過幾天就是一年一度的波士頓馬拉松。作為一個參加過20場以上全馬，包含兩屆(2017, 2018) 波馬的跑者，提供一些經驗給大家。內容不一定完全正確，建議配合官方手冊與網站閱讀，並以官方公佈為主。

波馬賽道是從Hopkinton開始，往東北經過Ashland, Welleslley, Newton, 最終進入Boston市區。全程42.195公里，呈現起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因為賽道屬於A點到B點，並且有下坡賽道的優勢，波馬的成績無法做為世界紀錄、也無法作為台灣長跑競技網認證成績使用。不過它還是IAAF & AIMS認證賽道，所以拿來報名菁英級別的賽事是可以的，例如東京馬拉松的次菁英組名額，以及福岡國際馬拉松等*。

*東京馬拉松次菁英組2019年報名標準是男性2:45:00、女性3:30:00，每年可能不同。福岡國際馬拉松報名資格是A組2:27:00、B組2:35:00，限男性。

天候

四月的波士頓是早春，理想狀態應該是8-12度，合適跑馬的天氣。可若你看往年(2011-2018)官方氣象紀錄: 

年份    起／終點溫度（攝氏） 天空

2011: 8/13  晴

2012: 18/31  晴

2013: 13/13  晴

2014: 16/16  晴

2015: 8/8  陰雨

2016: 21/16  晴

2017: 21/23  晴

2018: 5/7  大雨

每一年變化都非常大，要說近幾年最適合跑馬的只有 2013 年，可那年偏偏發生了波馬爆炸案。我參加的過去兩年，一年是溫暖大晴天 (攝氏 21~23)， 一千多人中暑進醫療帳篷；一年是低溫豪大雨 (體感零度以下)，還是一千多人失溫進醫療帳篷。

這122年來，有下過雪(5次)、有大豪雨(4次)、有異常炎熱(11次) 。說到這你大概可以知道，波士頓的春天，異常的天氣其實也就是正常發揮。我的建議是： 

"Hope for the best; plan for the worst." ／ 抱最好的希望，做最壞的打算。

炎熱氣候：電解質／鹽錠、防磨膏／凡士林、注意補水

寒冷氣候：多餘外衣（防風防水、可以扔棄）、輕便雨衣、手套暖暖包、多準備一雙鞋襪

其餘依照個人習慣增減，反正能帶著就帶著，不能帶的，落地趕快買。通常賽前三天預報就很清楚了，不要像去年一堆人在最後一刻還找不到地方買外套雨衣，臨時買的大概又很醜，這是實話。

賽前整備

波馬Expo從週五一直到週日，沒意外的話都在John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距離終點線500公尺的地方。取物時順道去終點看看，想像週一從拱門下通過的場景，會很有幫助的。

報到很容易，要攜帶證件跟出示取物證明 (紙本或電子檔皆可)志工非常多，沒有什麼排隊的問題。

官方購物是adidas, 每年的慶祝夾克是不會賣完的，其他東西看銷售量，賽後可能會打折。不過如果是風塵僕僕遠道而來的，看到喜歡就買，別考慮太多了。目前只聽過後悔沒買的，還沒聽說後悔買的，當然，也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面，市區內就有中國城、飯麵都有，口味就不要太苛求了，能吃飽最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以嘗試的關鍵字，適合習慣亞洲口味的跑友肝醣超補。

波士頓龍蝦嘛，優質蛋白質，幾乎沒有脂肪跟碳水，這東西適合...賽後吃:)

賽前一天：仔細閱讀參賽者手冊，記住自己要搭巴士的時間、準備好隔天的早餐，早早回飯店歇著。流程是這樣的：在終點寄物 -> 搭官方巴士去起點 -> 跑回終點後原處取物。

注意：起點沒有寄物，另外寄物有專用的袋子，用自己的是行不通的。

比賽日

依照波次不同，在合適的時間起床。以第一波Wave 1(紅色號碼布)跑者為例，要求在6:00-6:45分從終點Boston Common搭上Bus. 依照個人經驗，以官方建議的時段上車，時間絕對足夠，不用再早了。

巴士行駛到起點Hopkinton大約40分鐘，大約會在7:30-8:00間抵達選手村。這時距離起跑還有整整兩小時，所以我建議在巴士上頭小睡一下，也有很多人會太興奮而講一整路的話。老實說真的很吵。不過我第一年也是這樣 :P

選手村裡有吃有喝、覺得餓的還可以補個貝果、香蕉、咖啡。你大概會坐在草皮上，下雨的話會變成爛泥巴，如果有準備個紙板或塑膠墊，當場就變VIP. 

