想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略,甚至心理建設,各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法,助你跑速更上一層樓,甚至突破個人最佳紀錄!
無論任何跑速,關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地,手臂呈90度前後擺動而非左右。(延伸閱讀:開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿)
間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替,以提高速度和耐力,並在更短的時間內燃燒熱量。
「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲,是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺,可以逐步建立速度和耐力,同時消除跑步的單調無聊。
緩慢而穩定可能贏得比賽,但快速而穩定可以建立速度。節奏跑(又稱乳酸閾值跑,比你的5K配速慢10-15秒)讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。
為了改善加速技術,衝刺跑必須納入訓練,通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。(延伸閱讀:長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?)
跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式,如果提升步頻與步幅任一項,就能提高速度。(延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒)
把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手;對跑者而言,跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。
核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎,強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出,每週只需15分鐘的核心訓練,就足以幫助跑者加快速度。
試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力,如果預算允許或有體驗機會,可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。
更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉,但2016年一項研究顯示,每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。
跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練,你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。
騎飛輪可以訓練你的臀部,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此,所以試著以飛輪做為交叉訓練吧!
登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群,還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直,腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前,盡量快速移動。
雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清,但每天伸展,特別是針對髖屈肌,可提高靈活性、更能邁開大步往前。
你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞,瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示,每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性,並在10週內改善平衡,而這些都是跑者需要的。
以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現,並建議每晚睡眠時間超過8小時,或是多運用零碎時間小睡片刻。(延伸閱讀:想跑更快?睡眠時間是秘密武器)
減掉脂肪(而非減掉肌肉)可以幫助跑者節省時間,研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒,相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是,每個人都有其適合的減重範圍,在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。(延伸閱讀:我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?)
整個身體從頭到腳都可能影響跑速,跑步時試著腳趾上鉤(背屈),可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。
學習如何在更快的跑速下呼吸,是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐,以獲得最大的氧氣量供給肌肉,並嘗試腹式呼吸,將空氣填進橫膈膜而非胸腔。(延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害)
雖然跑步的能量需要碳水化合物(醣類)轉化而成,但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量,又不會壞了身體。
有研究發現,低劑量攝入咖啡因可提高運動表現,儘管這方面還需要更多研究證實,但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。(延伸閱讀:跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?)
低頭看腳或是轉頭觀察戰況,可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺,想像自己衝過終點線的喜悅,或是拿到獎牌時的成就感,總而言之,就是把目光放在前方。
不是要求你赤腳跑步,但跑鞋越輕量,越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下,可嘗試市面上販售的赤足鞋,或是挑選較輕量的鞋款,看看減少重量後是否影響你的步伐。(延伸閱讀:你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標)
比賽當天,把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧!身體上的贅物越少,速度越快,這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場,補給則靠專屬補給員協助。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama