俗話說：「跑不贏別人，至少要穿得像個PRO」，近年來跑者們越來越講究穿著配備，似乎真的一定要穿上壓縮褲或是小腿套等等，才能跑得好，但事實真是如此嗎？這些壓縮緊身服飾一直以來都被廠商吹捧為能使運動員跑得更快、更遠，同時還能減少運動傷害的好物，不過，一項世界最頂尖的運動服飾品牌之一Nike所資助的研究表明，這些看起來既時尚又專業的運動配件，實際上可能並沒有廣告所訴求的那樣厲害。

研究顯示 壓縮褲與減少肌肉疲勞無關

這些壓縮褲或小腿套被廠商宣傳的主要功能是，它們能大幅減少肌肉振動，從而減輕肌肉疲勞。但是，由俄亥俄州立大學威克斯納醫學中心喬達里博士（Ajit Chaudhari）所主導的一項新研究顯示，這項訴求可能是誇大其詞了。

「當你的肌肉振動時，它會導致肌肉收縮，而肌肉收縮就會使用到身體的能量，所以，理論上來說，把較少的肌肉振動解釋為能減少肌肉疲勞似乎是對的，」喬達里教授在其發表的論述上談到。「然而，在我們的研究中，跑者在身著壓縮褲和沒穿壓縮褲的情況下表現完全相同。也就是說，減少肌肉振動與減少疲勞並無任何關聯。」

喬達里博士最近在美國運動醫學學院年會上發表了這項研究結果。其中，研究者讓17名受測者在跑步機上跑步30分鐘，達到其最大功率輸出的80％，相同的測試在兩個不同的日子裡完成，一次讓跑者們穿上壓縮褲，另一次則沒有。研究者使用精密的動作攝影技術來做紀錄，這項技術可以精準紀錄每個跑者身體位置到幾分之一毫米的差別。研究人員還測量了受測者每次跑步之前和之後的腿部力量和跳躍高度。

對於這項結果，Nike做出回應表示：

 

 

我們的目標是更清楚地了解人類運動表現的各個層面。壓縮產品對運動性能的影響是我們關注研究的許多領域之一，這同時也是各大相關單位經常研究的領域。俄亥俄州立大學的研究找來17名運動員做精密測試，實驗條件是每個人都以長達30分鐘的時間來參與，研究結果顯示了一些有趣的數據，也為壓縮緊身褲的研究提供了一個不同的觀點。我們的角色是藉由這樣的研究，透過運動員的反饋和數據紀錄，為各級運動員開發世界一流的產品。

Nike也許並沒有直接承認他們的壓縮產品缺乏改善運動表現的物理功能，不過，他們從時尚設計方面來給穿上的跑者心理支撐，而且有勇氣資助結果可能與其訴求不同的研究，這點倒是值得肯定的。

至於運動時要不要穿壓縮褲或腿套？那就看各位的選擇囉。

資訊來源：Gizmodo

除非時間能返回，否則我完全不可能意識到自己會與「42.195公里」結下不解之緣，除了驚奇能在二〇一七年底掛上世界六大馬拉松串連起來的「蜜糖波堤」；當然，更不可能預料到後面發生的這一連串奇遇：

二〇一九出版個人著作「去你的人生低谷：最速總的世界六大馬重生路」、發起國手匯公益計劃；二〇二〇籌備、贊助並發起成立長明賞 (屬於台灣中長跑選手的奧斯卡獎)； 二〇二〇與跑者魁哥、以及「不跑者亞當」，聯手製播podcast「跑步不要聽」； 二〇二一當選第十二屆「台北市長跑協會」理事長； 二〇二一起多次擔任台北馬拉松電視實況賽評主播等族繁不及備載。

我獨自升級

先從我的六大馬系列說起，起初的過程像極了知名動漫「我獨自升級」。

回首二〇一三年八月到二〇一七年十一月共五十一個月期間，從懵懂無知到井然有序、從手忙腳亂到身經百戰，經歷了六次世界級備戰，以及過程中在各式各樣傳送門裏的打怪洗禮，最後我成為一個六星跑者。這一路走來，有冷冽、有感動、有痠痛、有驚嚇、有挫折、有沮喪、有狂野，馬拉松之神總是出奇不意地在各個階段給我最富挑戰的試煉。但關關難過關關過，我依然期待每回的地下城之旅，而且心裡愈來愈趨平靜。

