治療運動傷害最好的方法即是一開始就不要受傷。籃球員想要出現的地方是球場，而不是板凳。聰明的健身訓練有助於預防使用過度、反覆動作及訓練過度所造成的慢性傷害，讓你在投三分球時不會肩膀疼痛，在快速突破時也不會一跛一跛。

影響籃球表現最重要的兩個關節分別是膝關節及肩關節。雖然前十字韌帶傷害只佔了NBA所有傷害類別的13％，卻是殺傷力最大的傷害之一，僅次於肩傷。膝關節是打好籃球的關鍵之一，幾乎每個動作都與膝關節有關，包括跳起抓籃板、跑過半場及變向，肩關節則出現在投籃、封阻及搶籃板等動作中。肩關節因過度使用而受傷的情形時有所聞，便是由頻繁的過肩動作所引起。

本章將介紹幾個預防這些部位受傷的重要方法（當作術前復健操作亦可），就從膝關節開始。

預防前十字韌帶受傷

過去幾年由於前十字韌帶傷害日益頻繁且影響極鉅，使得相關的預防訓練方案獲得相當大的關注。韌帶是由堅固的纖維結締組織構成，提供兩塊骨骼間的穩定。對前十字韌帶而言（圖9.1），所連接的是股骨外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側，其功能則是限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移。

根據2007年的研究顯示，籃球是所有運動中最常造成前十字韌帶傷害的，其中女性球員受傷的機率比男性球員高四到六倍，而高中球員又比大學及職業球員更容易受傷。此外，前十字韌帶撕裂所帶來的嚴重影響更使其免不了受到重視。

想想那短期的疼痛、功能受限、是否接受重建手術的困難抉擇以及重回球場所必需的密集復健，更別提得錯過至少一個完整賽季。好幾個研究指出在前十字韌帶受傷後的二十年內發生膝關節炎的機率是百分之百，無論患者是否進行重建手術。也就是說，若是一位15歲的女籃球員撕裂其前十字韌帶，那麼她在35歲前必定會出現膝關節炎，而且還有高達四分之一的機率會再次撕裂或傷到另一腳的前十字韌帶。對前十字韌帶來說，預防絕對是勝於治療。

前十字韌帶傷害究竟是否能夠加以預防，在文獻中仍有許多爭論。令人遺憾的是，並沒有所謂萬無一失的好方法。這聽起像在玩文字遊戲，不過你卻是應該把「預防」想成「減少」。事實上，要完全避免撕裂傷是不可能的，但的確可以努力降低發生次數。我們沒有辦法避免前十字韌帶遭受撞擊時不會撕裂，但大多數的傷害並非由碰撞引起，也就是說，導致撕裂傷的原因是跟籃球員在打球時的移動習慣比較有關係。因此，透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動肌肉，是能夠降低前十字韌帶受傷之機率的。

前十字韌帶傷害經常是由三種動作的組合所造成：脛骨外轉增加、髖部內轉及內收增加、膝蓋動態外翻。這三者之一若是單獨發生，並不足以造成前十字韌帶受傷，但若三者合而為一，則會造成韌帶難以負荷的強大壓力。

讓我們深入探討一下所謂的「動態外翻」。「外翻」描述的是X型腿姿勢，與描述O型腿姿勢的「內翻」相反。動態外翻發生在運動員進行某些肢體動作（搶籃板落地）而造成膝蓋過度內轉時。內轉的動作會對前十字韌帶帶來異常的力道，使其容易拉傷，常見於躍起落地、轉身或切入。像是為了變向而在快步切入時忽然減速，便會產生極大的壓力。尤其是當這些動作的發生是毫無預警時，後果會更加嚴重，而這正是在籃球場上屢見不鮮的。舉例來說，如果一位往籃下進攻的球員打算閃過防守者，就在減速的那一刻，若是他的軀幹、或腿部肌肉沒有強壯到能夠維持良好的順位，其腿部就可能形成危險的姿勢（動態內翻），使韌帶面臨受傷的危險，而這通常就發生在電光石火之間。

多虧美國辛辛那提兒童醫院研究員提姆錫‧哈維特（Timothy Hewett）、葛格瑞‧梅爾（Gregory Myer）及凱文‧福特（Kevin Ford）的偉大研究，才能讓前十字韌帶的預防訓練發展至今日的成就。這些學者論及造成前十字韌帶受傷的神經肌肉不平均症狀，並提出辨識及矯正的最佳方法。目前共發現四種神經肌肉不平均症狀：韌帶過度活躍、股四頭肌過度活躍、腿部過度活躍以及軀幹過度活躍。在完整的前十字韌帶預防訓練中，內容安排是相當全面，並且需要合格專業人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深，並根據運動員的個別需求漸進採用，從較靜態的肌力訓練開始，逐步進階到較動態、強調爆發力及技巧的動作，使選手對運動的壓力及要求做好萬全準備。沒有一套所謂的萬用菜單，而紐約州花園市職業運動訓練中心則有一套補足傳統復健療程及運動競技訓練間落差的銜接課程。以下將介紹一些針對各個神經肌肉不平均症狀的基礎肌力訓練。

