你常全身痠痛嗎？那麼要小心，你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜，更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出，身體任何一個動作細節運作有差錯，都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性，而「步態」是一個人走路的方式，也是一個全身協調性的動作，稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。

步態如何影響體態

步態行進中的動作細節包括：
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動

透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進，從而調整正確的步態， 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。

有效、輕鬆的步態

人在走路時，上肢的肩膀（雙手）和下肢髖關節（雙腳）同時擺動，會產生一個互補；左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中，也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解：右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性，同時平衡身體；在下一個右腳前進時，左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作，為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部，可有效減少下肢運動的耗能。

步態不良如何引發身體疼痛

走路是一個全身協調的活動，透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等），同時也可以教導患者修整步態，獲得更好的疼痛症狀改善。因此，在走路過程中，如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。

有效的步態能讓人輕鬆走動，相反地，不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後，為了減少扭傷部位的疼痛，會代償性的把重心挪到正常的一側，如果扭傷部位許久都沒有痊癒，身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用，並且慢慢形成慣性，讓身體習慣性歪向一邊，久而久之形成不自覺的歪斜體態。

上、下身相互協調的意義有兩個：一是在右腳往前跨步時，身體會自然往左邊傾斜，當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用，可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。

其二，身體的肌肉雖然在每個關節都有分段，但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜（肌筋膜）卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時，附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜，產生一個連貫性運動，這個連貫性動作可以迅速完成，也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠，投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力；如果投球過程中任何一個肌肉有狀況，都足以影響這個動作的連貫性。

 

舉例來說，一些膝關節退化疼痛的患者，因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路，卻忘了上身的雙手前後擺動，以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上，上身和下身如果能夠相互協調活動，可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。

如上圖，患者因為膝蓋疼痛，走路時專注在下肢一步一步地走，忘記肩膀應該相互擺動，所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動，這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者，但經教導後，走路時雙手會擺動，也會與往前走的雙腳相互配合，左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程，可以了解問題發生的部位（腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等），同時患者也可以修正步態，以獲得更好的疼痛症狀改善。

針對「睡眠不足導致注意力不集中」這點已經進行過許多實驗。舉例來說，加州大學柏克萊分校的教授同時也是睡眠科學家馬修．沃克（Matthew Walker）在他的著作《為什麼要睡覺？》（Why We Sleep）中指出：

只要稍微沒睡好，腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。

該書也介紹了賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠、時間生物學研究所教授大衛．丁吉斯（David Dingis）做的實驗，讓受試者對睡眠時間進行各式各樣的調整，分成四組，分別是每晚睡八小時的「充足睡眠組」和三天完全不睡覺的「徹夜不眠組」，以及一天睡眠時間各為四小時和六小時的「慢性睡眠不足組」進行比較。測試方法是當按鈕發光或電腦螢幕亮起，受試者能不能在一定的時間內按下對應的按鈕，測試反應的正確程度與反應速度，藉此判斷受試者的專注力。

上述的實驗結果可以彙整成以下三個重點：

1. 睡足八小時的組別基本上兩週受測期間都能表現出完美的反應。

2. 睡眠不足的組別裡，不只所有人的反應速度都變慢了，還會陷入「完全沒反應」的狀態。

3. 十天持續只睡六小時的組別和二十四小時不睡覺的組別表現得一樣差，且工作效率在實驗的過程中持續下降。

針對發生第二點的「完全沒反應」狀態，丁吉斯發現了「微睡眠」這件事。所謂的微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間，大腦無法吸收外界資訊的狀態，不同於完全睡著的「打瞌睡」。

微睡眠的危險之處，在於那短短的幾秒可能會發生車禍等重大的意外。已知微睡眠是因為持續的慢性睡眠不足引起，具體地說，如果平常的睡眠時間不到七小時，就會引起微睡眠的症狀。

至於第三點，則顯示慢性的睡眠不足將導致工作表現與「徹夜不眠組」一樣差，而且如果一直處於慢性睡眠不足的狀態，工作效率將繼續惡化下去。

責任編輯／林彥甫

久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因，但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動，怎麼辦？」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾，本文將介紹常用的小技巧，讓你不用起身（當然，還是能起身最好）也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式，都只需要透過簡單的想像，就可以輕鬆自行操作！

一、骨盆滾動法

假設原本呈現垮坐姿，這個時候肚子是相對「內縮」起來的，會讓身體呈現駝背姿勢；只要把肚子向「外推」，有沒有發現身體自然地比較挺起了呢？

由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移，將壓力從薦椎移動到坐骨上，也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果，比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢？

二、中線法

想像你的頭頂有一個點，肛門口（俗稱X眼）也有一個點，將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來，這個時候軀幹就會自然挺起，歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程，讓身體回到較中立的位置，是不是也很容易呢？

以上兩種方式如果做成功的話，可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺，這就是你的核心肌群在發揮作用！最後要再提醒一次，記得多多移動重心，才能避免肩頸痠痛哦！

（部分圖片取自網路）