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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
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三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析
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防中暑 5 撇步 「熱」情迎接世大運

易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神

2017-06-07
知識庫 保健 書摘 訓練動作

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝,相傳是由達摩所著,是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操,總共亦有十二式,分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式,各式功效請見下圖。

每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

易筋操12式的功效

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操,練功者必須先熟記以下四個要領:
 
一、放鬆身心,形意合一:
  練習時須放鬆身心,意識平靜,心中別無雜念。
二、呼吸自然,肢體協調:
  練習時要自然呼吸,以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟,虛實相兼:
  本功法動作有剛有柔,用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸,內心不平靜;動作過度放鬆,則會使人疲軟、鬆懈,失去健身效果。
四、有所取捨,循序漸進:
  每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同,你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人,可先選擇加強練習某幾式作為復健動作(如腰痛者可多練第四、第十式),等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化(見下圖),各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時,建議由老師在場指導,比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前,要先學會預備式,可視為練功前的熱身運動。

易筋操12式的簡易版及完整版

◎預備式

兩腳平行站立,與肩同寬,雙腳膝蓋微彎(但不超過趾尖),手臂自然下垂、五指微屈放鬆,兩眼平視前方,之後放鬆視線,無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和,此時,請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉,這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間,做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式:

易筋操預備式

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重,而且雙腳無力,可多練習這招。合併四指、兩掌相對,手臂抬至胸前,同時收緊下巴,接著放慢呼吸即可,此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩臂舉高至肩膀,手心翻轉90 度朝前(見放大圖)。

 2  雙手先往前平舉,之後將兩掌合於胸前,指尖朝上。

 3  指尖轉向內,指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開,兩臂彎曲置於胸前,想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前,維持3~5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡,並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環,有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩手下按,指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對,兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前,兩臂向前伸出,與地面平行。

 4  兩臂左右打開,掌心翻轉向下,同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下,同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析

2025-08-07
書摘新知保健知識庫

最近三溫暖似乎很流行。

很常有人問我「我常常去三溫暖(芬蘭浴),能不能告訴我,這對大腦會產生什麼影響?」關於三溫暖,在芬蘭有許多相關的研究。這或許是因為許多芬蘭人的家裡都有三溫暖的設施吧。

三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析

有一個芬蘭的研究,曾以二千三百一十五人為對象,比較「每天進行三溫暖的人」與「一週進行一次三溫暖的人」在健康上的狀態進行比較。研究報告指出,比起不經常進行三溫暖的人來說,常進行三溫暖的人罹患失智症的比例減少了大約三分之一。

目前已知的是,失智症是由大腦的某種有毒蛋白質沉積所引起。這些有毒的蛋白質將會慢慢破壞腦細胞,進而引發失智症。然而,為什麼經常進入三溫暖會降低失智症的發生率,至今仍沒有明確的解釋。

但可以推測,經常進行三溫暖可能會帶來多種複合性的好處,例如:釋放壓力、改善睡眠、抑制體內的炎症以及促進精神放鬆等。此外,保持體溫上升也有助於提升免疫力,這也是已知的健康效益之一。

也有報告指出,常去80度左右的三溫暖,對大腦與身體健康有正面的影響。更有研究指出,常去三溫暖的人較不容易患上心肌梗塞,並且膽固醇積累的風險也較低。

但如果是溫度高達120度的三溫暖就不適合待太久,否則會對身體造成沉重的負擔,因此建議保持短時間使用。

不管是哪種的三溫暖溫度,都建議大家找出適合自己的方式,盡情享受三溫暖。

如果你喜歡三溫暖,可以參考這些研究結果來進行使用。

但如果你不喜歡三溫暖,也不需要勉強自己,否則反而會帶來壓力。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。

★日本腦科學權威的25年研究

★牛津大學、Google等皆證實有效

★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦

「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!

但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。

然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!

因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。

書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。

特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!

• 更多《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》資訊 請點此

 

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防中暑 5 撇步 「熱」情迎接世大運

2017-08-19
生活觀念保健話題

近期臺北市天氣炎熱,台北連續多日最高溫都超過36度,打破氣象局統計120年來,高溫超過36度的最長連續天數紀錄。臺北市政府衛生局呼籲民眾炎炎夏日出門觀賞世大運比賽加油時務必謹記「防中暑五撇步」:「過度曝曬應避免」、「服裝散熱最重要」、「定時飲水保健康」、「眼睛顏面要防曬」、「清風吹拂好涼爽」。面對高溫建議避免早上10點至下午2點間從事戶外活動,讓您今夏防暑又健康! 

身體疑似出現熱傷害徵兆時該如何處置?

臺北市政府衛生局黃世傑局長提醒常見熱傷害症狀如體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速、頭痛、頭暈、噁心、肌肉抽筋等,應迅速離開高溫的環境並設法降低體溫(鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等),及時補充水分(可加入少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料),稍待休息後可減緩不適感,較為嚴重等症狀如意識不清、昏迷等症狀時,應儘速就醫。

提醒各界朋友參與世大運為選手加油時應留意防暑措施,避免熱傷害,建議採取下列預防中暑「5」撇步:

過度曝曬應避免
(一) 儘可能待在涼爽、通風或有空調的地方。
(二) 避免陽光的直接照射。
(三) 不可滯留在密閉的車內。

服裝散熱最重要
(一) 戶外活動時可撐傘以避免陽光直接照射或戴遮陽帽減緩頭頸吸熱的不適感。
(二) 穿著輕便、淺色、寬鬆的衣服,可選擇透氣材質較佳的衣物。
(三) 可適量塗抹防曬乳,避免強烈陽光紫、紅外線所造成的皮膚傷害。

定時飲水保健康
(一) 應該隨時補充水分,不可等到口渴才補充水分,建議戶外工作者或運動者應每小時補充2至4杯(1杯為240c.c.)白開水。
(二) 不可補充含酒精及大量糖份的飲料,以避免使身體流失更多水分。

眼睛顏面要防曬
戶外活動利用寬邊帽避免陽光直射臉、耳朵及脖子,選擇檢驗合格抗UV的太陽眼鏡保護眼睛,挑選可遮檔眼睛周圍及適合臉型的款式,並注意遮覆完整。

清風吹拂好涼爽
清風吹拂的環境有助於運動中過高體溫的排除,進行戶外運動時除注意氣溫外,亦應該選擇有風的環境。

◎相關訊息請撥打臺北市民當家熱線1999(外縣市02-2720-8889)轉1806及洽詢臺北市十二區健康服務中心或上臺北市政府衛生局網站查詢。

資訊提供/臺北市政府衛生局
責任編輯/Oliver Wu

天氣悶熱,外出運動或觀賞世大運一定要注意防曬與中暑。 衛福部國民健康署/提供
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