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  • 92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇
運動星球
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

2021-07-23
書摘史考特醫師重量訓練健身觀念知識庫

訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好? 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子,他們平均體重 86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下,或是 5 組 5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別
研究分為兩個組別

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
次數、疲勞持度與訓練成效關係
次數、疲勞持度與訓練成效關係

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道,如果 100 公斤可以蹲 10 下,那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇

2017-03-13
活動NIKE健身話題

三月是屬於女性的月份,2017年3月12日,NIKE特別在松菸一號倉庫舉辦了「NTC DAY」。活動從早到晚共3個場次,總計超過600人參與這場專屬NIKEWOMEN的運動饗宴。此次Nike+ Training Club特別強調「練不如鍊」 (Stop Exercising, Start Training)的概念,希望建立正確的運動觀念,改變「無目的的訓練」成為「有目標的鍛鍊」,並希望透過NTC App專業的指導,讓所有女性一起更有效率達到目標、感受運動的能量!

此次的NTC活動,也特別邀請報名4月23日2017 WOMEN RUN TAIPEI的女性跑者一起來為女子半馬做鍛鍊。而也將參與賽事、再次挑戰自己的名模王麗雅也加入這場活動。王麗雅表示:「這次的目標就是想要享受半馬,不是嚴格要求自己的成績,而是希望自己的身體素質更提升,看到每個經過我身邊的女孩,我也都能很熱情的幫她們加油!」王麗雅的運動啟蒙是跑步,後來更開始透過NTC來鍛鍊核心肌群,而現在她也持續用NTC準備這次賽事,王麗雅說:「NTC App讓我隨時隨地都可以揮灑汗水、自主訓練,只要開啟應用程式就可以馬上鍛鍊,因為『個人專屬教練就在手機裡』。

NIKE NTC DAY特別請到NIKE專業NTC教練,以Nike+ Training Club為主,並融合Zumba、瑜珈、舞蹈、芭雷、Combat等多種課程內容,讓NIKEWOMEN感受多元且獨一無二的健身體驗。

專業的裝備,也才能讓女性在訓練時發揮最好的表現。從訓練鞋款到運動內衣,NIKE提供全系列的運動裝備,給女性最好的支撐和最流暢的運動感受。

現在就開啟NTC應用程式,開始訓練:gonike.me/NTCWorkouts
更多NIKE NRC跑步和NTC訓練課程:nike.com/TPE
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