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  • 如何在戶外健身?
1
如何在戶外健身?
2
肩部三角肌訓練
10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
3
核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
運動星球
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如何在戶外健身?

2016-06-29
知識庫 健身 戶外運動 核心訓練 訓練動作 徒手訓練

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯

2021-07-21
肩部肌群上半身肌群增肌重量訓練健身動學堂背部肌群核心肌群

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!

肩部三角肌訓練
學會這10個上半身肌群強化訓練動作,能讓你穿衣有型脫衣顯壯! ©thefitnessmaverick

動作1.反向飛鳥

目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。

步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。

步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。

步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。

步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群

步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。

步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。

步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。

步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。

步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。

步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。

步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。

步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考/menshealth、healthline

責任編輯/David

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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
跑步姿勢跑者肌力跑步訓練動作核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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