全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出，致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品，進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE，以專業運動員的高強度訓練為設計啟發，創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底，當進行訓練時，鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張，提供前腳掌更寬楦的抓地空間，為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能，解構重組你對訓練鞋款的傳統印象，帶來超乎想像的實戰魅力。

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發，由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造，藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求，成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度。鞋後跟加入　TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型，添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面，搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出，強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備，PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾，輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性，為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！

動作1.反向飛鳥

目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。

步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。

步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群

步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。

步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。

步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。

步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考／menshealth、healthline

責任編輯／David

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial