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  • 唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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快速燃脂10分鐘訓練
沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表
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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
運動星球
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
話題 健身 瘦身 故事 趣味

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表

2020-03-27
瘦身話題體適能減脂有氧訓練跳繩徒手訓練間歇訓練初階訓練

每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

快速燃脂10分鐘訓練
每天進行10分鐘的燃脂訓練,別再說你沒時間啦!

根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。

那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作
加拿大薩省大學研究指出:只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘,其實就有一定程度的效果。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-開合跳

30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)

30秒-原地慢跑

30秒-跳遠

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-波比跳

30秒-登山者

30秒-抬高腳原地跑

30秒-波比跳

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-原地慢跑

1分鐘-深蹲跳

1分鐘-踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑讓身體發熱

1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

1分鐘-盡全力做原地衝刺跑

1分鐘-慢跑

1分鐘-緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑並揮動手臂

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

1分鐘-跳繩速度加快

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-緩慢踏步

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

2017-08-02
健身知識庫書摘核心肌群核心訓練運動傷害單車

騎車時,雙腿是前進的主要動力,然而當你奮力踩踏的同時,事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命,爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷,就算只是手握上管,脊椎也會弓成一定彎角,壓迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的壓力。因此,核心肌耐力雖然是關鍵,但靈活度也很重要。麻煩的是,長時間維持固定姿勢騎車,久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯

 1  立骨盆運動

仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

 2  縮臀運動

仰躺在地,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

Tips
保持自然呼吸,不要憋氣。

 3  貓式

四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

 4  捲腹

仰躺屈膝,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

Tips
以下背推向地板,避免背部受傷。

 5  背部伸展

趴臥,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

 6  棒式

以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。

 7  超人式

四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。

Tips
所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。

 8  側面棒式

側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。

 9  嬰兒式

採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。

Tips
訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。

 10  響尾蛇式

預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。

如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了,但你需要器材輔助。

阻力式訓練基本器材

瑜珈球
又稱抗力球、健身球,可依照身高選擇大小適中的尺寸。

啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴,或是附有槓片的組合式啞鈴,好自由調整重量,省得日後還需花錢升級,也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了,幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考:tinyurl.com/8jyvxrf。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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