核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」，他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長，看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖

實際案例

案例1：拉傷不是單次運動造成的

一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣，但他每次深蹲時髖關節都不舒服，膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感，雖然能繼續訓練，但訓練後常延續不適感，某次加重重量，他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前，他總以為重訓後本來就會有痠痛感，但不知為何左腳比右腳痛；就診才發現，其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現，重量加重後才讓症狀爆發，在這之後，工程師長達半年不能重訓，連平常蹲、上下樓梯都不舒服。

三個字提醒，很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉，其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵，像這位工程師是左側較緊繃，因為左腳原本就有問題，在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後，發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠，腳往左偏著坐，導致左膝蓋常感到不適，這就是生活習慣影響運動的典型案例，要解決問題，應該先改善平常的姿勢。

案例2：「無感」也是一種症狀

一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背，想靠健身把背練回來，一兩年後已練出虎背熊腰，卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」，肌肉感受度不好，偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助，才發現他背上看似強壯的兩大塊肉，其實是慢性發炎腫脹的肌肉，後來藉由放鬆肌肉，他就能繼續重訓、背槓了。

三個字進一步說明，常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去，其實卡關原因是受傷了，該部位的肌肉再往上出力會痛，所以停滯在某個重量，這時應把傷害治療好才可能再進步。

不舒服程度多少該停止運動、尋求治療﹖

首先，三個字提出疼痛分級為：無感→怪感→痠→痛→麻。

雖然每個人接受疼痛的程度不同，但大方向來說：
感覺「痠」：先看感覺會不會太強烈，很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」：必須立即停止運動，先尋求治療。
感覺「麻」：此時對身體的掌控度下降，例如硬舉到一半可能軟手，這是相當危險的事，雖然許多人可以忍受麻感，但其實比痛更嚴重，必須停止運動。

如果平時都感到不舒服，運動後還延續不適感就應暫停運動；如果運動身體熱開後越來越舒服，就代表狀況還能繼續運動。不過，如果平時不舒服的頻率很高，那無論運動中的感受如何，都該先接受檢查治療再運動。

那麼，「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示，首先可以自我檢查坐著不動時，會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感，那一定有問題需要治療。

不過有些人「把怪感當無感」，如果有疑慮，可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋，每次訓練後固定某個點明顯痛，那個部位就絕對有問題，可以左右兩邊比較，如果身體一邊無感、一邊怪感，就可以提早治療；如果一邊已有痛感，就必須盡快治療！

不舒服多久該尋求治療﹖

感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖

一般情況下身體受傷的修復時間，急性肌肉問題需要兩週到一個月修復；韌帶需要一個月到一個半月；骨頭則是兩、三個月。因此，我們不舒服多久要尋求治療，應該依照受傷的問題去取決時間。

三個字表示，如果是急性受傷（有明顯撞擊、單次發生運動傷害），首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折，確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題，若有骨裂，建議兩三個月期間最好不要繼續運動，兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度，如果骨頭好了仍不舒服，那就是肌肉或韌帶問題，這時就可尋求物理治療。

一般來說，肌肉拉傷如果只是輕微，不去治療也會好，去了只是會「舒服地好」；但如果拖到一個月都沒有好轉，就應尋求治療。在此要分辨一下，運動後的「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」通常修復兩、三天就會好，如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象。

韌帶拉傷則需要等至少一個半月，期間盡量減少運動。要注意的是，韌帶拉傷通常不只有韌帶問題，周圍的肌肉也會跟著拉傷，如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好，那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。

另外，上述都是指急性的受傷，但慢性肌肉問題如果不理會，持續五年十年都有可能，這時就不用等了，靠治療才有機會改善。

受傷後該看哪一科﹖

除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題，在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說，依照目前台灣的制度，物理治療是最正規的，但通常被綁在復健科或骨科下面，而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。

如果想要較有效地處理問題，建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過，受限於法規，坊間物理治療所既少（尤其台北以外的縣市較少）且都是自費，並且必須先有醫師開立證明才能施予治療，市面上物理治療費單次是一千至兩千元，計價各異，可能以部位計算，或是以時間計算。

中醫和民俗療法則因為沒有法規限制，在坊間較為普及，但常常發生品質參差不齊的問題，好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學，受治療時會較少「評估」過程。三個字表示，要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷，如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效，那就去做；如果想較完整地了解傷害原因，就去接受物理治療。

治療要多少次「見效」﹖

治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒，是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示，接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉，而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」，這個治療就是沒有用的。

在治療頻率上，三個字坦言，不希望傷者兩次治療的間隔時間太近，一週做兩次就太密集了，除非是中風復健患者需要常常治療，否則一般運動傷害1-2週做一次即可，每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。

每一次接受治療，治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作，例如膝蓋痛的人，可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點，那可以考慮換一位治療師，甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善，但剩下一成久久未好，那可能每個人有盲點，這時也建議轉換治療者。

受訪者／三個字SunGuts
採訪攝影／Dama

隨著運動風氣盛行，許多人會開始積極運動健身，可能為了瘦身，或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是，在運動過後，往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此，有許多人會在長時間運動後，開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分，但是，到底怎樣喝水才正確？

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10～20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水，身體呈現水不夠的狀態下，很容易變成缺水狀態，因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象，有些人想要快速解渴，就會想要用一飲而盡的方式來喝水，但這樣補充水份的方式，其實會容易損傷胃腸，讓胃膨脹或使胃腸道的收縮，造成肚子痛或胃痙攣等現象，而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

運動怎麼補水比較好？

當長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好（不超過50毫升）或漱口，等脈博心跳數恢復正常，約120次／分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水，之間的間隔至少要10分鐘。或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每15~20分鐘喝約150~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外，也有些民眾會採用運動前喝水的方法，在運動前1～2小時，補充約300毫升的水分，保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後，身體除了缺水外，還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料，但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」，或「等滲透壓」，這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同，也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水，使細胞處於萎縮，而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料，喝多反而會讓水分從細胞流失，造成更渴的感覺。

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分，但喝多也會使細胞過度膨脹，因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料，建議都要兌一些白開水（水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整），讓濃度變為等滲透壓，在補充電解質之餘，也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