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3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛
2021-03-17
許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©gaia.com
戰士一式 Warrior 1 Pose
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式 Warrior 1 Pose ©yogauonline.com
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©gaia.com
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
運動星球
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腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
2022-07-28
便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題，不論是小孩、成人、長者，都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外，日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘，以下介紹 9 種瑜珈體式，幫助你遠離便秘，讓我們來試試吧！
腦人便秘問題不敢求助？ 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
難度：★
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
難度：★
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall
難度：★
功效：促進血液循環；舒緩神經系統、背部疼痛；消除腿部腫脹
靠牆抬腿
步驟 1：平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2：抬起雙腳靠牆上，雙手放在身體兩側，上半身貼地。維持約 10 分鐘。
4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
難度：★
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked
難度：★
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。
步驟 3：抬頭，將前額靠近膝蓋，形成球狀。停留 5-10 個呼吸。
6. 弓式 Bow Pose
難度：★
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
7. 花環式 Garland Pose
難度：★
功效：改善便祕、促進消化；伸展背部、腿部；強化腿部肌肉
花環式
步驟 1：站姿，雙腳打開比肩膀稍寬，腳尖朝外。
步驟 2：屈膝，緩緩蹲下，臀部不觸地，背部保持挺直，雙手合十，手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。
8. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：加強消化系統、緩解腸胃不適；伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
英雄跪姿
步驟 1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟 2：臀部向下，坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose
難度：★★
功效：伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部；強化核心、雙腿
扭轉側角式
步驟 1：雙手掌撐地，左腳向後、右腳屈膝，右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2：雙手合十於胸前，吸氣，延伸脊椎與身體；吐氣，胸口帶動轉開右肩向右扭轉，左手貼地置於右腳掌內側，右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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拱背伸展式──促進頭部血液循環
2018-09-13
拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。
拱背伸展式──促進頭部血液循環 ©looseyoga.co.uk
1 增加脊椎柔軟度
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。
2 緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
3 改善腿部靜脈曲張
靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。
如何做拱背伸展式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com