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  • 唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
1
唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
2
6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
3
斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
運動星球
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
話題 健身 瘦身 故事 趣味

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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6組背部訓練,讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

2019-10-01
動學堂訓練動作背部肌群健身

在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。   

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

責任編輯/妞妞

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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
背部肌群增肌訓練動作上半身肌群健身知識庫

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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