神經肌肉不平均症狀一：韌帶過度活躍

韌帶過度活躍─或是動態外翻─也就是膝蓋成X型腿的姿勢，要避免這種危險的動作，必須加強髖部側面的肌肉。以下是三種針對韌帶過度活躍的訓練：

 1  彈力帶深蹲

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，彈力帶的阻力大小則根據個人保持雙腿與肩同寬、膝蓋穩定對齊的能力調整。
步驟2：深蹲直到大腿與地面平行，此時仍需持續對彈力帶施加向外的張力，活動臀中肌及臀小肌。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀小肌
次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜肌）

籃球焦點
彈力帶深蹲能夠鍛練髖部肌力，使你在切入及變向時更加穩定。新手可從阻力較小的彈力帶開始練習，隨著肌力增加再慢慢提高阻力。在進行本運動的深蹲時，足部的正確位置及膝蓋的擺放姿勢也都相當重要。

 2  彈力帶防守滑步

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，成防守站姿，保持足夠的張力使彈力帶繃緊。
步驟2：單腳進行防守滑步，增加對彈力帶施加的張力。當張力到達個人肌力所及的上限時，帶進另一隻腳回到防守站姿。
步驟3：重複操作預定的距離或次數。
步驟4：朝反方向重複操作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀小肌
次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜肌）

籃球焦點
本運動模擬籃球比賽中的防守滑步，練習時可以將雙臂張開，就像在防守對手一樣。如同彈力帶深蹲，彈力帶防守滑步能夠鍛練髖部肌力。髖部及臀部肌肉的肌力在轉身及切入時對於穩定下肢十分重要，尤其女籃球員更是如此。

 3  側臥屈膝張腿

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋上緣，身體側躺，膝蓋及髖部各彎曲90度，頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線。
步驟2：保持側臥姿勢，上方的腿向外旋轉對彈力帶施加張力，使兩膝分開，再回到開始位置。
步驟3：操作預定的次數，接著換邊操作。

鍛鍊肌群
主要： 臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌、閉孔外肌、股方肌
次要：縫匠肌

籃球焦點
本運動鍛鍊臀部及髖部肌力。在操作時，避免上半身過度旋轉。保持頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線，當你旋轉上方的腿時，所有的動作都集中在髖部，而足部並未分開。

神經肌肉不平均症狀二：股四頭肌過度活躍

股四頭肌過度活躍指的是股四頭肌肌群的肌力大於大腿後側肌群。若無客觀的資料，例如昂貴的等速肌力測定，其實很難正確評估股四頭肌是否過度活躍，不過當你以僵硬的膝蓋落地時，有經驗的教練便可一眼看出。當你的膝關節無法深度屈曲時，教練便會合理懷疑可能是大腿後側肌群無力、過度依賴股四頭肌所造成。如此過度活躍導致後腿肌群無法產生緩衝的作用。想要矯正這種過度活躍，可注意整個後側動鍊（膕繩肌、臀肌及下背）在他們躍起落地時能否吸收更多「力量」。以下是針對股四頭肌過度活躍的兩個後腿肌運動：

 4  抗力球後腿彎舉

步驟1：背部平躺在地，兩腿伸直，雙腳置於抗力球上。
步驟2：將髖部抬離地面，做出橋式。
步驟3：保持橋式姿勢，兩膝彎曲，將抗力球往臀部方向滾動，再滾回去，回到開始位置。
步驟4：重複操作預定的次數。

鍛鍊肌群
主要： 膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌
次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹直肌

籃球焦點
在球季中可能遭遇到最大的運動傷害之一就是後腿肌拉傷。若是復健不當，傷勢甚至會持續數月而久久不癒。抗力球後腿彎舉除了藉由橋式增加下背及腹部肌力外，也能強化後腿肌群。很多女籃球員在落地及切入時有明顯的股四頭肌過度活躍症狀，因此需要更多的後側肌力。而增加後腿肌力有助於在進行類似動作時保護膝蓋。

 5  俄式後腿彎舉

步驟1：雙膝跪地，腳踝由旁人協助固定。雙臂自然下垂，手肘彎曲，雙手交疊。
步驟2：保持脊椎自然放鬆，伸展膝蓋，身體盡量放低。
步驟3：當到達髖部不會屈曲的最遠距離時，後腿肌用力，使身體回到開始位置。
步驟4：重複操作預定的次數。

鍛鍊肌群
主要： 膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌
次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹直肌

