學習奧林匹克舉重

學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。
 
我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。
 
任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。
 
任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。
 
EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧ 羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。
 
奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南

以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南：
● 以安全考量為優先：要注意到周遭環境。舉重平台上一次只能有一人。其餘人請退出平台範圍內。保持與舉重者的安全距離。
● 練習正確技巧：原則很簡單。如果姿勢看起來不對，可能就是不對。奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。
● 強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。
 
有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。
 
或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。有很多方面，專家都沒有共識。然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。
 
千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟：

 1  直臂蹲舉

在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭配奧林匹克槓鈴的就是做直臂蹲舉（hands-free front squat）。前蹲舉的能力會讓運動員對懸垂式上膊裡的架槓鈴動作有感覺與領會，因為他們是在微蹲的姿勢下「架住」槓鈴。
 
鍛鍊開始時， 槓鈴是放在三角肌（deltoids， 肩膀上的肌群）， 手臂往前伸（參照【圖10.2】）。刻意不讓雙手的部分接觸槓鈴。這個步驟會開始讓運動員知道槓鈴正確置放的方式，而且槓鈴是頂在肩膀上，不是在手腕上或是用兩手握。與懸垂式上膊相關的大多數抱怨，都是因為沒有正確架住槓鈴。千萬不要跳過這個步驟，因為它很關鍵。

 2  上膊抓握的前蹲舉

做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。運動員必須有能力執行正確的前蹲舉，才能夠正確的體會一個上膊動作。對我們來說，上膊抓握的前蹲舉（cleangrip front squat）不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何正確掌握住一個懸垂式上膊的動作。

正確深蹲技巧覺得困難的運動員，可能是髖關節與踝關節的活動度不夠。深蹲姿勢的最佳方法就是以全蹲的姿勢蹲坐，兩手手肘在雙膝內側，在背部脊椎保持自然狀態的同時，雙膝往腳掌外緣推（參照【圖10.4】）。

 3  上膊與抓舉的預備姿勢

這是基礎的上拉姿勢。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴，雙臂打直，手腕略微屈曲、肱骨內旋（手肘朝外）（參照【圖10.5】）。這個起始姿勢的方法與本書英文版第一版教學的內容有出入。這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧ 潘德雷（Glenn Pendlay）。潘德雷教練並不教運動員讓槓鈴下滑到大腿，藉此讓胸部位置在槓鈴上方；他只是建議膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴。這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍，以及之後的抓舉動作。運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式，只是屈膝而已。在這個姿勢中，胸部的位置就會正好在槓鈴上方，或者稍後於槓鈴。屈膝也會造成些微的髖屈曲。從這個姿勢出發，運動員的動作比較有機會立刻到位。我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。

 4  過頂支撐姿勢

過頂支撐姿勢（overhead support position） 是用來做抓舉的結尾動作、瞬發推舉（push jerk）或借力推舉（push press）的結尾動作，以及過頂深蹲（overhead squat）。練習在雙臂打直之下過頂支撐住槓鈴。兩手應該鎖腕，頭部略為前傾，槓鈴位置超過後腦勺，雙腳微屈（參照【圖10.6】）。
 
別忘了，執行所有奧林匹克舉重鍛鍊時要從手臂懸垂姿勢（槓鈴位置在膝蓋上）開始。這個簡單又安全的姿勢，所有體型的運動員都能輕鬆上手。身材較壯碩、高大或柔軟度欠佳（也就是大多數）的運動員要從地板舉起的動作開始學習上膊都會有困難。如果有號稱專家的人堅持你必須從地板舉起的動作開始上膊，千萬別聽從。切記：奧林匹克舉重是培養爆發力的方法，並不是一項運動。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

我們都知道運動能保持身體健康，但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢？今年7月最新發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的研究指出，規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種主要致死原因的風險大幅降低40％，遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

一個國際研究小組進行了一項為期17年（1997-2014年）的國家健康訪問調查，研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人，並蒐集了許多健康標誌和行為的數據，包括有氧運動、肌力訓練，並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯，包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎，以及腎臟疾病。

結果發現，與不符合《美國人身體活動指南》（每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動，搭配每週至少兩次以上肌力訓練）的人相比，在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於上述原因的風險大大降低40％，相比之下，只進行有氧運動的人死亡風險降低29％，而只進行肌力訓練的人風險降低11％。

