喜愛運動的人就會愛上訓練嗎?最近上市的新書《減法訓練》作者廖歆迪,是一位擁有選手與教練雙重身分的國家級體能訓練師,他不僅是自行車、跑步及攀岩等運動的愛好者之外,還是一位超級熱血的格鬥迷,甚至有想當上一位超強的格鬥選手這樣的念頭。從國小六年級就開始就參加田徑隊,高中三年級時瘋狂愛上自行車運動的他,卻直到研究所才開始接觸跟運動訓練相關的專業課程,就這樣,從一位運動選手成為訓練選手的體能教練,然而,他又是怎麼看待運動與訓練這兩件事。
真正「愛上」運動這件事,應該是高三之後才有的感覺!雖然說我在國小六年級就已經加入田徑隊,但當時會想參加田徑隊的念頭十分的單純,就只是發現一個只要有努力就可獲得回報的東西,反倒不像別人加入田徑隊一樣是因為喜愛跑步或訓練這件事;這主要的原因應該也跟我的個性有關。
從小我就是一個無論唸書或考試,基本上都沒遇到什麼對手的人,但這樣沒有人可以相互競爭的情況之下,總覺得生活缺少了一點刺激,在偶然間發現「田徑」是一個十分有趣又適合我的運動項目。這是因為,練田徑你只要很努力就可以獲得進步,但如果別人跟我一樣努力的時候,就有可能進步的比我還快;從某種程度上來講,運動這件事也讓我發現了平凡的生活還有著另一種可能,也就是說我一定要比別人付出的更多,才有機會能獲得跟他們一樣的成績,或者甚至有可能根本完全拼不過他們,這是我當時一個對於努力付出與獲得回報一個很單純的想法。
如果早一點問我這個問題,一定毫不猶豫的說是自行車,但最近這段時間我開始愛上攀岩這個運動項目。不是說我已經不愛自行車了,而是自行車我接觸的太久,反而就有許多未盡的目標想要去達成,也因為這樣,所以自行車對我來說就是一種離不開訓練的運動項目。但是,攀岩對我來說他就一個充滿玩樂氣氛的運動,雖然一開始我也有動過想把它變成自己參賽項目的念頭,可是後來發現攀岩真的是太有趣太好玩了,但如果我如同自行車一樣,把攀岩當作是比賽的運動項目,那就必須要加入訓練計畫與目標設定等等的框架,那這樣的樂趣便很快就會消失不見;甚至於它帶給我很多的放鬆與自由感也會隨風而逝。
所以,現在我就把攀岩當作一種享受與放鬆的運動項目,也正因為攀岩這項運動主要是在牆壁上解決問題,這不只是體能上面的拚搏,就有點像是用身體在打電動享受破關的感覺,所以攀岩對我來說是一個最新的興趣,因此,我不會像自行車一樣需要去為它設定目標,去努力達成自己希望的成績,也因為這樣,攀岩對我來說就如同休閒運動一樣,有時間就會安排享受這玩樂的趣味性。
老實說這個問題我還真的有點難回答!因為我從來沒有嘗試過,另一個不運動的我是什麼樣子。所以,我很難明確的告訴大家運動到底帶給我什麼?或是改變了我什麼!但如果真的要認真回答這個問題,我想運動帶給我的就是「自由」這兩個字!
因為,在開始接觸運動之前,我一直都認為人生的劇本早就被寫好了,我們不就只是照著寫好的劇本走下去而已;但自從接觸了運動這件事之後,我發現無論是訓練或是參加比賽,不管結果是如何,一切的過程都是我「自找」的,那是一種心甘情願去訓練去比賽的體認,這過程相信許多有參賽的人都能了解。
因此,無論這樣的過程是甘或苦,最終的結果是好是壞,運動都能真正的讓我了解如何去對自己的人生負責,這對我來說也就是一種自由的感覺。
我超想要參加格鬥比賽!我是真的有認真想過這件事。但在我這個年紀以及未來的人生規劃,說出想要從頭開始訓練並參加格鬥比賽,對我來說這是一種不負責任的做法。所以,要能成為一位格鬥選手可能就永遠變成我心中一種無法達成的夢想吧!但是,我還是會想嘗試去接觸一些比如說:角力或是柔術之類的技擊類運動項目,但我想這輩子應該也沒這個機會成為格鬥選手了!
坦白說一定是練越多越好!你看現在奧運級的選手與八零或九零年代的奧運選手來比,我們先撇除以前那些年代會用藥增進恢復效率這件事情,現在的頂尖選手他們所訓練的量,一定是比以前的人要來的多,更可怕的是除了訓練量多之外,他們的強度也比以前要高上許多。所以我才會說:練越多越大一定會等於效果越好,但這有個很重要的前提是,你是為了純粹追求一個「量」而去的,卻忽略掉自己現在的狀態是否可以承受這個「量」!
