有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生,一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種,在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作,只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長,然而,這樣的觀念在經過科學的研究之後發現,臥推動作所徵召的肌肉會因人而異,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量;另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現,三角肌比胸大肌要參與更多的肌力,這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致,所以,這篇我們將介紹4種常見的臥推動作,告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作,這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群,會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式,這當然也會刺激到不同的肌肉群,例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力,對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小,常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式,它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時,就可以將臥推椅往上拉起(頭高腳低)約30-45度左右,這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作,正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同,將臥推椅往下放(頭低腳高)約-15度,這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配,扮演著絕對重要的角色。窄距握姿(雙手距離10cm)會減少約30%的胸大肌參與,相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
運用槓鈴進行臥推訓練時,當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做:
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時,當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候;槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力,這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量,將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離,但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧,由於一但槓鈴停頓在胸肋上,負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分,這時槓鈴就會變得較難舉起;這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練,然而,雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外,還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時,在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作,這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
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資料參考/musculardevelopment
責任編輯/David
健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎?其實,你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練,阻力帶(resistance bands)又可稱為彈力帶或彈力繩;最早是由物理治療師運用於復健治療上使用,後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條,非常適合用來進行日常訓練時使用,再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下,因此,深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處?你會想要選擇它來進行訓練嗎?接下來,我們將舉出5個阻力帶的好處,讓你知道小兵也能立大功。
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最早期阻力帶(彈力帶)是運用在復健治療的小工具,因為,可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力,它的外形看起來就如同一條長的帶子,主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成,具有非常好的彈性跟韌性,因此,在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求,非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力,所以,在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。
1.無法去健身房時
阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜,因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時,就可以買幾條阻力帶在家自主訓練,加上它收納起來大約只有一個錢包的大小,你只要摺疊起來就可以隨時帶出門,比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。
2.可增強肌肉耐力
單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想,但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它,就可成為一項新的肌力挑戰項目,一項發表於NCBI的研究報告中指出,健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動,能有效改善肌肉的力量與耐力之外,還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。
【延伸閱讀】美國教練示範8種彈力帶肌力訓練
3.遠離久坐的風險
一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態,尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難,但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練,就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究,找來45名健康的中年女性,並隨機將它們分為三組,其中21名接受EBs(EBG)訓練;14名接受WMs(WMG)訓練和10名對照組(CG),兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練,持續10週,主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數(TNR)和活動肌肉的感知勞累率(RPE-AM),可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑(KPU)和60秒深蹲(S)測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明,脂肪量減少(分別為p = 0.05和p <0.01),無脂肪量(分別為p <0.05和p <0.01)和脂肪數量均增加。 KPU(分別為p <0.05和p <0.01)和S檢驗(兩者均p <0.01)重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說,就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量;這也包含內臟脂肪的數量,並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。
4.適合進行復健訓練
阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史,然而,它的好處除了可以治療之外,還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練,根據JSSM(Journal of sports science & medicine)上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動,平衡和敏捷性運動訓練的功效」,研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃,這項研究找來了44位50歲以下的患者,並隨機分配到抵抗訓練(RT)組、KBA + RT組與對照組,並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡;RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉;KBA + RT執行每種技術的選定練習,研究的結果發現,有使用阻力帶的那組,他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善,因此,KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。
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5.改善髖關節功能
當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式,用來評估我們人體髖關節康復的過程時,他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性會有所不同,這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力,結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群,同時,那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。
資料參考/NCBI、JSSM
責任編輯/David