我常收到學生和網友提出這個問題:在特定季節或一天中的某個特定時間,應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎?會讓練習效果比較好嗎?
每個人每天二十四小時內的個人節奏,以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化,確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事,而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動,例如滑雪,其他人則享受冬季冬眠,並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分,是了解自己以及如何因應時間變化,因此讓你的精力告訴你,如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。
首先,對瑜伽體式有一些大方向的基本認識,能幫助你更容易安排自我練習,例如「後彎」令人振奮,比較不建議在晚上睡覺前練習;而當你感到過度刺激(無法靜下心)時,「前彎」對於平靜情緒有所幫助。
其他像「拜日式」,是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動,「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感,而「平衡姿勢」可以增加注意力;「扭轉」身體能按摩到內臟,緩解頭部、頸部和背部的緊張感;「倒立」改變了我們對世界的看法,使我們想起了萬物的無常本質,尤其是當我們陷入困境時。
每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習,夏天時氣溫升高,如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方,最好不要過度勞累而感到消耗,可以嘗試並探索如何減輕消耗體力,來平衡身體的熱量,尋找令人感到寧靜的體式,例如肩立式(Salamba Sarvangasana)。雖然因為高溫,即便不活動都會流汗,但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水,才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽,並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。
容易感到憂鬱的秋天,可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享,例如弓式(Dhanurasana)和駱駝式(Ustrasana)。另外,把更多的專注力帶回你的呼吸日常,工作通常是我們生活中巨大的壓力來源,尤其越接近年底,無論你是要滿足不切實際的截止日期,管理繁重的工作量,還是與上司或同事發生衝突,這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時,呼吸會變得更淺更急促,因此,最好能充分調息來減慢呼吸,讓思緒安靜下來,提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。
冬天可能是適合沉思的時候,可以選擇專注於前彎,能帶來平靜又恢復活力,例如站姿前彎(Uttanasana),同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰,例如頭倒立(Adho Mukha Vrksasana)和烏鴉式(Bakasana)。由於天氣寒冷,即使你的瑜伽練習空間很溫暖,你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身,拜日式(Surya Namaskara)會是很棒的開始,結束幾個拜日式後,再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。
春天溫度適中,是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯,安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習,例如船式(Navasana)和蝗蟲式(Salabhasana);也可以專注平衡與扭轉體式,例如樹式(Vrikshasana)和半魚王式 (Ardha Matsyendrasana)。春天也是一個新起點,是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。
通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽,但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習,實際上在任何時間練習都會有益處。同時,無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習,都務必以攤屍式(大休息,Savasana)結束。
最後,我建議你反思自己的練習經驗,如果感覺良好,將此習慣保持,同時以開放的態度接納並隨時迎接改變,你會經自我覺察的提升而不斷微調細節,而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整,可以先維持創建幾個不變的習慣,例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。
從已經樹立的基礎出發,對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值,即便練習重點會改變,但堅持相同的通用格式,是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間,你會逐漸發現,每日瑜伽並不是那麼遙不可及的!人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。
• 本文摘自境好出版,Katie(何雨涵)著
《流動瑜伽的身心回正練習》一書。
本書簡介
流動瑜伽最大的特色,就是沒有固定的姿勢順序,因此可以針對身體特定部位/區域,以及不同的目的(放鬆伸展、啟動核心、加強肌力)設計動作組合;也因為這個特色,你可以選擇要「啟動核心、活力up的晨間練習」,或是「放鬆肩頸、減輕水腫的下班瑜伽」,更可以是「清除雜緒、解開僵硬的助眠練習」。
動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽,自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做,沒有「好累、時間對不上」的藉口,每天都能說服自己站上瑜伽墊。
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何穎盈 中醫師/中醫瑜伽養生專家
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謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
(以上依姓氏筆畫順序排列)
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責任編輯/David
你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉.艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答,因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已底定,因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話!下文說明為何看腸道能預測體重,從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念,當你下次嚷嚷減不了肥時,就知道可以從這裡改善了!
有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我,她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時,發現有位身材苗條、體型健美的男同事,腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材,因為從他的腸道細菌看來,他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示,自己以前曾經身材過胖,但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食,只能吃少量食物,並且必須做很多運動,才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下,只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食,即便不一定過量飲食,胖菌也註定會在他身上發動攻勢。
「給我看你的腸道,我就可以告訴你會多重!」這聽起來像一句誇張的廣告,但卻是真的。憑藉糞便樣本,我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中,就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童,在嬰兒時期的腸道細菌,早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌,在他們的糞便中,可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌(Staphylococcus)。顯然都是腸道菌群先變化,體重再隨之變化。
孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌(葡萄球菌),而瘦菌(擬桿菌和雙歧桿菌)僅佔少數,她很可能原本就有過重的問題,再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加,而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌,孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物,它們就會大量繁殖。
腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群,在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時,我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後,情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等,都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌,都會進駐我們的消化道。
每當我們頻繁接觸他人或新環境,就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸,讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此,我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔,尤其當家裡有年幼的孩童時,更是如此。日常生活中存在的細菌,其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道,並在接下來的幾十年中,幫助我們維持最佳體態。
正如每個人都有自己的個性,每個人的腸道菌群組成也都具有個別性,它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢,永久定居在我們的身體裏,取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子,腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子,其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上,自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子,體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳,菌群上的劣勢就可以得到改善,因為母乳中含有特殊的營養成分(益生元),不但能給嬰兒帶來營養,也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌(Bifidobacterium):母乳喝得愈久,雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時,喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95%是由這些偉大的細菌所組成,它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中,這類細菌最多只達到70%。
在生命的初期階段,使用抗生素或家中環境過於清潔等,也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地,養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸,都會帶來細菌的多樣性。可惜的是,在現代的生活環境中,這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題,也會帶來氣喘和過敏等現象。
因此,適度的髒汙和細菌也是非常重要的,這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。
在我們童年時期,腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠,不論帶來的影響是好是壞,它們在我們身上往往一待就是幾十年。
在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌,簡直像是地頭蛇,它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍,而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時,腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」,又或是我們將脆弱不堪,容易產生過敏反應、體重快速增加,或無法容忍某些特定食物。
但可以確定的是:細菌的狀況愈平衡,就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統,並免於各種疾病的侵擾。
至少在果蠅身上,答案是肯定的。由美國加州「巴克衰老研究所(Buck Institute)」的海因里希.亞斯柏(Heinrich Jasper)所領導的團隊,就在果蠅中發現導致老年腸道菌群變化的關鍵。在人體中,腸道細菌的平衡似乎會隨著年齡而改變。無論人類或是果蠅,都會因為衰老而釋放更多發炎物質和自由基(加速老化的侵略性分子)進入血液,進而引發超重、腸道發炎、糖尿病或癌症。而研究人員改變果蠅的腸道菌群後,成功地延長了果蠅的壽命。他們也正致力研發能對人體腸道細菌產生相似益處的有效成分,我們或許可以在這裡找到一個「細菌的長生不老泉」!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
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責任編輯/Dama