大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。
在超過攝氏24度高溫下持續運動,人體為了調節溫度,皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作,在三方分刮之下,消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降,而你又想達到預定配速,這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表,除了過程中補充足夠的水,跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物,免得你越跑越厭世!
部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。
蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。
巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧!
夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。
炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。
夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。
習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。
此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。
如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人,一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂?但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標?也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多,接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質,才能找出每日最佳的蛋白質攝取量,以達到健身和運動的增肌減脂目的。
攝取更多的蛋白質會更好嗎?其實,除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事,尤其是當你在進行減肥減脂的時候,根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10%至35%。
另外,有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物,會讓減重瘦身的成果更加擴大,但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內,並透過三項研究發現,這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25%到30%的卡路里,讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。
在一項對超重婦女的研究中,研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量,首先,將她們分為兩組分別為高蛋白(30%)高乳製品飲食與低蛋白(15%)低乳製品飲食,最後發現高蛋白組與低蛋白組相比,她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉,而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉!
這項研究的發起人認為,低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失,這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低,也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量,只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面,高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。
但是請你要記住!如果你攝入過多的熱量(無論它們是從哪個營養攝取而來),你的身體與體重都會上升;即使有一些研究表明,蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好,但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標,因此,攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%至35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質,而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。
首先,你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少,一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量,舉例來說,你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎?一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質;而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例,你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量;另外,運動人常吃的雞胸肉大約113g(4OZ)就可以提供26g的蛋白質。
現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質,才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧!
延伸閱讀:計算每日卡路里的攝取比例。
資料參考/draxe、milklife
責任編輯/David