全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出，致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品，進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE，以專業運動員的高強度訓練為設計啟發，創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底，當進行訓練時，鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張，提供前腳掌更寬楦的抓地空間，為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能，解構重組你對訓練鞋款的傳統印象，帶來超乎想像的實戰魅力。

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發，由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造，藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求，成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度。鞋後跟加入　TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型，添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面，搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出，強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備，PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾，輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性，為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

許多孕媽媽在小寶寶出生前，往往遵循老一輩的經驗法則，盡量多休養少隨意活動，怕動了胎氣。然而根據美國婦產科協會（AOCG）指出，孕婦若無妊娠合併症或其他健康問題是可以放心運動的，且建議每日應進行適當的運動，對於大腦、心臟及骨骼健康多有裨益。現今已可見越來越多的女性朋友們於懷孕期間進行訓練，打破過往傳統的觀念，在專業教練的指導下進行運動，幫助順產與身體的舒緩放鬆。究竟孕婦的訓練還有哪些益處、該做甚麼動作和該注意的地方？艾瑪孕動適能的專業教練DIDI老師結合其營養師背景為運動星球的讀者做了一番解說並示範，想要懷孕和正在懷孕的媽咪們都可以做一個參考。

 1  孕婦為什麼需要做訓練？

在懷孕之前，建議媽媽們從準備懷孕的前一年就可以開始做訓練，因為若進行規律的訓練，如有氧運動：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能夠促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌；而透過骨盆操訓練可以增進女性生殖系統及內分泌的正常運作，為將來的懷孕做預先的準備。

而在懷孕期間，適度的訓練能提升孕媽媽的肌力，尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適，如下背痠痛、肩頸痠痛等。而更重要的是，大部分的孕媽媽並不知道生產時該如何用力，此時若有專業教練陪同訓練，不僅能夠幫助孕媽媽們了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿勢、準備分娩時的呼吸方式及髖關節的放鬆法之外，透過專業的訓練也能引導孕媽媽與寶寶的身心連結。

 2  孕婦訓練該著重於哪些項目？

懷孕前主要為放鬆舒緩、開髖關節的姿勢練習、腿部的肌力、核心肌群的鍛鍊，以循序漸進的方法提升準媽媽們的身體狀態。而懷孕期中則需要降低些訓練的強度，重點放在舒緩因為懷孕而造成的身體不適（如：水腫、背部壓迫疼痛、腰痠），另外也訓練孕媽媽們的骨盆底肌群發力及練習促進順產胎位的體位法、準備分娩的呼吸法，為生產做預先的準備。而生產後的訓練也很重要的，將著重在幫助媽媽們的傷口癒合和修復、骨盆穩定修復、腹直肌修復、關節鬆動的修復、媽媽手（腕隧道）的舒緩、核心強化等，讓媽媽們的身體狀態能更好的復原。

 3  孕婦在進行訓練時，應特別注意的地方有哪些？

在第一孕期中，應該要避免跳躍的動作，因為可能會讓胚胎從子宮脫落；也須減少扭轉、俯臥、前彎等可能壓迫到寶寶和子宮空間的動作及避免腹部太過用力。而第三孕期後，須避免深蹲，因為可能會導致早產，若寶寶沒有在順產的位置，會減少寶寶轉身的空間；如有骨盆帶不適的孕婦，也需要避免任何雙膝打開的動作。另外，根據美國婦產科學會（AOCG）指出孕婦運動的六大安全指標也供孕媽媽們參考：

(1) 以心率來訂定運動強度，運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不能讓自己無法說話或太喘。
(2) 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
(3) 在運動前、中、後這三個階段，應多補充水分，避免體溫過高的危險。
(4) 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動，例如：羽球、排球、籃球、高爾夫球。
(5) 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
(6) 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

 4  孕婦在營養攝取上需要注意什麼？

孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。需少吃加工品，避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。另外調整生活作息，控制體重也非常重要。須要吃飽而非節食，盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。

不同孕期也有不同要注意的地方。懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取，而懷孕第二、第三期，因為寶寶快速發育，媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。

DIDI老師在此也為大家示範幾種孕媽媽在家可以做的運動，除了減輕懷孕時的不適，也可以增加肌力，讓自己對於越來越重的寶寶加在身體上的負荷可以更勝任。

＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。

 1  貓牛式

此運動能夠幫助孕媽媽們舒緩腰背部的不適。

步驟1：呈高跪姿，雙膝打開與骨盆同寬。
步驟2：配合呼吸、吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭
步驟3：吸氣時，尾骨一節一節往前延展，經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸，頭微微上抬。
步驟4：配合呼吸，吐氣時下巴內收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圓拱狀，結束後回到步驟三，重複進行。

 2  小犬式

此式搭配瑜伽磚使用，讓媽媽們不會壓迫到肚子，在安全的姿勢下舒緩下背痠痛。

做法：身體呈跪姿（膝蓋下可墊毛巾），手軸部分置於瑜珈磚上，雙手食指交叉置於頭頂，緩緩伸展下背肌群。

 3  門閂式

此式可強化骨盆底肌、伸展體側、強化脊椎和內臟，因媽媽肚子和骨盆較不穩定，建議可將雙手插腰幫助平衡。

步驟1：身體呈高跪姿、雙手插腰，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將右腳橫向輕踩出去（腳掌大拇指與膝蓋方向同向），雙手輕扶骨盆穩定身體重心。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。

