核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加，但約莫在35歲時，骨質就會逐漸流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防，但是運動的介入也是預防流失的關鍵。 

男女骨質流失時間不一樣，女性較快

根據美國國家衛生院指出，人的骨骼都不斷在發生變化後，舊的骨質流失之後，人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言，骨密度會在20～30歲之間達到高峰。通常在這個階段，男性的骨質數量會比女性多。30歲後，骨骼中的骨質會開始緩慢下降，因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快，但男性則要到了65～70 歲，骨質流失的速度就會跟女性一樣，且男、女性對於鈣的吸收都會減少，進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動，能強化不同部位的骨質。

低至中強度撞擊運動：快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯，尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現，總共分析8篇單純走路運動的介入計劃，顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究，發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果，在每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。

綜合型撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯   

同時進行以上3種活動，可比單一方式更有效，同時能改善停經後婦女多個重要身體部位，如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60～74歲的停經婦女身上觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，強度也從中到高強度後，一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。

高強度撞擊運動：跑步

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步習慣的話，可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現，1 個月內跑了 9 次（含以上）的男慢跑者的股骨骨密度，會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度，會高於不運動者3.4%。

有氧撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

有氧這類的特殊高撞擊運動，會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天，持續6個月以上後，可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生（約 32 歲）每天進行50次的跳繩後，經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3～4%，股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

綜合型阻力撞擊運動：重量訓練 

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果，但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人，應兼顧上肢與下肢的訓練，以利均衡發展。

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許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

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