溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。
動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

CHALLENGE FAMILY 國際鐵人三項競賽台灣站（以下簡稱 CHALLENGE TAIWAN，CT） 即將在 2022 年 4 月 21 至 24 日於台東開賽。CT 目前是國際及台灣最具規模的鐵人三項賽事，提供專業賽道，更打造前所未有的鐵人三項嘉年華。今年 CT 邁入十週年，「十歲」亦如「拾穗」，以稻穗豐收、饒富燦爛美好的意象印證台東之美，更象徵鐵人訓練與目標達成的圓滿喜悅。8 日的賽前記者會特別邀請熱愛鐵人運動的全民女神賈永婕站台，期許在 CT 十週年，所有投入其中的選手與家人們如同今年主題「Always Better Together」，一起變得更美好！

賈永婕藉三鐵運動發揮影響力 與鐵人王者張團畯現場PK

曾出版《51.5 公里的瘋狂：賈永婕的三鐵美麗人生》一書的知名藝人賈永婕，可以說是演藝圈最熱衷三鐵運動的「三鐵女神」。在心態、體態及外貌上一直保持著絕佳狀態，運動儼然成為她生活的一部分。而與 CHALLENGE TAIWAN 的緣分早在 2014 年，賈永婕在先生的鼓勵下參賽，近幾年更是全家出動一起比賽。

賈永婕表示：「鐵人三項不只是一個人的運動，而是一群人帶著鐵人精神影響更多人。」記者會現場與鐵人王者張團畯、CHALLENGE FAMILY 亞太區 CEO Jovi Lo 羅威士進行鐵人競賽 PK，三人同時在滑雪機、飛輪、跑步機上展現英姿，相互較勁，Jovi Lo 羅威士還出動自己年年參與小鐵人競賽的三位孩子 Joma、Mavi、Vig 加油助陣，現場嗨到最高點，讓人看見 CT 十週年的熱血活力！

賽前記者會由鐵人主播侯以理熱力主持，邀請到多位重量級貴賓。台東縣政府秘書長盧協昌預祝 CT 十週年賽事順利圓滿；公益平台文化基金會董事長嚴長壽讚賞：「CHALLENGE TAIWAN 為台東帶來很大的觀光與經濟效益，運動休閒蔚為風潮，期許 CT 十週年賽事能讓更多人看見台東之美。」CHALLENGE TAIWAN 獲得 Mercedes-Benz Taiwan 台灣賓士連續贊助六年，攜手打造絕佳鐵人三項賽事環境，台灣賓士總裁 Oliver Britz 表示，在疫情中舉辦這樣的比賽真的很不容易，他今年也帶領團隊 20 位同仁參賽，鼓勵選手突破自我極限，展現「Never Stop Improving」運動精神。 

CHALLENGE FAMILY 全球 CEO Mr. Zibi Szlufcik 也特別錄製一段影片，表達對 CT 十週年的重視、CHALLENGE TAIWAN 逐年成長，以及感謝所有參與其中的夥伴。CHALLENGE FAMILY 亞太區 CEO Jovi Lo 羅威士表示：「對所愛之人的關心、付出、陪伴，共同努力面對挑戰的信念，使我們成就出 CHALLENGE TAIWAN 特有的鐵人精神。帶著這股強大的力量，CT 十週年，慶祝我們一起成就的不凡，歡迎鐵人們回家參加慶典！」 會中也宣布賽前秒殺的「2022 CHALLENGE TAIWAN 獨家客製化樂高終點組」，4 月 8 日起加開第二波預購，限量 100 組，預購價 $1980。可以客製化選擇身體、臉部、頭部配件、號碼布、完賽成績、參賽項目等，打造獨一無二的專屬紀念。

引領鐵人界潮流 CT首創完賽NFT

2022 年 CHALLENGE TAIWAN 的競賽組別有 226 全程距離、113 半程距離、51.5 標準賽、25.75 青少年組、7-15 歲小鐵人、以及 3-6 歲小小鐵人。分為游泳、自行車及路跑三大項目。游泳路線位於台東的活水湖，比賽將從水邊平台開始，以逆時鐘方向繞著這座長方型的人工湖游泳。這是一個水質清澈、水溫適中，很適合游泳的開放性水域，觀眾也可以舒適地在岸邊觀賽。高低起伏的自行車賽段一開始從中華大橋騎出市區，會經過巍然的都蘭山及壯觀的太平洋海岸線。路跑段則結合了熱鬧的台東市中心、恬靜宜人的田野及海濱步道，最終在知名的鐵花村迎向終點。

完賽選手除了可以得到極具紀念價值的 CT 十週年燙金完賽衣之外，還可獲得 2022 CHALLENGE TAIWAN 十週年首創的運動賽事贈送完賽認證 NFT，不惜成本打造獨一無二的選手宇宙 NFT，寵愛每一位參賽者，堪稱是鐵人界引領潮流的創舉。選手可上傳頭像或 CT 設計的虛擬人物，每一個 NFT 都含有選手完賽距離與成績，未來也計畫與台東和世界結合，並與各大品牌合作，不定期提供給擁有 NFT 的選手們各項優惠。下一個十年，期待帶領大家進入未來另一個領域！

