你常全身痠痛嗎？那麼要小心，你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜，更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出，身體任何一個動作細節運作有差錯，都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性，而「步態」是一個人走路的方式，也是一個全身協調性的動作，稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。

步態如何影響體態

步態行進中的動作細節包括：
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動

透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進，從而調整正確的步態， 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。

有效、輕鬆的步態

人在走路時，上肢的肩膀（雙手）和下肢髖關節（雙腳）同時擺動，會產生一個互補；左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中，也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解：右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性，同時平衡身體；在下一個右腳前進時，左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作，為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部，可有效減少下肢運動的耗能。

步態不良如何引發身體疼痛

走路是一個全身協調的活動，透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等），同時也可以教導患者修整步態，獲得更好的疼痛症狀改善。因此，在走路過程中，如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。

有效的步態能讓人輕鬆走動，相反地，不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後，為了減少扭傷部位的疼痛，會代償性的把重心挪到正常的一側，如果扭傷部位許久都沒有痊癒，身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用，並且慢慢形成慣性，讓身體習慣性歪向一邊，久而久之形成不自覺的歪斜體態。

上、下身相互協調的意義有兩個：一是在右腳往前跨步時，身體會自然往左邊傾斜，當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用，可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。

其二，身體的肌肉雖然在每個關節都有分段，但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜（肌筋膜）卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時，附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜，產生一個連貫性運動，這個連貫性動作可以迅速完成，也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠，投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力；如果投球過程中任何一個肌肉有狀況，都足以影響這個動作的連貫性。

 

舉例來說，一些膝關節退化疼痛的患者，因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路，卻忘了上身的雙手前後擺動，以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上，上身和下身如果能夠相互協調活動，可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。

如上圖，患者因為膝蓋疼痛，走路時專注在下肢一步一步地走，忘記肩膀應該相互擺動，所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動，這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者，但經教導後，走路時雙手會擺動，也會與往前走的雙腳相互配合，左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等），同時患者也可以修正步態，以獲得更好的疼痛症狀改善。

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題，痠痛部位有可能是肩頸，可能是腰背，甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛，活動太多也會緊繃痠痛。因此，我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位，才能對症下藥改善它。

到底痠痛是怎麼一回事？

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義：「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗，伴隨著實質或潛在的組織傷害，或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦，大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統，也就是說除 了生理結構上的受傷以外，過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最 疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point）。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上，肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏一樣；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因 為這樣變得較縮短，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本 有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人開始運動生活，或是學習更 多自我保健的方式，肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字，清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，用不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那便可以 直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只知道不舒服的位置，則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解痠痛的成因，熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」，能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說，常見伸展有「靜態伸展」（Static Stretch）、「動態伸 展」（Dynamic Stretch）、「彈震式伸展」（Ballistic Stretch）等，「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下，讓肌肉被慢慢拉長，增加不足的肌肉長度；「動態伸展」有別於靜態伸展，主要以動態的方式進行，動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展，而是著重整體性的動作，不強調靜止停在同一個姿勢下，例如：交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等，藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時，跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下，但是只做單一動作的來回彈震，例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時，身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展，增加肌肉的彈性，要注意的是，這樣彈震的過程中，相對的受傷風險較高，或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展，希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式，相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度，減少肌肉的緊繃感，同時增加伸展部位的血液循環，改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT（Self Myofascia Release Technique）指的是自我肌筋膜放鬆技巧，操作時，透過簡單的器材，就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹，或是敲撞器材、牆角等，這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式，然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則，才能正確的放鬆，避免反效果！通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具，如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則，可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度，重點採緩慢滾動，才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式（Golgi Tendon Organ, GTO），引起一連串身體放鬆機制，日常生活中也有這樣的例子，當我們手肘彎起，手掌上疊上一本書，當書一本一本「慢慢」疊上去時，肌肉會感覺到負 擔越來越重，為了避免肌肉受傷，手會突然鬆掉，讓書本掉下，這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思；反之，若是操作速度過快，會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭（Muscle Spindle），導致肌肉反射性收縮變得緊繃，就像是膝跳反射一樣，當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊，大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢，所以為避免這樣的反射性收縮出現，應注意操作速度的快慢，才能夠有效的達到放鬆目的，而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球，也可以利用網球來作代替，或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作，皆標示了動作的重複次數，然而每一個人的肌肉量並不相同，書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時，你應該做到肌肉有痠緊感，並且感到有點吃力，若 0 分是完全不 費力，10 分是用盡全力也做不到，那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數，要有足夠的費力 感，才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好，動作過程中務必留意應慢速度進行，增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分，但有時候某個部位的不適，有可能是其他地方的問題導致症狀的出現，例如有時候手肘痛，卻可能是頸椎問題引起，若要辨別是否為這樣的問題時，可利用比較粗略的檢視方法，即當手肘有症狀出現時，注意頸部也同時有不舒服，或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜，除了照護單一部位的症狀外，也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練！

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布，他們所用的即是肌能系貼紮（Kinesio Taping Methods）的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士，而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼，皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的，也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久，以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時，讓貼布可以持續作用在我們身上，但若有任何過敏現象，務必要立刻撕除。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

你聽過「偷肥族」（Thin on the Outside, Fat on the Inside）嗎？其實，偷肥族就是外表看起來瘦，但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍，以及體重也正常，但是醫師們發現，這樣的情況人有些都有代謝症候群，然而還是屬於偷肥一族，因為他們沒有運動的習慣，外表不顯胖，但脂肪都堆積在內臟器官。

體重不代表一切，體脂才能判斷健康

體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量，我們其實更應該關心脂肪的多寡，因為脂肪（尤其內臟脂肪）的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等，單看體重，無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言，身體充滿肌肉，肌肉的密度比脂肪來得高，因此這些人的體重往往不低，甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子，但其實他們的外型看來並不胖，而是結實精壯。此外，當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。

偷肥族對身體的傷害

偷肥族的重大特徵就是，內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出，內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加，最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

資料來源／關鍵評論網、Metro

責任編輯／妞妞