在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你,是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作?在你要開始鍛鍊腹肌之前,首先,你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉:直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌,其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練,然而,腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作,讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊,為夏天的身材做好最完美的準備!
想要練出馬甲線或六塊肌?每天花個10分鐘做好這3個動作。
動作 1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先,將瑜珈墊平鋪於地面,預備動作時,將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側,大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行,同時,肩膀與骨盆抬離地面,接著開始操作,運用腹肌的力量抬起上背部,讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮,於收縮點停留1~2秒,接著回復起始位置(注意!肩部依然保持離地)。
這個訓練動作是基礎卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。
動作 2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作,同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹,首先,在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥,雙手放於身體兩側或頭部兩側都可,雙腿彎曲與地面成90度,接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背,彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止,於收縮點時停留1~2秒,接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中,要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest
動作 3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。
你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com
資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David