過幾天就是一年一度的波士頓馬拉松。作為一個參加過20場以上全馬，包含兩屆(2017, 2018) 波馬的跑者，提供一些經驗給大家。內容不一定完全正確，建議配合官方手冊與網站閱讀，並以官方公佈為主。

波馬賽道是從Hopkinton開始，往東北經過Ashland, Welleslley, Newton, 最終進入Boston市區。全程42.195公里，呈現起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因為賽道屬於A點到B點，並且有下坡賽道的優勢，波馬的成績無法做為世界紀錄、也無法作為台灣長跑競技網認證成績使用。不過它還是IAAF & AIMS認證賽道，所以拿來報名菁英級別的賽事是可以的，例如東京馬拉松的次菁英組名額，以及福岡國際馬拉松等*。

*東京馬拉松次菁英組2019年報名標準是男性2:45:00、女性3:30:00，每年可能不同。福岡國際馬拉松報名資格是A組2:27:00、B組2:35:00，限男性。

天候

四月的波士頓是早春，理想狀態應該是8-12度，合適跑馬的天氣。可若你看往年(2011-2018)官方氣象紀錄: 

年份    起／終點溫度（攝氏） 天空

2011: 8/13  晴

2012: 18/31  晴

2013: 13/13  晴

2014: 16/16  晴

2015: 8/8  陰雨

2016: 21/16  晴

2017: 21/23  晴

2018: 5/7  大雨

每一年變化都非常大，要說近幾年最適合跑馬的只有 2013 年，可那年偏偏發生了波馬爆炸案。我參加的過去兩年，一年是溫暖大晴天 (攝氏 21~23)， 一千多人中暑進醫療帳篷；一年是低溫豪大雨 (體感零度以下)，還是一千多人失溫進醫療帳篷。

這122年來，有下過雪(5次)、有大豪雨(4次)、有異常炎熱(11次) 。說到這你大概可以知道，波士頓的春天，異常的天氣其實也就是正常發揮。我的建議是： 

"Hope for the best; plan for the worst." ／ 抱最好的希望，做最壞的打算。

炎熱氣候：電解質／鹽錠、防磨膏／凡士林、注意補水

寒冷氣候：多餘外衣（防風防水、可以扔棄）、輕便雨衣、手套暖暖包、多準備一雙鞋襪

其餘依照個人習慣增減，反正能帶著就帶著，不能帶的，落地趕快買。通常賽前三天預報就很清楚了，不要像去年一堆人在最後一刻還找不到地方買外套雨衣，臨時買的大概又很醜，這是實話。

賽前整備

波馬Expo從週五一直到週日，沒意外的話都在John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距離終點線500公尺的地方。取物時順道去終點看看，想像週一從拱門下通過的場景，會很有幫助的。

報到很容易，要攜帶證件跟出示取物證明 (紙本或電子檔皆可)志工非常多，沒有什麼排隊的問題。

官方購物是adidas, 每年的慶祝夾克是不會賣完的，其他東西看銷售量，賽後可能會打折。不過如果是風塵僕僕遠道而來的，看到喜歡就買，別考慮太多了。目前只聽過後悔沒買的，還沒聽說後悔買的，當然，也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面，市區內就有中國城、飯麵都有，口味就不要太苛求了，能吃飽最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以嘗試的關鍵字，適合習慣亞洲口味的跑友肝醣超補。

波士頓龍蝦嘛，優質蛋白質，幾乎沒有脂肪跟碳水，這東西適合...賽後吃:)

賽前一天：仔細閱讀參賽者手冊，記住自己要搭巴士的時間、準備好隔天的早餐，早早回飯店歇著。流程是這樣的：在終點寄物 -> 搭官方巴士去起點 -> 跑回終點後原處取物。

注意：起點沒有寄物，另外寄物有專用的袋子，用自己的是行不通的。

比賽日

依照波次不同，在合適的時間起床。以第一波Wave 1(紅色號碼布)跑者為例，要求在6:00-6:45分從終點Boston Common搭上Bus. 依照個人經驗，以官方建議的時段上車，時間絕對足夠，不用再早了。

巴士行駛到起點Hopkinton大約40分鐘，大約會在7:30-8:00間抵達選手村。這時距離起跑還有整整兩小時，所以我建議在巴士上頭小睡一下，也有很多人會太興奮而講一整路的話。老實說真的很吵。不過我第一年也是這樣 :P

選手村裡有吃有喝、覺得餓的還可以補個貝果、香蕉、咖啡。你大概會坐在草皮上，下雨的話會變成爛泥巴，如果有準備個紙板或塑膠墊，當場就變VIP. 

9:15 之後，選手村通往起點的路會開啟，到起點的路程大約還有1公里，感覺好的話可以小跑熱個身。最晚在9:30就會抵達起點旁，這時有最後一次上洗手間的機會。

下圖就是從選手村走向起點的路線，注意進Corral前還有最後一次上洗手間的機會。

09:32 女子組精英出發 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子組精英出發

10:02 一般組 Wave 1 出發

比賽

總結一句話：上傷心坡不可怕、末十公里賣力踏（對，我是故意押韻的。）

美國國歌後、槍響前，頭頂上會有三架戰鬥機呼嘯而過，主持人開玩笑說：「他們是今天最快到終點的。」然後比賽開始。

還記得賽道的樣子嗎？不記得，我們再來一次：

0-5 miles (0-8K): 起伏路段，整體下坡

一開始覺得很輕鬆是正常的，特別是下坡的路段、旁邊還有無數群眾在賣力加油。不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的十秒鐘，後面要用一分鐘來還。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路，有點小幅度起伏