簡單來說,如果當你的身體還沒有準備好承受這樣的「量」,卻硬逼著身體要吃下去,那這樣的「量」對你的身體與成績來說,就不見得會有加乘的作用。當然這樣講是用很簡單的說法,因為在訓練的安排與設定上還有很多細微的地方需要注意,而不是教練告訴你,要有好成績你就必須要大量的訓練,要知道當所有人都在追求大訓練量的時候,有很多時候會出現非常嚴重的阻礙,甚至於會出現無法彌補的運動傷害。
如果是想要參與國際賽事的選手,坦白說他們最需要的是累積大量的參賽經驗,這個就已經算是脫離訓練這方面的問題;但如果要說回到跟訓練有關的問題,那就要擺放到針對這些選手,我們該如何去規劃他們的訓練計畫。
通常我遇到這樣有關選手的訓練問題,我都會先看他的弱點在哪,接著評估現在身體的體能狀態,以及未來參加的賽事他有可能遇到什麼狀況,來試著先把他們補齊。而不是想著要先安排他去練什麼,就能讓成績可進步幾%或是40KM的距離他可以縮短幾秒,因為,訓練最根本的事!從來都不是在運動表現上所能看見的東西。
運動的項目其實五花八門,我很難講出一個一體式的答案!所以,我給的建議就是,先把養成運動習慣當成你的第一個目標,而先不要去想運動這件事能為你帶來多少的好處。因為,有許多的人在想要開始運動前,在心中就會先帶著一種壓力或一種好像非要達成這樣目標的想法;例如在健身房我最常看見有些人會跟教練說:我想要兩個月內把體脂率再降2~3%,這類數字導向的東西,或是希望我可以練完一個階段後,運動就可帶給我什麼東西。
你不如反過頭去思考,在運動的過程中我還可以做些什麼?因為,運動本身就是一個很值得去參與過程和經驗的累積,如果因為這些的經驗的累積可以帶給你一些好處,那我認為這也是一個不錯的副作用,對於這點我可以接受! 所以,享受運動的過程為你帶來的「好處」才是一種最正確的心態,也能讓你有辦法維持住運動的熱情度。
現任:
運動知識Podcast節目「SSE訓練漫談」主持人
國家運動訓練中心 體能訓練師
經歷:
力格運動健護中心教練、運動按摩師(2013~2015)
UFC Gym Taiwan內科館教育訓練官(2019~2020)
學歷:
國立體育大學競技與教練科學研究所碩士
證照:
美國運動醫學會(ACSM)運動生理學家EP-C
國際自由車總會(UCI) Level 1 自行車教練
國際奧委會(IOC)二年制競技運動營養學程
中華民國自由車協會C級教練
中華民國健力協會C級教練
中華民國運動按摩協會C級按摩師
UFC Gym Taiwan團課指導員
賽事成績:
2018年場地自由車全國錦標賽1KM個人計時金牌
2020年常青田徑秋季錦標賽400M銀牌
2021年常青田徑春季錦標賽100M銀牌200M銀牌
著作:
你知道無論是跑步或是肌力訓練都有可能是無氧運動嗎?然而,無氧與有氧運動之間最大的區別,就在於運動訓練的強度。無氧運動意味運動強度過高,導致你的心血管系統無法足夠且快速的向肌肉輸送氧氣;這個形容方式感覺不像是一個良好的結果,但這種類型的運動方式將可提高我們的肌耐力和肌力。
一般來說,身體的肌肉需要氧氣的輸送才能有效率的運作,因此,所謂的無氧運動都只能維持很短的時間,這種訓練可縮短你所有運動的總時間,卻又可以達到不錯的訓練效果;然而,要感受無氧運動的過程必須達最大心率的90-100%,這也會造成身體在訓練的過程中完全喘不過氣。
雖然,無氧運動在過去主要是針對運動員,來提升訓練成效的方式,但日常訓練的一般人也可以從這樣的運動模式獲得一些好處;例如在提高訓練強度時,身體會增加無氧閾值(anaerrobic threshold,AT),同時也會讓身體肌肉更加努力的運作,並加速消耗更多的卡路里,以達成瘦身減脂的目的。另外,還會為身體代來以下這7項好處:
1.提升身體耐力:
當我們在訓練過程中增加一些無氧訓練,將可以讓整體的肌力與肌耐力變得更好,另外,短時間高強度的運動訓練也有助於提升需長時間的耐力型運動。
2.提高最大攝氧量:
經過無氧運動的訓練之後,身體將學會如何有效的運用氧氣,並將其轉化為有效的能量,讓肌肉更能完成長時間的訓練。
3.擁有更強壯的肌肉:
當身體在無氧氣的期間運作,將會提取儲存於肌肉中的能量;而不是透過氧氣的運作產生能量,這樣的方式將能幫助身體肌肉調整運作模式,同時也能提升肌肉的質量。
4.提升骨質密度:
根據2017年發表於骨科與運動物理雜誌(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)的一篇研究報告指出,適時的進行一些無氧運動如高強度抗阻訓練,將可以提高骨骼密度和強度;這反過來又能有效降低骨質疏鬆症的風險。
5.有效快速的減脂:
在2010年發表於肥胖雜誌(Journal of Obesity)的一項「高強度間歇運動與減脂」的研究發現,高強度運動或稱為間歇性運動,都能提升訓練者快速消耗大量的脂肪,這樣的運動方式甚至比有氧運動更加有效率。
6.改善不良的情緒:
就如同有氧運動一般,無氧運動訓練已經被證實可以有效的減少抑鬱、焦慮、緊張和憤怒的情緒反應。 7.維持肌肉量 我們都知道肌肉會隨著年齡的增長而失去,這也就是所謂的肌少症的現象;而透過無氧運動的方式將可幫助肌肉維持並增加力量。
這是一種非常具有挑戰性的訓練方式,因此如果你是一位初學者,建議不要從這裡開始訓練,請從初學者能做的有氧間歇訓練開始。另外,由於無氧運動對於身體來說,比有氧運動對身體的要求更高,因此設定適當的恢復時間及休息是一個關鍵的要素;一旦你開始將一些高強度訓練加入訓練課表內,就必須要適度休息的讓身體完全恢復,建議每週進行2-3次的無氧訓練強度,中間可安排1-2天的休息日,進行低強度或有氧運動訓練。
資料參考/Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy、Journal of Obesity
責任編輯/林彥甫