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蛙式與蝶式的呼吸和換氣技巧
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前2跳奠定勝基 墨西哥女將摘臺北世大運首金
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開始游泳前,這7個技巧一定要學會
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蛙式與蝶式的呼吸和換氣技巧

2017-06-07
知識庫 水上運動 游泳 呼吸訓練

蛙式的換氣看起來像是只要把頭抬起來就好,但實際上它與4式中蝶式換氣難度相同。因為它牽扯到手腳平衡,既要游的快,又要能換氣,因此難度極大,很多初學者剛接觸蛙式時都會一抬頭換氣,身體就沉下去了。
 
而蝶式在一般人看來是動作難度最大的,但卻是動作姿勢最好看的一式。蝶式的呼吸控制與整個身體的配合要求更高,如果換氣姿勢不對,那麼相應的整個身體姿勢就不協調,而且會覺得很累,又游不遠。

蛙式換氣迅速夾肘不下沉

那麼掌握蛙式換氣的技巧是什麼?蛙式的換氣,主要在於手部的動作,相對自由式來說,蛙式的技術動作比較簡單,很容易學。大家都知道如何蹬腿,但上身卻往往難以露出水面吸氣,這主要是沒有注意到肘部的動作,蛙式的手部動作是手臂併攏劃出,分開向兩側後方划水,在用力完的時候,手臂應該在身體兩側,這時應該有一個迅速有力的夾肘動作,依靠這個動作的力量會有瞬間的向上浮力,上身隨著這股浮力露出水面,完成嘴巴吸氣動作,而呼氣同自由式一樣,是在水下用鼻子完成的。

對於初學游泳者來講,由於學習游泳的時間有限,或因身體協調性較差等其他原因,會有腿部動作掌握還不太熟練時,為了趕進度就進行了蛙式的完整配合練習。
 
此時,由於初學者蛙式蹬夾水的效果不甚理想,划行時身體在水中的位置更容易偏低,完成吸氣也將更加困難。游泳者在完成呼吸配合時,身體在水中所處的位置高低,將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時,在蛙式呼吸配合練習中就應充分重視這一點。

蝶式換氣不刻意抬頭

很多游泳運動員蝶式換氣較多使用晚吸氣技術,即手臂內劃結束時頭部開始露出水面,手臂上劃及移臂的前半段完成吸氣動作,手臂前移過肩後前伸時低頭入水。

低頭一定要在手入水前完成,或在入水同時完成,否則會使手臂和肩部難以伸展,影響入水的遠度,使有效划水路線縮短。蝶式吸氣與蛙式一樣,不刻意抬頭,而是隨著第二次向下打水的升力以及臂腿協調配合使身體和肩升高,頭自然地露出水面。眼睛和嘴都朝向水面,吸氣結束低頭時,頭隨肩部的前伸向前下方伸展,使手入水時肩能夠充分前伸。如果抬頭太高,易使背部肌肉緊張,並導致腿部下沉。

蝶式換氣實際練習

  1. 吸氣時,向正前方下頜向水面抬起,但下頜不要單純向上的動作,而應向向前方池端方向伸出。
  2. 移臂的動作應放平些,貼近水面移臂,身體起伏減少,吸氣位置可緊貼水面。

身體重心要領

1. 第一次踢腿時,必須將臀部提出水面,兩肩前伸。
2. 第二次踢腿時,意識上可注意在用力同時, 收緊小腹, 促使手腿同時用力。
3. 第二次踢腿後,上身抬起吸氣,下頜向前池端伸出。
4. 手臂移臂平而快,入水點稍遠些為好

蛙式與蝶式互動練習法

1. 以蝶手之推水動作一次(收手以蛙式大划之收手動作一樣),配合蛙腳蹬夾水一次後再以一次蛙式手腳配合一次。
2. 蝶腰打水兩次,蛙式划手換氣一次。
3. 當蝶手推水至腿兩側時,將頸部引出水面,完成換氣動作(收手以蛙式大划之收手動作一樣),配合蛙腳蹬夾水一次。

蛙式(上)與蝶式(下)的互動方法

參考資料
1. swim-teach.com
2.  鹿峰國小游泳班
3.  國立師範大學

4.  維基百科

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前2跳奠定勝基 墨西哥女將摘臺北世大運首金

2017-08-20
賽事新聞台北世大運水上運動話題

過去世大運跳水幾乎是中國跳水隊的天下,這次臺北世大運,跳水強權缺席,墨西哥20歲女將Dolores Hernandez把握絕佳良機,20日摘下女子1米跳板金牌,除成為跳水賽事首金得主,也是臺北世大運第一位金牌選手!

前2跳奠定勝基 墨西哥女將摘臺北世大運首金

近3屆世大運中國跳水隊共收下29面金牌,2011年深圳世大運更只差1金就完成「12金橫掃」壯舉,今年中國隊缺陣,跳水賽場進入「戰國時代」。

首日跳水賽程由女子1米跳板先登場,共33名選手參賽,包括光州世大運銀牌、韓國女將Kim Nami。但她早上雖順利從預賽出線,下午的準決賽卻落到分組最末,無緣挑戰再登頒獎台。
而曾在2015年、多倫多泛美運動會拿下3米跳板銅牌的墨西哥好手Dolores Hernandez,決賽異軍突起。準決賽她雖只跳出248.50分、排在晉級決賽8名選手的倒數第3位,但決賽前2跳分數都居榜首,成績一路領先,最終以278.70分摘下金牌。

臺北世大運賽會第一金,女子一米跳水,墨西哥女將Dolores_Hernandez收下金牌!

前兩跳就奠定勝基,Dolores Hernandez直說,表現超出預期,「我跳出個人最佳成績,能拿到金牌很驚喜!」

首度參加世大運,她坦言一開始還有些緊張,但經過預賽、準決賽調整和適應,她在最重要的決賽放手一搏,為墨西哥摘下相隔6年的世大運跳水金牌,好成績讓她對接續賽事更有信心。她大讚臺灣觀眾和跳水場地—北市大學詩欣館,「這是很棒的經驗,已像是奧運等級的比賽。」

朝鮮女將Choe Un Gyong,是2014年仁川亞運女子3米雙人跳板銅牌得主,這次首次參加世大運,就以271.35分摘下女子1米跳板銀牌;今年在歐錦賽奪得女子1米跳板銅牌的德國選手Louisa Stawczynski,則以268.15分奪銅。

臺北世大運跳水賽,女子一米項目,北韓女將Choe_Un_Gyong收下銀牌。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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開始游泳前,這7個技巧一定要學會

2017-05-16
訓練動作游泳水上運動知識庫

游泳是非常好的有氧運動,它與跑步一樣是全身性運動,與跑步相比,游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊,不僅可以提高心血管和呼吸機能,還可以增加肌肉的柔韌性。
 
但是,任何運動前都有需要注意的地方;像跑步前,我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是,對於一位新手來說,有時甚至連踩水都是很大的問題,所以在開始游泳前,有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢?

暖身可以使肌肉放鬆,將脛骨筋絡徹底打開,避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節,下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動,所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。

 1   頸部暖身

頸部暖身影響全身經絡的通暢,萬一受傷會造成手麻與頭痛,如何呵護脖子靈活、不受傷,運動前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟2:右手放置左耳並輕微施加壓力,停留20秒。
步驟3:右手放置後腦勺並輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
步驟4:頭部向上仰,停留20秒。

 2   肩部暖身

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂,以助於下水後,手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備。
步驟2:身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。
步驟3:身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

 3   上臂伸展

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

 4   背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作,除了能伸展背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
步驟3:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

 5   腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身動作,能減少腹部腰部和腿部脂肪,還能增加身體平衡感和控制力。

步驟1:腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。
步驟2:腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

 6   前弓箭步

前弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:右腳呈90度在前,左腳向後伸直,雙手置於右膝上方,停留20秒。
步驟2:左腳呈90度在前,右腳向後伸直,雙手置於左膝上方,停留20秒。

 7   側弓箭步

側弓箭步是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒。
步驟2:右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

 8   左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
步驟2:雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

 9   小腿伸展

小腿伸展是一個下半身的暖身動作,除了能放鬆腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1:雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。
步驟3:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏於地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果無法克服,那更別說下水游泳了。以下有三個方式,按著它循序漸進,慢慢適應,或許你會發現,水不是我們想像中的那樣可怕。

步驟1:坐在池邊,試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2:先抓住池邊,讓雙腳上下練習踢水。
步驟3:讓雙腳先適應水面,在空中想像雙手在水中繞圈。

克服怕水之後,緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩,而不至於被強大的水壓力壓倒。

步驟1:頭部朝上,保持身體放鬆。
步驟2:手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話,將帶動你的身體也上下浮動,因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動,五指併攏,向前划時手心朝前,向後滑時手心向後,這樣就能使你的上半身保持向上,不會下沉。
步驟3:雙手併攏舉高,雙腳前後踢動。
步驟4:雙臂保持畫圈或前後滑動,雙腳同時前後踢動,使身體能更平穩於水面 (記住!四肢都要同時動,才不會沉下去)。
步驟5:雙臂打開放置於水面下,雙手同時向身體前方滑動聚攏,當手掌將要觸碰到時,迅速將手掌向外翻,同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6:如果還是害怕,可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。

踩水是踢水的前哨戰,游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動,方能前進,所以在學習游泳之前,首先必須學會各種踩水的方式,這樣在正式進入游泳式後,也能較好上手。

步驟1:上下踩踏。雙手併攏伸直,雙腳像踏步一樣,上下來回踩踏。
步驟2:平衡踢動。將雙臂打開保持平衡,右腳向前踢,左腳向後踢,來回連續動作 (注意!腳尖要朝下)。
步驟3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿時,保持大腿不動,將雙腳提至兩側,再將它們放下,這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏,接著小腿向外展至身體的兩側,再迅速回收到起始動作,就是「蛙式」的動作要領。
步驟4:打蛋式踢水​。一隻腳向順時針方向畫圈,同時另一隻腳按逆時針方向畫圈,此種方式較為困難,但可以大大地節省體力。
步驟5:直升機踩水法。雙臂畫圈,雙腳踩動,同時進行,有助漂浮於水上。

在進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

步驟1:頭部平躺於水面預備。
步驟2:把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。
步驟3:耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。
步驟4:讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5:將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。
步驟6:雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。
步驟7:將背往上拱。
步驟8:胸部往上抬,使它露出水面。
步驟9:吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。
步驟10:彎曲膝蓋。
步驟11:小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

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