溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。
動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法，適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力，也是復健的重要手段。對女性來說，受女性激素影響，巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達，反而變柔軟又幹練；對老年人來說，近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多，但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項，以及如何設計健身菜單。

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強，最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛，可強化健身老手及運動員的肌肉等，器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練，兩者需按目的來分開使用。

一般來說，對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練（Resistance Training）。廣義來說，即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動，因過程中有對肌肉施加負荷及壓力，所以也屬於一種阻力訓練。然而，高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題，也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作，就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此，高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時，要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時，不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作，很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時，基本要在發力時緩慢吐氣，並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時，應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴（all out）
一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉，必須把各個肌群逼到 all out 狀態，若發現自己總是無法進入 all out 狀態，便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如，如果訓練時間有限，在鍛鍊上半身時，便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目，而應該進行能同時強化上述部位的項目（如推舉等）。此外，如有想要優先強化的特定部位，便需要考慮該部位的項目之整體平衡，作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目（多關節項目、複合項目）
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目（多關節項目）」，一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目，動作時會運用到肩關節及肘關節，亦能安全有效地進行 1RM 測試，因此推舉屬於複合關節項目（多關節項目）。肩推也是複合關節項目（多關節項目），肩部肌肉是較為大型的肌肉，也能進行 1RM 測試。此外下半身的話，深蹲會運用到大腿及臀部，因此也屬於複合關節項目（多關節項目）。

上背部訓練項目中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目（多關節項目），因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個，但在進行 1RM 測試時，需利用下背部及腿部固定身體，因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目（孤立式項目）
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉（小肌群）的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如在單關節項目中進行 1RM 測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤，造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目，是最為基本的做法，但累積足夠經驗後，我建議 1 個部位除了複合關節項目外，還可以加上單關節項目。例如在腿部，可在進行深蹲後，再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變，隨著經驗累積，需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快，因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次，而老手則可以再把頻率提高。順帶一提，如一週進行訓練 3 次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度（按照1RM百分比的負荷來決定）
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」，說明了訓練負荷（與 1RM 相對的百分比）與動作重複次數的關係。按此可以推測，有訓練經驗的人進行推舉時，能以 1RM 的 80％之負荷重複 10 次左右，也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80％。不過需注意的是，表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時，基本會利用這個 1RM 百分比，但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手，而無法評估其 1RM，則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

責任編輯／林彥甫 

養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。

細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。

當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。

心肺與肌力的研究

在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。

對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。

這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。

運動改善心理

Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。

Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。

資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine

責任編輯／David