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測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
2020-05-28
你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！
測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績
要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每週一次1分鐘間歇開始，持續3週；接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前，每週一次跑 1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。
1. 一分鐘間歇
暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
2. 兩分鐘間歇
暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
3. 1-2-3間歇
暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：
．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
間歇跑最適合的場地是操場
4. 節奏跑
間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練，這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。
暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
5. 漸進式耐力訓練
提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每週一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公里，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。
暖身：走路2-3分鐘
課表：
．輕鬆跑約3.2公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．以吃力強度跑1.6公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
跳躍訓練 ©Scott Draper
養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。
以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。
．快走2-3分鐘以喚醒肌肉
．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）
．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）
．進行4個15秒跳躍訓練
透過扎實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
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6個跑者在家就可以做的高強度訓練
2017-04-10
近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。
HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。
1 反向弓箭步
身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。
©gethealthyu.com
2 深蹲跳
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
©prevention.com
3 橫向跳躍
雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
4 波比跳與伏地挺身
蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
©fitpregnancy.com
5 雙腳跳躍
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。
©martamontenegro.com
6 爆發登山式
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。
©womenshealthmag.com
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New Balance Fresh Foam—光影速行 月夜躍動
2016-10-07
秋冬越漸涼爽卻依舊不減路跑熱潮！國際知名運動品牌New Balance本季Fresh Foam VONGO及GOBI系列再次延續佳評，以太陽照射月球的光影為靈感啟發，將月球亮面及暗面對比色系為兩大主軸設計，大範圍鞋面面積的反光材質延伸出日月光影的熠熠閃光，無論是白天或是夜晚，光影隨著躍動的腳步急速前移，閃耀城市跑道。
進中為協助跑者控制腳步內旋的幅度並保持向前的流暢度，通常需要很多不同硬度的異材質組合已達成期待，但這樣一來就容易犧牲跑者前行腳感的一致性與流暢性。為提供跑者更上一層樓的跑步體驗，FreshFoam突破性的以單一材質兼顧到足部每一個腳步的需求，以不同密度訣竅的壓制方式達成一體成形卻外側軟內側硬的優異中底，同時內部以去核的方式達成減輕重量同時擔任軟硬交替之間的協調區位。另外在中底的外觀的內側與外側也下足了功夫，依據精密的大數據科學分析，在外側更精確的空心蜂窩結構以柔軟緩震設計，降低落腳瞬間壓力，在內側則使用米字網狀式內嵌凸點彈力結構,加強後足和足弓穩定性，提供跑者全能緩震保護。
New Balance Fresh Foam VONGO系列
專為中長距離跑者打造的Fresh Foam VONGO系列跑鞋，鞋面使用獨家Fantom Fit鞋面，應用輕量TPU熱貼合技術，讓雙足與鞋子更加契合；鞋舌使用柔軟舒適布料，設計具未來現代感的格子花紋，讓鞋體設計更為時尚，並搭配無縫熱貼支撐鞋面，避免增加鞋身過多重量，不僅如此，透氣網布能明顯感受舒適透涼，慢跑過程中也不會感到溼熱難耐。
New Balance Fresh Foam VONGO
New balance Fresh Foam GOBI系列
今年十月才剛獲得美國知名跑鞋雜誌Runner’s World 得獎認證的Fresh Foam GOBI系列能滿足喜愛充滿挑戰的越野跑愛好者需求，鞋面採環繞式超輕薄TPU熱貼合來支撐鞋面；為了能在任何崎嶇地形上轉換更為流暢，鞋底搭載獨家AT TREAD技術研發多用途大底，六角型蜂巢刻痕令鞋底更扎實，適應高低不平的地形，提高優良抓地力，一跑就能強烈感受；鞋頭使用Toe Protect 加強鞋頭保護，結合鞋面反光設計，讓跑者自由在城市山間奔走時，大幅增加夜晚運動時的安全感，在月光下飛躍耀動。
New balance Fresh Foam GOBI
New Balance Fresh Foam VONGO系列—男款 MVNGOBK/SL；女款 WVNGOBK/SL
New Balance Fresh Foam GOBI系列—男款 MVNGOBK/SL；女款 WVNGOBK/SL
