核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提,多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起,不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要?因為人體所有動作的運行都離不開核心,像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等,都跟核心肌群息息相關,它是全身動作啟動的樞紐,同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。
核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群,其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓,避免椎間盤受壓迫造成傷害,而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹,四肢則是樹枝,如果要在樹枝上掛重物,樹幹卻像果凍一樣柔軟無力,那即使樹枝本身再怎麼強壯,都會出問題。
脊椎就像身體的一條中心線,如果腹肌鬆弛沒有力,整條線就會就會因為前面鬆,由後往前傾,久而久之就變成凸肚子及翹屁股,然而背肌越無力,腰椎弧度就越加由後往前凹曲,整個上半身會越加無力,造成駝背。 像是久坐族則可能更要注意了,椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍,若長期缺乏鍛鍊,造成核心肌群、鬆弛,以及虛弱等,逐漸喪失保護作用,此時壓力就會提高至1.8倍,很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力,造成椎間盤突出或是脊椎受傷,更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題,這些情況都是非常嚴重。
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛,而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
根據董氏基金會最新調查指出,父母與孩子共同運動天數越少,其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨,最近許多活動受疫情影響紛紛取消,防疫期間待在家,有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?
這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽 於2020 年 12 月至 2021 年 1 月,以參與「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查,有效問卷 1180 份。
調查結果顯示,超過六成(63.1%)家長本身沒有固定運動習慣,而每周運動天數超過 3 天以上的僅占不到四分之一(24.6%);當心情不好時,只有五分之一(20.7%)的家長會將運動作為紓壓方式,其中有 76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。
調查也發現,近六成受訪者(58.0%)沒有和孩子一起運動的習慣,平均每週與孩子一起運動超過 3 天以上者只有 6.6%。想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處,包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、 「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。
進一步分析發現,家長沒有固定運動習慣者,和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者,且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。調查更顯示,每週與孩子一起運動的天數越少,父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示,跟孩子一起運動比較沒有壓力,孩子的快樂與自己會產生共鳴,假日時帶孩子出去看看綠色的環境或藍藍的天,可讓孩子與自己的心情放鬆,平日的工作壓力就都沒了,也有助於增進親子間的交流與互動。
農曆春節期間,家長不妨與孩子一起用運動取代去人潮較多的景點,一起到鄰近的公園或學校玩飛盤、做運動,天氣不好時可以在家中進行親子雙人運動,藉由運動緩解疫情的緊張情緒,也增進親子關係。
董氏基金會執行長姚思遠表示,許多研究證實運動對於情緒紓解與壓力調適有很大的幫助,基金會歷年的調查也顯示,有固定運動習慣者「情緒穩定度較高」,且每周運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
幾乎所有人都知道每天都要攝取蛋白質,尤其在健身的人,但是蛋白質過多其實會造成腎臟負擔。台灣的洗腎人口一直在全球名列前茅,為什麼台灣洗腎人口那麼多?雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症,大約每10個洗腎病友,就有4人是糖尿病患;但是,根據專家表示,大家都忽略了其實過量攝取蛋白質也是加速腎病變的主要原因。
因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後,都需要經由腎臟排出體外,久而久之,腎臟的功能就會變差;尤其是腎功能原本就不好的人,若飲食還是不知節制,攝取高油、高鹽、高蛋白質,即使吃的是優質蛋白質,也會加重腎病的嚴重度。以下四種錯誤情攝取蛋白質會容易傷腎,來看看你平常是否正確攝取。
坊間有許多販售高蛋白粉的廠商,強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔,當成代餐來取代一天當中的1~2餐,不但熱量低且營養素又豐富,不用太久的十千,就可以讓體重降下來。但其實這樣的方式會有營養不均衡的問題,甚至會對腎臟造成傷害。另外還有一種吃肉減肥法,強調光吃肉、不吃澱粉類食物,可以瘦下來,但要注意吃肉不吃澱粉恐怕會引起酮酸中毒,導致增加腎臟的負擔。
隨著年紀增大,肌肉量逐漸流失,因此年長者才需要透過吃肉的方式補充蛋白質。但最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題,許多年長者擔心自己營養不良,甚至害怕出現肌少症,因此,透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取,但在不知道腎功能好壞與否的情況下,攝取了過量的蛋白質,即便補的都是優質蛋白質也會讓腎臟負擔。
近幾年健身、慢跑這樣類型的運動開始逐漸流行,每週都有路跑活動,許多人習慣在跑步、打籃球,或是在健身房重量訓練等運動之後,為了長肌肉都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時,飲食內容如果沒有控制且仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質,超過人體負荷的量,一樣會增加腎臟負擔,長時間下來會導致腎臟那生病變。
癌症術後、各種手術的病人,甚至是營養不良的人,都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣,但要注意的是,在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時,也要計算好飲食中蛋白質的量,才不會吃了太多的蛋白質造成腎臟的負擔。
資料來源/MEDICAL NEWS TODAY、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