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  • 核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!
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核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!
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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!
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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
運動星球
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核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!

2021-03-30
知識庫 保健 核心肌群 觀念

核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提,多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起,不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要?因為人體所有動作的運行都離不開核心,像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等,都跟核心肌群息息相關,它是全身動作啟動的樞紐,同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎! ©freeletics.com

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群,其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓,避免椎間盤受壓迫造成傷害,而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹,四肢則是樹枝,如果要在樹枝上掛重物,樹幹卻像果凍一樣柔軟無力,那即使樹枝本身再怎麼強壯,都會出問題。

腹肌沒有力,腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線,如果腹肌鬆弛沒有力,整條線就會就會因為前面鬆,由後往前傾,久而久之就變成凸肚子及翹屁股,然而背肌越無力,腰椎弧度就越加由後往前凹曲,整個上半身會越加無力,造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了,椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍,若長期缺乏鍛鍊,造成核心肌群、鬆弛,以及虛弱等,逐漸喪失保護作用,此時壓力就會提高至1.8倍,很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力,造成椎間盤突出或是脊椎受傷,更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題,這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛,而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除秀出好氣色!

2020-12-14
保健運動部落飲食方式飲食

根據台灣營養基金會統計,全台有超過500萬人有腸道不順的問題,其中以女性居多,食物只進不出,壞菌越來越多,容易影響腸道健康,長期下來,更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題!

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高,因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況,想要排便順暢,改變飲食型態是根本之道,以下三大元素是腸道健康的關鍵,每天都需要補充足夠,缺一不可:

好菌:成年人一天100~200億為佳。

膳食纖維:成年人一天需要25~35克纖維。

足夠的水分:成年人每日建議飲水量為體重*30~40倍(c.c.),包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要?該如何「養菌」?

打造健康的腸道環境,並非一朝一夕就可以達成,人體腸道中住著1公斤多的細菌,種類多達500至1,000種,大致可分為好菌、壞菌、中性菌(牆頭草),彼此相互消長,當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態,例如經常吃炸雞、麻辣火鍋,壞菌便會繁殖增長,使腸道環境越來越惡劣;相反的,飲食均衡養好菌,便有利於腸道健康。身為外食族,要餐餐吃得健康真的不容易,尤其到了歲末的歡聚時節,想要養出一肚子好菌,不被三不五時突如其來的聚餐打敗,應該怎麼辦?可以試試以下三種方法:

每天1瓶AB優酪乳:透過飲食每天補充百億好菌,保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐:早晨是排便的黃金時段,好菌+高纖食物,啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日:每週一次以優酪乳搭配均衡輕食,並降低整天熱量攝取,讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦,100億好菌輕鬆Get!

市面上優酪乳百百種,該如何挑選?建議可以從「菌種的存活率」著手,我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌,影響益生菌的存活,所以好菌吃下去之後,能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的!B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種,一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ,AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌,其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上,經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量,擁有2項國家健康食品認證,天天喝,可以讓身體由內而外更健康。

以下建議,一週五天好菌早餐這樣吃:

星期一:AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量(kcal):223,蛋白質(g):21,脂肪(g):2.7,碳水化合物(g):28.7

星期二:AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄(220g)

熱量(kcal):474,蛋白質(g):18.6,脂肪(g):17.7,碳水化合物(g):59.9

星期三:AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量(kcal):359,蛋白質(g):18.8,脂肪(g):7.8,碳水化合物(g):52.9

星期四:AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量(kcal):390,蛋白質(g):16.6,脂肪(g):6.9,碳水化合物(g):66.2

星期五: AB優酪乳+香蕉+燕麥片(20g)

熱量(kcal):253,蛋白質(g):8.2,脂肪(g):1.2, 碳水化合物(g):51.8

什麼是腸胃公休日?腸胃為什麼要公休?

腸胃道就像是體內的垃圾處理場,絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除,我們的腸胃一年365天全年無休地工作,如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話,腸胃可是會受不了哦;因此適度的讓腸胃休息,來個大掃除,可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單,根據個人生活作息,每週利用一天的時間,降低熱量攝取(女生1,200kcal,男生1,600kcal),飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵,美食琳瑯滿目的現代生活中,別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇,大家可以跟著我一起,每日、每週定期幫身體儲存好菌,搭配高纖蔬果、充足的水分,持之以恆,幫自己打造健康順暢的生活!

資料來源/「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色!

責任編輯/妞妞

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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
痠痛對策保健知識庫訓練動作伸展觀念
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
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