核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

腳踝扭傷不會痛，就表示傷好了...嗎？會這樣寫，答案就是「不是」囉。在看為什麼之前，我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手，上禮拜去參加一場主題競賽10k：公主路跑。但她在這場比賽時受傷，扭到腳踝，腫的超級厲害。小瀅瀅想說：『我以前也常常扭到腳，後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現，腳踝改善的速度很慢，遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣，踏入了她人生第一間復健科診所求診。

經過一番問診、臨床檢查後，醫生幫他安排了超音波檢查，沒檢查就算了，一檢查不得了---在超音波底下，小瀅的踝韌帶如：斷瓦殘垣般，韌帶與骨頭藕斷絲連，檢查報告是：韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月，才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後，發現走路、跑步都不太痛了，只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題：韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外，若沒有適當處理，還會再造成後續一連串的

功能性問題：本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 

病理性診斷：又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 

2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如：Ｘ光、磁核共振、超音波 等等。

如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷，Ｘ光看起來正常沒有骨折時，醫生就跟你說：「這個踝扭傷很常見，多休息，吃消炎藥，不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後，我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎？並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後，會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞，下次你快要扭到時，身體的自然回正反射就消失了，進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷：又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常Ｘ光檢查正常，甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常，但就是哪裡不對勁。（最常見在下背痛，之後在分享）

2. 本體感覺受損，平衡功能受損，導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度，正常的步態，使全身筋膜平衡。

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷，其實早有跡象，之前反覆的小扭傷而未理會，已經影響到了平衡能力、本體感覺能力，而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題，需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷，導致韌帶撕裂傷，此狀況下---踝關節必定平衡功能受損，走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷，但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損，長期踝內翻，走路步態不良。經過日常走路的長期磨損，會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復，會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷，弄到後來就變成玻璃腳踝，連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時，除了結構受損之治療，也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說，是因大家都以為「不會痛，就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能，準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練