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1
如何在戶外健身?
2
練胸能增加CUP
女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎?關於胸部增大的迷思妳一定要知道
3
12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅
運動星球
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如何在戶外健身?

2016-06-29
知識庫 健身 戶外運動 核心訓練 訓練動作 徒手訓練

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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何于甄
何于甄

女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎?關於胸部增大的迷思妳一定要知道

2021-11-15
運動部落觀念新知胸部肌群重量訓練健身

從以前瘦身瘦到胸,到現在會說健身瘦到胸,無論妳選擇的塑身、減重方式為何,都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。

練胸能增加CUP
女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎?這個關於胸部的迷思妳一定要知道 ©bodybuilding

今年來隨著運動健身風氣普及,大家對「胸部」的審美也出現一些變化,大家不再只將胸的美限制在「大」,「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美,必須回歸到胸大肌的鍛鍊;女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌,健美的胸肌能夠讓胸部外型更美,也可以增加罩杯尺寸。

胸大肌變化
胸部鍛鍊後的胸大肌變化,能夠讓胸部變得挺而美。

當然,有良心的健身教練會告訴妳,靠練胸「增胸」,最多也就是一個罩杯的事,而有固定在重訓練胸的我,也需坦白的說,當體脂肪下降,除非天賦異稟,胸部真的會變小很多,加加減減,瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。

健康美當然很好,也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過,身在整形外科,遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性:曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人,因補脂有先天條件上的限制,加上自體吸收比率,大約只能增加0.5~1個cup,她不夠滿意!因此,很勤勞的做些胸部肌力的運動,結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果,但對變「大」就沒什麼成效。

也有很多有在健身的客人,因為重訓讓胸大肌確實變厚了,但胸部卻也變的方方的、硬硬的,這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉(妳可以想像牛排的樣子),與胸部以脂肪為主加上乳腺組織,那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。

胸大肌變化
胸部鍛鍊時的胸大肌變化示意。

如果妳也喜歡維持健美身材的同時,也希望能保有女人味的話,我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。

最後,依舊老話一句:只要充滿自信加有運動習慣的的女人,就會充滿迷人的女性魅力。

參考資料

References .

Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .

McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.

. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017

/ 關於何于甄 /
何于甄

經歷

台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師

台北及林口長庚醫院整形外科總醫師

林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師

日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習

加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習

美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師

法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

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運動星球

12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

2020-06-16
健身動學堂生活訓練動作健身菜單

性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!

12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰

1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。

棒式Plank
棒式 Plank

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

Hollow hold
Hollow hold ©experiencelife.com

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

登山者 Mountain Climber
登山者 Mountain Climber

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

深蹲Squat
深蹲 Squat ©《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。

步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。

步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

蜥蜴式Lizard Pose
蜥蜴式 Lizard Pose ©gaia.com

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。

Figure Four
Figure Four ©openfit.com

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。

步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。 

青蛙式Frog
青蛙式 Frog ©gaia.com

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資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯/Dama   

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