你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！

要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每週一次1分鐘間歇開始，持續3週；接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前，每週一次跑 1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：
．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練，這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復 
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每週一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公里，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。
暖身：走路2-3分鐘
課表：
．輕鬆跑約3.2公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．以吃力強度跑1.6公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。
．快走2-3分鐘以喚醒肌肉
．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）
．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）
．進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama  

很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅

黃金海岸馬拉松是澳洲境內第一個馬拉松，也是國際田徑聯合會（IAAF）的路跑金牌標籤賽事，是許多跑者的此生必跑賽事之一。黃金海岸是世界上最平坦快速的賽道，適合各個年齡階層和能力的跑者，有最容易創造PB的賽道之稱。
 
澳洲黃金海岸機場馬拉松始於1979年，是澳洲首屈一指的公路賽。2014年初，黃金海岸機場馬拉松成為澳洲第一個被授予國際田徑協會聯合會(國際田聯)公路賽金牌的馬拉松。包含馬拉松，半程馬拉松，輪椅馬拉松，輪椅15公里，南十字星大學10公里跑，Suncorp 銀行5.7公里挑戰，4公里青少年跑及2公里青少年跑這八個項目。

黃金海岸位於澳洲的東部沿海，隸屬於昆士蘭州，從昆士蘭州首府布里斯班機場出發，一小時車程即可抵達黃金海岸，7月的澳大利亞是初冬，故早晚溫度較低，白天陽光明媚，平均溫度25度左右，是由一處綿延42公里、由數十個美麗沙灘組成的度假勝地。城市河道四通八達，各種豪宅和公寓，孩子們開著快艇釣魚，皮划艇愛好者則蕩舟欣賞日落。街上隨處可見夾著衝浪板走向海邊的人們，感覺十分愜意。

0-5KM：Southport Bridge南港大橋→Surfers Paradise衝浪者天堂

黃金海岸的衝浪者天堂，除了令人嘆為觀止的天際線、沙灘、俊男美女外，更是結合時尚、餐飲及夜生活的繁華都市。

9-13KM：Broadbeach布羅德海灘→Miami

9公里的Broadbeach布羅德海灘，是著名的海灘公園，這裡有不少衝浪俱樂部與海岸商場。13km的Miami，有些不錯的精品咖啡館在路邊駐站，不遠的前方就是觀光勝地Burleigh Heads伯利角，也是全馬組的折返點。

30-33公里：Broadwater Parklands布羅德沃特公園

布羅德沃特的亞伯高瑞國家森林有兩種不同的森林群落。 清澈的布羅德沃特溪（Broadwater Creek）岸邊林立瀕危河岸雨林。 開放的桉樹森林遍布露營區和日常使用區。 布羅德沃特是闔家歡樂的好地方，因為這裡可以露營，有兩條簡易步道和一個寬廣的草地露營區可以玩樂。 日常使用區有一個游泳平台，讓遊客可以在涼爽的溪水裡清涼的游泳。

36-42公里：Ryder Park萊德公園

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、半程馬拉松、10KM、5.7KM、4KM初級賽、2KM初級賽
       
比賽時限：全程馬拉松：6小時40分、半程馬拉松：3小時20分、10KM：1小時40分、  5.7KM挑戰賽：1小時20分、  4KM初級賽：40分、 2KM初級賽：20分

參賽資格：
全程馬拉松：18歲或以上
半程馬拉松：15歲或以上
10km：12歲或以上
5.7km：無年齡限制
4km：5-14歲之間
2km：5-10歲之間

報名費用：分兩個階段
1. 2017年四月30日前報名：全馬$155、半馬$119、5.7公里$65、4公里&2公里$25
2. 2017年四月30日後報名：全馬$175、半馬$139、5.7公里$85、4公里&2公里$45

 路線 

42KM

2017黃金海岸馬拉松相關資訊

date 2017.07.01~07.02 (六~日)
start time/place 
07.01：
10KM：   6:30（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
5.7KM：  6:30（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
4KM：     9:40（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
2KM：     9:25（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
07.02：
馬拉松：7:20（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園
21KM：   6:00（澳洲標準時間）｜布羅德沃特公園

fee/closing time
全程馬拉松：155美金｜限時6小時40分
21KM：   119美金｜限時3小時20分
10KM：   80美金｜限時1小時40分
5.7KM：  65美金｜限時1小時20分
4KM：     25美金｜限時40分
2KM：     25美金｜限時20分

黃金海岸馬EXPO  2017.06.29 (四) 16:00~20:00、2017.06.30 (五) 10:00~20:00、2017.07.01 (六) 09:00~17:00

其他相關資訊請上官網查詢：http://goldcoastmarathon.com.au/

[附錄] 有提供黃金海岸馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
雄獅旅遊
福泰旅遊
喜多旅行
鳳凰旅行