運動星球
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壓縮褲、小腿套有用嗎？Nike資助研究顯示：中看不中用
2017-06-09
俗話說：「跑不贏別人，至少要穿得像個PRO」，近年來跑者們越來越講究穿著配備，似乎真的一定要穿上壓縮褲或是小腿套等等，才能跑得好，但事實真是如此嗎？這些壓縮緊身服飾一直以來都被廠商吹捧為能使運動員跑得更快、更遠，同時還能減少運動傷害的好物，不過，一項世界最頂尖的運動服飾品牌之一Nike所資助的研究表明，這些看起來既時尚又專業的運動配件，實際上可能並沒有廣告所訴求的那樣厲害。
壓縮褲常被宣傳有提升運動表現，幫助恢復的功能。 ©Nike
研究顯示 壓縮褲與減少肌肉疲勞無關
這些壓縮褲或小腿套被廠商宣傳的主要功能是，它們能大幅減少肌肉振動，從而減輕肌肉疲勞。但是，由俄亥俄州立大學威克斯納醫學中心喬達里博士（Ajit Chaudhari）所主導的一項新研究顯示，這項訴求可能是誇大其詞了。
「當你的肌肉振動時，它會導致肌肉收縮，而肌肉收縮就會使用到身體的能量，所以，理論上來說，把較少的肌肉振動解釋為能減少肌肉疲勞似乎是對的，」喬達里教授在其發表的論述上談到。「然而，在我們的研究中，跑者在身著壓縮褲和沒穿壓縮褲的情況下表現完全相同。也就是說，減少肌肉振動與減少疲勞並無任何關聯。」
喬達里博士最近在美國運動醫學學院年會上發表了這項研究結果。其中，研究者讓17名受測者在跑步機上跑步30分鐘，達到其最大功率輸出的80％，相同的測試在兩個不同的日子裡完成，一次讓跑者們穿上壓縮褲，另一次則沒有。研究者使用精密的動作攝影技術來做紀錄，這項技術可以精準紀錄每個跑者身體位置到幾分之一毫米的差別。研究人員還測量了受測者每次跑步之前和之後的腿部力量和跳躍高度。
喬達里博士所主導的研究實況。 ©Wexner Medical Center
對於這項結果，Nike做出回應表示：
我們的目標是更清楚地了解人類運動表現的各個層面。壓縮產品對運動性能的影響是我們關注研究的許多領域之一，這同時也是各大相關單位經常研究的領域。俄亥俄州立大學的研究找來17名運動員做精密測試，實驗條件是每個人都以長達30分鐘的時間來參與，研究結果顯示了一些有趣的數據，也為壓縮緊身褲的研究提供了一個不同的觀點。我們的角色是藉由這樣的研究，透過運動員的反饋和數據紀錄，為各級運動員開發世界一流的產品。
我們的目標是更清楚地了解人類運動表現的各個層面。壓縮產品對運動性能的影響是我們關注研究的許多領域之一，這同時也是各大相關單位經常研究的領域。俄亥俄州立大學的研究找來17名運動員做精密測試，實驗條件是每個人都以長達30分鐘的時間來參與，研究結果顯示了一些有趣的數據，也為壓縮緊身褲的研究提供了一個不同的觀點。我們的角色是藉由這樣的研究，透過運動員的反饋和數據紀錄，為各級運動員開發世界一流的產品。
Nike也許並沒有直接承認他們的壓縮產品缺乏改善運動表現的物理功能，不過，他們從時尚設計方面來給穿上的跑者心理支撐，而且有勇氣資助結果可能與其訴求不同的研究，這點倒是值得肯定的。
至於運動時要不要穿壓縮褲或腿套？那就看各位的選擇囉。
資訊來源：Gizmodo
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6個爆發性訓練 助你跑步加快腳步
2016-11-24
爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。
1 橫向跳耀
雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面
©RYAN OLSZEWSKI
2 180度跳耀
雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
3 單腿跳耀
此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。
©RYAN OLSZEWSKI
4 跳箱
站在一個箱子或台階上。向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。
©RYAN OLSZEWSKI
5 爆發登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
6 最大垂直跳耀
雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。
©RYAN OLSZEWSKI
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給初階跑者最好的6個練習
2016-10-26
近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式，在開始一個新運動之前，如果能配合一些肌力的加強訓練，不僅對於跑步本身的速度提升快速有效，同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練，無論在室內或是室外，每日只需花3-5分鐘練習，便有助於跑步效率的提升。
在開始跑步之前，可先利用彈力帶伸展小腿部分的肌群
深蹲
2 弓箭步抬腿
弓箭步抬腿可訓練臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，核心收緊，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。每次10次，共做3組。
進階版：待熟悉後，可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面，從原本的腳換至另一腳在地面，有點像是剪刀腳的概念。
弓箭步抬腿
3 橋式
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共作3組。
進階版：當臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線後，右腳向前延伸，放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
橋式
4 棒式
棒式在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。可訓練：腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒，休息5秒，再做3組。
進階版：側棒式，可以將身體翻至側面，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
棒式
5 登山式
登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，做1分鐘。
登山式
6 超人式
超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群，此外還可訓練身體平衡。
右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，每邊10次，共做3組。
進階版：上半身和雙手微離地面，雙手向後延伸，停留10秒，雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。
超人式