所有優秀的網球選手都知道追不到球的話再會揮拍也沒用。正確的移位技巧對於網球場上的勝敗非常關鍵，因為打網球時需要全方位的移動，例如向前衝刺去接球、後退回高球、左右橫移打遠身的正反手拍，所以打好網球的基礎便是能夠在長時間進行多方向的短距離衝刺移位，同時要保持平衡及對身體的控制並且做好擊球的準備。

移位解剖學

除了發球之外，所有網球揮擊之前都必須以良好的運動員姿勢做準備，這樣的姿勢有助於平衡並且讓你能夠迅速往各個方向移動。身為網球員，在準備擊球姿勢時，重心落在腳前掌、膝蓋及髖部微彎，手肘屈曲且球拍位於身體前方，這樣的姿勢會使肌肉處於警戒,讓你得以快速趨向來球。

分腿墊步能幫助你形成運動員姿勢，在對打時的每一次揮擊前都應該要做一 下，就像滑雪者在轉彎時所用的引身技巧。當你快速彎曲膝蓋時，足部所承受的重量會有一瞬間被抽離，在落地的時候便可增加對地面的施力讓你朝任一方向進行推蹬。若你預測來球離身體較遠，通常會在懸空時便藉由髖部朝球的去向外旋，並使足部微微轉向腳尖指著欲移位的方向，藉此幫助身體側移。一般來說，全方位跑動的重點 在於下半身的肌肉，尤其是臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌以及比目魚肌，在進行橫向或對角移位時，除了前述的肌肉外主要還會用到外展肌及內收肌。

網球揮擊及移位

成適當的運動員姿勢有助於保持平衡及姿勢,讓你能夠收縮正確的肌肉，朝任一方向移動過去。運動員姿勢是對打時每一次揮擊前必要的準備動作，重點是在兩腳所構成的支撐面間維持身體重心。引身的概念對於網球移位技巧的表現大有幫助，藉由快速減少再增加對地面的施力，能使你能獲得平衡並隨心所欲、迅速而強勁地朝任一方向的來球暴衝過去。總而言之，除了具備在一場比賽中跑動數十公里的體能外，衝刺、急停、啟動、變向等能力也都一樣很重要。

此外，隨著這些能力提升，你也將慢慢能夠辨識特定的模式，像是對手下一球最有可能的揮擊位置，也就是所謂的預測能力。在球場上準確的預測加上快速的臨場反應將能助你提早就定位準備下一球的揮擊，讓你的擊球更平衡有勁。

移位操練準則

在球場上,良好的跑動是打好網球的一大關鍵，如果連球都追不到就更不用說要揮擊了。雖然這麼說有點過度簡化了網球比賽，但其中多少有七八分的真實性，因此建議每天都要進行移位的訓練。事實上，許多操練都可以手持球拍的姿勢進行，甚至能夠融入場上的揮擊練習，最好的做法便是將其安排在每段揮擊練習之中，根據個人需求隨時加入。在所有移位操練中，要特別注意適當的平衡、快速的反應時間以及迅速的回位且雙腳放輕，善用技巧。如果要為移位技巧安排單獨的訓練時間，可以在網球練習的結尾，額外加上15∼30分鐘來鍛鍊速度及敏捷，練習在身體疲憊時專注於移位技巧的改善。

以下六種增加網球移位的訓練，能幫助球員更提升反映、速度。

 1  側步跳

步驟1：在底線中央以慣用手持球拍,兩腳張開與肩同，膝蓋微彎，眼睛直視前方。
步驟2：重心放低，保持平衡向左邊側跳5步。側跳時，藉由拉近雙腿回到運動員姿勢，側移時雙腿不交叉。
步驟3：向左邊側跳5步後，以左腿外側推蹬，再側跳回到底線中央。
步驟4：向右邊重複操作。

