許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Runner's world

責任編輯／妞妞

跑步是一種重複的動作，雖是全身性運動，不過在跑的過程中，只會用到特定肌群，長期下來容易造成運動傷害。然而，瑜伽有很多修復的修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況，能徹底伸展，助跑者避免受傷，並提升跑步表現。
 
以下是由超過7年資歷的資深瑜伽老師Jordan針對跑者設計及示範跑步前及跑步後預防受傷的動作，其能確實伸展髖關節並放鬆緊繃的腿部肌肉，進而恢復平衡。每一個動作約停留3-6分鐘，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  跑步前、跑步後
練習要訣  所有動作執行時肌肉放鬆、骨盆盡量貼地
注意事項  每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level  ★★★★★
功能  延展大腿肌肉、伸展髖關節、增加跑前呼吸專注、安撫跑後神經系統

 1  嬰兒式

執行這個動作時，從腹部到下腰保持呼吸，並讓鼠蹊部、髖關節放鬆，讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置，讓肩關節周邊肌肉微微伸展，同時也讓氣息來到肩關節。此動作，停留6分鐘，保持心情放鬆。

步驟1：呈四足跪姿，手掌張開，膝蓋置於臀部正下方預備。
步驟2：雙腳往外打開成八字型，手掌推地板，讓臀部往後坐到腳跟（如果腳踝很緊或痛，可以墊一個小毛巾在腳踝下）。
步驟3：保持雙臂伸直，掌心緊貼於地板，額頭碰地板，下巴保持微收，讓脖子後兩側拉長（如果頭碰不到地板，可以墊一個瑜伽磚於額頭下方）。

 2  低弓箭步

此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸，感受腿內側的微微伸展，每邊停留3分鐘，保持心情放鬆，如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象，可用小毛巾墊著，盡可能在這動作留以不費力的態度停留。

步驟1：從墊子後面開始，臀部坐在腳跟，腳趾頭抓在墊子上，停留1分鐘。
步驟2：右腳往前跨一大步，左膝跪於地面，腳背放下，保持延伸，右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開，足弓提起，右邊臀部盡量往下。左膝於地面，腳背壓地，大拇指往後延伸，膝蓋微微用力往上提起，與地面離約0.1公分的距離（若提不起來，就讓它保持於地面即可），每邊停留3分鐘，共6分鐘。
步驟3：雙手撐著在地板的時候，保持肩膀放下（若會聳肩，左右邊可各用一個瑜伽磚墊高）。

 3  臥手抓腳趾腿伸展式

這個動作主要伸展大腿後側、臀部髖關節，從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸，盡可能把膝蓋內側往下壓，如果有膝蓋在地板出現不舒服的現象，可用小毛巾墊著。每邊停留3分鐘，保持心情放鬆。

步驟1：躺下，雙腳保持平行伸直，腳掌與大拇指並攏（雙腳不外翻），將瑜伽磚放置頭後面當枕頭，下巴微收，確保下腰維持一個弧度，手掌朝上，肩胛骨往下放鬆。

步驟2：右膝彎曲，雙手互扣，抱著小腿脛骨前則，盡可能讓大腿靠近胸口 （如果腿沒辦法靠近，也可以利用瑜伽繩勾在脛骨上作為輔助），保持左腳伸直，大腿內側往地板的方向壓下，停留1分鐘，然後換腳。

步驟3：繩子勾住右腳跟外側，向天花板的方向伸直，從右臀部延伸力量到右腳大拇指腳（如同腳踩油門）。注意若膝蓋後側沒辦法伸直，在拉繩子的時候可以放鬆一點，讓腿完全伸直。

步驟4：雙手抓繩子的時候不要聳肩，確保兩邊肩胛骨壓在地板上固定。

 4  束角式

執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸，雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿，雙手保持45度彎曲，並確保肩胛骨平壓在地面上，呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔，肩膀和手臂肌肉放鬆，讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘，保持心情放鬆，專注在自然呼吸，如果有點強迫性的呼吸，或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠，可以調整磚塊高度。

步驟1：坐姿，雙腳伸直，將上半身挺直，胸腔打開，手掌朝下預備。
步驟2：讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲，並保持膝蓋併攏（小腿度貼著大腿後側）。
步驟3：雙腳往外打開，雙腳掌相對，把大腿放在磚塊上，利用雙手撐著地板，然後慢慢的往後躺下。
步驟4：躺下時候如果下巴高過額頭，頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。

 5  股四頭肌伸展

執行此動作時，保持呼吸、脊椎放鬆，在伸展的時候，盡量不要讓脖子的肌肉變緊，鼠蹊部盡可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊，所以不需要過度用力，感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘，共3分鐘。

步驟1：趴下，雙腳往後伸直，左手或右手手背置於地面，額頭靠在另一手的手背上預備。
步驟2：左腳膝蓋彎曲，用地板上的手向後抓住左腳踝（如果抓不到，可用繩子套在腳踝上輔助）
步驟3：保持平緩的呼吸，每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部，吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。

 6  三角前彎式

這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，此外，也能讓大腦能透過磚塊的支撐讓放鬆，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。

步驟1：雙腳伸直，上半身打直，胸腔打開，雙手掌朝下預備。
步驟2：雙腳散盤姿，手往上延伸讓胸腔挺起來，然後再把雙手往前延伸，腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
步驟3：待頭與身體完全彎下來後，用一個瑜伽專墊在額頭下面 （如果沒辦法彎到這麼低，可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助），頭往下的時候，下巴微收，使脖子呈現一個C型。
步驟4：此動作約停留6分鐘，彎曲的時候，肩胛骨到下背部呈圓型。