我的六大馬之最

最美：二〇一四年東京馬，是我的初馬，大約早上十一點途經淺草附近，天空飄下靄靄白雪。

最痠：二〇一六年波士頓馬，在比賽前一天共走了兩萬零八百一十九步，全體參賽團員腳痠到叫不敢。

最嚇：二〇一六年柏林馬，比賽前一天參加完博覽會後，自己不慎拔除參賽身分識別手環，比賽當天一度被拒絕進入賽場。

最餓：二〇一七年倫敦馬，早餐攝取不足，賽前餓到跟外國跑者要食物果腹。

最驚：二〇一七年芝加哥馬，比賽前四天被太座傳染感冒，實在是前所未有的經驗，立即啟動緊急應變機制。

最抖：二〇一七年紐約馬，我的六大馬最後一馬，不但天氣溼冷，也是路程最坎坷的一馬。

 

從意外到意外

我為什麼會開始跑馬拉松？我常說，人們真正能耐下性子跑步的原因，常是因為「人生中的某些逝去」! 為逝去的健康而跑、為逝去的青春而跑、為逝去的感情而跑、為逝去的生命而跑。

畢竟面對這折磨人的歷程，一位身心還算正常的跑者，無論如何都會找出一些能夠合理化或催眠自己的理由，無論是合理的、荒謬的、動人的或愚蠢的。

我的慢跑之路亦如是，媽媽的意外離世無疑就是主因。她當年確認罹癌後，竟在術後一個月內病情急轉直下突然離世，原以為利用忙碌工作佔滿自己所有時間後，時間就會順勢帶走一切，卻沒料到情緒久久未能平復。幾年下來自己早已不自覺深陷在電影《全面啟動》（Inception）裡所描述的「混沌」（Limbo），未死也非生，卡在什麼都不是的邊境徘徊，對於生活種種，感動與熱情不再。然而我並非獨身，不但有父有妻還有一對兒女，怎麼看都不能就這麼自私地躲藏在自己建構的灰暗空間裡，於是我奢望著能做些傻事，什麼都好，只要能帶自己離開混沌。

至於我的初馬，美麗的像場意外，這就導因於跑步運動像是在「抓交替」。

一般人開始跑步後，總是會馬場老手會告訴你什麼比賽要報名、什麼路跑得要參加。但有些跑友其實是很那個的，堆坑初馬竟然都是那種「雙膝硬化馬」、「太魯閣馬」、「烏來馬」等等的，抓交替意圖明顯，比如我的初馬，就是被安排在風景秀麗的「太魯閣馬拉松」。

只是當年，老天似乎有些意見，就在二〇一三年太魯閣馬拉松舉辦前夕，花蓮發生大地震，該場賽事從全馬降格為半馬。因緣際會下， 二〇一四年「東京馬拉松」上了位，就像電影中的黑道老大太魯閣馬拉松突然被做掉，而東京馬拉松就意外地頂了位，成為我的初馬，後來想想，這無疑是最美麗的意外。

秀才也變成兵

當年的象總太太逢人便噴，說我三小時二十分五十四秒所完成的東京初馬「跑太久、跑太慢」，連帶導致她所帶領的國際級加油團在寒風中久候十五分鐘。俗話說：「秀才遇到兵，有理說不清」。

「哦，天呀！」我這簡直是「兵遇到秀才，四二．一九五公里說不清。」當年我還真的有點覺得深感抱歉。常言道：「無論成不成功的男人，背後都有一位偉大的女人。」一念至此猶如當頭棒喝，自己當真是頓悟了。

但人生不是不報，只是時候未到。 著作本書的同時，象總太太也抽中了東京馬拉松，她成為東馬選手，我終於又有機會擔任她的教練、補給員、陪跑員、按摩師、心理治療師等，透過六個月的訓練讓她好好認識一下馬拉松，讓這位當年的秀才再度變成兵。

我想，經此一役，她應該再也不會抱怨我「跑太久、跑太慢」。

我們一起晉級

完成世界六大馬拉松後，我的跑步之路愈來愈多插曲，而當中最有趣、最富啟發性、最能逞口舌之快的插曲，那肯定是參與製播podcast「跑步不要聽」節目的過程。先從我的貼身觀察，聊聊podcast「跑步不要聽」的二位超級台柱：跑者魁哥以及不跑者王牌製作人亞當。

依稀記得五年前，當魁哥及亞當來邀請我開一個跑步Podcast節目時，我沒有想太多，原因是就在那次相遇的近一年前我就已經想過很多。一年前已有單位來邀請我開立一個Podcast跑步節目，我沒答應，因為時間有限，我確信無法獨立策劃、企劃產製一個節目。

這下子好了，有個製播經驗豐富的亞當加上一位口才反應一流的主播魁哥，何愁大事不成? 節目的成行就是這麼自然，就像成熟的果實會因為地心引力向下掉，後續的快速進展大家就都知道了，莫名其妙地我就斜槓成了podcaster。

二〇二〇年九月起，兩隻牡羊的閃遇與瞎聊，看來效果還不差，三個月後的我們，開始有能力衝擊運動類第一名。

「你不用很厲害才開始，你要開始才會變得厲害」，這是「跑步不要聽」開場順口溜，用在我們自己的節目身上，還真是合拍。

不公平的魁哥

我當年因為「人生中的某些逝去」而跑，而我的搭檔魁哥亦如是!