 2  交叉測步跳

步驟1：​在底線中央以慣用手持球拍，兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，眼睛直視前方。
步驟2：右腿推蹬，向左跨步與左腿交叉。兩腿同時推蹬，左腿從右腿後方向左跨步，成向左側跳。膝蓋微彎，肩膀後拉。
步驟3：向右側跳回到底線中央，注意變向的第一步須兩腿交叉。

 3  落地擊球回位

正手拍操作步驟

步驟1：​在底線中央成運動員姿勢，以慣用手持球拍。
步驟2：壓低重心,保持平衡，向右側跳5步後，揮一次完整的正手拍。
步驟3：右腿外側推蹬，將右足帶過左腿前方，進行至中場的回位動作。當右腿落在身體左側時，繼續側跳回到開始位置。重複操作，保持正確姿勢及揮擊技巧。

反手拍操作步驟

步驟1：接著改向另一邊操作相同動作來訓練反手拍。一樣在底線中央成運動員姿勢，以慣用手持球拍。
步驟2：壓低重心,保持平衡，向左側跳5步後，揮一次完整的反手拍。
步驟3：左腿外側推蹬,將左足帶過右腿前方,進行至中場的回位動作。當左 腿落在身體右側時,繼續側跳回到開始位置。重複操作,保持正確姿
勢及揮擊技巧。

 4  米字折返跑

步驟1：​本訓練通常會計時測速。在底線中央成運動員姿勢，手持球拍或空手皆可。從底線中央往底線與右單打邊線的角落衝刺，以足部碰觸角落後再回觸底線中央。
步驟2：往右單打邊線與發球線的角落衝刺，以足部碰觸角落後再回觸底線中央。
步驟3：往中線與發球線的交點衝刺，以足部碰觸交點後再回觸底線中央。
步驟4：往左單打邊線與發球線的角落衝刺，以足部碰觸角落後再回觸底線中央。
步驟5：往底線與左單打邊線的角落衝刺，以足部碰觸角落後，再回觸底線中央。

 5  分腿墊步

步驟1：​​以慣用手持球拍站在底線中央,兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎並雙眼直視前方。
步驟2：躍起但不要跳得太高，到達頂點以及落下時,將髖部轉往欲跑動的方 向。這是一個簡單的雙腳跳引身技巧，記得較靠近球的那隻腳要稍微 向外轉。
步驟3：落地後，往目標跑動3∼4步。換邊重複操作。

 6  怪獸走路

步驟1：​​​用彈力帶將兩隻小腿套住，兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙眼直視前方，以慣用手持球拍。身體蹲低，大腿與地面平行，膝蓋大約彎曲90度。
步驟2：保持上半身直立、膝蓋彎曲90度,右腳向右橫移一小步,左腳再接著向右橫移一小步，使身體回到開始位置。
步驟3：向右重複操作5∼10步，再向左重複操作5∼10步。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， E‧保羅‧洛德特、馬克‧S‧柯維克斯 著作《網球運動解剖書》一書。馬克‧S‧柯維克斯博士是美國網球協會負責運動科學及教練養成的資深經理，於奧本大學就讀期間獲得全美大專網球雙打冠軍。成為職業選手後，他繼續在研究所攻讀，進行與網球相關的研究，獲得運動科學碩士學位以及運動生理學博士學位。

本書是為從事網球運動者而作，不論你是認真拚輸贏還是休閒當好玩都行。很多網球書籍都會強調體適能或健身的重要，而《網球運動解剖書》則更進一步告訴你打網球也要練身體的原因及方法。在本書中，我們會闡明各種揮擊所用到的不同肌群，教你如何以最佳的方式加以鍛鍊，做為網球全方位訓練的一部分。

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咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑，然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步等有氧耐力表現上，那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效？國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實：運動前1小時補充1-2杯黑咖啡，有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好！該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。

以往研究已知，咖啡因提升有氧耐力表現，與刺激心臟功能、增加血液循環、增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用，近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。

對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員，例如籃球、足球、網球等，除了需要具備高度的爆發力與無氧能力，還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力，例如在爭奪籃板球時，連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。

