核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

在過去，下背痛是身體疼痛原因首位，但現在肩頸酸痛大幅超越下背痛，甚至有些人會嚴重到會睡不著！然而肩頸痠痛這項徵兆已經不是中年、老年人的通病，現今大多數的年輕人都有這項困擾，只要一不注意就會出問題，嚴重時還會罹患肩頸症候群。肩頸症候群常見於低頭族、電腦族，以及壓力大或長期固定同一姿勢的人，然而許多腰酸背痛、失眠、暈眩都跟肩頸僵硬與酸痛有關！以下為5種常見造成肩頸痠痛的原因，當你能預防時，就能遠離這些困擾！

做家務

許多家庭主婦為了要做家務，時常會讓手臂、肩頸過度使用，長期下來，可能會發肩膀緊繃、肌肉發炎，嚴重時還會有五十肩。

睡眠品質不佳

時常早上起床總是感覺脖子和肩膀僵硬疼痛？一覺起來肩頸痠痛的主要原因在於睡眠品質不良。擁有良好睡眠品質的人，在睡眠中副交感神經正常運作，睡眠中身體能保持放鬆，早上醒來時會神清氣爽，而有睡眠困擾的人副交感神經沒有正常運作，活躍的交感神經讓肌肉處於緊張狀態，使得隔天一早醒來就會感到肩膀僵硬。 如果你有睡眠品質的困擾，不妨在睡前泡熱水澡或是做一些緩和的伸展操幫助睡眠，同時不要在晚上飲用任何有咖啡因的食物，以免整晚都失眠！

照顧小孩

許多新手父母都需要常常抱小孩，時間久了，肩頸附近的肌肉會處在緊繃狀態，如沒有適當拉伸，可能會引起肌肉酸痛等現象。

電腦工作者

許多上班族都需要透過電腦工作，當久坐在電腦前，長時間伸長脖子、手抓握滑鼠不停地按或是敲著鍵盤，都會導致眼睛乾澀、疲勞，同時 肩頸還會僵硬、痠痛，有些人嚴重還會罹患媽媽手，並且伴隨腕隧道症候群！為了避免長時間工作引起的肩頸痠痛，除了工作時座椅的選擇相當重要，以及要用正確的姿勢外，同時也要規劃工作時間，在休息時間可以做一些伸展操幫助沾黏的肌肉打開。

長期單肩背重物

當長時間單肩背重物時，會導致局部血液循環不良以及肩膀的活動度下降，同時容易引起肩頸、背部的僵硬以及酸痛，嚴重者會有脊椎、胸椎側彎，當壓迫到胸椎神經時，會出現胸悶、呼吸困難、心悸等症狀，為了遠離這些不適，盡量減少使用單邊肩膀背負重物，並及早改正不良姿勢，才不會對脊椎造成影響，如太嚴重時，後果不堪設想。

資料來源／Penn Medicine
責任編輯／妞妞

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號，既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好做到以下這幾點，盡可能的來緩解，已經產生的延遲性肌肉酸痛吧！

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛： 
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源：台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要，因為我們人體肌肉的修復，有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成，建議盡量每天在晚上11~12點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間，請以7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得拆開來補眠，讓肌肉好好的休息恢復。

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎？答案是可以！但是，這個時候就可以選擇低強度的運動，如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練，這樣除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復，會有著不錯的成效！

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡，對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助，這是一般最常聽到的說法。另外，在國外也有冷水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝，但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛，或是縮短這種症狀的時間，因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用，所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等，目的是要提高體溫使身體變得較暖和，並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活，所以無論做任何運動，事前的熱身運動非常重要。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David