但Vic並不以此為足，他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片，並巡迴北、中、南各地多所大學，辦理免費的街頭健身教學、交流。如今，他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」，成立短短不到兩年的時間，已有7萬多名粉絲按「讚」，以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻，可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic，從國中時期開始，就常常自己在家進行徒手訓練。當初，他會接觸到街頭健身運動，也是起因於一段網路影片。2013年，Vic在網路上看到了一段影片，內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓，只利用自身重量做訓練，竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心，要以他為目標邁進，才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方，是他不同於上健身房：你想要怎麼訓練、就怎麼訓練！」Vic表示，街頭健身運動擁有許多變化，比起單純的舉啞鈴，不僅更有創意，也更有挑戰性，讓訓練的時光不無聊。再者，沒有時間、地點限制的街頭健身運動，就算在自家客廳，也能利用各種基本動作，練出健美的身材，適合時間零碎的現代人，閒來無事、順手就練。

得意技「俄式挺身」　Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性，」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗，他表示，許多人在健身房練出強而有力的肩膀，卻始終做不到這個動作，最關鍵的原因，就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，當然還有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic說，這個動作需要許多肌肉同時出力，但並不是死命的硬撐，而是要達成彼此之間的平衡，才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始，因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近，而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手，若健身的目的是為了學習更困難的動作，必須按部就班地建立起身體肌力，循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話，那就更不能急！」很多人會透過粉絲專頁，向他討教如何跟他一樣練出好身型，Vic對此表示，少說也要持續進行訓練三個月到半年，才會在外觀上有明顯的變化。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片，Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象，一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神，不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談，甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電，玩出心得、看似得意的Vic，卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業，就算練得再厲害、再有名氣，那又能怎樣？」說到這邊，鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic，頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月，他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓，連拿手的俄式挺身都無法做，讓Vic低潮了好一陣子，令他不禁思考，未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的，但因為我真的喜歡，更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴，」Vic說表示，雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多，但大家感情很好、向心力很強，不管是交流、表演、比賽，分散各地的社群都能一呼百諾，一起分享新動作與花招，讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色，比較算是一盞指路的明燈，」透過影片教學、免費交流，還有參加賽事，Vic用身體力行，吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示，雖然街頭健身非常有趣，但很多人還是會因為難度而卻步，未來他會持續進行基礎動作的教學，讓後進能夠慢慢跟上腳步，近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」雖然家人不看好他，Vic仍然相信，只要讓更多人認識街頭健身運動，自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分，」Vic說，就像是吃飯、睡覺一樣，只要他的身體還能動，就會用最大的熱情，去推廣街頭健身運動。

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙
責任編輯／Oliver Wu

什麼是彈震式訓練？這個訓練方法就是在瞬間發揮力量，即一瞬間出力，再接著進入脫力狀態的訓練方式，簡單來說，就是以快速的肌肉收縮方式，經骨骼肌伸長，讓彈性能源被儲存，應用在隨後的快速且無減速期的收縮，這就稱為彈震式訓練。

一般來說，在做臥推時，迅速將槓鈴上舉，或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等，都屬於彈震式訓練；另外還有一種也是屬於彈震式訓練，就是擊掌伏地挺身。

在彈震式伏地挺身動作過程中，身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地，在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地反覆練習，將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次，但是，最難的還是單臂擊掌伏地挺身，只用單臂推起身體，然後擊掌，擊掌伏地挺身可以提高你的速度，但是也很容易讓訓練者受傷。

一般來說，彈震式訓練需要迅速抬起重量（要以平穩、有控制的方式）而不是以勻速方式抬起，增肌負重訓練中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。

但是，彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著，因此，如果想要鍛鍊肌力的話，還是要做相當程度的負重訓練，如果想要加快肌肉的啟動時間，就必須話肌肉的爆發力，這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。

彈震式訓練還會導致持續性的力竭，當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長，當你試著加速重量，你所能實現的加速量會有一個上限，當疲勞程度達到這個上的限時候，肌肉不能再以更快的速度移動重量，這就是此動作負重的極限速度了，所以，相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。

彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色，例如在仰臥推擲訓練時，雖然使用的只是30～40公斤的輕槓鈴，只要充分出力，能瞬間發揮出140～150公斤的力量，雖然出力的時間短，瞬間發揮的力量卻很大，因此對於維持現有的肌力相當有效，對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說，在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練，在這種只能靠自體重量的情況下，就可以採用彈震式訓練法，即使無法進行臥推，但是可以做上拍手伏地挺身，也能達到防止肌力衰退的目的。

彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。

一直都是潮流界的指標性人物余文樂，在近日，他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片，則該部片名為「余文樂的靈與肉」，在這部紀錄短片中，余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條，影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果，從精瘦到健壯的一路歷程，並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。

余文樂：「這是我十個月來每天訓練的結果，想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」

原來，久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂，他在努力做這件事情，就是健身。這樣健身成果，不僅跌破眾人眼鏡，更讓許多粉絲們享眼福，為了達到理想的體態，余文樂花上了10個月的時間，改變生活習慣，戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己，總是在崩潰前，都會問問自己，已經到極限了嗎？答案是，還沒有！

在這一路的健身過程非常坎坷，余文樂的健身教練也非常嚴苛，絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中，身體難免有時候會受傷，但是，教練絲毫沒有同情，並且告訴他：「你背受傷？那就練手吧！手受傷？那就練腳吧！如果你的背、手、腳都受傷？你不是回家，去練腹部吧。」

余文樂：「在每一次崩潰之前，我都問自己，到極限了嗎？答案是還沒有，還沒有，還沒有！身體每一寸肌肉都會有他的惰性，必須對抗，其他人在吃飯，你在練習，其他人在參加派對，你在練習，其他人在睡覺的時候，你已經在練習了。教練曾說過，全世界只有2%的人，能一次堅持做完1000下的伏地挺身，不到1000下的人有98%，我想做那2%的人。我們都曾有過，想做一件事情的決心，想成為更好的人，但是，光想有什麼用？身體要跟得上才行！」

余文樂也在自己的社交平台上，發佈了自己健身前與健身後的差別，但唯一不變的就是他的高顏值。

10個月的地獄魔鬼訓練，造就余文樂現在的成果，原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青，加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線，讓整個男人味破表，也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。

現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期，不僅自我狀態非常好，在事業上也相當得意，除此之外，情場上也相當幸福。而余文樂表示，希望自己的健身成果能激勵大家一起努力，無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進，健身除了可以帶來更正面能量，也可以將這風氣感染給其他人。

余文樂10個月健身成果的寫真。

責任編輯／妞妞