二〇一九年是魁哥生命的一大轉折，一個「疑似肺腺癌的跡象」、二位好友的生老病死苦以及內心中三條線的無奈感受，讓魁哥再也不想眼睜睜且手足無措被動面對逝去。

而後想不到竟是美好結果超展開，除了身體健康沒問題，跑步更開啟了他另一個世界與思維，他從一個單純觀賞及評論運動的觀察者角色，進入成為一個親身參與及體驗運動的沉浸式角色，沒有偶包、無須光環，他不但享受其中並且樂於分享其所見所聞。

只是有時候我也不知道他是被外文耽誤的主播、被主播耽誤的歌手、還是被歌手誤的主持人?台大外文、體育主播、國軍第二屆金笙獎冠軍等，在各領域中樣樣都是拔尖的生命歷程很不尋常，有時想想，這人世間一切不能看得太過仔細，比如你若仔細地近看了魁哥，你或許會感受到人生怎麼就那麼不公平。

不跑步的亞當

當然要談談不務正業又不跑步的亞當。

曾經擔任工程師的經歷，後來竟主動轉行成為四處為家的駐美特派記者，專責報導台灣旅美的棒球選手，積極務實卻又勇敢追夢的混搭性格可見一般。

目前是全職 podcast 製作人、主持人、電視賽評以及作家的亞當，早已是異能者代表人物，但起初最令我咋舌的就是他製作及主持的《Hito 大聯盟》每集長度都足以陪伴一位破三跑者從熱身到完賽，更厲害的是至今已完成四百多集，他就是podcast界的OG之一 (Original Generation)，講到這兒，雖然他死就是不跑步，但他卻跟跑者一樣，血液中帶了不少的恆毅力。

然後，我也得幫「亞當死就是不跑步」講句話，他之所以不跑步，就是希望節目能永遠有個跑步小白角色，用一個客觀而朦懂的立場提出疑問與觀察、找到多面向來賓，讓節目永保多元視角。聽友讀者們，說到這，你看看亞當是不是非常用心良苦。

不簡單的我們

我們的節目出生至今已經四年多了，我相信，相對於其他節目，《跑步不要聽》是更行雲流水的，一來，我們沒什麼太嚴謹的流程與訪綱；二來，我們也不用什麼後製或剪輯 (近期新增加的影片錄製與剪輯任務除外)；當然，我們也不需要太多的前置準備時間。

Play it by ear，是的，我們做節目真的就是隨心之所往、隨興之所至，強調那種對話的真實感，有時候談論的內容或彩蛋歌曲甚至是在現場才訂下的。

但一切真的如同表面呈現的這般輕鬆寫意嗎? “Are you watching closely?”《頂尖對決》（The Prestige）這部電影在片頭就用這句話提醒所有觀眾，我也要借用在我們的節目當中。

我們的節目走向與其說是隨心隨興，不如說當中的關鍵訣竅在於三點：

第一，超級製作人亞當，已經製作及主持超過四百多集的《Hito大聯盟》、《台北市立棒球場》等節目，超過數萬小時的專業經驗在手，連李小龍都害怕這種關鍵招式練了數萬小時的高手！

第二，當然是萬能魁哥，近三十年的主播、主持及表演經歷，以及深入許多跑團、跑班、賽事以及群組的深入互動與經歷 (例如，一言不合就999+的 妹子陪跑團及森林跑站等)，讓節目中的一切如同呼吸一般順風順水。

第三，我雖然看似無須準備，但實際上從二〇一三開始認真練習跑步至今，早已用心準備多年，各個面向雖非頂級專家，但卻也是略懂略懂。

跑過的路不會背叛你，在生命中、在內心中經歷過的一切亦如是。簡單並不簡單。廣告詞說「他抓得住我」，神隊友們不但互相抓得住，還抓得緊。

不平凡的你我

衷心感謝所有來賓、聽眾、跑友、好友們 !

大家很幸運，透過這本書，能讀到部份來賓的人生故事；但我比大家更幸運，這一路走來，不但能讀到故事，甚至還能就近親自讀人，讀到所有不平凡你我的跑步歷程、為人處事、人生態度與哲學。

就在滿滿來賓的故事、分享會的交流、大家的贊助、推薦與留言體驗所建構出的《跑步不要聽》有機體正不間斷地自我擴增與茁壯中，我們始終張開雙手，期待未來更多不平凡的你我都能熱情參與其中。

亞當不跑還是一樣不跑，但《跑步不要聽》肯定會一直跑下去，一切無以回報唯有以聲相許。

接下來，就進入到我們的彩蛋時間！

不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。

基本的靜態伸展

一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。

 6  單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。

資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu