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如何在戶外健身？

2016-06-29
知識庫 健身 戶外運動 核心訓練 訓練動作 徒手訓練

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外，與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機，輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。
動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

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環日本突圍展現戰鬥力 馮俊凱南信州站功不可沒

2017-05-25
賽事新聞單車戶外運動話題

環日本南信州站，眼看賽前雨勢未減，所有成員著上雨裝，預備執行雨中的作戰任務。讓人振奮的是，台灣好手馮俊凱開賽不久即加入突圍，並且在十圈的賽道上，一直奮戰到最後一圈，才回到主集團的行列當中，任務執行相當到位的他，本日第29位完賽。

有別於前幾站的好天氣，環日本南信州站在雨中進行。 圖片提供／巴林美利達一級職業車隊

「今天一定要出去，人很多而且都很強。」這是阿凱賽後的點評。

只要能挺進前線，就能減輕隊友在集團當中的負擔，稱自己今天燃燒百分之90的凱哥，回到集團後還想協助衝刺主將科爾蒂納，角逐最後的勝利階段，戰鬥的企圖心相當旺盛！他在受訪時分享道：「突圍在我的工作裡面，已經算是其中一環。」經過歐陸賽場的歷練後，車隊要求的任務執行，阿凱顯得更游刃有餘。

著上雨裝，巴林美利達的成員賽前氣氛輕鬆。 圖片提供／巴林美利達一級職業車隊

而進入本日的決勝階段，集團當中的衛冕冠軍奧斯卡(Óscar Pujol)，在最後的下坡路段殺出重圍；我們的衝刺小將科爾蒂納，不僅挺過艱難的爬坡，更在此時扮演追擊的角色，強勢問鼎本站的冠軍！雖然沒能直取單站，但終點前他跟上領騎綠衫卡諾拉(Marco Canola)的後輪，衝出本日第三名的成績，表現仍值得嘉許。

在第五站完賽後，科爾蒂納的總排再上升一個席次，來到第二名的位置。對於當前的狀態，他顯得相當自信，但在最後的衝刺，再次與冠軍擦肩而過，從完賽後的神情不難看出，小將對自己仍有期許。而巴林美利達在明日的富士山站，就要把主將一職交棒給爬坡好手諾瓦克(Domen Novak)，期待他能同賽前的設定，無縫接軌白衫新人王！

突圍後的阿凱，一直在領先集團中到最後一圈才回歸完賽。 圖片提供／巴林美利達一級職業車隊

「我感覺我的狀態還是蠻OK的，去年騎這邊就很辛苦，今天就感覺還好。」卸下本站的突圍任務，原以為阿凱會打算在富士山站稍事休息，但他卻有不同的打算：「明天我會試著拼看看，看能不能中段吧，先拚自己最好的成績，如果全力騎的成績，看會是在哪裡。」

那麼，就讓我們期待阿凱全力爬坡的最佳表現吧！

科爾蒂納再摘下單站前三，總成績上升至第二位。 圖片提供／巴林美利達一級職業車隊

環日本第五站單站成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第3名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第20名
馮俊凱 第29名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第35名
大衛·佩爾(David Per) 第61名

環日本第五站累計總成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第2名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第18名
馮俊凱 第23名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第51名
大衛·佩爾(David Per) 第62名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格

2016-09-12
知識庫減脂增肌體適能訓練動作重量訓練啞鈴健身

鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！

跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。

Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。

啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。

啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。

啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。

Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。

啞鈴划船 ©menshealth.co.uk

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。

啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。

啞鈴登階 ©menshealth.co.uk

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk
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