大家都知道運動有益身體健康,但你知道每個人身體能負荷的運動強度,其實都不一樣嗎?這也是為什麼有時會在新聞上看到,有民眾在健身房或馬拉松比賽時突然猝死的原因。醫師提醒3大高風險族群,應格外注意身體究竟能負荷多大強度的運動,也提供日常生活中檢測及保養心血管健康的方法。
聯安診所心臟內科主任醫師施奕仲表示,臨床上曾遇到自覺身體健康、熱愛運動的民眾,檢查後才發現心臟有肥厚性心肌病變。這是一個容易發生致命性心律不整的心臟問題,若未及時警覺,且持續以高強度運動對心臟施壓,恐釀猝死危機。因此提醒民眾,先了解身體狀況,才能避免憾事發生。
施奕仲表示,運動導致猝死的緣由,多數是心臟抑或是血管問題,而罹患慢性病患者,就是高危險群。提醒民眾若符合以下3大原因者,即是「運動猝死」主要的高風險群:
1.心臟問題
心臟結構異常:如肥厚性心肌病變、左心室出口狹窄、主動脈瓣狹窄等。 患有致命性心律不整:如長QT症候群、Brugada症候群、心肌炎後遺症、陳舊性心肌梗塞或電解質嚴重失調等等所誘發的心室頻脈,甚至心室顫動等致命性心律不整,導致猝死。
2.血管性問題
血管的主要問題為冠狀動脈心臟病急性發作,也就是急性心肌梗塞。 腦血管梗塞(梗塞性中風)、主動脈剝離、腦出血(出血性中風)等,也是應注意的狀況。以主動脈剝離為例,由於運動時血壓會有生理性的上升,所以如果本身體內的血管硬梆梆、缺乏彈性,就有可能在運動時,因血壓起伏過大,而導致主動脈剝離。
3.慢性病
患有慢性病者:如糖尿病、高血壓、高血脂者,其實也是需要注意的一群人,如果又控制不良,會是冠狀動脈心臟病的好發族群,不可不慎。 本身缺乏運動習慣的慢性病者:更需注意避免突然進行高強度運動,最好經醫師評估、定期健康檢查,在良好控制慢性病的情況下,漸進式地增加運動時間、強度與頻率,才能安全地達成身體健康的目的。
此外施奕仲補充,有時心臟問題也可能是藥物交互作用造成,尤其是有些致命性心律不整的發作,可能是因為同時服用部分抗組織胺類藥物,與部分抗生素時所引發。因此提醒民眾,若有同時在看診不同科別時,一定要告知醫師正在使用中的藥物。
施奕仲舉個案說明:30歲黃先生是馬拉松的愛好者,在一次健檢過程中,因進行心臟超音波檢測,發現左心室心尖部肥厚問題,加上心電圖出現頻發性的心室早期收縮,甚至是心室性二連脈、三連脈,是典型的運動猝死高風險者。所幸及早發現治療,接受心臟科醫師建議的運動規劃,安心防範未來可能的運動猝死風險。
他提醒,運動猝死的機率其實並不高,但要特別注意的是,此類狀況發生前,多數都毫無徵兆,才是最令人擔心的一點。建議民眾最好先透過健康檢查,了解自身是否有先天性或後天性的心臟結構、血管、心電傳導等異常,才能避開運動時導致的急性心血管風險。
施奕仲呼籲,民眾最晚應於在45歲以前,透過心血管狀況5大檢測,進行完整評估,但若有家族史者,越早檢測越好:
1.血液檢驗:
可了解心臟冠狀動脈相關疾病各個風險因子的數值,並評估脂蛋白型態、血管是否有異常發炎等的狀況。
2.心臟超音波:
了解心臟結構是否有異常,如是否有肥大、瓣膜、先天性心臟病、陳舊性心肌梗塞或升主動脈大小等問題。
3.運動心電圖:
透過運動來評估冠狀動脈血流是否受阻造成心肌缺氧,且運動激發交感神經張力,還可評估是否有心律不整的狀況。
4.頸動脈超音波:
了解供應腦部血流的頸動脈群有無動脈粥狀硬化斑塊或血管狹窄等異常。
5.動脈硬化儀:
藉由脈動波流速檢測血管硬化程度,了解血管因缺乏彈性而爆裂的風險。
除了以上基本檢查,醫師也會根據個人實際狀況、需求,更進一步建議應做的檢查,像是攜帶式24小時、72小時或7天的心電圖監測,以及動脈粥狀硬化進展分析、脂蛋白亞型分析等更全面的檢測,並針對問題提供解方,協助民眾確認心血管健康。
施奕仲指出,儘管心血管有異狀者,在運動時的確會有風險,但是想要保養心血管健康,定期做有氧運動很重要。尤其是血管硬化者,多數無運動習慣,才會導致血管彈性消失,進一步造成一運動就會爆血管的狀況。
他強調:「不是因為運動導致血管出狀況,而是不運動導致高風險。」且規律有氧運動者,心臟效能還會變好,也能降低心臟負擔,好處甚多。他建議,只有充分理解自身健康狀況,搭配適量的運動的時間、頻率及強度,才是維護心血管健康的不二法門,也能盡情享受運動的樂趣與好處。
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設計這份為期十二週的訓練計畫時,我將注意力放在體適能各方面的重要能力上,包括力量、耐力、平衡與柔軟度,主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能,使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。
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● 動態熱身課表—設計這些動作的目的,是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備,裡面也有一些模擬主課表中的動作,但強度比較低。
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● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標,包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度,這也將轉化為日常生活中的活動能力。
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課表的內容包含10 個以上的動作,會使用一些阻力,例如啞鈴或彈力帶;也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群,包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次,中間至少間隔一天休息。
每個動作都會有特定的反覆次數和組數,數值會跟著課表的進度而改變,這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次;「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次,你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期,你的重點是培養持續訓練的習慣,以及增加精實的肌肉量。
提醒一下,每兩週你都會獲得一份新的課表,所以最好能提前規畫訓練行程。
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核心和平衡訓練的課表很重要,因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心,所以核心訓練很重要;而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。
通過這些課表的練習,你在建立更強大結締組織的同時,也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時,你會感覺到那些小肌肉在作用,通常是在腳掌和腳踝,它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力,例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動,頻率你可以自行決定,任何時候都可以做,但建議每週至少進行3 次。
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• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
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責任編輯/林彥甫