學習奧林匹克舉重

學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。
 
我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。
 
任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。
 
任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。
 
EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧ 羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。
 
奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南

以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南：
● 以安全考量為優先：要注意到周遭環境。舉重平台上一次只能有一人。其餘人請退出平台範圍內。保持與舉重者的安全距離。
● 練習正確技巧：原則很簡單。如果姿勢看起來不對，可能就是不對。奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。
● 強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。
 
有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。
 
或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。有很多方面，專家都沒有共識。然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。
 
千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟：

 1  直臂蹲舉

在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭配奧林匹克槓鈴的就是做直臂蹲舉（hands-free front squat）。前蹲舉的能力會讓運動員對懸垂式上膊裡的架槓鈴動作有感覺與領會，因為他們是在微蹲的姿勢下「架住」槓鈴。
 
鍛鍊開始時， 槓鈴是放在三角肌（deltoids， 肩膀上的肌群）， 手臂往前伸（參照【圖10.2】）。刻意不讓雙手的部分接觸槓鈴。這個步驟會開始讓運動員知道槓鈴正確置放的方式，而且槓鈴是頂在肩膀上，不是在手腕上或是用兩手握。與懸垂式上膊相關的大多數抱怨，都是因為沒有正確架住槓鈴。千萬不要跳過這個步驟，因為它很關鍵。

 2  上膊抓握的前蹲舉

做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。運動員必須有能力執行正確的前蹲舉，才能夠正確的體會一個上膊動作。對我們來說，上膊抓握的前蹲舉（cleangrip front squat）不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何正確掌握住一個懸垂式上膊的動作。

正確深蹲技巧覺得困難的運動員，可能是髖關節與踝關節的活動度不夠。深蹲姿勢的最佳方法就是以全蹲的姿勢蹲坐，兩手手肘在雙膝內側，在背部脊椎保持自然狀態的同時，雙膝往腳掌外緣推（參照【圖10.4】）。

 3  上膊與抓舉的預備姿勢

這是基礎的上拉姿勢。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴，雙臂打直，手腕略微屈曲、肱骨內旋（手肘朝外）（參照【圖10.5】）。這個起始姿勢的方法與本書英文版第一版教學的內容有出入。這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧ 潘德雷（Glenn Pendlay）。潘德雷教練並不教運動員讓槓鈴下滑到大腿，藉此讓胸部位置在槓鈴上方；他只是建議膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴。這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍，以及之後的抓舉動作。運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式，只是屈膝而已。在這個姿勢中，胸部的位置就會正好在槓鈴上方，或者稍後於槓鈴。屈膝也會造成些微的髖屈曲。從這個姿勢出發，運動員的動作比較有機會立刻到位。我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。

 4  過頂支撐姿勢

過頂支撐姿勢（overhead support position） 是用來做抓舉的結尾動作、瞬發推舉（push jerk）或借力推舉（push press）的結尾動作，以及過頂深蹲（overhead squat）。練習在雙臂打直之下過頂支撐住槓鈴。兩手應該鎖腕，頭部略為前傾，槓鈴位置超過後腦勺，雙腳微屈（參照【圖10.6】）。
 
別忘了，執行所有奧林匹克舉重鍛鍊時要從手臂懸垂姿勢（槓鈴位置在膝蓋上）開始。這個簡單又安全的姿勢，所有體型的運動員都能輕鬆上手。身材較壯碩、高大或柔軟度欠佳（也就是大多數）的運動員要從地板舉起的動作開始學習上膊都會有困難。如果有號稱專家的人堅持你必須從地板舉起的動作開始上膊，千萬別聽從。切記：奧林匹克舉重是培養爆發力的方法，並不是一項運動。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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當你養成健身運動的習慣一段時間後，是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動？這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話，當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎？其實，有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題，接下來我們來一同了解為何不能休息太久？當然，休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一！

如果你只是錯過了幾天或一週的訓練，對於大多數每週訓練4-6次的人來說，一週內的休息是恢復身心靈的機會，但如果超過1週甚至於2週不運動的話，那就會讓你的有氧能力開始下降；例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力，VO2 max可測量你在運動時吸收，運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁，你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高，你的VO2最大值就越高，當你停止運動時，VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降，大約2週不運動後就會發現一些變化。

另外，在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯，通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說，在幾週內力量和肌肉質量變化很小，所以，休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的，因此，當你超過比較長時間的休息之後，要慢慢的恢復訓練時，必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練，雖然力量方面有下降一點，但它與心血管健康相比不那麼重要；差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力，所以，你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。

研究分析報告

2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究，這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告，是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名)，採用2週減少運動量後，再2週恢復運動量；這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里，在前2週被要求每天減少2000步，並坐著不活動3個小時，這導致這導致參與研究的人，出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀，這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，也是一組複雜的代謝紊亂症候群，更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素，然而，也因為身體缺乏活動量之後，脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積，接著血糖水平增加，他們對胰島素變得不那麼敏感，腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人，在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常，但其中一小部分的人因為減少運動量，而導致胰島素敏感性降低。

另外，根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導，加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過，老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人，如果可以的話請不要停止你的運動。

還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明，雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用，但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚，在經過10天停止運動訓練之後，左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低，這些研究結果表明，當耐力跑者不運動10天，腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響，對主運動員運動訓練的短期減少會有反應，但該研究未顯示對老年人的影響。

結論

因此，如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前，建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT)，而不是跳過完全不做增強訓練，因為，你要知道當身體休息的時間越長，它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長，所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。

資料參考／resultsim、runtastic

責任編輯／David

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練