在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎?壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題,這些問題可能對身心及生活造成很大的影響,除了尋求專業協助外,溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力,不僅對健康有益處,還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式,幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心!
難度:★
功效:伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展大腿、肩膀;增加平衡感及專注力
步驟 1:雙腳併攏站立,手臂垂放於身側,挺胸縮腹。
步驟 2:右膝蓋彎曲,右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部,左腿伸直保持平衡。
步驟 3:雙手在胸前合掌,深呼吸,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:強化核心、腿、臀部肌肉;舒緩身體緊繃;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經
步驟 1:站姿預備,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往左下側傾,骨盆保持中立,左手貼地或抓住腳踝,右手臂伸直向上,與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
難度:★
功效:增加頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部、韌帶;改善經期不適;活化骨盆
步驟 1:站姿預備,雙腳併攏,吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 2:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展背部、肩膀、頸部;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度
步驟 1:身體呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直向前延伸,保持大腿垂直地面,臀部抬高,脊椎延展,胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:伸展腿部、臀部、背部、肩膀;調節神經系統;緩解身體壓力與疲勞
步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:吐氣,上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手勾住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統;緩解、背部疼痛;消除腿部腫脹
步驟 1:躺姿預備,雙腿伸直併攏,雙手置於身側。
步驟 2:慢慢抬起雙腳,使雙腿伸直垂直地面,上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:伸展腰部、背部、肩膀;調節神經系統;舒展脊椎;緩解身體壓力與疲勞
步驟 1:仰躺,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展背部、胸口、肩頸、髖關節;釋放肩頸壓力;促進頭部血液循環;緩解身體壓力與疲勞
步驟 1:仰臥,雙腳伸直併攏,雙臂伸直貼地,手掌置於臀部下方。
步驟 2:手肘撐地,使背部上提離地,胸口上提開展,脊椎延展。
步驟 3:頭向後仰,頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama