你跑5公里速度有多快?一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間,而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內,該加強哪些訓練呢?炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標,以下五種訓練,幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄!
要加強5K速度,以下三種間歇訓練,可從每週一次1分鐘間歇開始,持續3週;接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前,每週一次跑 1-2-3 訓練,最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑1分鐘x 8次,每跑步1分鐘後,走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑2分鐘x 6次,每跑步2分鐘後,走路1分鐘、慢跑1分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):
.以吃力的強度跑1分鐘,接著走路或輕鬆跑1分鐘
.以吃力的強度跑2分鐘,接著走路和輕鬆跑各1分鐘,調整呼吸並恢復
.以吃力的強度跑3分鐘,接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
間歇訓練可以提高速度,而節奏跑可以提高跑更快時的耐力,關鍵在於正確地提高乳酸閾值,使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑,並與間歇跑至少隔兩天,如果你不熟悉跑步的速度訓練,可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練,這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也需要慢慢提升。
暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):以稍微吃力(或是講話不能成句,在吃力邊緣)的強度跑1.6公里,接著走路2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力,除了每週一次輕鬆跑(可以輕鬆跟人談話)8-10公里,對於擁有一些基礎的跑者,每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練,可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度,並教你如何在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
暖身:走路2-3分鐘
課表:
.輕鬆跑約3.2公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.以吃力強度跑1.6公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.步行2分鐘調整呼吸
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
養兵千日,用在一時。訓練了這麼久,千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好!比賽越短,賽前熱身就越複雜,因為要努力爭取5K破PB,從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身,在開跑後你的身體就越容易運行。
以下熱身約10分鐘完成,可在比賽當天或是速度訓練之前進行,目標是提高運動表現。
.快走2-3分鐘以喚醒肌肉
.輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
.以中等強度的速度跑3分鐘(稍微吃力即可,不要盡力)
.進行6次26秒的加速跑(接近衝刺,衝刺後走路恢復)
.進行4個15秒跳躍訓練
透過扎實的訓練和全面的熱身,你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
2018年波士頓馬拉松冠軍Linden在低溫冰雨的惡劣氣候中獲得勝利,除了她堅忍不拔的毅力讓人激賞,在她腳上那雙未曾公開露面的BROOKS HYPERION ELITE原型鞋也備受關注。BROOKS於2月底全美首度公開,台灣將於4月17日上市,讓跑者們體驗這雙結合獨家DNA ZERO中底科技、碳纖維推進板冠軍鞋HYPERION ELITE的威力。
BROOKS Hyperion Elite全新升級,具有輕巧的彈力平織鞋面,以及BROOKS全新的DNA ZERO中底科技,和市場最夯、最廣為人知的碳纖維推進板。
DNA ZERO中底科技是BROOKS的獨有DNA配方,它具有0.12克/立方釐米的極低比重,這使BROOKS跑鞋不僅可以保持中底厚實,同時極為輕量;碳纖維板的厚度為1毫米,中間有一個厚度為0.5毫米的凸起脊柱,以提供額外的支撐。平織鞋面非常薄,因此在潮濕天氣下,面料不會吸收保留太多水分,鞋底在前腳還具有BROOKS獨有的綠能橡膠大底,以提供更好的抓地力。這也是說明2018波馬冠軍Linden,能從濕冷氣候的比賽中脫穎而出、拔得頭籌的關鍵因素之一。
Linden接受採訪時表示:「BROOKS HYPERION ELITE是一款紮實、反應靈敏且衝勁十足的賽事用鞋,輕得令人難以置信,只有196克,我連放在手上都感覺不到它的重量,更不用說是穿在腳上了。BROOKS的DNA ZERO中底科技配方,還可以動態適應跑者在鞋底上施加的力量,從而使其適應跑者特定的跑步方式。由於它的中底材料十分紮實,讓我每一步都能呈現微略前傾的自然跑姿。我確實將我的每英哩跑速提升了1分鐘之多。」
BROOKS HYPERION ELITE可以與訓練鞋BROOKS HYPERION TEMPO 搭配使用。HYPERION TEMPO是一款更耐用且價格更實惠的跑鞋,它使用一種稱為DNA FLASH的中底複合材質,透過獨特的「超臨界流體發泡過程」,將液態氮穩定的轉化為氣體,並均勻地形成無數緊密貼合的密閉式氣囊結構,提供更輕鬆、更避震,和動態適應的能量回饋。你可以在訓練時穿著BROOKS HYPERION TEMPO,在競賽中穿著HYPERION ELITE打破PB(個人記錄)。
BROOKS HYPERION ELITE 將於4/17起在BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售,定價8,890 元,中性尺碼。詳情請見BROOKS官方粉絲團。
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama