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  • 92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
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陷入腹部想擁有六塊肌
每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
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啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
話題 健身 高齡 趣味 重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素

2020-08-03
核心肌群腹部肌群觀念健身話題

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。

陷入腹部想擁有六塊肌
無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

腹肌一定練的出來只是你搞錯方向
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」。

因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

消除脂肪減少醣類攝取
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取。

根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。

每天量1-2次的體重及體脂
過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯/David

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啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材

2016-09-02
重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群啞鈴健身配備館運動器材

啞鈴與壺鈴類似,皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢?為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢?

啞鈴Dumbell

啞鈴緣起於古希臘

啞鈴源自於古希臘的舉重比賽,同時在印度發展的歷史也已有千年,其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候,卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現,他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材,因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
 
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠,主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者,可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。

古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org

啞鈴的種類

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種:

1. 固定重量啞鈴:用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球,輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。

固定式啞鈴 ©614columbus.com

2. 可調式啞鈴:類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片,長約40~45公分,舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。

可調式啞鈴 ©groupon.hk

3. 動能啞鈴:除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。

若正確的使用啞鈴,確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,事實上,啞鈴健身有許多的技巧和學問,如果不加以貫徹,訓練效果往往會差強人意。

動能啞鈴

練習啞鈴的好處

  1. 長期練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,如果習慣練習較重的啞鈴,可以緊實肌肉,強壯肌纖維,增加肌力。   
  2. 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習;手握啞鈴做側棒式或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。  
  3. 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

長期練習啞鈴可以緊實肌肉,雕塑線條

在訓練前,我們首先要先清楚自己的需要,是要好看的肌肉線條還是健美的身材?若要好看的肌肉線條,主要有兩點需要注意:一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量,但健美的身材效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二點則可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的,所以用啞鈴訓練之前,先要搞清楚幾個觀念:
 

啞鈴不只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全方位的訓練,可能需要某些更複雜的器材。
 
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點,但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺點正好是啞鈴的優點,而且只要將訓練方式規畫好,啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效,何樂而不為呢?

啞鈴適合老年人嗎?

較年長的長輩中,仍有不少健身愛好者,他們常會選擇慢跑、太極拳等項目,很少會選擇重量訓練。一般人認為,年紀大了,體力下降了,所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要重量訓練。
 
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,體力下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程,保持肌肉彈性,還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同,也建議在訓練前,還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。

年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com

舉啞鈴前的注意事項

1. 舉啞鈴前要選好合適的重量,初學者建議從最輕的重量開始,以避免運動傷害。   
 
2. 增肌:如果練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。   

3. 減脂:若練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。

健身最重要的是持之以恆,即使每天你只訓練5分鐘,也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任,不要急著看到自己想像的效果,有練就有分,這是恆久不變的道理。

持之以恆最重要 ©self.com
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