 4  勇士式

此動作可以鍛鍊腿力、側邊伸展、強化股四頭肌、消除蝴蝶袖。

做法：站立於一面牆前，雙腳打開與骨盆同寬，呈弓箭步（前腳膝蓋勿超過腳尖），後腳掌擺放角度約45度，一手輕扶牆面穩定重心，身體扭轉側身，結束後換邊繼續進行。

 5  龍式

此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。

步驟1：身體呈高跪姿、雙腳與骨盆同寬，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭正上方，身體呈四足跪姿。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
步驟4：身體重心緩緩向後移動，將前踩的腳慢慢伸展，結束後換腳回到步驟三，重複進行。

若孕媽媽們可以找到一位同伴協助，也可以來進行雙人運動。以下由DIDI老師與Joyce老師為您做示範：

 6  雙人腰部伸展

以下兩組運動藉由兩位同伴的互相協助，讓身體更穩定、更容易做伸展。

步驟1：兩位孕媽媽對坐（右腿彎曲左腿伸直），將左手互相牽起，右手輕扶地面。
步驟2：同將右手向身體左側伸展，身體微彎，結束後換邊進行。

 7  雙人轉體伸展

做法：呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直，左腳向外伸展（小腿與大腿垂直）並與同伴互相抵住固定，左手互勾，身體向右後方微微旋轉伸展。

除了上述的動作之外，經過醫生專業的健康檢查診斷，並在專業教練指導下注意安全要點，其實孕媽媽們也可以進行心肺功能的訓練、阻力訓練等運動，能幫助媽媽們維持健康的身體狀態以及練習生產時的用力方法、姿勢、呼吸，讓懷孕的前、中、後期都能更健康、快樂的享受運動。

關於示範者

DIDI教練
台北醫學大學保健營養學士
中華民國認證營養師
印度瑜珈協會(YAI) 200小時認證國際師資
Pure Yoga 孕婦瑜珈師資
台灣舞蹈治療協會-身體舞動專業研習 18小時
艾瑞克森催眠心理治療教練研習 86小時
 
Joyce教練
(YAI India) 200小時Hatha Yoga 師資認證
(YAI India) 500小時Hatha Yoga 師資認證
Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽按摩國際認證-64小時
澳洲S.S.I療癒按摩國際認證
自然呼吸瑜珈-高階體位法課程研習-2小時
自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga雙人瑜伽研習-5小時
瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
Triveni Yoga三脈合一瑜伽序列編排研習-36小時
Yin yoga immersion workshop-一日研習
JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
Jivamukti Yoga-調整的藝術兩日研習-15小時
美國NAHA 1 & NAHA 2 國際芳療師認證
現任教於Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽學院

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu

雖然我們都說要多運動，但是一天上班8小時，不管如何，坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，別說動了，甚至比睡眠的時間還要長呢！而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話，甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔！所以正確的坐姿，以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

在活動之前，首先我們必須學會正確的坐姿。

正確的坐姿，妳必須控制自己的雙腳，不要讓翹腳成習慣，如果妳的雙腳不能踩平，那麼無論在怎樣調整，姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎？護士阿姨都會要我們抬頭挺胸，不斷地把自己拉高，其實這就是將脊椎延伸拉長的概念，這樣一來，妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上，不但能減少脊椎的壓迫，同時整個人也變得更挺更有精神，脂肪也沒有地方可以堆積了。

上半身坐正了之後，接著就是下半身的運動啦！雙手萬能，雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用，做對動作，便能幫忙我們變成最正OL。

Tips
記住，不管做甚麼運動前，都別忘了要將腰背挺直喔！

 技巧  2 深蹲(Squat)

這是一個能有效雕塑臀部曲線，打造性感翹臀的動作。還能修飾線條，鍛鍊腿部肌力，保護膝關節。

1. 將背挺直，收下巴。雙腳打開與肩膀同寬，站穩，腳尖朝前，屁股收緊。
2. 身體前傾，臀部向後，雙手慢慢向前延伸，吐氣慢慢蹲下。
3. 身體保持挺直，吸氣慢慢站起。

• 注意：期間屁股一律收緊，膝蓋不要內八或外八。

更多深蹲做法，請點我

 技巧  3 捲腹(Curl-Up)

這個動作可以強化腹部力量，消除贅肉，提升脊椎的柔軟度。。

1. 躺在地面(怕痛者可舖軟墊)，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。
2. 肚子收緊，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
3. 從尾椎至脊椎的第一節，一節一節像捲毛巾一般往上捲，擠壓腹部肌肉，到定點後停頓5秒，再慢慢一節一節的放開躺平回地面。

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以上1-3步驟，一輪共做10次。

這些動作看似簡單輕鬆，但是所有的成果都是靠累積而成的，唯有持續不間斷，才能達到自己想要的目標。女孩們起來吧！從現在起開始做，堅持下去，很快地，妳就能成為最正OL。

書籍資訊參考《整個辦公室都是我的健身房》