在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上,並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作,其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉(Pull-over),是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作,然而,為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背?再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中,也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉(Pull-over)到底練哪個部位比較多!
仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見,原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等,但其實在早期健身訓練理論中,仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」,因此也被受件深愛好者的重視。
而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢?關於這點除了健身教練不同的教學方式之外,有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨(Dorian Yates)和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)等人,對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋,另外,還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外,還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。
但如果我們依據運動力學的說法來看,仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展(Shoulder Extension)所涉及的肌肉包括有背闊肌(Latissimus dorsi)、後三角肌(Deltoid posterior)、胸大肌(Pectoralis major)及比例較少的大圓肌(Teres Major)與肱三頭肌長頭(brachii long head)等肌肉群,也正因為涉及上半身眾多肌肉,因此才會被稱為上半身版的深蹲。
然而,仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背,其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌(Journal of Applied Biomechanics)的研究報告中指出,以肌電圖(EMG)方式測量仰臥啞鈴上拉動作時,所牽扯到的舉起和下放這兩個動作,結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。
肌電圖(EMG)是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。 這是診斷神經肌肉疾病的重要測試,並常用作評估周邊神經系統的失調問題。 病人進行肌電圖檢查時,須將針電極(細針)通過皮膚插入肌肉組織中,然後電腦便會記錄肌肉的電波活動,以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。
看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧!但這也未必如此,這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同,所以,如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效,那就把它歸納到練胸這塊;反之,如果這個動作對於練背比較有感,那放到背肌訓練裡也沒有任何問題,但是無論你放到哪個訓練肌群課表內,最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊,以維持身體的穩定性;另外,正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題,所以,強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練,增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。
資料參考/menshealth、draxe
責任編輯/David
你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。
然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。
想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。
雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。
我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低
資料參考/draxe、instantknockout
責任編輯/David