雖然這是一項觀察性研究，因此無法直接說「運動是長壽的原因」；但如此大量的樣本，確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益，對保持健康也相當重要！推測主因是，肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能，代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

交叉訓練對長壽很有幫助，因為它使一輩子運動變得更容易，一項運動醫學研究指出，交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險，並提高整體健康水平。因此，無論你喜歡哪個項目的運動，將肌力訓練納入常規訓練中，不僅能提高你的運動表現，更可以大幅改善健康狀況。

資料來源／Runner's World, BMJ    
責任編輯／Dama  

解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

怎麼這樣講呢？看到這裡都想轉臺了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少時間是坐著的？有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的？這些習以為成的每一天，都是養成橘皮上身的元兇。請看：橘皮是這樣養出來的！關於橘皮的8個秘密

既然長時間坐著，是導致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部與腿後肌群，絕對是趕走橘皮的第一要務。

下肢運動很重要的目的，是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖，這些的基礎就是回歸下肢肌力運動，而且必須循序漸進，從動作練習開始，待肌肉有感、動作熟悉後，才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題，首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方，通常會是因應著長時間坐姿，堆積在腿後與腿側居多，因此訓練上，也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性！更何況，不論走路或者跑步，腿後肌群可是要負擔很多功能的。

我曾經開始了重訓，但依舊橘皮纏繞腿後許久，於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後，在腿後肌肉更發達狀態下，不只是運動能力變佳，跑步不再出現膝蓋痛，討厭的橘皮終於不見了！

如果你是運動初學者，可以跟著我們今日的運動，簡單開始活化你的腿後與臀部。記得，運動時不單單是做出貌似正確的動作，而是必須很認真的，用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺，因為這樣的動作，將會幫助徵召更多該運動的肌群，讓神經連結更好更多，當參與的肌肉纖維多，運動才會更有效率。

第一個動作：髖屈

比起深蹲，髖屈屬於單關節的運動，對初學者來說，因為牽涉到的關節較少，較容易學習與做正確；另外，髖屈是許多下半身運動的基礎，如果沒學會，不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈時，除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉（不駝背）、做出適度的骨盆往前旋轉動作，重點還有，要盡量將臀部往後推，當能夠讓腿後肌群伸展越多，相對站直時，肌肉收縮也更多。

當臀部往後推時，臀肌與腿後肌群拉長；站直時，肌肉收縮，有效地讓坐著時孱弱的肌群，有效的動起來。

當基礎髖屈學會後，可以加上負重，用壺鈴或是任何的重量（書、水壺、水桶），拿在雙手上，讓重量垂直自然落下並且做出髖屈，接著隨著站直時將重量垂直拉離地面，所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後，也可以改為單腳的髖屈，挑戰度更高，訓練更多，對肌肉刺激感更強烈，但重點在於，重心為放在前面的腳，不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作：「臀橋」

臀橋的重點，在於將臀部肌群收縮抬高時，是以臀部運動為起始。意思是說，因為很多人做臀橋會下背酸痛，事實上是來自發力的錯誤，導致骨盆過度往後旋轉，腰椎壓力過大，這個錯誤的發力，就是在軀幹離開地面時，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋可以衍伸很多運動，尤其是當徒手動作中，很難真正做到腿後肌群強化訓練，但利用臀橋的變化動作，就可以做到喔！方法是準備運動滑盤或是抹布（穿襪子也可以），當做出臀橋時，保持臀部收縮維持在高點，骨盆不旋轉，做出單腳伸展、單腳屈曲動作，如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後，可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲，很多人剛開始做完這組運動，第二天腿後肌肉都酸楚極了。（但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔～這以後再寫文章）

第二個動作：「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲，不只是臀部可以運動，也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開，想像自己是相撲選手的動作，腳掌往外旋轉，膝蓋要對齊腳尖，至少蹲到大腿與地面平行後，想像大腿內側用力夾起的感覺，收縮肌肉並站起來。

這個動作練習完不負重後，可以導入負重，讓肌肉更有感覺；或是加入輕微的跳躍，會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練，在可以促進我們胰島素更敏感，減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖，自然橘皮也會改善更多；另外，有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定，雌激素不過多過少的狀況，也能減少橘皮的呈現。

當然，主要還是在於，當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力，自然可以撐起你的表皮，讓突出的脂肪不再那麼明顯。