怎麼喝？喝多少？

國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊，成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等，在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》（歐洲應用生理學期刊）發表的研究中指出，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力（約+11%），並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。

同時該研究也發現，咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度，這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現，大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因，亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現。也就是說，對於需要停-走（stop-and-go）模式的球類運動員，運動前攝取咖啡因，將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。

至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現？目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。市售的中杯美式咖啡，1杯約含150毫克（101-200毫克）的咖啡因，因此，對於體重70公斤的休閒性運動員而言，建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。

除此之外，鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現，攝取咖啡因時若搭配醣類補充，不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現，甚至會增加身體的分解代謝作用，而不利於身體產生能源以供給運動所需。因此，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進隨後的運動表現。

提醒：訓練時先試最佳有效劑量

長久以來，咖啡因被視為是一種利尿劑，會導致脫水。不過，相較於運動所引起的水分流失量，咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。值得注意的是，由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌，進而增加運動時血乳酸濃度的上升。當血乳酸濃度過高（> 8 mmol/L）時，可能會影響執行運動技術的品質。

因此，研究人員建議，如果想透過咖啡因促進運動表現，可在例行的運動訓練課程先嘗試，以取得個人的最佳有效劑量資訊，降低運動技術執行上的影響。另一方面，若對於咖啡因有敏感反應者，例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀，建議不要喝，以避免不適症狀影響了運動表現。

資料來源／國立臺灣師範大學   
責任編輯／Dama  

前陣子，在球場上與馬德里比賽並上演帽子戲法的C羅（Cristiano Ronaldo），讓許多粉絲為他尖叫，同時，C羅在各大領域都非常的活躍，開設了CR7主題酒店以及創造了CR7的品牌。就在不久之前，C羅在自己的社群網站上參加了RaiseIt系列起床挑戰活動，並上傳了一段起床秀球技的影片，除了五花八門的球技之外，C羅還秀出傲人的八塊肌。

在這段影片中，C羅在自己的臥室裡進行了一連串不可思議的表演，一開始，C羅慵懶的從床上爬了起來，然後足球就從一個角落飛來，C羅很好的用頭控制住了足球，並且用頭、肩膀、膝蓋玩起了花式足球，在如此小的空間裡，他還能秀出這樣的球技，可謂是技藝超群，但是除了這些超高球技之外，你們是否有注意到C羅健美的身材呢？除了結實的手臂、性感的人魚線，還有讓人目不轉睛的八塊肌。

繼貝克漢（David Beckham）之後，身為男性時尚雜誌的運動模特兒C羅，不僅在場上要擁有充足的體力，在拍攝雜誌時當然要有最健美的身材，才能撐得住鏡頭。

根據英國媒體「每日星報」的報導， C羅每日都會練習3000個仰臥起坐，甚至在看電視時，也會一邊進行仰臥起坐，但是，要擁有結實又性感的八塊肌，首先得是要先將身體脂肪降到在10％以下才能呈現，​為了加快降低體脂的速度，得先加強核心肌群才能開始進行。

C羅：「除了仰臥起坐外，我還會做上一些壺鈴單邊划船結合伏地挺身，這項運動主要在鍛練核心肌群以及一些背部肌肉，當然棒式訓練是絕對不可或缺的。」

在飲食方面，C羅遵守少量多餐的飲食法，在每2～4小時就會攝取一些食物，一天雖然少量多餐，以分散時段的飲食法，能更有效讓身體變得更強壯且維持好代謝率，並在飲食的選擇上盡量避免吃甜食及含糖的飲料，避免血糖衝高的問題。

為了有體力讓球迷享受球賽以及讓粉絲欣賞他傲人的身材，可見C羅真的下了不少功夫。

根據這些飲食守則，並搭配適當的運動鍛鍊，便能讓你的身體變得更健康，C羅之所以能有如此完美的身材以及傲人的八塊肌，當然還要歸功於他平時堅定且專注的鍛鍊毅力，並搭配充足的休息以及每周定期運動健身，才是能擁有完美腹肌的秘訣。