籃球焦點
本運動是進階的後腿肌強化訓練，需要有人從旁協助，可補充在平常的訓練課程中。由於比賽中常有大量的跑步動作，後腿肌力不足將大幅增加受傷的風險。

神經肌肉不平均症狀三：腿部過度活躍

腿部過度活躍與肌力不對稱有關，也就是說，兩腿之一的肌力明顯大過另一腿。當你慣用某一腿時，自然會出現這種現象，其實就跟慣用手的道理一樣。除此之外，若是傷後復健並未完全恢復原有肌力，也可能會發生類似症狀。矯正方式便是操作雙邊肌力運動，例如深蹲，並漸進到單腿的訓練，像是弓箭步及登階。在改善腿部過度活躍的肌力訓練課程中，我們通常會安排三分之一的內容針對單邊練習。以下是兩個絕佳的單腳運動：

 6  單腳離箱深蹲

步驟1：單腳保持平衡站在高30公分的箱子上，另一腳位於箱子邊緣，腳尖往上勾。
步驟2：箱子上的腳膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到另一腳跟與地面接觸。
步驟3：當腳跟一接觸到地面，身體便立即上升回到開始位置。
步驟4：重複操作預定的次數，再換邊操作。

鍛鍊肌群
主要： 臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌） 半膜肌、半腱肌、脛前肌
次要：豎脊肌（ 髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

籃球焦點
單腳離箱深蹲講究肌力與平衡。若你是新手還無法保持平衡的話，可以抓住固定的東西。本運動可鍛鍊弱側腳的肌力及穩定，在操作時必須注意技巧正確。你將可注意到兩隻腿肌力的差別，尤其是在切入籃下或上籃推蹬慣用腳時更加明顯。

 7  保加利亞分深蹲

步驟1：身體成弓箭步，主要以前腳支撐，後腳置於身後的長椅或箱子上。可額外在肩上放橫桿增加負重。
步驟2：身體下降直到前腳膝蓋彎曲90度。注意前腳的位置必須夠前面，以免後腳膝蓋超過前腳腳踝。
步驟3：重複操作預定的次數，再換邊操作。

鍛鍊肌群
主要： 臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌） 半膜肌、半腱肌、脛前肌
次要：豎脊肌（ 髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

籃球焦點
保加利亞分腿蹲跟單腳深蹲一樣屬於進階的運動，而且因為後腳置於箱子或長椅上，所以更要求軀幹的穩定度。在操作時會發現其中一腳比另一腳有力，記得保持非慣用腳的姿勢正確。鍛練單腳肌力可在單腳跳躍時對地面施加更大的力量，於搶籃板落地時也有所幫助。

神經肌肉不平均症狀四：軀幹過度活躍

軀幹過度活躍就是核心肌力不足。如果無法控制身體或保持重心，很明顯就是軀幹過度活躍，改善方法則是強化核心肌群並提升本體感受能力。接下來將介紹兩個針對軀幹過度活躍的運動：

 8  半圓平衡球雙重捲腹

步驟1：坐在半圓平衡球的球面上，保持身體平衡。
步驟2：彎曲膝蓋及手肘，雙手置於耳朵旁，軀幹及髖部同時屈曲。
步驟3：重複操作預定的次數。

鍛鍊肌群
主要： 腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌
次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、股直肌、腰肌

籃球焦點
強壯的核心是所有動作所必需，諸如跑步、跳躍及防守。維持強壯的核心將有助於在對手進攻時穩固自己的腳步。在變向或落地時，軀幹肌肉能穩定身體重心。當你切入急停時，如果軀幹肌力不足以截阻動量，身體將停不下來。若是缺乏所需的軀幹肌力，膝蓋受傷的機會將大大增加。

 9  抗力球側腹捲曲

步驟1：將抗力球置於髖部旁，並側身靠在球上。雙腳交疊，其中一隻腳伸直抵住牆角以穩定下半身。
步驟2：肩膀、髖部、膝蓋及腳踝成一直線，上半身靠著抗力球進行側屈，再回到開始位置。若要提升訓練難度，可高舉一顆球過肩。
步驟3：重複操作預定的次數，再換邊操作。

鍛鍊肌群
主要： 腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、股直肌、闊筋膜張肌

籃球焦點
抗力球側腹捲曲跟半圓平衡球雙重捲腹一樣，可鍛鍊旋轉及側屈所需的側邊肌力。由於身體會在各個平面上運動，因此軀幹的所有部位都必須強而有力才行。當跳起爭搶籃板球時，上半身可能會呈現詭異的角度。而強壯的核心將有助於穩定上半身，減少落地時膝蓋所承受的壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

書籍資訊 請點此

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。

男女骨盆大不同

而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。

迷人翹臀４招

由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！

 動作  1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

 動作  2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

 動作  3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

 動作  4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

【延伸閱讀】

滾筒加按摩球重點放鬆臀部肌群

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David