核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。

碳水化合物過多過少皆提高死亡率

2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%。

許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。

正確攝取碳水化合物促進健康老化

許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。

但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。

碳水化合物這樣搭延緩血糖上升

現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。

許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。

4招建立均衡飲食習慣

董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：

選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。

攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。

攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。

避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：吃飯會怕變胖？專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對

 

一聽到老化，第一時間想到的可能是臉上出現皺紋、駝背、缺牙，或是白頭髮以及開始無法自己生活等，但其實還有一個地方也會跟著老化，就是我們的大腦。隨著大腦開始老化，會開始有平衡感很差、小腦不發達的情況發生，然而這些都是自身沒有感覺的，如果你有下列5種走路徵兆，說明你的大腦正在漸漸老化，也同時在提醒你要使用正確方法來延緩衰退。

走路看似簡單卻需要牽扯全身機能

走路這件事看起來好像很簡單，但其實牽涉到很多肌肉、神經、骨骼等，而且這些組織之間還要有很高的協調性。像是小腿兩側的肌肉控制得太緊繃，就好像有人在拉你外側的腿一樣，內側的力氣跟不上，走路就會變的不協調。因為走路這件事牽涉到很多，所以一開始很難判斷到底病變位置在哪裡，不過一般來說，大概可以分成3種疾病等級，最輕微的是周邊神經及肌肉，中階的是脊髓、腦幹、小腦、丘腦及基底核等大腦的周邊組織，最嚴重的病變位置則在大腦的皮質或白質，如果是大腦退化所造成的步態問題，通常會統稱為前額退化步態，主要是前額葉的退化造成，而前額葉同時也主管情緒、認知功能，一旦受損，就很可能造成顳額葉型的失智症。

大腦老化造成的走路症狀

走路變慢：如果你的步調開始在無意間慢慢變慢、變小時，除了身體不適外，有可能是腦部再慢慢老化。

走起小心翼翼：漸漸的出現小碎步很多，如果要改變方向，得停下來才能轉向。

雙腳無力：覺得起步困難，要在原地準備一下才能有力氣邁開始走路。

無法控制力氣：從椅子上站起來的時候，沒辦法一次站起，會跌坐回去，要試好幾次才起得來。

走一走突然跌倒：走路有到一半時常有跌倒的問題，排除肌肉不發達的原因，腦袋老化也是佔其中一個原因」。

如何延緩大腦老化？

除了透過飲食保健來延緩大腦老化外，還可以透過運動來幫助。根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。該文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

睡得好也能幫助大腦延緩老化

要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外，然而我們的大腦其實也會排毒。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代，這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。所以，睡眠品質更好，就能更保持腦頭清晰、維持專注力與記憶力。

總之，不管在走路時出現哪一種症狀，背後都有可能代表好幾種不同的疾病，所以想要對抗這種「老化」方式，還是要去找專業醫師詳細檢查，才能真的找出最大的原因。

資料來源／HEHO健康網、科學人雜誌

責任編輯／運動星球