現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯/妞妞
你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部(三角肌)的訓練,但對於肩膀關節活動度較差的人,槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練,這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練,它除了可以訓練肌力與爆發力之外,對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助,這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習,練出結實的肩部三角肌。
這姿勢非常適合初學者使用,採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況,同時,也因為是不對稱的單邊負重,所以,能訓練到身體核心的穩定性,另外,跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果,也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先,單腳跪地單手抓住槓鈴,手肘彎曲把槓鈴靠近胸前,接著,身體微向前傾保持身體核心穩定,手伸直(手肘不鎖死)將槓鈴往上往前推,讓手臂往耳朵旁靠近,再緩緩放下回復起始位置。
當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後,就可以進行到站姿肩推這個動作,同樣我們也是採用單手推來訓練,原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌,因此,我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣,唯一不同的站姿肩推有三種站法,前後站(同手同腳在前)、前後站(同手不同腳在前)與平行站(雙腿與肩同寬),而同手不同腳在前的站法,有點像是拳擊手揮拳的方式,它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌,平行站法則是最穩定的站法,最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法,這三種站法都可以嘗試看看。
利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練,這個動作它除了訓練到主要的三角肌外,還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌,首先,地雷管與身體成約80~90度左右,接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端,手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊,推起時,感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起,直到手臂伸直與身體呈Y字型,接著放下時讓手臂往身體收進來就好,操作的過程中要收緊核心,保持身體的穩定度。
參考資料/budujmase、Nutribalshop
責任編輯/David