9:15 之後，選手村通往起點的路會開啟，到起點的路程大約還有1公里，感覺好的話可以小跑熱個身。最晚在9:30就會抵達起點旁，這時有最後一次上洗手間的機會。

下圖就是從選手村走向起點的路線，注意進Corral前還有最後一次上洗手間的機會。

09:32 女子組精英出發 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子組精英出發

10:02 一般組 Wave 1 出發

比賽

總結一句話：上傷心坡不可怕、末十公里賣力踏（對，我是故意押韻的。）

美國國歌後、槍響前，頭頂上會有三架戰鬥機呼嘯而過，主持人開玩笑說：「他們是今天最快到終點的。」然後比賽開始。

還記得賽道的樣子嗎？不記得，我們再來一次：

0-5 miles (0-8K): 起伏路段，整體下坡

一開始覺得很輕鬆是正常的，特別是下坡的路段、旁邊還有無數群眾在賣力加油。不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的十秒鐘，後面要用一分鐘來還。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路，有點小幅度起伏

執行目標配速，不要快、不要快，專心跑步，注意體感心跳。過了半程，體感應該要很輕鬆，幾乎就跟沒跑一樣，好像剛暖完身。

Mile 14 (22K) 衛斯理學院，Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成績的靠左，各取所需，互不干擾。這是你在美國唯一可以合法跟女學生索吻的機會，我不會跟你太太說的。

（免責聲明：我兩次都沒親。太太你有看到吧？） 

16-21 miles (26-33K) 牛頓四大坡、傷心坡

惡名昭彰的傷心坡，跑過的都知道，其實也沒有多可怕。真正可怕的是30K左右的撞牆期，在這時候會一起出現。

所以前面跑太快的人，哭泣吧！後悔吧！前面保守點的人，傷心坡不傷心，三步併兩步也就過了。可以接受速度合理下降，不要強攻上坡，記住全馬比賽在20 miles(32K)之後才開始。

21-26 miles (33-42K) 進市區，最後10公里

各位觀眾，整個賽道中最容易、最好跑的路段終於出現了：過了傷心坡之後，會是5公里的下坡，再接5公里的平路！

你所有累積、保留的體力，就是為了在這時候碾壓眾生。我還記得我在前年，咬住配速攻克傷心坡，最後卻在坡頂抽筋，眼睜睜看著下坡卻痛到跑不了的遺憾；更記得去年，上坡放鬆保持步頻、任由自然掉速，卻在最後10公里全開、超車近百人的痛快。

要我選一百次，我都選後面那個 ;)

26-26.2 miles (42-42.195K) 終點前衝刺

在消防局前最後的左轉後，你就可以看到遠方的深藍色拱門了。這是你在夢中期待無數次的場景，同時也意味著比賽即將結束了。

不要留下遺憾、盡情衝刺吧！賽道旁的觀眾，要嘛是大老遠來幫你加油的家屬朋友、要嘛是羨慕你能在賽道上奔馳的跑者。在他們面前展現出最好的自己，是對比賽的尊重，更是對自己的負責。

26.2 miles (42.195K)

過終點後，不要停留。跟每一位你見到的志工道謝、向每一位你見到的群眾 High five!

來到獎牌桌前，白髮斑斑的老奶奶笑臉盈盈。然後你彎下了腰，讓她在你的脖子上，掛上那面獨角獸的徽記，她輕輕地說：

「恭喜你，你現在是個波士頓馬拉松跑者了。」

以上個人經驗，不一定完全正確。不過如果你心理完全沒底，那姑且就信我一次。

參加過這麼多場比賽，波馬仍然是那個 one and only 讓人會一而再、再而三回味的地方。就如同賽前選手村的廣播：

「每個來到 Hopkinton 的跑者，都有個不為人知的故事。不過你們都靠著自己的努力，來到了這裡。」

 

