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  • 易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
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專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險
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RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!

易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神

2017-06-07
知識庫 保健 書摘 訓練動作

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝,相傳是由達摩所著,是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操,總共亦有十二式,分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式,各式功效請見下圖。

每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

易筋操12式的功效

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操,練功者必須先熟記以下四個要領:
 
一、放鬆身心,形意合一:
  練習時須放鬆身心,意識平靜,心中別無雜念。
二、呼吸自然,肢體協調:
  練習時要自然呼吸,以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟,虛實相兼:
  本功法動作有剛有柔,用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸,內心不平靜;動作過度放鬆,則會使人疲軟、鬆懈,失去健身效果。
四、有所取捨,循序漸進:
  每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同,你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人,可先選擇加強練習某幾式作為復健動作(如腰痛者可多練第四、第十式),等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化(見下圖),各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時,建議由老師在場指導,比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前,要先學會預備式,可視為練功前的熱身運動。

易筋操12式的簡易版及完整版

◎預備式

兩腳平行站立,與肩同寬,雙腳膝蓋微彎(但不超過趾尖),手臂自然下垂、五指微屈放鬆,兩眼平視前方,之後放鬆視線,無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和,此時,請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉,這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間,做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式:

易筋操預備式

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重,而且雙腳無力,可多練習這招。合併四指、兩掌相對,手臂抬至胸前,同時收緊下巴,接著放慢呼吸即可,此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩臂舉高至肩膀,手心翻轉90 度朝前(見放大圖)。

 2  雙手先往前平舉,之後將兩掌合於胸前,指尖朝上。

 3  指尖轉向內,指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開,兩臂彎曲置於胸前,想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前,維持3~5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡,並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環,有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩手下按,指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對,兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前,兩臂向前伸出,與地面平行。

 4  兩臂左右打開,掌心翻轉向下,同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下,同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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運動星球
運動星球

專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險

2020-01-13
生活觀念保健話題

你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。

專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險 ©inrestaurant.com.au

如何測量自己的心跳?

測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。 

©saga.co.uk

心跳與壽命息息相關

這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。

©safetyandhealthmagazine.com

每日健走20分鐘,助心跳速回復正常

德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。

1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。

2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。

3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。

4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。 

©youthfirstinc.org

資料來源/HEHO健康網、KARGER

責任編輯/妞妞

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運動星球
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RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!

2018-01-08
話題運動生理觀念保健

大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞,不過,這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論,已經由他本人親自推翻了!

RICE是指:Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領,其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法,推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則,但最近 Mirkin博士發表文章說,現在看來,冰敷和全面休息可能會延遲治療,而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出,近來越來越多的研究發現,冰敷其實對運動傷害完全沒有好處,甚至會延緩恢復的時間,因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流,還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中,受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷,並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現,雖然冰敷延緩腫脹的症狀,但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現,幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好,雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

RICE倡導者已推翻自己舊論,表明冰敷對運動傷害無益。 ©Sports-Archives

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出,當你藉由創傷損傷組織,或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時,你的身體會使用自身的免疫力來自我治療,這與身體用來殺死細菌的生物機制相同,而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體,你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時,免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織,促使其癒合。也就是說,人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子(IGF-1)的激素進入受損組織,其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠,其中一組遺傳性徵被改變,無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應,而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合,而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1,而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

身體藉由發炎反應來自我治療。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明,在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出,冰敷後數小時血管才會再次打開,血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡,甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出,任何減少身體發炎反應的事物,通常會阻礙肌肉癒合,例如:

•  “cortisone 可的松”一類的藥物,這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物,例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬(Pharmaceuticals)
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出,冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療,幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛,但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中,作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻,大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現,大多數報告說,冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議,如果需要冰敷以限制腫脹,則應該在不到五分鐘的時間內完成,然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

許多運動員在賽後會泡冰浴來做恢復。 @Sports Illustrated

運動傷害發生的急救處理

最後,Mirkin博士建議,如果一旦受傷,請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈,或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識,那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話,提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂,並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織,醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛,因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘,將其移開靜候20分鐘,再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議,如果受傷嚴重,請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷,通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感,就可以移動和使用受傷部位,只要不再感到疼痛,就可以儘快恢復運動。

資訊來源/DrMirkin.com
責任編輯/Oliver Wu

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