 7  下犬式

這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸，脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間，保持專注力，感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。

步驟1：骨盆靠牆，雙腳平行站著，雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離（若下背很緊的跑者，則需離更遠些）
步驟2：雙手放於鼠蹊部，保持鼠蹊放鬆，雙腳打開，距離大約是一條腿的長度。
步驟3：準備好一個磚塊放置於雙腳中間，吸氣時身體延伸胸挺，吐氣保持雙腳掌穩定於地面，大腿用力，讓身體慢慢向前彎曲，雙手必須在地板上支撐著，手肘彎曲，不過度用力。

進階版步驟4：雙手往前走，手指張開，掌心壓在地板，手掌往前推，臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上，腳趾張開，腳跟用力踩下。

 8  靠牆倒箭式

這動作能讓大腿充分休息，倒立後躺的動作也能讓神經系統冷卻，讓血液回流，讓腫脹的腳踝和膝蓋血液循環。下背和大腿後側微微伸展，釋放脊椎和髖關節的壓力肩膀在地板上也能確實將胸腔打開，放鬆跑步時肩頸過度緊張的狀態，腰在磚塊上，腹部放鬆能讓骨盆維持一個中立的位置，讓骨盆沒有壓力。保持下巴、口腔、舌根和喉嚨放鬆，能有效的減低身體的壓力。此動作停留6分鐘或更久，但不超過12分鐘。

步驟1：找一面牆，將瑜伽繩和瑜伽磚放在旁邊備用，側躺一邊，利用雙手支撐著，臀部與牆壁間隔一條小腿的長度預備。

步驟2：左手推地板讓雙腳上牆，膝蓋保持彎曲讓身體準備移動。雙手肘彎，用手肘推地板和雙腳彎曲推牆壁移動到和墊子垂直的位置。

步驟3：雙腳推進牆，讓臀部離開地板，把磚塊放在薦椎後面（兩個臀部中間的三角形骨頭）利用磚塊支撐時仍保持下背彎曲、腹部保持飽滿，臀部平行，恥骨和尾椎應該同時朝向牆壁的方向。

步驟4：將瑜伽繩綁在雙腿股四頭肌的中段，繩子要夠緊，直到大腿能完全放鬆且維持垂直不掉下來。掌心朝上，雙手往後，手肘彎曲自然放於地面，胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。

 附錄  瑜伽繩扣法

步驟1：首先把雙環重疊在一起。
步驟2：將瑜伽繩穿過雙環。
步驟3：拉到合適的位置之後，把兩個環扣分開，並把沒有環扣的繩子一頭回穿過第一個環扣。
步驟4：最後把繩子拉緊即可。掉下來。掌心朝上，雙手往後，手肘彎曲自然放於地面，胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Space Yoga

關於示範者Jordan老師目前任職於Space yoga 

Jordan出生於馬來西亞，旅居美國15年，喜愛繪畫，曾是服裝設計師、藝術工作者、舞者，現在則是瑜珈指導師。因為對舞蹈肢體的興趣，他學習芭蕾和現代舞 ，並在紐約、台北演出。2007年來台時，為紓解工作壓力，因緣際會接觸了瑜伽，自此愛上瑜伽生活。從疲於奔命的服裝設計師生活一腳跨進舞蹈練習，再遇到瑜伽，Jordan啟動了至今多年的累積、堆疊、鑽研，並深入療癒瑜伽範疇，給予學習者獨特的引導。

Jordan 歷年來參與無數國內外工作坊，持續學習的老師有Richard Freeman和Doug Keller，其中影響最深的是近年來不斷的向加拿大具有創傷療癒背景和療癒瑜伽的師中之師的Hart Lazer學習，目前Jordan也是Hart Lazer在台北Space密集研習課程的助教，同時也固定每年回加拿大學習。

一如Jordan的多元背景，他的課程充滿啟發，智慧，挑戰和樂趣。 Jordan 的瑜珈教學融合了Ashtanga，Iyengar和西方療癒瑜伽的哲學理論，巧妙的透過瑜伽體位法，解剖學 ，肌肉動力學，創傷療癒，疼痛照護，佛理靜坐冥想等領域，尊重每一個人的獨特性、身體每個當下的獨特狀況，以創意佐智慧，引導學員跳脫問題表象，在適度的空間中，敞開、放鬆、停頓、體察、突破自我並修正慣性，以進入深具影響力的療癒瑜珈。深信「不傷害Ahimsa」的練習原則，不僅是保護學員不受傷，更是積極地以「慈悲」對待身體的需要，給予身體滋養，明辨真實的聲音。

研習認證與執照：

• 國際瑜珈療癒師們極力推崇疼痛大師Neil Pearson的Pare Care Yoga疼痛照護瑜珈證照。
 • Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 進階療癒瑜珈 300小時 RYT瑜珈聯盟師資(2018待完成)
 • Neil Pearson, Life is now 加拿大疼痛照護療癒瑜珈50CE 認證 (2016)
 • Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 療癒瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2016)
 • Doug Keller, 療癒瑜珈課程 CEU70小時瑜珈聯盟繼續教育（2015/2016）
 • Hart Lazer 加拿大United Yoga Montreal 哈達瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2014)