願每個參賽者都有最好的體驗，也祝福每個以此為目標的跑者，總有一天美夢成真。

2020東京奧運的馬拉松項目將於8月7日（女子）及8日（男子）在北海道札幌開跑，世界馬拉松紀錄保持者、也是史上唯一跑出全馬「破二」的肯亞長跑好手基普喬蓋（Eliud Kipchoge）成為男子馬拉松中萬眾矚目的焦點。不過，仍有不少強敵可能阻止現年36歲的他為肯亞連霸奧運金牌，讓我們看看可能撼動基普喬蓋冠軍寶座的六大挑戰者。

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1. Shura Kitata （25歲，衣索比亞）

Kitata曾在2018倫敦馬拉松緊追在基普喬蓋之後，拿下亞軍；更在2020倫敦馬拉松賽以2:05:41奪冠，讓基普喬蓋吃下7年首敗。Kitata是個強壯且具有侵略性的跑者， 這次東奧他也希望為衣索比亞贏得20年來首座馬拉松冠軍（距今最近贏得奧運男子馬拉松冠軍的衣索比亞選手，是2000年雪梨奧運由當年22歲的Gezahegne Abera奪冠）。

2. Lelisa Desisa（31歲，衣索比亞）

長跑運動員Desisa，曾在舉辦於卡達杜哈的2019年世界田徑錦標賽贏得金牌，比賽日高溫潮濕，不少選手比賽到一半就棄賽，而他克服嚴峻天候與午夜起跑的不利時間，以2:10:40奪下個人世田賽生涯首金。同時，Desisa也是2013年和2015年波士頓馬拉松男子冠軍，以及2018紐約馬拉松冠軍（第二名正是Shura Kitata ）。

3. Amos Kipruto（28歲，肯亞）

2019年之前Kipruto並不受矚目，其實在2018柏林馬拉松基普喬蓋寫下世界紀錄2:01:29時，他也以2:06:23獲得亞軍；隔年他在高溫溼熱的嚴酷環境下，成為2019年杜哈世錦賽馬拉松銅牌得主，並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:30。 28歲的Kipruto 是三名肯亞馬拉松代表隊中最年輕的，也被認為他可能在自己職業生涯最大的比賽中帶來令人出乎意料的驚喜。

4. Lawrence Cherono（32歲，肯亞）

Cherono認為自己「很幸運」被選進奧運馬拉松肯亞代表隊，這是他第一次被徵招為國家隊。他曾在2019年奪下波士頓馬拉松與芝加哥馬拉松兩面金牌；並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:04，於該賽事拿下第二名，成為近兩年馬拉松大賽表現相當出色的選手之一。

5. Stephen Kiprotich（32歲，烏干達）

Kiprotich在2012年倫敦奧運馬拉松比賽中以2:08:01成績奪冠，成為烏干達自1996年以來獲得的首枚獎牌，更是烏干達有史以來的第二枚奧運金牌，也在國際馬拉松界投下了震撼彈。事實上，Kiprotich的ＰＢ是在2011年荷蘭恩斯赫德馬拉松跑出的 2:07:20，同時創下該項馬拉松史上最好成績，以及烏干達馬拉松運動員的最好記錄。其他最佳表現包括2017羅馬馬拉松（2:07:30）和法蘭克福馬拉松（2:05:50）冠軍，以及2018紐約市馬拉松以2: 06: 01僅次於當年第一名Lelisa Desisa。2020東京奧運是他三度重返奧運會場，希望自己能平反在里約奧運第14名的成績。

6. Galen Rupp（35歲，美國）

Rupp於2017年成為第一個在芝加哥馬拉松奪冠的美國人，至今保持著多項美國田徑賽事最佳成績，包括10000米（26:44.36）、室內3000米（7:30.16）、2英里（8:07.41）、5000米（13:01.26）。Rupp更是奧運老手，已參加過2008、2012和2016年三屆奧運會，並獲得2012年倫敦奧運10000米銀牌、2016里約奧運馬拉松銅牌，2020東京奧運是他第四度出賽，上一屆的銅牌也讓他有信心能驚豔全場。

2020東京奧運男子馬拉松比賽將於日本時間上午7:00（台北時間上午6:00）於札幌大通公園舉行。

資料來源／Tokyo 2020, as
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