中最長的一天，對世界許多國家都有著特殊的意義，在台灣，夏至在端午節隔天，是重要的傳統節氣，也是季節交替的時刻。
瑜伽起源於古印度，擁有超過6000年歷史，是一種身體、心理以及精神的統合鍛鍊，目的是為讓身心靈合一，通過提昇意識，幫助人類發揮潛能的運動。在聯合國正式公告之後，從2015年開始，每年在6月21日這天，世界各地的瑜伽團體、場館、老師等等紛紛發起了各項活動，大部分是在一些公眾場所一起做瑜伽，吸引了大批瑜伽愛好者參加，場面極為壯觀。
發起國印度在其首都新德里舉辦的活動，吸引數萬人參加。 ©theindianeye.net
根據聯合國網頁說明，設立國際瑜伽日的決議草案由印度提出，受到175個成員國支持。該提議最初由印度總理納倫德拉·莫迪在第69屆聯合國大會上提出，他說：「今天，我要強調的是，瑜伽是我們古老傳統的寶貴禮物。瑜伽體現了心靈和身體的統一、思想與行動的統一……這種整體方法有益於我們的健康和福祉。瑜伽不僅僅是鍛鍊；它是一種發現自己、世界與自然三者合為一體的方式。」
該決議指出“個人和全民作出更健康的選擇和採取有利於身體健康的生活方式十分重要”。在這個方面，世界衛生組織已經敦促成員國鼓勵國民多進行身體活動。目前，身體活動不足位列全球十大導致死亡原因之中，也是包括心血管疾病、癌症、糖尿病在內的非傳染性疾病的一個主要風險因素。
但瑜伽不僅僅只是一項身體的運動。在對決議進行投票之前，大會第69屆會議主席薩姆·庫泰薩強調：「數世紀以來，各行各業的人們修習瑜伽，認識到瑜伽獨具令人身心合一的特點。瑜伽實現了思想與行動的和諧統一。」
在第一次慶祝國際瑜伽日之際，聯合國秘書長潘基文也發表講話指出了瑜伽的益處：「今年國際瑜伽日活動所強調的重點是，健康生活對於實現聯合國193個會員國去年全體通過的可持續發展目標有著重要作用。」
最有名的瑜伽師之一，已故的拜魯爾·克里希那馬查爾·桑達拉拉亞·艾揚格曾說：「瑜伽修煉出維持日常生活中平衡態度的方法，並賦予個人採取行動的技能。」
國際瑜伽日發起人印度總理納倫德拉·莫迪參與新德里國際瑜伽日活動。 ©theindianeye.net
紐約時代廣場的國際瑜伽日活動。 ©wallpart.com
法國巴黎／
巴黎的國際瑜伽日在艾非爾鐵塔之下舉行。 ©postpickle.com
英國倫敦／
倫敦的國際瑜伽日活動。 ©Times of India Blogs
俄國莫斯科／
莫斯科的國際瑜伽日活動。 ©Russia & India Report
台灣台北／
台北的國際瑜伽日活動。 ©i.dawn.com