根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。
擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。
資料來源/Technology、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。
該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。
研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。
輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。
桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。
該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。
葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama