但Vic並不以此為足，他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片，並巡迴北、中、南各地多所大學，辦理免費的街頭健身教學、交流。如今，他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」，成立短短不到兩年的時間，已有7萬多名粉絲按「讚」，以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻，可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic，從國中時期開始，就常常自己在家進行徒手訓練。當初，他會接觸到街頭健身運動，也是起因於一段網路影片。2013年，Vic在網路上看到了一段影片，內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓，只利用自身重量做訓練，竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心，要以他為目標邁進，才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方，是他不同於上健身房：你想要怎麼訓練、就怎麼訓練！」Vic表示，街頭健身運動擁有許多變化，比起單純的舉啞鈴，不僅更有創意，也更有挑戰性，讓訓練的時光不無聊。再者，沒有時間、地點限制的街頭健身運動，就算在自家客廳，也能利用各種基本動作，練出健美的身材，適合時間零碎的現代人，閒來無事、順手就練。

得意技「俄式挺身」　Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性，」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗，他表示，許多人在健身房練出強而有力的肩膀，卻始終做不到這個動作，最關鍵的原因，就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，當然還有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic說，這個動作需要許多肌肉同時出力，但並不是死命的硬撐，而是要達成彼此之間的平衡，才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始，因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近，而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手，若健身的目的是為了學習更困難的動作，必須按部就班地建立起身體肌力，循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話，那就更不能急！」很多人會透過粉絲專頁，向他討教如何跟他一樣練出好身型，Vic對此表示，少說也要持續進行訓練三個月到半年，才會在外觀上有明顯的變化。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片，Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象，一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神，不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談，甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電，玩出心得、看似得意的Vic，卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業，就算練得再厲害、再有名氣，那又能怎樣？」說到這邊，鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic，頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月，他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓，連拿手的俄式挺身都無法做，讓Vic低潮了好一陣子，令他不禁思考，未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的，但因為我真的喜歡，更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴，」Vic說表示，雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多，但大家感情很好、向心力很強，不管是交流、表演、比賽，分散各地的社群都能一呼百諾，一起分享新動作與花招，讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色，比較算是一盞指路的明燈，」透過影片教學、免費交流，還有參加賽事，Vic用身體力行，吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示，雖然街頭健身非常有趣，但很多人還是會因為難度而卻步，未來他會持續進行基礎動作的教學，讓後進能夠慢慢跟上腳步，近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」雖然家人不看好他，Vic仍然相信，只要讓更多人認識街頭健身運動，自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分，」Vic說，就像是吃飯、睡覺一樣，只要他的身體還能動，就會用最大的熱情，去推廣街頭健身運動。

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙
責任編輯／Oliver Wu

健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」，所以你練什麼？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一，但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎？這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」，可是這個動作有兩派人馬的說法，有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌，另一派人認為引體像上這個動作太過於局限，無法讓背部肌群獲得充分的發展，那到底能不能只練「引體向上」這個動作？

不能只做引體向上？

支持背部肌群不能單練引體向上的這派人，主要有以下這兩個觀點：

1.動作難度太大

首先，要進行引體向上這個動作時，需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力，這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰，再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點，有許多的人都會使用到肱二頭肌發力，造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外，引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說，也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外，還有就是背部肌力與核心肌力不足，因此，無法正確的訓練到背肌。

2.著重於側邊

背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 張貼

訓練動作越多越好？

網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。

因此，你必需要先知道自己的目標為何？如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人，其實，引體向上可能就已經足夠你的背肌發展，而且，有很多的人都低估了引體向上的效果，這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說，引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起，等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式，例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。

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上西隆史 Takashi.J - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 張貼

維持刺激的三個重點

引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？以下這三種建議你可以參考。

1.進階訓練

這個字眼非常好理解吧！就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。

2.嘗試負重

引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練，沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量，因此，你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量，這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。

3.控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒，這樣的訓練步調來控制速度，同時也可以增加肌肉的刺激度，這也就是人家常說的離心與向心訓練。

結論

首先，要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作，而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求，而這個動作也是不需要太多的器材，只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作，或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練，再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉，因此，非常的建議大家可以進行這項動作的練習。

延伸閱讀：引體向上如何做才上的去？

資料參考／generationiron

責任編輯／David

美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特（Peggy Hilbert），雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材，如果跟許多同年齡的女士站在一起，實在很難讓人想像她已經有70歲了。

根據英國《每日郵報》報導，70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師，她從50歲開始時接觸健身，當她開始接觸舉重時，才發現這項運動是她的興趣。

希爾伯特：「從我20至30多歲時，就保有跑步習慣，直到50歲後就開始接觸健身，當時開始慢慢接觸舉重這項運動後，才驚覺這怎麼這麼有趣，而且舉重讓我的身材改變了許多，比起同年齡的女性們，我的曲線更顯得健美、性感，而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好，長時間下來，發現自己越來越有年輕的趨勢。」

在2001年，希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽，令她意想不到的是，她竟然贏得了大多數比賽的冠軍，則她激動的表示，自己也沒想到身體會有如此大的變化，在每天都花了很多時間進行運動和健身，而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意，但是在2014年時，她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症，這種病是不會被治癒的，只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動，並且透過健身能延緩病情。之後，隨著在丈夫過世後，她也依然堅持鍛鍊，並將悲傷的心情轉為正面的力量。

以一位70歲的女士來說，可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表，真的讓人覺得非常了不起，對此，希爾伯特也透露出一些祕訣。

希爾伯特：「我每天都吃上六餐，其中包括兩杯蛋白奶昔，這對增肌來說非常有用，雖然飲食和運動真的很重要，但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行，因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情，所以不管我到幾歲，都可以越活越年輕。」

希爾伯特在度假時大秀她的身材。

最後希爾伯特表示，自己不管到幾歲都會堅持鍛鍊並且以愉悅的心情來享受生活上樂趣。

責任編輯：妞妞