致力打造最環保賽事

CHALLENGE TAIWAN 發揮「Always Better Together」的精神，也展現在愛地球的實際行動上。首創專屬 APP 報名、寄送參賽資訊、紀錄完賽成績等全面 e 化，減少紙張消耗。選手包和資料袋皆採用再生材質，每一樣選手拿到的物資，都是 CHALLENGE TAIWAN / WAYPOINT 團隊日以繼夜討論、設計的心血，與其給選手不願意穿戴的衣服、泳帽等，更希望設計的圖案、挑選的材質，選手每日都願意穿上戴上，並感到驕傲！今年更與中華紙漿合作，全賽事使用非塑紙杯，比較起傳統紙杯，本場賽事節省掉等同於 2500 支 600ml 寶特瓶的塑化材料使用量，換算可減少約 160 公斤的二氧化碳排放。CHALLENGE TAIWAN 也贈送每位選手 CT X AQUAMAX 軟水杯，鼓勵在賽事中使用自己的軟水杯，相信永續利用是環保最重要的一環，並朝環保賽事更進一步！

CHALLENGE TAIWAN 深耕鐵人培訓，每一年講述不同的理念，Never Stop Improving、共好、Balance Your Life、We Stand Together、We Have a Deal、Make Your Own Story，一直到今年 Always Better Together，透過每一年的理念傳達正向的鐵人三項運動精神，不但與台東當地國小合作三鐵課程教育，開設單車教室等技術性課程，更透過實質的訓練營、講座活動和小鐵人教育，今年更有 1200 位小鐵人共襄盛舉。提升鐵人三項運動發展、創造共好的鐵人三項運動環境，期望每位來到 CHALLENGE TAIWAN 的鐵人，都能一同進步成長，在生活、運動、工作家庭間找到平衡，面對困難不退縮，一起創造故事寫下歷史。

今年賽事因應疫情採取高規格的防疫措施，所有參賽者必須於賽事現場領取物資前，透過「Challenge Asia Pacific APP 」填寫健康聲明書，並上傳疫苗施打證明四選一：1.健保卡 2.Covid-19 疫苗接種記錄卡（小黃卡） 3.全民健保行動快易通 APP 疫苗接種畫面  4. 4/18（含）後居家快篩或 PCR 證明，才能完成報到。確保每一位選手、觀眾與工作人員的健康與安全。

資料來源／WAYPOINT鐵人三項運動整合公司
責任編輯／Dama

雖然我們都說要多運動，但是一天上班8小時，不管如何，坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，別說動了，甚至比睡眠的時間還要長呢！而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話，甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔！所以正確的坐姿，以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

在活動之前，首先我們必須學會正確的坐姿。

正確的坐姿，妳必須控制自己的雙腳，不要讓翹腳成習慣，如果妳的雙腳不能踩平，那麼無論在怎樣調整，姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎？護士阿姨都會要我們抬頭挺胸，不斷地把自己拉高，其實這就是將脊椎延伸拉長的概念，這樣一來，妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上，不但能減少脊椎的壓迫，同時整個人也變得更挺更有精神，脂肪也沒有地方可以堆積了。

上半身坐正了之後，接著就是下半身的運動啦！雙手萬能，雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用，做對動作，便能幫忙我們變成最正OL。

Tips
記住，不管做甚麼運動前，都別忘了要將腰背挺直喔！

 技巧  2 深蹲(Squat)

這是一個能有效雕塑臀部曲線，打造性感翹臀的動作。還能修飾線條，鍛鍊腿部肌力，保護膝關節。

1. 將背挺直，收下巴。雙腳打開與肩膀同寬，站穩，腳尖朝前，屁股收緊。
2. 身體前傾，臀部向後，雙手慢慢向前延伸，吐氣慢慢蹲下。
3. 身體保持挺直，吸氣慢慢站起。

• 注意：期間屁股一律收緊，膝蓋不要內八或外八。

更多深蹲做法，請點我

 技巧  3 捲腹(Curl-Up)

這個動作可以強化腹部力量，消除贅肉，提升脊椎的柔軟度。。

1. 躺在地面(怕痛者可舖軟墊)，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。
2. 肚子收緊，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
3. 從尾椎至脊椎的第一節，一節一節像捲毛巾一般往上捲，擠壓腹部肌肉，到定點後停頓5秒，再慢慢一節一節的放開躺平回地面。

更多捲腹做法，請點我

以上1-3步驟，一輪共做10次。

這些動作看似簡單輕鬆，但是所有的成果都是靠累積而成的，唯有持續不間斷，才能達到自己想要的目標。女孩們起來吧！從現在起開始做，堅持下去，很快地，妳就能成為最正OL。

書籍資訊參考《整個辦公室都是我的健身房》