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巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表
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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略
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跑步機12小時跑118公里!美國媽媽打破世界紀錄
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巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表

2019-07-30
知識庫 跑步 飲食 運動補給 營養補給 觀念 跑步訓練 夏日跑堂

大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。

在超過攝氏24度高溫下持續運動,人體為了調節溫度,皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作,在三方分刮之下,消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降,而你又想達到預定配速,這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表,除了過程中補充足夠的水,跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物,免得你越跑越厭世!

巧克力也不行! 熱天跑步前吃這6種食物讓你痛苦指數爆表 ©Getty Images

肉乾

部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。

蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。

©PLEASANTKITCHEN

巧克力

巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧! 

©Samo Trebizan via shutterstock

冰淇淋

夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。

啤酒

炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。

©Natalya Okorokova via shutterstock

辛辣食物

夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。

©CNN health

包餡餅乾或任何軟餅乾

習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。

此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。

資料來源/Bicycling, runtastic   
責任編輯/Dama

 

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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

2019-05-14
觀念運動補給飲食知識庫馬拉松跑步

運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!

運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。

運動後建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

馬拉松比賽途中建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料 ©金車大塚

須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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跑步機12小時跑118公里!美國媽媽打破世界紀錄

2016-09-29
趣味馬拉松跑步機故事跑步話題

據Runner’s World網站報導,2016年3月4日,來自美國印第安納州一位4個孩子的母親,現年43歲的蘇西·斯文哈特 (Suzi Swinehart)創造了在跑步機上12小時連跑73.3英里(約118公里)的女子金氏世界紀錄,打破了一個月前英國女跑者Susie Chan所創造的60.26英里紀錄。她在當地一個健身房裡,從早上8點跑到了晚上8點。在創造這個紀錄之前,蘇西在跑步機上的最佳記錄也只有30英里(48公里)。可以說,她完成了不可思議的自我突破。

Suzi Swinehart 在跑步機上破紀錄 ©runnersworld.com

去年,在經歷過一次路跑賽的失敗後,這位43歲的媽媽決定要請一位教練來指導她,因為她知道自己還可以做得更好,她認真地想要在運動上面追求自己更高的可能性。

蘇西說:「我對自己說,現在不做的話,馬上會有人搶先一步。對於一個像我這樣已經四十好幾的媽媽來說,當一個馬拉松運動員也許會太老,但後來我看到有些年級比我大的跑者還很能跑,於是我對自己說,『至少我可以超越我自己。人生只有一次,我想拼盡全力做好一件事。』」

現在蘇西終於可以當一個世界紀錄保持者了。

Swinehart 開心擁抱 ©vimeo.com

為了這次挑戰,當地跑步機零售商 Summit City Bicycles & Fitness 還把一台 LifeFitness 跑步機送去一家實驗室做校正,再將該機送至蘇西要執行這次挑戰的 Three Rivers Running Company 健身房,以便讓她獲得最正確的成績。

她認真思考並設計了這次跑步的整體策略。早上8點,她以約7.5MPH(每小時12公里/5分速)的配速跑了最初的2、3個小時,並在每個小時裡給自己5分鐘的休息來喝水和吃東西,當她覺得有些噁心時,她會以走路的方式休息5分鐘,然後再回復跑速。此後,她慢慢降低至平均6.3MPH(每小時10公里/6分速)的速度,其中還包括幾次上廁所、換衣服與跑鞋、與補充能量的時間。

因為此次挑戰要申請金氏世界紀錄,現場也有該組織的認證官全程陪同。在過程中,有將近50位親朋好友與現場的顧客一同待在健身房為她加油打氣,還有人為她做了線上直播,紀錄了她整個挑戰過程。蘇西說:「我很感謝這些為我加油打氣的人,我覺得我有義務要招呼到每個來幫我加油的朋友,我不想忽略任何人。」在這12個小時之間,還有4個來自不同報紙和電視台的記者前來採訪,蘇西在跑步機上一邊跑一邊接受採訪,「這些都讓我保持忙碌並讓時間過得更快了。」

Swinehart ©journalgazette.net

蘇西的丈夫湯姆和四個分別為5、11、13和16歲的孩子們也都在健身房全程為她加油。「他們實在是太興奮了,而且他們超愛我所做的這件事。」蘇西說。孩子們一直圍繞在媽媽身邊不停地為她加油打氣,一會兒喊,「媽媽加油!」;一會兒又問,「媽媽,你累不累?」「有他們在場真是太歡樂了。」

結束之後,蘇西會將自己挑戰的全程紀錄影片、照片、里程記錄以及證明人證詞上交金氏世界紀錄委員會,等待他們的最終認可。對於蘇西來說,這或許是她生命中最重要的一件事。

她說:「當我還是個孩子的時候,我一直夢想著能成為一個專業運動員並參加奧運比賽,或是類似的盛會。但生命中所遭遇的艱難讓我最終放棄了自己的夢想,並讓我有些失去自信。現在,我43歲了,我很高興自己仍然有能力來實現我小時候想要追逐的夢想。」

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