重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!
我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。
我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。
相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。
我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。
你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
聖誕節前夕,遠在世界盡頭12,790公里遠的南極長征隊捎來捷報!歷經近一個月狂風暴雪、頂著零下30度低溫,南極長征隊克服「高原路線」的險峻環境,共前進350公里,終於在智利時間12月22日傍晚6點(台灣12/23凌晨五點)成功完成挑戰,成為台灣首支以越野方式抵達南極點的長征隊。隊員中的極地教練陳彥博,繼拿下全球四大極地大滿貫總冠軍殊榮,及不丹200公里高山、冰島冰與火250公里等兩項難度極高的超馬冠軍後,足跡已踏遍全球的他,今年終於站上南極點,在世界盡頭寫下嶄新里程碑。
經過多日的嚴苛挑戰,陳彥博透露:「這次任務最困難的地方,就是天氣變化,因為從大風雪到大晴天,轉變通常只有短短幾分鐘的時間,這使得隊員剛出發時有許多的不適應,而身為最有極地經驗的隊員,自己必須於極短時間內做出行動方針。」如今成功完成挑戰,面對一路扶持的隊員們,陳彥博最想跟他們說:「南極點挑戰結束後,要將在此鍛鍊出的堅強心態與學習帶回台灣,並永遠放在心裡,這才是任務最重要的收穫。」在與父母的連線中,彥博表示:「爸媽不要擔心,我完成了! 接下來我應該能戰勝更多挑戰」,放下擔心後的彥博父母,則笑著回應:「不要再挑戰了啦。」
談到此次擔任極地教練、帶隊「前進南極點」,陳彥博坦言曾經有過低潮,不過強烈的責任感驅使他堅持下去,彥博表示:「天候狀況很糟糕,身為教練還要帶著團隊前進、完成目標,這對我來說是這趟冒險中最大的挑戰,即便每天都很不安,我仍不斷鼓勵自己與大家不能放棄,要把隊員平安帶回家!」回國後,陳彥博希望借重自身經驗,繼續鼓勵年輕人把夢想做大,勇於挑戰舒適圈,無論結果如何,相信一定會獲得更多不同的人生體悟,出發,就對了。
台灣史上第一支南極長征隊長征隊自11月13日從台北出發,挑戰過程波折不斷,原訂路線為660公里的岸到點(Coast to Pole),但出發後即因連日暴風雪造成行程延誤,在盤點糧食、物資、南極大陸天候等各項因素後,改挑戰難度升級的「高原路線」。全隊從南緯87度、2545公尺的海拔高度出發,一路上空氣稀薄,風勢強到很難站立,隊員們更一度歷經失溫、凍傷、「white out」現象,在種種考驗身心的艱鉅挑戰之下,終於在智利時間12月22日傍晚6點左右正式到達南極點。 橘子關懷基金會十週年啟動「前進南極點」計劃寫下台灣史上的記錄,成為台灣第一支長征南極點達陣的隊伍,隊員親身挑戰極限,激勵新世代的年輕人,要更勇敢做大夢、為自己的夢想冒險。隊員們將在智利時間12月25日拔營,帶著長征世界極南盡頭的榮耀,在2019年1月8日早上回到台灣,並分享更多南極冒險故事。
橘子集團是一個夢想的集合體,匯聚了創辦人Albert、橘子人們的夢想,更乘載了許多社會大眾的夢想。在成立十幾年後、不斷地接受許多外界的支持、幫助的遊戲橘子,開始反思、期許自己能夠有更集中資源、組織性的付出—善盡「企業社會責任」。於是,2008年1月4日,橘子集團正式啟動「橘子關懷基金會」。
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/妞妞