溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。
動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎？在健身房你可以發現許多人做的暖身動作，對於接下來的阻力訓練將毫無幫助，例如在跑步機上跑個20分鐘，然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上，有很多效率更好的暖身方法，將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險，接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。

許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂，透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會，對嗎？根據動物研究指出這樣的觀念是正確的，以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時，在撕裂發生前可以承受更大的張力，但我們不是兔子！因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。

用暖身提高安全性

當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助，有些則持相反意見，從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助，但這並不是重點。

當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單，因為暖身可以提高你的動作技巧；如果你有做過大重量複合式動作，就會知道接近力竭時，還要保持姿勢正確有多難，例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去，臥推時會感覺手腕彷彿要折彎，硬舉時感覺下背彎起來。所以，在紮實訓練組之前先做暖身，可以排除姿勢錯誤的機率，避免觸犯錯誤，讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。

把暖身組當作練習

練習當然是訓練進步的最好方法，例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多，你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要，雖然你在初開始重量訓練時，姿勢錯誤不算是一件大事，這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害；舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲，相信很難會讓你產生運動傷害，但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時，這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。

此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。

了解暖身的方法

為了確保要訓練的肌群有完成暖身，並達到最佳性能的狀態，我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作，以這個順序來看，首先，你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組，接著做大腿推蹬訓練時，你已經不用再暖身，因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿後彎舉時更不用做暖身，因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。

這也就是說，深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身，假設你要進行全身鍛煉，依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推，這時要先為深蹲這個動作做暖身，接著再做紮實的訓練組；完成後，你需要做上半身的暖身動作，才能接著進行臥推的扎實組訓練，會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群，所以你必須再進行臥推前的熱身，而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣，因此，在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ，而不用再暖身，。

為了清楚起見，我們再假設你要做「拉」的訓練，分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身？沒錯！在硬舉之前你要做好暖身訓練，接著才能做硬舉的紮實訓練組，之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉，而不用再進行一次的暖身，因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。

最後，我們要討論暖身的內容，下面列的步驟簡單有效益，可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現：

１．用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。

２．速度稍微加快，同樣的重量做十次。休息一分鐘。

３．以紮實訓練組重量的百分之七十做四次，完成後休息一分鐘。

以上這就是暖身的訓練內容，之後你就可以放心的做紮實訓練組。

責任編輯／David

2017臺灣自行車登山王挑戰女子組冠軍獎金提高至新台幣50萬元！甫在鐵人兩項世錦賽四連霸的英國艾瑪.普莉，登山后衛冕路上最大敵手，預料將是2013、15年冠軍日本與那嶺惠理，及女子環義大賽冠軍德國克勞蒂亞‧利希滕貝格。

這項由交通部、觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導，中華民國自行車騎士協會主辦的挑戰賽，將於10月20日上午6時，從花蓮七星潭直上海拔3275公尺的武嶺。今年女子組計50位參賽人數創新高，實力也是史上最強的一次。
 
2014年起總獎金大幅提高至新台幣241萬元，總冠軍100萬，亞軍50萬，季軍10萬，女子組冠軍20萬，亞軍10萬，季軍5萬，臺灣總冠軍10萬，亞軍5萬，季軍3萬，平權訴求下，本屆男、女子組冠軍獎金首度齊頭，同為50萬元。

上屆登山后英國艾瑪.普莉(Emma Pooley)，確定再度來台尋求衛冕。35歲的艾瑪．普莉是2008年北京奧運女子個人計時賽銀牌、2009年女子環義自行車大賽第四名，以及2010年世界自由車公路錦標賽個人計時賽金牌，戰功彣炳。
 
最為人津津樂道的是，去年以04:08:40封后的艾瑪，曾經贏得知名的洛磯山脈Haute Route挑戰賽最高榮銜，成為該項賽事史上，第一個在Queen路段上打敗男子選手的女傑！轉戰鐵人戰績也很輝煌，上月甫在鐵人兩項世錦賽寫下四連霸。

26歲的與那嶺惠理曾是日本公路賽、個人計時賽、登山越野賽冠軍，也是鐵人三項好手，2013年首度來台就以4小時16分12秒奪冠，2015年以4小時3分29秒再度封后，和2015亞軍加拿大費德娜Marg Fedyna都是艾瑪衛冕路上勁敵。

Wiggle High5職業車隊德國克勞蒂亞‧利希滕貝格(Claudia Lichtenberg)，是2009女子環義大賽、2014年La Route de France冠軍，32歲的她計劃在本賽季結束時退休，並選擇臺灣登山王作為個人車壇告別作，也是登山后熱門人選。
 
法國卡蜜拉‧狄莉妮(Camille Deligny)是職業鐵人三項選手，目前仍是Ironman鐵人賽事法國全國紀錄保持人，時間為9小時18分15秒，出身單車世家的她，從青少年時期開始練車，但是學業上的主修則是時尚產業，擔任過時尚造型師。
 
alé-cipollini-galassia Pro職業車隊卡莉‧泰勒(Carlee Taylor)，原是鐵人三項選手，2007年開始專注於自行車，並且從2011至2017一直待在職業車隊，包括2016的Team Liv-Plantur，被稱為登山專家。
 
曾經贏過14場馬拉松冠軍的美國莉亞‧索維森(Leah Thorvilson)今年38歲，在一項由Zwift學院所舉辦的線上淘汰賽脫穎而出，獲得Canyon/ SRAM車隊合約，全新開展的自行車領域能力，應該讓她在2017年的台灣KOM挑戰中令人矚目。
 
菲律賓瑪蕊拉‧薩拉瑪(Marella Salamat) 原本是保齡球選手，2013投入自行車運動，是2015東南亞運動會個人計時賽金牌、2016世界大學自由車錦標賽公路賽銅牌，和英國艾蜜利‧柯琳吉(Emily Collinge)、日本米村優香等都不容小覷。

為提供安全挑戰環境，10月20日花蓮路段將實施交通管制，敬請民眾配合改道，造成不便之處敬請見諒。
 
台193線七星潭聯外高架橋至新城鄉民有街管制時間為05：30至 07：00，舊台9線太魯閣大橋北端至錦文橋北端管制時間為06：00至07：30，台8線太魯閣閣口至天祥管制時間為06：30至08:00，台8線天祥至大禹嶺管制時間07：00至12：00，台14甲線大禹嶺至合歡山遊客中心管制時間08：30至12：00，南投台14甲線翠峰至合歡山遊客中心管制時間為09：00 至10：30。
 
本屆再度由DURO華豐橡膠工業公司附冠名贊助，持續六年參與的美利達自行車公司，特別安排尼巴利及馮俊凱參賽，DT Swiss傑德公司提供贊助及碧綠神木補給團隊服務，SHIMANO三司達企業則為大會提供路上服務及中立支援車。
 
720 Armour運動墨鏡也再度共襄盛舉，將致贈當天12點整後前十位進入終點者720武嶺紀念眼鏡。大會官方用車及紀念品服裝，分別由LUXGEN納智捷汽車北智捷公司、YAMAHA臺灣山葉機車及Champion System卓比奧斯等品牌支援協助。

資訊、圖片提供／中華民國自行車騎士協會
責任編輯／Oliver Wu

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