當你養成健身運動的習慣一段時間後,是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動?這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話,當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎?其實,有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題,接下來我們來一同了解為何不能休息太久?當然,休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一!
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練,對於大多數每週訓練4-6次的人來說,一週內的休息是恢復身心靈的機會,但如果超過1週甚至於2週不運動的話,那就會讓你的有氧能力開始下降;例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力,VO2 max可測量你在運動時吸收,運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁,你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高,你的VO2最大值就越高,當你停止運動時,VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降,大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外,在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯,通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說,在幾週內力量和肌肉質量變化很小,所以,休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的,因此,當你超過比較長時間的休息之後,要慢慢的恢復訓練時,必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練,雖然力量方面有下降一點,但它與心血管健康相比不那麼重要;差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力,所以,你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究,這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告,是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名),採用2週減少運動量後,再2週恢復運動量;這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里,在前2週被要求每天減少2000步,並坐著不活動3個小時,這導致這導致參與研究的人,出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀,這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態,也是一組複雜的代謝紊亂症候群,更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素,然而,也因為身體缺乏活動量之後,脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積,接著血糖水平增加,他們對胰島素變得不那麼敏感,腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人,在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常,但其中一小部分的人因為減少運動量,而導致胰島素敏感性降低。
另外,根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導,加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過,老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人,如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明,雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用,但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚,在經過10天停止運動訓練之後,左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低,這些研究結果表明,當耐力跑者不運動10天,腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響,對主運動員運動訓練的短期減少會有反應,但該研究未顯示對老年人的影響。
因此,如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前,建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT),而不是跳過完全不做增強訓練,因為,你要知道當身體休息的時間越長,它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長,所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考/resultsim、runtastic
責任編輯/David
CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練