你常全身痠痛嗎?那麼要小心,你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜,更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出,身體任何一個動作細節運作有差錯,都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性,而「步態」是一個人走路的方式,也是一個全身協調性的動作,稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
步態行進中的動作細節包括:
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進,從而調整正確的步態, 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時,上肢的肩膀(雙手)和下肢髖關節(雙腳)同時擺動,會產生一個互補;左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中,也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解:右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性,同時平衡身體;在下一個右腳前進時,左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作,為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部,可有效減少下肢運動的耗能。
走路是一個全身協調的活動,透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等),同時也可以教導患者修整步態,獲得更好的疼痛症狀改善。因此,在走路過程中,如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動,相反地,不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後,為了減少扭傷部位的疼痛,會代償性的把重心挪到正常的一側,如果扭傷部位許久都沒有痊癒,身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用,並且慢慢形成慣性,讓身體習慣性歪向一邊,久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個:一是在右腳往前跨步時,身體會自然往左邊傾斜,當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用,可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二,身體的肌肉雖然在每個關節都有分段,但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜(肌筋膜)卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時,附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜,產生一個連貫性運動,這個連貫性動作可以迅速完成,也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠,投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力;如果投球過程中任何一個肌肉有狀況,都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說,一些膝關節退化疼痛的患者,因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路,卻忘了上身的雙手前後擺動,以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上,上身和下身如果能夠相互協調活動,可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖,患者因為膝蓋疼痛,走路時專注在下肢一步一步地走,忘記肩膀應該相互擺動,所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動,這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者,但經教導後,走路時雙手會擺動,也會與往前走的雙腳相互配合,左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等),同時患者也可以修正步態,以獲得更好的疼痛症狀改善。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性,當久站時,脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體,時間久了,肌肉韌性和肌力都會疲乏;加上地心引力將身體重量下拉,重量往下壓迫骨骼,所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受,痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」,原地運動就能鬆開每節脊骨,更能同時訓練到下半身。
做沉脊展胸時,指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作,除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度,也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳。
步驟2:雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰,並由指尖引導向下,指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引,帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展,將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3:身體重心往前,頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂,手掌向上,脊柱前挺,胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4:手掌順著外側外展,多裂肌肌群收縮,身 體回正。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳, 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。
頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練,可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,也可從腰椎後推和挺直動作間,深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2:雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3:膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4:從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。
適合年長者、低頭族,以及駝背、肩頸痠、下背緊的人,減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀,訓練多裂肌肌力,並帶動肩關節和肩胛大動作伸展,活化僵硬的肌群。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:腰椎後仰,頸椎下巴內收。雙手自然下放,微展開。 膝蓋微蹲,放鬆肩膀力量。
步驟3:雙手往兩側畫大圈,帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直,保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4:指尖引導帶動身體向前傾,膝蓋打直,使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。
1→2→3組為一套,建議連續做3套。
■ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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責任編輯/Dama