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測5000如何破PB
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
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烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌
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潮玩接力、誘人甜點 甜蜜路跑好評巡迴北中南
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測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

2020-05-28
知識庫 跑步 跑步訓練 路跑 跑5K

你跑5公里速度有多快?一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間,而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內,該加強哪些訓練呢?炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標,以下五種訓練,幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄!

測5000如何破PB
測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

要加強5K速度,以下三種間歇訓練,可從每週一次1分鐘間歇開始,持續3週;接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前,每週一次跑 1-2-3 訓練,最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑1分鐘x 8次,每跑步1分鐘後,走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表:以吃力的強度跑2分鐘x 6次,每跑步2分鐘後,走路1分鐘、慢跑1分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):
.以吃力的強度跑1分鐘,接著走路或輕鬆跑1分鐘
.以吃力的強度跑2分鐘,接著走路和輕鬆跑各1分鐘,調整呼吸並恢復
.以吃力的強度跑3分鐘,接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘,調整呼吸並恢復
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

操場上間歇跑
間歇跑最適合的場地是操場

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度,而節奏跑可以提高跑更快時的耐力,關鍵在於正確地提高乳酸閾值,使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑,並與間歇跑至少隔兩天,如果你不熟悉跑步的速度訓練,可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練,這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也需要慢慢提升。

暖身:走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表(以下重複3次):以稍微吃力(或是講話不能成句,在吃力邊緣)的強度跑1.6公里,接著走路2分鐘,調整呼吸並恢復 
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力,除了每週一次輕鬆跑(可以輕鬆跟人談話)8-10公里,對於擁有一些基礎的跑者,每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練,可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度,並教你如何在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
暖身:走路2-3分鐘
課表:
.輕鬆跑約3.2公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.以吃力強度跑1.6公里
.以稍微吃力的強度跑1.6公里
.步行2分鐘調整呼吸
恢復:輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

跳躍訓練
跳躍訓練 ©Scott Draper

養兵千日,用在一時。訓練了這麼久,千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好!比賽越短,賽前熱身就越複雜,因為要努力爭取5K破PB,從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身,在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成,可在比賽當天或是速度訓練之前進行,目標是提高運動表現。
.快走2-3分鐘以喚醒肌肉
.輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
.以中等強度的速度跑3分鐘(稍微吃力即可,不要盡力)
.進行6次26秒的加速跑(接近衝刺,衝刺後走路恢復)
.進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身,你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄!

資料來源/Runner's World   
責任編輯/Dama  

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烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

2017-08-26
賽事跑步話題新聞台北世大運

儘管一早7點就鳴槍、但臺北市仁愛路賽道高溫依舊超過攝氏30度,考驗臺北世大運20公里競走女子選手,最終由烏克蘭好手Inna Kashyna從中段8公里後一路領先,以1小時39分44秒摘金。

「兩年前光州世大運、天氣也很熱,但這裡真的太熱了。去年在里約,我記得也熱,但也沒像這裡這麼濕熱。」25歲Inna Kashyna去年代表烏克蘭征戰里約奧運,收下第21名,兩週前在倫敦世錦賽則拿下第20名。

累積國際賽經驗,來到本屆世大運,她坦言,賽前看完眾家選手的參考成績後,吃下定心丸,「我個人最佳成績是1小時30分左右,是全部人裡最好的,因此充滿信心,我想盡量維持自己水準就好,很幸運、很開心我辦到了,這是屬於我的日子。」

烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

銀牌中國好手張新(Zhang Xin),以1分41秒18進終點,最終女子競走團體成績方面,張新加上隊友趙惠敏(Zhao Huimin)和張燕(Zhang Yan)的成績總和,中國隊收下團體銀牌。

來自中國天津師範大學的張新,剛滿28歲,這不僅是她最後一次參加世大運,也是退休告別戰。她說,「我計畫這場比完就退休了,所以身為隊上的大姊要做好榜樣,像天氣,不是我們能左右的,大家都在同一場地競技、都是公平的,因此不要被影響。加上可能我年長些、經驗好些,最後靠毅力堅持到最後吧。」

天津師範大學為對岸競走名校,去年里約奧運,該校雙子星、王鎮和蔡澤林在里約奧運男子20公里競走金包銀。

「競走運動在中國發展確實很好,我是天津師範大學的學生,師哥王鎮(Wang Zhen)和蔡澤林(Cai Zelin),他們給我們樹立起榜樣,既然選擇這項目,就要努力去做到最好,但我接下來,隨著年齡、要交棒給年輕人,後頭還有很多比我優秀的人才,因此退役後,我想當教練,協助他們。」張新表示要淡出賽道、轉任教練。

地主中華臺北選手張珈鳳(Chang Chia-Feng),以1小時51分31秒、排第12位,她很感謝許多人一大早就到場加油,「剛開始壓力很大,很緊張,那麼多人來看,來替我加油,我比不好怎麼辦?剛開始5公里,大家都加速,但我體能上不去,有點撞牆,不過完全沒有想放棄的念頭,因為沿途聽到觀眾加油聲,產生力量,身體就不會虛掉。」

中華隊女子20公里競走選手張珈鳳以1小時51分31秒排第12位。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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潮玩接力、誘人甜點 甜蜜路跑好評巡迴北中南

2017-04-21
賽事跑步話題路跑

國人跑步風氣盛行,各類主題路跑百花齊放,全台首創以「繽紛甜點賞味」為訴求的《Sweets Run甜蜜路跑》今年邁入第四屆,首站打狗場增設有趣好玩的「混搭配隊」接力組,甜點補給站及跑者完跑禮集結網羅高雄在地人氣甜點,更有兼具紀念及時用價值的一卡通獎牌,獲得參賽跑友們評價好口碑,年底前還將巡迴台中、台北,傳達「開心嚐甜點、快樂跑步趣」的樂活療癒訴求給廣大跑友。

甜蜜路跑首次南下高雄即締造佳績。

國內路跑市場百花齊放,運動筆記董事長姚焱堯最近在高雄市體育處主辦的「台灣地區路跑產業現況」研討會發表的調查數據指出,單就場次數來看,2016年臺灣的跑步熱度略有下降態勢(2015年524場、2016年512場),但隨著跑步習慣改變,平均每週跑10公里以下的跑者比例卻大幅增加,男性在10公里以下的比例增加約一倍,而女性跑者的練跑主力族群,也從每週20公里遷移到10公里。

甜點扮裝大募集,為甜蜜路跑增添許多繽紛色彩。 圖片來源:運動筆記

其次,跑者參與跑步的動機,調查數字統計從高到低分別是:健康、挑戰自我、抒解壓力、維持體態、興趣休閒、社交。至於參加路跑的組別,以半馬(21K)為大宗,其次依序為10K以下、全馬(42K)。而要吸引跑友關注,路跑賽事從活動主題、內容規劃到創意呈現,已成為各主辦單位挖空心思比拼較勁的重點。

現場的繽紛拍照背板,讓跑友們能盡情拍照打卡。 圖片來源:運動筆記

在地結合,打造優質經典賽事

今年甜蜜路跑四月首發、在熱情的南臺灣舉辦,主會場及賽道位在高雄的亞洲新灣區,景色風光讓高雄跑友均耳目一新。賽事更充分與高雄在地品牌緊密結合,包括:由「提克斯國際」精心打造、鑲有甜蜜路跑Logo的慕斯彩虹塔及完跑甜點禮盒,與潮牌BANANA MONKEY 合作打造亮麗有型跑衣,還有打狗酒業提供跑者完跑飲品(打狗精釀啤酒及悟空氮氣飲料),更與一卡通合作推出兼具紀念意義跟實用價值的ipass一卡通完賽獎牌,另外也與「彪琥台灣鞋故事館」合作推出動腳、動手又動口的「甜蜜訓練班」。

每位跑友皆能拿到來自「提克思國際」獨家提供的「甜蜜路跑 logo」繽紛甜心慕斯彩虹塔。

甜蜜路跑打狗場由高雄新光碼頭旁的星光水岸公園出發,起跑後沿路可飽覽「亞洲新灣區」的壯闊地標及豐富多元的河岸海港景象,像是: 85大樓、高雄展覽館、高雄市圖總館、輕軌、全新開幕的「集盒園區」…等,美景盡收眼底,讓跑者透過雙腳踩踏,實際感受亞洲新灣區的美。

甜蜜路跑首創的「一卡通」獎牌,與在地潮牌Banana Monkey結合。不僅可愛,更兼具實用功能。

其他的活動亮點還包括:全新賽制 - 21公里甜甜圈接力、甜點補給站提供「Finger Sweets 一口吃」輕甜點。再者,賽道全程不提供拋棄式紙杯,一律提供環保矽膠杯,鼓勵跑友成為友善地球的綠色跑者。另外,大會也邀請今年(2017)臺北燈節的提燈設計師蔡行建操刀,打造亮麗可愛的主視覺、一卡通獎牌、運動毛巾、號碼帶腰包、戶外休閒防水背包等周邊紀念商品。

甜蜜路跑首創接力賽制 使用甜點「冰淇淋」做為接力棒。

補給站滿滿甜蜜能量,主會場「甜點狂歡派對」同歡

甜蜜路跑打狗場本次也和「高雄美食地圖」攜手,在主會場打造一場《甜點狂歡派對》小型嘉年華,現場邀請到打狗酒業、可口可樂提供跑者完跑飲品。而甜點補給站及完跑甜點更集結眾多高雄在地人氣甜點品牌或商家,包括:浮力森林、波力親善餐廳、提克斯國際、笛爾手作現烤蛋糕、不二家、Give You 5、楓茶記茶飲、火星糖、前鎮冰屋、搭啵S重乳酪蛋糕、艾薇手工坊、布萊恩紅茶、比小索、十方客棧、老汕頭泉成、阿金點心坊等。

親切活潑的補給站志工,也跟著跑友們一起扮裝啦!

另外,多家運動及美妝品牌,如:同樣出自高雄的美肌刻,以及 Shaper Man、Lorna Jane、露德清、我的美麗日記、施巴、雪芙蘭等也熱情支持,提供琳瑯滿目的完跑禮、抽獎禮或名次禮給甜蜜路跑打狗場的跑者。而World Gym 世界健身也派出專業教練帶操、引領跑友熱身,此外,「醫護鐵人」更派出多位具備救護證照的鐵人跑者下場參賽,呵護跑友的安全。

「開心嚐甜點、快樂跑步趣」 甜點補給站充分帶給跑友們雙重療癒的效果。

甜甜圈接力別出心裁  混搭配隊讓你認識更多跑步同好

甜蜜路跑今年首創全新賽制「21k甜甜圈接力組」,其下分別有「混搭配隊組」及「熟咖團隊組」兩種組別,接力棒更是可愛的冰淇淋造型。熟咖團隊組可以邀請親朋好友、同學同事共同組隊完成接力考驗,促進團隊間的互動與默契。更特別的莫過於「混搭配隊組」,只要一人也可來報名玩接力,混搭配隊組的每隊成員皆由大會隨機配對,同組的隊友都在活動當天才認識,透過臨時的任務編組,共同感受「驛傳」接棒的魅力。

甜蜜路跑首創的接力賽制,促進跑友間的互動。

當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。,當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。

毛小孩界的路跑明星:檸檬家族,三隻汪星人同時出現。

Sweet進化論 結合愛心公益 

今年甜蜜路跑也繼續提倡「Sweet進化論」,希望傳遞 Sweet 另一層的幸福、溫暖意涵。每一位參賽跑友,主辦單位都幫其捐出10元給高雄在地社福團體「小天使家園」。適逢兒童節,甜蜜路跑也將部份甜點轉贈給高雄市私立佛教淨覺育幼院、衛生福利部南區兒童之家,讓弱勢族群也能享受高雄在地的美好甜蜜滋味。

甜點扮裝大募集 為甜蜜路跑增添許多繽紛色彩。 圖片來源:運動筆記

有別於正規馬拉松,也不同於卡通肖像(IP授權)的主題路跑,甜蜜路跑打出「動吃接力」、「雙重療癒」的概念主張,跑者每跑一段距離,都可獲得甜點獎勵,既是 Sweet鼓勵、又可帶來元氣活力。主辦單位強調,因為跑步會分泌腦內啡,能讓人開心,甜點更是運動訓練後的元氣補給,因此Sport、Sweet可以相輔相成,希望透過創意活潑的賽事舉辦,鼓勵更多跑步新手、入門者,以輕鬆愉快方式領略跑步的樂趣,感受樂活、健康及正面能量。秉持這個信念,甜蜜路跑今年下半年將再接再厲,巡迴台中場(10月)、台北場(12月),為中部、北部跑友帶來滿滿的甜蜜樂活能量。

由猴子大王等嘉賓帶領跑友們鳴槍起跑。
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