核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提,多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起,不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要?因為人體所有動作的運行都離不開核心,像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等,都跟核心肌群息息相關,它是全身動作啟動的樞紐,同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。
核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群,其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓,避免椎間盤受壓迫造成傷害,而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹,四肢則是樹枝,如果要在樹枝上掛重物,樹幹卻像果凍一樣柔軟無力,那即使樹枝本身再怎麼強壯,都會出問題。
脊椎就像身體的一條中心線,如果腹肌鬆弛沒有力,整條線就會就會因為前面鬆,由後往前傾,久而久之就變成凸肚子及翹屁股,然而背肌越無力,腰椎弧度就越加由後往前凹曲,整個上半身會越加無力,造成駝背。 像是久坐族則可能更要注意了,椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍,若長期缺乏鍛鍊,造成核心肌群、鬆弛,以及虛弱等,逐漸喪失保護作用,此時壓力就會提高至1.8倍,很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力,造成椎間盤突出或是脊椎受傷,更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題,這些情況都是非常嚴重。
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛,而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標,國內標準為男性低於90公分,女性低於80公分,超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而,男女堆積脂肪的部位不同,澳洲研究發現,女性以臀圍當作肥胖指標,比腰圍精準的多!
這項澳洲雪梨大學2004年的研究,目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪,並調查身體質量指數(BMI)與臀圍之間的關係。於是,研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女,檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度(指皮下脂肪的厚度,使用於推算全身脂肪量,或作為判定肥胖的指標),並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪,以及腹部脂肪與瘦體質量比例。
研究結果顯示,這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關,她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 (1代表最密切相關)。另一方面,腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關,但相關程度較臀圍低(0.83)。
長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實,男性的脂肪容易堆積在腹部,而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂(蝴蝶袖),這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍,因此,男性仍可以用腰圍當成肥胖指標,女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。
據衛生福利部國民健康署資料,「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一,而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm,或BMI≧27。然而根據上述研究,官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍?侯建文指出,目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準,因此能佐證的數據較多,官方建議若要修改有困難度。
他解釋,各種標準都有其準確性,差別在於「準確率高低」,以目前研究預測肥胖的數值來看,臀圍和腰圍準確率都高,只是對於女性,臀圍比腰圍來的精準;至於體重準確度就很低。另外,以往曾使用「腰臀比」(腰圍除以臀圍)小於0.85為標準,但這個標準對不同人種和體態變數太大(例如因為臀圍極大,即便腰圍也超標,但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦),就不列入討論範疇。
最後,侯建文教授提醒,無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準,減肥前應先了解自己肥胖的根本原因!曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦,究其原因,原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。
他提醒,雖然許多研究指出高強度間歇訓練(HIIT)對減肥的效果最好,但針對過重且沒有運動習慣的人,太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力,導致負面影響,因此,找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣,才是減肥的根本之道。
資料來源/
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理/Dama