執行目標配速，不要快、不要快，專心跑步，注意體感心跳。過了半程，體感應該要很輕鬆，幾乎就跟沒跑一樣，好像剛暖完身。

Mile 14 (22K) 衛斯理學院，Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成績的靠左，各取所需，互不干擾。這是你在美國唯一可以合法跟女學生索吻的機會，我不會跟你太太說的。

（免責聲明：我兩次都沒親。太太你有看到吧？） 

16-21 miles (26-33K) 牛頓四大坡、傷心坡

惡名昭彰的傷心坡，跑過的都知道，其實也沒有多可怕。真正可怕的是30K左右的撞牆期，在這時候會一起出現。

所以前面跑太快的人，哭泣吧！後悔吧！前面保守點的人，傷心坡不傷心，三步併兩步也就過了。可以接受速度合理下降，不要強攻上坡，記住全馬比賽在20 miles(32K)之後才開始。

21-26 miles (33-42K) 進市區，最後10公里

各位觀眾，整個賽道中最容易、最好跑的路段終於出現了：過了傷心坡之後，會是5公里的下坡，再接5公里的平路！

你所有累積、保留的體力，就是為了在這時候碾壓眾生。我還記得我在前年，咬住配速攻克傷心坡，最後卻在坡頂抽筋，眼睜睜看著下坡卻痛到跑不了的遺憾；更記得去年，上坡放鬆保持步頻、任由自然掉速，卻在最後10公里全開、超車近百人的痛快。

要我選一百次，我都選後面那個 ;)

26-26.2 miles (42-42.195K) 終點前衝刺

在消防局前最後的左轉後，你就可以看到遠方的深藍色拱門了。這是你在夢中期待無數次的場景，同時也意味著比賽即將結束了。

不要留下遺憾、盡情衝刺吧！賽道旁的觀眾，要嘛是大老遠來幫你加油的家屬朋友、要嘛是羨慕你能在賽道上奔馳的跑者。在他們面前展現出最好的自己，是對比賽的尊重，更是對自己的負責。

26.2 miles (42.195K)

過終點後，不要停留。跟每一位你見到的志工道謝、向每一位你見到的群眾 High five!

來到獎牌桌前，白髮斑斑的老奶奶笑臉盈盈。然後你彎下了腰，讓她在你的脖子上，掛上那面獨角獸的徽記，她輕輕地說：

「恭喜你，你現在是個波士頓馬拉松跑者了。」

以上個人經驗，不一定完全正確。不過如果你心理完全沒底，那姑且就信我一次。

參加過這麼多場比賽，波馬仍然是那個 one and only 讓人會一而再、再而三回味的地方。就如同賽前選手村的廣播：

「每個來到 Hopkinton 的跑者，都有個不為人知的故事。不過你們都靠著自己的努力，來到了這裡。」

 

願每個參賽者都有最好的體驗，也祝福每個以此為目標的跑者，總有一天美夢成真。

世界頂級馬拉松運動員Eliud Kipchoge即將開啟突破挑戰臺北行，此次行程，他將於10月23至25日造訪臺北，將自己突破挑戰的精神力量傳達給每一位跑者，並鼓勵他們在馬拉松賽季挑戰自我、突破極限！

這一史詩般的挑戰也被國家地理頻道和Nike以一支《BREAKING2》紀錄片留下歷史紀錄，並已於最近全球正式上映。欲觀看《BREAKING2》紀錄片，請關注 Facebook Nike+ Run Club 。

從Nike Breaking2挑戰計畫到這次的柏林馬拉松，Eliud Kipchoge憑藉超凡的意志力一直奔跑在突破自我、挑戰人類極限的道路上，他讓人類看到了馬拉松“打破馬拉松兩小時”的希望和可能，激勵著全球每個國家和地區的每位跑者不斷挖掘自己的潛能。

此次突破挑戰臺北行，Eliud Kipchoge將近距離向跑者們展現一位專業跑者的精神世界，用自己的故事激勵跑步愛好者在馬拉松賽季勇敢的挑戰“不可能”；同時也將和教練及配速員團隊一起分享Nike Breaking2挑戰計畫中寶貴的實戰經驗，傳遞團隊的力量；Eliud Kipchoge還將親身參與NRC訓練，為跑步愛好者提供專業的指導，幫助他們透過更科學的訓練備戰馬拉松，打破禁錮，釋放潛能，在馬拉松賽事上創造自己的PB。

與此同時，Nike在馬拉松賽季也為各種水準的跑者帶來了一系列創新的疾速產品。從一雙專為馬拉松選手的特定需求而打造的比賽跑鞋NIKE ZOOM VAPORFLY 4%；到一雙速度能滿足比賽所需，同時耐久度滿足日常訓練所需的跑鞋NIKE ZOOM FLY；再到一雙專為日常重複性跑步訓練打造的多功能速度跑鞋 NIKE AIR ZOOM PEGASUS 34；以及專為提供穩固持久長距離跑步表現的多功能跑鞋NIKE AIR ZOOM STRUCTURE 21。幫助跑者挑戰疾速，突破極限。

在大中華區，跑步運動和文化經歷著翻天覆地的變化，馬拉松已成為了各地城市文化的象徵。Nike一直不斷地推廣馬拉松賽事並提供著專業的全方位跑步服務。今年的馬拉松賽季，Nike希望透過Eliud Kipchoge突破挑戰臺北行，為所有跑者帶來世界最頂尖的跑步服務，激勵更多的跑者在今年的馬拉松賽事上不斷挖掘自己的潛能，越跑越快，突破速度的極限。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

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無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。