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  • 92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險
運動星球
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
核心肌群肌肉痠痛健身知識庫觀念

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2020-02-14
有氧運動健身保健知識庫高齡觀念體適能

新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀:科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

有氧、肌力及合併組對血脂下降的影響表格
有氧、肌力及合併組對血脂下降的百分比

食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。

有氧運動如游泳
建議銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,搭配2天肌力運動

藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

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