在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。
步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
極限鐵人賽事不再是歐洲獨有!舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣,今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon),使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木,並在武嶺完成全馬,能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。
鐵人三項選手沒有最狂,只有更狂!台灣極限鐵人三項的226公里賽道,讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木,最後完成全馬在武嶺衝線,總爬升高度約莫7,000米,比挪威Norseman的難度還要高,相信有能力完成的參賽者,定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手!
歷經4年籌備,由構想、場勘到舉辦比賽,努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素,過程中得到 XRTI 注意,認為這場是最具有潛力的賽事,故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後,目前全世界有13個國家舉辦比賽,台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事,更是亞太區首場極限鐵人賽。
當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口,XTRI World Tour (簡稱 XTRI)的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵,XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長,務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽,例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。
以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例,賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰,在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里,接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名,令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲,亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。
四柱式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
強化雙手與雙腳肌力。
STEP 2
手肘放鬆上身體自然下降,下降到身體與手臂平行。下巴內收,保持頸部與背部呈一直線,維持這個動作三個呼吸的時間。