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核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!
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心血管高風險警訊!肥胖糖尿病患者如何靠腸泌素藥物降低心梗機率
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3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操
運動星球
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核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!

2021-03-30
知識庫 保健 核心肌群 觀念

核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提,多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起,不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要?因為人體所有動作的運行都離不開核心,像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等,都跟核心肌群息息相關,它是全身動作啟動的樞紐,同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎! ©freeletics.com

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群,其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓,避免椎間盤受壓迫造成傷害,而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹,四肢則是樹枝,如果要在樹枝上掛重物,樹幹卻像果凍一樣柔軟無力,那即使樹枝本身再怎麼強壯,都會出問題。

腹肌沒有力,腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線,如果腹肌鬆弛沒有力,整條線就會就會因為前面鬆,由後往前傾,久而久之就變成凸肚子及翹屁股,然而背肌越無力,腰椎弧度就越加由後往前凹曲,整個上半身會越加無力,造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了,椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍,若長期缺乏鍛鍊,造成核心肌群、鬆弛,以及虛弱等,逐漸喪失保護作用,此時壓力就會提高至1.8倍,很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力,造成椎間盤突出或是脊椎受傷,更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題,這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛,而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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心血管高風險警訊!肥胖糖尿病患者如何靠腸泌素藥物降低心梗機率

2025-10-31
觀念新知保健話題

55歲范先生罹糖尿病多年,體重曾達120公斤、腎功能異常,因工作忙碌常漏服藥,2018年首次心肌梗塞緊急置入支架,去年再次心肌梗塞,半夜胸痛、喘不過氣送急診。他痛定思痛,開始規律回診與慢性病治療,透過腸泌素藥物治療,成功降至92公斤,降低心血管風險、改善腎功能,使疾病獲得有效控制,生活品質也顯著提升。

世界衛生組織(WHO)指出,全球每年約1,800萬人死於心血管疾病。根據衛福部統計,心臟疾病已長年位居國人10大死因的第2名,每年奪走逾2.3萬條性命,換算約每22分鐘就有1人因心臟疾病而致命。

糖胖症增加心腎疾病風險

台灣心肌梗塞學會理事長、台北醫學大學附設醫院研發副院長黃群耀表示,45~60歲的中年族群,正好是心肌梗塞的好發年齡,高血糖和肥胖都是影響心臟健康的危險因子,台灣約有250萬名糖友,其中有近8成同時合併肥胖,卻僅3成積極減重。

黃群耀提醒,若罹患高血糖合併肥胖的糖胖症(Diabesity),代表代謝系統已失衡,當血壓升高、血管受損容易栓塞,使心臟與腎臟負荷倍增,發生心衰竭、心肌梗塞等風險會激增5倍,罹患冠心病、心血管疾病的風險更是一般人的2倍;糖胖症患者也有更高的失智、截肢與心理疾病風險。

「血糖及肥胖對健康的威脅遠超過想像。」黃群耀說明,糖胖症除了加重心臟疾病風險,同時也會破壞腎臟血管內壁,損害腎臟功能形成慢性腎臟病,當心臟與腎臟功能的衰退互相影響,並加劇身體的發炎與代謝問題,就會形成惡性循環。

黃群耀提到,美國糖尿病學會(ADA)最新指引將「血糖與體重控制」與「心腎器官保護」列為兩大治療目標,建議臨床醫師開立處方時,需同時考量血糖、體重及心腎風險,並優先採用具多重效益的治療策略。

腸泌素3種藥物一表比較

超夯減肥藥「腸泌素」是什麼?黃群耀進一步解釋,腸泌素藥物俗稱瘦瘦針,這類藥物原本是糖尿病治療用藥,能有效控制血糖,同時具有抑制食慾、減少熱量攝取與促進減重的效果,是目前能兼顧控糖減重的藥物,包括下列3種:

GLP-1腸泌素藥物:除了兼顧血糖控制與減重外,還能降低重大心血管事件風險,包括中風、心肌梗塞及心衰竭,風險可下降近3成;同時也有助於延緩腎功能惡化。

GLP-1/GIP腸泌素藥物:目前關於心血管的臨床實證文獻仍待正式發表,腎臟保護方面鑿未有相關研究。

SGLT2抑制劑:可抑制腎臟葡萄糖再吸收,能同時達到降血糖、減重,並對心臟與腎臟提供保護效果。

「血糖與肥胖會互相影響,皆為傷害心血管、心臟健康的危險因子,但只要能控制體重、就能控制血糖,也能降低傷害器官的風險。」黃群耀補充,減重5%開始就會有健康效益,超過15%甚至有機會逆轉糖尿病與脂肪肝,若能及早介入,選擇合適的藥物,更可降低心血管疾病與死亡風險。

延伸閱讀:

糖尿病「胖VS不胖」死亡風險差7倍!醫揭「糖胖症」3大併發症風險

超夯減肥藥「腸泌素」是什麼?一表看懂「瘦瘦針」4種針劑+1款口服藥

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:他胖到血管全塞,二度心梗險死!醫用超夯減肥藥「腸泌素」逆轉糖胖症

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3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操

2017-06-05
伸展書摘肌肉痠痛保健知識庫

身體的疼痛和痠痛,造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎,甚至嚴重駝背,背後其實是有理由的。在日常生活中,如打掃、作菜等家務,或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作,大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出,兩肩也朝前方收縮,身體往前傾,呈現微微駝背的姿勢。

3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操。

上半身前屈駝背回正,緩解全身痠痛

在年輕的時候,因肌肉量充足,肌力也強壯,只要察覺到姿勢不良,自己隨即會做調整。然而,一旦上了年紀,肌肉量逐漸減少,習慣前傾姿勢後,身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態,就會逐漸變得僵硬,形成固定向前屈的不良體態。然而,前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔,也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此,先改善姿勢,是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先,將背部緊貼牆壁,以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位,若無法自然地靠攏牆壁,代表姿勢不良,必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後,想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板,慢慢地伸直脖頸;如此伸展五秒,放鬆休息五秒,重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時,應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右,約為體重的十%。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構,就只有頸椎,加上從脖子到肩膀,以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點,從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人,和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們,以及肌力不夠的銀髮族,若在彎腰姿勢同時要往前看的話,會變成下巴突出,只有頭抬起,側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態;如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀,只要肌肉一直處於收縮狀態,該處的血液循環會變差,使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出,形成肌肉硬化和僵直。如此一來,分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫,產生疼痛感;疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬,結果更加感到疼痛,活動變得更困難,成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此,趁著尚未形成慢性疼痛困擾前,先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好,舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型,慢慢地轉向左方(或右方),再慢慢地轉向另一方,同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置,並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時,請盡量抬高,並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊,請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動,同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操,將能消解肌肉的疼痛僵硬感,並取得協調平衡,脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:只要5分鐘,拉開歪斜緊繃關節,校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學,5分鐘「躺著」回正關節,回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學,開發出全世界唯一,只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作,每個動作「伸展5秒,放鬆5秒,重複3次」,不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節,有效改善與預防各種關節疼痛。包括:

  ◆ 保護膝蓋,預防關節變形
  ◆ 改善習慣性腰痛
  ◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
  ◆ 減緩髖關節退化
  ◆ 頸性眩暈不藥而癒

  還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

  以及醫學實驗證明,躺著做奇蹟伸展,可測得三大效果:

  (1)同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」,健康活動三要素全面提升!
  (2)氧氣與卡路里消耗量等同健走,是「中強度有氧運動」
  (3)拉伸與緊縮肌肉一齊進行,等於「輕度重量訓練」

書籍資訊 請點此

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